Позиционная гимнастика для беременных 3 триместр

Гимнастика для беременных в 3 триместре в домашних условиях и спортзале: польза упражнений, рекомендации по зарядке, видео, отзывы

В последние 3 месяца беременности подвижность женщины заметно снижается: животик увеличивается, малыш постоянно даёт о себе знать, увеличивается нагрузка на все органы и системы. Тело активно готовится к родам, и его обязательно нужно поддержать физическими упражнениями.

Немного о гимнастике

Гимнастика (если речь не идёт об олимпийских видах спорта) – это вид физической культуры, направленный на укрепление здоровья и улучшение эмоционального состояния человека. Абсолютно всем людям, вне зависимости от возраста, показана утренняя гимнастика с учётом особенностей здоровья — комплекс упражнений для пробуждения тела, сохранения подвижности суставов и тонуса мышц.

Для работы с конкретными проблемами существуют отдельные виды гимнастики — дыхательная, зрительная, интимная, постуральная (для очищения органов дыхания), артикуляционная (для улучшения работы речевого аппарата) и т.д.

Беременным женщинам, если не строгого запрета врача, нужно выполнять специальную гимнастику, которая снизит нагрузку на спину, поможет укрепить мышцы таза, отработать правильное дыхание и т.д.

Регулярное выполнение комплекса физических упражнений поможет беременной женщине:

• Разгрузить позвоночник и поясницу, улучшить подвижность суставов.
• Справиться с отёками.
• Улучшить кровообращение.
• Растянуть и подготовить к родам мышцы промежности и тазового дна.
• Справиться с запорами и другими проблемами ЖКТ.
• Нагрузить дыхательную систему, которая будет активно задействована в процессе родов.

Кроме этого, гимнастика поможет женщине сохранить упругость кожи, снизит вероятность растяжек.

Считается, что женщины, следящие за своей физической формой, гораздо меньше набирают лишний вес, а после родов быстрее восстанавливают фигуру.

По своему опыту могу отметить, что гимнастика — отличное времяпровождение для беременной, ведь в третьем триместре обычно женщина уже находится дома и не работает. Это хороший способ заполнить пустоту и избавиться от скуки. Найти время для гимнастики под приятную музыку, когда беременность уже на «финишной прямой», может каждая.

Гинекологи обычно не рекомендуют никакой физической нагрузки в первом триместре, когда есть риск выкидыша. Можно сказать, что доктора «подстилают себе соломки», давая такие рекомендации всем, даже физически крепким женщинам или тем, чья беременность протекает без угроз. Каждый случай должен рассматриваться индивидуально.

Общие рекомендации женских врачей для начала занятий гимнастикой — не ранее 12-ти и не позднее 32-х недель. Идеально начать занятия во втором триместре, а в третьем — корректировать нагрузку. Если же во второй части беременности с гимнастикой не сложилось, то лучше начать до того, как животик начнет резко прибавлять в объёмах.

Заниматься можно на всех сроках беременности, но программа и нагрузки будут разными

Спортивные врачи, инструкторы ЛФК, тренеры в таких ситуациях обычно ориентируются на гинекологов: для занятий в фитнес-клубах или бассейнах беременной потребуется справка от врача. Изучив её и рекомендации, которые дал гинеколог, специалист подберёт оптимальную нагрузку.

Противопоказания

Обычно врачи не дают однозначного запрета на занятия гимнастикой, ограничиваются лишь определённые упражнения, позы, которые могут быть небезопасными. У каждой беременной может быть свой «список» потенциально-опасных упражнений. Но есть и общие противопоказания, которые должна учитывать каждая женщина в ожидании малыша:

• Угроза прерывания беременности.
• Поздний токсикоз (гестоз).
• Сильные отёки.
• Повышение или понижение артериального давления.
• Гипертонус матки.
• Низкое расположение плаценты, укорочение шейки матки, ношение гинекологического пессария.
• Многоплодная беременность.
• Выкидыши, которые случались в прошлом.

Кроме этого беременным не стоит себя физически нагружать при простуде, ОРВИ или любом другом недомогании.

Все эти ситуации по-своему опасны, т.к. могут спровоцировать преждевременные роды или общее ухудшение состояния.

Ежедневная гимнастика для женщин в третьем триместре беременности

Существует много различных вариаций физической нагрузки для «очень беременных» женщин. Это может быть ЛФК в поликлинике или при роддоме, пилатес, йога, аквааэробика.

Такие занятия составляет инструктор, который тщательно следит за техникой выполнения упражнений.
Мы рассмотрим самые простые гимнастические приёмы, которые можно делать дома самостоятельно.

Многое здесь заимствовано из йоги, пилатеса и лечебной физкультуры.

Нужно сесть, выпрямив спину. Сидеть можно у стены, чтобы иметь опору и держать спину ровнее. Колени сгибаются, а ступни соединяются друг с другом перед собой.

Чем ближе к промежности будут ступни, тем лучше, но не стоит притягивать к себе ноги через боль. Положение должно быть максимально комфортным. Руками можно обхватить ступни.

В таком положении можно сидеть и глубоко спокойно дышать столько, сколько хочется. Дополнительно можно периодически «махать крыльями» — т.е. поднимать и опускать колени.

Это упражнение помогает растянуть мышцы промежности и тазового дна — очень пригодится в родах.

«Кошечка»

Это упражнение, знакомое ещё с детства, — одно из самых любимых беременными женщинами на всех сроках. Оно отлично разгружает спину и укрепляет её мышцы.

Делается «кошечка» так: исходная позиция — на четвереньках. На вдохе прогнуть спину вниз и вытянуть шею. На выдохе — вернуться обратно и выгнуть спину дугой, опустив голову.

«Кошечка» делается медленно, плавно, с контролем дыхания.

Ещё одно упражнение для укрепления мышц промежности и разгрузки поясницы. Нужно опуститься на колени, разведённые в стороны и опустить корпус вперед, на согнутые в локтях руки. В такой позе можно находиться достаточно долго, пока это комфортно.

Фотогалерея: как правильно выполнять базовые упражнения позиционной гимнастики

В упражнении «Кошечка важно положение головы: она должна двигаться вверх и опускаться вниз, вместе со спиной В позе бабочки можно не только «махать крыльями», но и переваливаться с боку на бок В позе лягушки под голову можно положить подушку — будет очень комфортно

Полезно делать лёгкие упражнения на растяжку, например:

• Сесть на пол, максимально широко развести ноги в стороны. Осторожно наклоняться то к правой, то к левой ноге, пытаясь достать рукой до стопы. Если нет дискомфорта, можно фиксировать растяжку на какое-то время.
• Стоя на полу, ноги вместе, опустить корпус вниз, пытаясь обхватить руками ноги. Должно появиться ощущение растяжения мышц задней поверхности бедра и голеней.

При отсутствии противопоказаний обязательно нужно делать интимную гимнастику Кегеля. Укреплённые с помощью этих упражнений мышцы влагалища гораздо быстрее восстановятся после родов. В ежедневную гимнастику можно включить:

• Базовое упражнение. Лежа на полу, нужно развести согнутые ноги в стороны (примерно как в процессе родов) и, глубоко и спокойно дыша, сжать мышцы промежности. Их нужно удерживать в таком положении 8–10 секунд.
• «Волна». Сидя на стуле или на фитболе, нужно сжимать мышцы промежности спереди назад — т.е. от влагалища к заднему проходу. Когда это станет хорошо получаться, можно усложнить упражнение, делая «волну» обратно — от заднего прохода к влагалищу.
• «Лифт». Сидя на стуле или фитболе, нужно сжимать мышцы влагалища, продвигаясь вверх по нему и опускаясь вниз. Подключите воображение, представляя сжатие мышц: это облегчит процесс.

Кстати, обзавестись фитболом нужно обязательно: он не только помогает в период беременности, но и пригодится малышу. На нём можно будет делать гимнастику с маленьким, а ещё — с помощью фитбола можно укачивать младенца.

На больших сроках врачи иногда рекомендуют почаще сидеть на фитболе: так уменьшается давление на промежность

Простейшие упражнения с мячом для будущим мамочек:

• Сидя на фитболе, делать круговые движения тазом. Руки, для сохранения равновесия, можно держать на уровне груди. Такие «круги» улучшают кровообращение в малом тазу.
• Для укрепления спины и разгрузки поясницы, можно сделать следующее. Поставить фитбол у стены и сесть, оперевшись на него спиной. На вдохе выгнуть спину и прокатиться по нему назад и вверх. На выдохе — вернуться в исходное положение.
• Сесть на фитбол, поймать равновесие. Поднять руки вверх, развести их в стороны, сведя лопатки. Вернуться в исходное положение.

урок: комплекс упражнений для 3-го триместра от тренера Марии Порозинской

От себя лично могу посоветовать упражнение из пилатеса для беременных, великолепно разгружающее поясницу. Для него понадобится ролик для йоги и пилатеса. Можно использовать туго скрученное полотенце или пластиковую бутылку с водой. Исходное положение — лёжа на боку, упор на локоть, вторая рука перед собой.

Нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и положить на ролик, который лежит на полу, около колен. На вдохе ногой откатить ролик вперед так, чтобы нижняя часть спины потянулась вперёд. На выдохе — плавно вернуть обратно. Потом поменять ногу. Даже просто лежать в таком положении, с роликом под коленом, очень приятно для спины, особенно, когда животик уже большой.

В таком положении можно смотреть кино, например.

В третьем триместре отлично подходят занятия йогой, но это хорошо для тех, кто уверенно практикует. Если до беременности женщина йогой не занималась, то лучше начать в 1–2 триместрах и делать это под строгим контролем инструктора.

Я пробовала начать заниматься йогой для беременных на 33-й неделе: это было физически сложно, а отсутствие базовых навыков не позволяло расслабить разум.

Что делать запрещено

Есть ряд упражнений, однозначно запрещённых для беременных, особенно в последнем триместре. Это в первую очередь:

• Бег — обычный или на месте, на беговой дорожке.
• Прыжки.
• Резкие развороты туловища.
• Приседания — обычные и «плие», когда ноги разведены в разные стороны.
• Стандартные упражнения для прокачки пресса, такие как кранчи (скручивания), обратные скручивания, «велосипед».
• Планки.

Также беременным стоит отказаться от контактных видов спорта и упражнений с отягощениями.

Для тех, кто активно занимался в тренажерном зале до беременности и не имеет никаких патологий, есть специальные программы и в тренажерном зале, но они должны проводиться только с разрешения врача и под строжайшим контролем инструктора!

Очень осторожно следует делать упражнения на растяжку т.к. под влиянием гормонов сухожилия становятся склонными к разрыву.

Как правильно провести занятие

Ключ к успеху — регулярность! Если принято решение заниматься, то делать это нужно по графику и стараться не пропускать «тренировки» без уважительной причины. В идеале занятия должны проходить каждый день, в одно и то же время.

Если женщина занимается дома, это легко осуществить. Если есть желание и средства ходить в спортзал, то это тоже должно быть регулярно — 2 или 3 раза в неделю.

Кстати, когда комплекс будет хорошо освоен, в остальные дни можно будет повторять его дома самостоятельно.

Оптимальное время — первая половина дня, когда организм ещё полон сил. По времени гимнастика должна занимать 20–30 минут. Этого достаточно, чтобы нагрузить своё тело, но не довести себя до измождения.

После тренировки женщина должна ощущать приятную усталость, а настроение должно быть хорошим.
Не стоит заниматься на голодный желудок. Оптимально — через час-полтора после завтрака.

Во время занятий, если хочется, обязательно нужно пить воду или зелёный чай.

В комнате должно быть проветрено. Если позволяет погода, окно можно открыть настежь.

Если вы выезжаете за город летом, обязательно тренируйтесь на открытом воздухе!

Желательно убрать подальше от себя лишние предметы, о которые можно споткнуться. Прекрасно, если в комнате есть большое зеркало, чтобы следить за техникой выполнения упражнений.

Обязательно стоит приобрести красивый коврик и удобные брючки для занятий с мягкой резинкой. Эти мелочи создают настроение и мотивируют заниматься каждый день.

Следите за дыханием и пульсом. Упражнения не должны вызывать одышку, а пульс не должен подниматься выше 100–110 ударов в минуту.

Если это возможно, нужно подобрать для занятий такое время, когда женщина в квартире не одна.

Разумеется, занятия с тренером в зале будут эффективны, ведь специалист может менять нагрузку в зависимости от состояния женщины. Если позволяют финансы, и до спортзала не нужно добираться на другой конец города — отлично. А если хочется сэкономить, хорошим вариантом станет, например, одна тренировка в неделю в зале и повторение комплекса дома.

Отзывы

Большинство женщин видят в занятиях пользу и эффективность:

Практика показывает, что вовсе необязательно идти в дорогие фитнес-клубы:

Есть женщины, которые в силу своего состояния, считают, что гимнастика — рискованное занятие:

Некоторые женщины пишут в отзывах о том, что значение гимнастики сильно преувеличено: лёгкие роды и быстрота вхождения в форму на деле мало зависят от того, занималась женщина или нет.

По своему опыту отмечу: мои роды прошли без единого разрыва, за 6 часов. Буквально через 2 часа после рождения дочки я могла сидеть и легко передвигаться. К трем месяцам ребёнка я не просто вернула свой прежний вес, но и скинула дополнительные 5 кг.

В беременность занималась только в бассейне — 2 раза в неделю. Дома делала лишь отдельные упражнения – «бабочка», «кошка», упражнение с роликом.

Быстрый уход лишних килограммов связываю скорее с грудным вскармливанием, диетой и частыми длительными прогулками.

Мнение врача:

Оздоровительная гимнастика — это не гарант лёгких родов или быстрого восстановления фигуры молодой мамочки. Но однозначную пользу для всех систем организма, настроения, нельзя недооценивать. Если учитывать состояние своего здоровья и адекватно относиться к нагрузкам, гимнастика доставит женщине массу приятных ощущений и подготовит тело к рождению малыша.

Источник: https://medvoice.ru/gimnastika-dlya-beremennyih-3-trimestr/

Гимнастика для беременных 3 триместр

Беременность 3 триместра (28-42 неделя) – плод сформирован, вес беременной увеличивается на 5-8 кг, смещается центр тяжести, слегка нарушая координацию движений, подросший плод препятствует полному раскрытию легких при вдохе, вызывая отдышку (за 4 недели до родов матка опустится в таз и отдышка уменьшится). Возможны боли в спине и пояснице, в связи с увеличившейся нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.

Ежедневное выполнение несложной гимнастики в 3 триместре беременности будет способствовать:

• Поддержанию мышц в тонусе, способствуя бодрости и хорошему самочувствию;
• Подготовке организма к предстоящей родовой деятельности;
• Ежедневной физической активности, укрепляющей здоровье и гарантирующей благополучное протекание беременности;
• Гармоничному развитию и росту плода. Умеренные физические нагрузки улучшают кровоснабжение матки, и интенсивность обменных процессов в организме будущей матери и ребенка;
• Сохранению во время беременности активного образа жизни.

Комплекс упражнений гимнастики 3 триместра предполагает снижение физической активности в сравнении с гимнастикой на начальных сроках, но уделяется больше внимания упражнениям на дыхание и расслабление.

Особое внимание уделяется упражнениям, увеличивающим эластичность тазового дна, способствующим уменьшению венозной недостаточности и повышающим подвижность суставов.

Учитывая такие требования, гимнастика на поздних сроках подразделяется на два блока – позиционная гимнастика для беременных 3 триместра и дыхательная гимнастика для беременных 3 триместра.

Позиционная гимнастика для беременных 3 триместра

Из-за физического состояние женщины, гимнастику 3 триместра, для уменьшения нагрузок, большего комфорта и повышения эффективности от упражнений рекомендуется выполнять с использованием фитбола, специального гимнастического мяча.

Приобретя такой мяч в магазине спортивных товаров, несложный комплекс упражнений гимнастики 3 триместра можно выполнять в домашних условиях.

Но по желанию и при наличии такой возможности лучше посещать специальные занятия центра для будущих мам.

Комплекс гимнастики 3 триместра включает упражнения с нагрузкой на ягодицы и бедра, на руки, и на грудь:

• Для бедер и ягодиц – лежа на спине поочередно ставить ногу на мяч, производя круговые движения с попеременным катанием фитбола вперед-назад. Такое упражнение хорошо для профилактики варикоза и укрепления мышц таза, спины и ног;
• Для рук – сесть на фитбол, взять легкие гантели весом до одного кг, поочередно сгибать и разгибать руки в локтях. Укрепляются мышцы рук, а благодаря тому, что упражнение выполняется сидя на мяче, улучшается подвижность суставов таза;
• Для груди – сидя на полу «по-турецки», обняв фитбол, ритмично и легко сжимать его. Поддерживает тонус грудных мышц и мышц рук.

Продолжительность упражнений от одной до пяти минут, в зависимости от самочувствия.

Важно в гимнастике 3 триместра отслеживать состояние и самочувствие, поскольку физиология беременности на поздних сроках допускает увеличение тонуса матки при активных физических нагрузках.

В случае появления болезненных ощущений в области живота, учащении пульса и дыхания, выполнение упражнений следует прекратить, и проконсультироваться с гинекологом о целесообразности их выполнения в дальнейшем.

Дыхательная гимнастика для беременных 3 триместр

Дыхательную гимнастику в третьем триместре рекомендуется выполнять регулярно по двум причинам:

• Первая – для улучшения физического состояния. Усиленное поступление воздуха в организм будущей матери, следовательно, и малыша, способствует лучшему насыщению тканей и органов кислородом, активизируя питание, регенерацию и рост клеток;
• Вторая – для тренировки дыхания и концентрации внимания, поскольку правильное дыхание в процессе родов способствует релаксации, и на всех этапах заметно снижает болевой эффект.

Продолжительность занятий дыхательной гимнастикой должна быть не менее получаса, необходимо следить, чтобы не было задержек дыхания, вследствие которых плод может испытывать недостаток кислорода.

Упражнения дыхательной гимнастики для беременных 3 триместра развивают два вида дыхания:

• Дыхание диафрагмальное – в положении сидя или лежа на спине, положить одну ладонь на грудь, другую – на живот, делать глубокие ритмичные вдохи и выдохи. Ладонями рук контролируется поднятие на вдохе только живота, грудь должна оставаться неподвижной. Дышать при этом следует носом;
• Дыхание грудное – ладони на ребрах, локти разведены в стороны, в процессе дыхания живот и грудь неподвижны, двигаются только локти. Или другой вариант грудного дыхания – одна ладонь на животе, вторая ладонь на груди, при вдохе живот неподвижен, поднимается только грудь.

Основные медицинские противопоказания для любых типов физической активности, в том числе гимнастики 3 триместра – определенные хронические заболевания, гестоз (поздний токсикоз), различного рода выделения из влагалища, многоводие.

В любом случае начинать выполнение комплекса гимнастики 3 триместра следует только после консультации с ведущим беременность гинекологом.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

На лекарства от аллергии только в США тратится более 500 млн долларов в год. Вы все еще верите в то, что способ окончательно победить аллергию будет найден?

Стоматологи появились относительно недавно. Еще в 19 веке вырывать больные зубы входило в обязанности обычного парикмахера.

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

Работа, которая человеку не по душе, гораздо вреднее для его психики, чем отсутствие работы вообще.

Каждый человек имеет не только уникальные отпечатки пальцев, но и языка.

Согласно мнению многих ученых, витаминные комплексы практически бесполезны для человека.

Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.

В Великобритании есть закон, согласно которому хирург может отказаться делать пациенту операцию, если он курит или имеет избыточный вес. Человек должен отказаться от вредных привычек, и тогда, возможно, ему не потребуется оперативное вмешательство.

74-летний житель Австралии Джеймс Харрисон становился донором крови около 1000 раз. У него редкая группа крови, антитела которой помогают выжить новорожденным с тяжелой формой анемии. Таким образом, австралиец спас около двух миллионов детей.

Согласно исследованиям ВОЗ ежедневный получасовой разговор по мобильному телефону увеличивает вероятность развития опухоли мозга на 40%.

В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.

Большинство женщин способно получать больше удовольствия от созерцания своего красивого тела в зеркале, чем от секса. Так что, женщины, стремитесь к стройности.

Желудок человека неплохо справляется с посторонними предметами и без врачебного вмешательства. Известно, что желудочный сок способен растворять даже монеты.

Препарат от кашля «Терпинкод» является одним из лидеров продаж, совсем не из-за своих лечебных свойств.

Во время чихания наш организм полностью прекращает работать. Даже сердце останавливается.

Как не допустить эпидемии гриппа в детском саду?

В сезон гриппа детские сады массово закрываются на карантин. Дети болеют, родителям приходится уходить на больничный. Можно ли снизить вероятность эпидемии? Что.

http://www.neboleem.net

Третий месяц беременности можно считать одним из самых сложных, так как женщину беспокоят отеки, отдышка и изжога. Большой живот существенно ограничивает двигательную активность. Самое главное не пытаться вернуть самочувствие второго триместра, так как происходящее вполне нормальное явление.

Не ограничивайте движения на последних сроках

Улучшить самочувствие поможет гимнастика для беременных в 3 триместре.

Самая основная ошибка, которую делают женщины в третьем триместре, они ограничивают двигательную активность. Этого делать ни в коем случае нельзя. Не отказывайтесь от вечерней прогулки или поездки на природу. Умеренные физические нагрузки вам показаны. Гимнастика для беременных в 3 триместре должна быть направлена на скорые роды.

Третий триместр самый сложный, так как из-за большого набора веса очень болит спина и ноги.

Из-за давления на малый таз ухудшается кровообращение в ногах. Соответственно, может беспокоить варикоз. Именно в это время вашим спасением станет фитнес. Все упражнения для беременных должны составлять 50% от привычных нагрузок до беременности. Нежелательно делать незнакомые упражнения, так как вы можете растянуть сухожилия или навредить ребенку.

Позиционная гимнастика в домашних условиях

Упражнения укрепляют мышцы

Во время 3 триместра беременности самой необходимой является позиционная гимнастика, направленная на укрепление мышц спины, живота и промежности. Именно эти части тела участвуют во время родов. При тщательной подготовке вам удастся быстро и без осложнений родить здорового малыша.

Именно слабые мышцы и неэластичность тканей промежности становятся показанием к эпизиотомии.

Эта процедура подразумевает рассечение промежности для облегчения выхода плода. При слабости мышц малого таза женщина не в силах вытолкнуть малыша самостоятельно, поэтому в экстренных случаях врачи прибегают к наложению щипцов. Это довольно опасная процедура как для роженицы, так и для крохи, ведь около 5% детей, рожденных с использованием щипцов, инвалиды.

Всего комментариев: 6

Юлия 28.01.2017 11:42

Перед родами я была огромная как дирижабль — сама маленькая, а плод большой. Я чувствовала себя неуклюжей и неповоротливой.

Но когда начинала выполнять эти упражнения, казалось что срок моей беременности месяцев 5 от силы))) А дыхание — это действительно одно из самых важных составляющих процесса родов.

Упражнения на дыхание обязательно нужно делать, потому что когда начинаются роды, забываешь про советы и делаешь все на автомате. Нужно расслабиться, а тебя сковывает. Правильное дыхание помогло мне прийти в себя и легче перенести схватки.

Дарина 16.01.2017 12:35

Для многих беременность и занятие спортом абсолютно не совместимы. Ограничивая двигательную активность женщины делают сами себе «медвежью услугу».
Скажу на собственном опыте, плюсы гимнастики на последних сроках колоссальные.

У меня было тазовые предлежание плода и врачи имели огромные сомнения, что плод перевернется, но благодаря упражнению «кошка» плод занял правильную позицию.

Так же физические упражнения помогают держать тело в тонусе и не дают лишним килограмам прочно осесть на вашем теле.

Источник: http://healthwill.ru/narodnaya-meditsina/raznoe/23250-gimnastika-dlya-beremennykh-3-trimestr

Гимнастика для беременных

Беременная женщина должна обязательно заниматься посильными физическими упражнениями.

Гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных

Правильное дыхание очень помогает женщине при родах, когда ей необходимо расслабиться, чтобы уменьшить боль родовых схваток. Правильное полноценное дыхание обогащает плаценту кислородом, а это значит, что и ребенок будет получать больше кислорода. Существует комплекс дыхательных упражнений, который необходимо выполнять каждой беременной женщине.

Дыхательная гимнастика для беременных

Грудное дыхание

Обхватив себя руками ладони расположить на ребрах. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните.

Грудное дыхание

Диафрагмальное дыхание

Исходное положение: одна рука на ребрах, другая – на животе. Сделав быстрый вдох носом, другой рукой вы почувствуете, как диафрагма опускается вниз, а живот выпячивается. Выдыхайте через рот или нос.

Диафрагмальное дыхание

Четырех фазное дыхание

Вдох через нос, задержать дыхание на 2-3 секунды и выдохнуть в течение 4-5 секунд, снова задержать дыхание. Это упражнение повторять 2-3 минуты.

Четырех фазное дыхание

Собачье дыхание

Встаньте на четвереньки, высуньте язык и дышите через рот частым дыханием. 

Собачье дыхание
Совет

Беременные должны помнить, что им противопоказаны упражнения на пресс, прыжки и упражнения с утяжелением. Все движения должны производиться в плавном, медленном темпе и только после консультации с врачом.

Нужно помнить о том, что нельзя

Позиционная гимнастика

Позиционная гимнастика разработана специально для беременных и учитывает все их потребности. 

Позиционная гимнастика для беременных
!!!Важно!!!

Основная задача позиционной гимнастики – подготовить беременную к предстоящим родам, разработать мышцы, которые участвуют в процессе родов.

Подготовка беременной к родам

Кошка

Исходное положение — встаньте на четвереньки, голову опустите как можно ниже, а спину округлите. Затем голову поднимите, а спину прогните вниз. 

Упражнение «Кошка»

Бабочка

Исходное положение — сидя на полу ноги, согните и соедините ступни. Руки положите на колени. Ладонями давите на колени до ощуще6ния легкого растяжения. При возникновении болевых ощущений – упражнение прекратить. 

Упражнение «Бабочка»

Скрутки

Исходное положение — сидя или стоя корпус поворачивайте в одну сторону, руки раскрывайте в противоположную сторону. Выполните упражнение в одну и другую сторону. Во время выполнения упражнения таз неподвижен. 

Упражнение «Скрутки»

Кегля

Это упражнение направлено на укрепление мышц промежности. Напрягайте мышцы как при сдерживании мочеиспускания и расслабляйте.

Упражнения для беременных

Упражнения для рук

Упражнения для рук

Исходное положение. Сядьте на пол, широко раздвиньте ноги и уприте их в пол. В руках гантели весом не более 1 кг. Руки опущены вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая руку от тела, согните ее в локте и разгибайте. Для каждой руки сделайте 6-8 повторов.

Упражнения для рук

Вариант 2

Исходное положение, как в предыдущем упражнении, только руки должны быть слегка согнуты. Поднимайте одновременно обе руки до уровня плеч и опускайте. Повторить 6-8 раз.

Упражнения для рук

Вариант 3

Упражнение на фитболе. Сядьте на мяч, нории широко расставьте, корпус слегка нагните вперед. Одну руку уприте в колено, а вторую с гантелей согните в локте под прямым углом. Выпрямите руку. Поменяйте руки местами и повторите упражнение для каждой руки 6-8 раз. 

Упражнения на фитболе

Упражнение для груди

Комплекс упражнений во время беременности

Сидя на полу по-турецки в руках держите фитбол. Руки согнуты в локтях и отведены в стороны. Ладонями как можно сильнее сдавливайте мяч. 10-15 повторений. Сядьте на фитбол, в руках гантели. Руки удерживайте перед собой согнутыми в локтях. Не выпрямляя рук, отведите их в стороны и снова сведите перед собой. 10-15 повторений.

Комплекс упражнений для беременных

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц во время беременности

Лягте на спину, согнутую правую ногу поставьте стопой на мяч. Левая согнутая нога стоит на полу. Одновременно выпрямляя правую ногу, прокатите ею мяч вперед, и откатите назад. Поменяйте положение ног и повторите упражнение со второй ногой. Для каждой ноги 6-8 повторов.

Упражнения для ног и ягодиц

Вторая вариация

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Ногой свободной от мяча делайте движение «крутить педали». Поменяйте ноги и сделайте для каждой ноги 6-8 повторов. 

Упражнения для ног и ягодиц

Третья вариация

Исходное положение то же. Свободной от мяча ногой делайте ступней вращательные движения в одну и другую сторону. Поменяйте ногу и сделайте для каждой ноги 6-8 повторов. 

Упражнения для ног и ягодиц с фитболом

Чем же полезны упражнения с фитболом?

Упражнения на фитболе полезны тем, что при их выполнении не возникает варикозного расширения вен, что часто наблюдается у беременных женщин.

Польза от фитбола

Коленно-локтевая гимнастика

Уже на 20 неделе беременности врачи рекомендуют беременным заниматься коленно-локтевой гимнастикой, пользу от которой ощутит каждая беременная женщина.

Упражнения для колен и локтей

Упражнение

Встаньте на четвереньки, обопритесь локтями на пол и постойте в таком положении от 5 минут и до получаса. 

Упражнение для коленно-локтевого сутстава

В чем польза этого упражнения?

К началу второго триместра матка увеличивается настолько, что начинает давить на внутренние органы. Это упражнение помогает снять давление на почки, мочевой пузырь.

Упражнения для беременных в первом триместре

Весь комплекс упражнений надо начинать с разминки.

1. Поднимайте на вдохе плечи вверх, а на выдохе опускайте их
2. Делайте плечами круговые движения вперед и назад.
3. Медленно наклоняйте голову вперед и назад, а затем склоняйте ее к одному плечу, затем к другому. 

Упражнение для беременных в первом триместре

Основной комплекс упражнений

Ходьба на месте 2-3 минуты. Продолжая ходьбу на месте, сведите согнутые в локтях руки назад, а затем сведите их перед грудью. Станьте ровно с выпрямленной спиной. Руки замкните на затылке. Локти сведите перед грудью. Сделав вдох, разведите локти в стороны и на выдохе вернитесь в исходное положение. 3-4 подхода. Исходное положение.

Ноги на ширине плеч, руки на талии. На вдохе поверните корпус в сторону, а руки поднимите. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите поворот в другую сторону. 3-5 повторов для каждой стороны. Сидя на полу, руками упритесь в пол за спиной. Выдохнув, согните Ноги, на вдохе разведите их в стороны.

На выдохе соедините колени, а на вдохе займите исходное положение. Сядьте на пол. Руки за спиной упираются в пол. Левую ногу положите на правую и сделайте вращающие движения стопой левой ноги в одну и другую сторону. Ноги поменяйте и повторите для каждой ноги упражнение 3-4 раза. Лягте на бок, руки положите под голову. Ноги вытянуты.

На выдохе подтяните ноги к животу, на вдохе – выпрямите5 3-4 подхода.

Ходим больше

Завершение

Для завершения комплекса упражнений выполните следующие упражнения:

• Лежа на спине, ноги согните в коленях и ступнями упритесь в пол. Не поднимая головы, опустите подбородок к груди, чувствуя, как напрягаются мышцы задней части шеи.
• Поочередно опуская ноги на пол, разводите носки в одну и другую сторону.
• Сделав глубокий вдох, на выдохе вожмите в пол спину, ягодицы и затылок.

Завершение упражнения

Упражнения для второго триместра

3-4 минуты спокойной ходьбы на месте. Встаньте прямо. Одну руку поднимите вверх, вторую отведите в сторону. Сделав вдох, одну ногу приподняв, отведите назад. На выдохе вернитесь в исходное положение и проделайте упражнение со второй ногой. Повторите для каждой ноги 3-4 раза.

Встаньте прямо. Отведите руки назад, присядьте и вернитесь в исходное положение. Сидя на полу, разведите ноги, руки на талии. На выдохе постарайтесь дотронуться правой рукой до носка левой ноги, на вдохе верните руку на талию. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

3-4 подхода для каждой позиции. Станьте на колени и, сделав вдох опустите таз на пятки, руки уприте в пол. На выдохе поднять от пяток бедра, а руки отвести за спину. 3-4 подхода. Лежа на спине, согните колени, рук вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнения для второго триместра
Совет

Заканчивайте упражнения 3 минутной спокойной ходьбой на месте.

Упражнения для третьего семестра

Ходьба на месте 3-4 минуты. Встаньте на четвереньки. На выдохе сядьте на пятки, на вдохе вернитесь в исходное положение. Включите в комплекс своих упражнений упражнения №3, 6, 7 из упражнений для первого триместра.

Упражнения для третьего триместра
Вывод:

Эти не сложные упражнения помогут беременным женщинам, как можно легче перенести весь период беременности.

Гимнастика для беременных

Источник: http://www.supermamma.ru/gimnastika-dlya-beremennyih

Третий триместр и физические упражнения: можно ли?

Безусловно, беременность является непростым и весьма ответственным испытанием для женского организма. В этот период важно вести максимально здоровый образ жизни и делать все для сохранения нормального самочувствия.

Физические упражнения считаются полезными и незаменимыми для современных людей, но разрешается ли гимнастика для беременных в 3 триместре? Именно в это время организм будущей матери уже вовсю готовится к предстоящим родам, не навредит ли излишняя нагрузка организму женщины и плода?

Достаточная физическая нагрузка – непременная составляющая повседневного образа жизни любой беременной. Вопрос лишь в том, какие именно виды занятий разрешаются на данном сроке и насколько интенсивной может быть ежедневная нагрузка.

Цель занятий

Реклама

Упражнения для беременных в 3 триместре должны способствовать решению таких задач:

• приведение организма женщины в тонус для обеспечения подвижности и достаточной эластичности суставов накануне родов;
• недопущение чрезмерного набора веса;
• профилактика отеков;
• избавление от имеющихся болевых ощущений в ногах, поясничной зоне;
• снижение риска развития варикоза или устранение симптомов этого недуга;
• нормализация давления крови;
• улучшение настроения и появление чувства контроля над своим телом.

Таким образом, применяемый комплекс упражнений для беременных 3 триместра должен быть направлен на профилактику заболеваний, нередко развивающихся в последние месяцы, и усиление готовности к родам.

Особенности нагрузок на позднем сроке

В сравнении с началом или серединой беременности, все упражнения в этот период должны быть максимально щадящими. При их выполнении следует избегать сложных поворотов, интенсивных движений, сильных наклонов.

Большинство упражнений должны быть по возможности расслабляющими и улучшающими кровоток и лимфоток в тканях тела.

Занятия можно выполнять в группах для беременных, а также на дому. Каждый из вариантов имеет отдельные преимущества. Так, в ходе коллективной тренировки уровень нагрузки контролирует специалист. Он же подскажет, какие ошибки допущены при выполнении движений, поможет проследить за пульсом и в случае необходимости посоветует прекратить тренировку.

Гимнастика для беременных в 3 триместре в домашних условиях также имеет положительные стороны. Во-первых, заниматься дома комфортнее, нет стеснения и неудобства из-за того, что кто-то будет смотреть на женщину.

Во-вторых, в ходе занятий можно прерваться, попить воды или посетить туалет. Удобнее делать это дома, а не в стенах спортклуба. Важно лишь, чтобы во время тренировок кто-либо из домочадцев находился в квартире – в этом случае близкий человек сможет помочь, если у женщины вдруг ухудшится самочувствие, хотя при нормальном протекании беременности это и маловероятно.

Занятия на фитболе

Упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре сейчас очень популярны. Тренировки на большом мяче помогут поддерживать тонус ягодиц, укрепить достаточно мышцы всех частей тела. Для будущей мамы на позднем сроке разрешаются такие упражнения:

• Опираясь руками на мяч-фитбол, медленно приседать. При этом спина должна быть по возможности прямой, а пятки нежелательно отрывать от пола. В ходе приседаний ноги можно расставить пошире. Сами приседания не должны быть слишком глубокими – можно отдать предпочтение и полуприседам.
• Сесть на фитбол, после чего расставить ноги приблизительно на уровне таза. Далее нужно выполнять тазовой частью тела плавные круги. Далее руками можно поддерживать равновесие, упирая их в мяч или держа вокруг себя.
• Сидя удобно на фитболе, раскачиваться в обе стороны поочередно, но воздерживаться при этом от слишком сильных наклонов.
• Разместившись на фитболе, следует держать облегченные гантели в кистях и попеременно сгибать и разгибать обе руки.
• Лечь на фитбол, немного расставив ноги. Далее нужно кататься на мяче-фитболе в различные стороны.
• Находясь на фитболе сидя, делать повороты поочередно влево или вправо, заводя при этом руку за противоположную ногу.
• Встать на пол, расставить немного ноги и катать фитбол обеими руками по полу.

Каждое упражнение на гимнастическом фитболе достаточно выполнить по 10-15 раз.

Дыхательная гимнастика

Регулярная дыхательная гимнастика для беременных в 3 триместре очень важна, ведь она оказывает немного иное воздействие на организм, нежели обычные упражнения. Тренировка дыхания позволяет расслабиться, научиться контролировать в достаточной степени свои эмоции и ощущения, что впоследствии поможет снизить боль при наступлении схваток.

Кроме того, правильное дыхание улучшает кровоснабжение организма плода, улучшает состояние самой женщины. Необходимо лишь учитывать, что будущей маме запрещено надолго задерживать вдох или выдох – это может ухудшить ее самочувствие.

Наиболее эффективны следующие упражнения:

• Тренировка диафрагмального дыхания. Необходимо выполнять глубокие, но свободные вдохи-выдохи (обязательно сквозь нос), разместив ладошку одной руки на своей груди, а второй – на животе. Грудь при любом вдохе не должна заметно подниматься, двигаться должен лишь живот.
• Тренировка грудного дыхания. Упражнение выполняется аналогично первому, только «дышать» глубоко в данном случае будет не живот, а грудь, т.е. необходимо следить за неподвижностью брюшной полости при вдохе-выдохе.
• Дыхание «по-собачьи». Его можно делать на фитболе или свободно сидя на стуле. Дышать следует ртом довольно часто – «как собачка», причем вдох должен быть поверхностным. Упражнение следует завершить медленными и довольно глубокими дыхательными движениями, чтобы нормализовать пульс.
• «Толчковое» дыхание. Женщине следует вдохнуть максимально глубоко, после чего задержать воздух на несколько секунд и не спеша выдохнуть. Можно чередовать один медленный выдох с двумя или тремя короткими вдохами.

Если при выполнении такой гимнастики возникли какие-либо изменения в самочувствии, следует прекратить дыхательную тренировку и прилечь отдохнуть.

Упражнения Кегеля

Большой популярностью среди будущих мам пользуется и гимнастика Кегеля, направленная на укрепление и повышение эластичности влагалищных мышц. Эти упражнения выполнять можно где угодно, для тренировок не требуется специальный инвентарь или спортивная одежда.

Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре вполне можно осуществлять и сидя, и стоя, и даже лежа. Самое простое упражнение, являющееся основным для тренировки по данному методу, – попеременное напряжение влагалищных мышц на 5-7 секунд с последующим их обязательным расслаблением.

Еще одно упражнение «по Кегелю» – так называемый «лифт». Необходимо постепенно и поэтапно сжимать мышцы влагалища, начиная с наружного его края, передвигаясь мысленно вглубь, к шейке матки. Затем следует так же поочередно расслабить напряженные мышцы, перемещаясь сверху вниз.

Каждое движение при выполнении комплекса Кегеля следует повторять: вначале – по 5-7 раз, а по мере увеличения тренированности – по 10-20 и более раз.

Гимнастика в бассейне в третьем триместре

На завершающем сроке беременности весьма полезной будет тренировка в бассейне. Разумеется, место для занятий плаванием следует выбирать тщательно, обращая снимание на чистоту воды и соблюдение санитарных норм персоналом заведения.

Обычно тренировки в бассейне проводятся с участием опытного инструктора. Специалист подбирает упражнения аквааэробики для будущих мам, учитывая состояние здоровья и тренированности каждой женщины.

Самостоятельно можно выполнить упражнения в бассейне для беременных в 3 триместре лишь самые простые: например, медленные приседания в воде, погружаясь в воду не глубже уровня шеи. Также можно осуществлять повороты туловища, махи руками.

В воде вес тела человека ощущается меньше, поэтому нагрузка на суставы и позвоночник заметно снижается, что особенно важно при наличии болей в спине.

Если женщина владеет каким-либо стилем плавания, вопрос индивидуальных тренировок следует обсудить с тренером.

Лечебная гимнастика в третьем триместре

Наряду с общим комплексом упражнений, у будущей мамы может возникнуть потребность выполнять специальную гимнастику, направленную на избавление от какого-либо болезненного симптома. Наиболее востребованы упражнения для спины и ног, цель которых – избавление от боли в пояснице и снижение отечности в щиколотках и стопах.

Упражнения для спины при беременности в 3 триместре можно подобрать следующие:

• Лежа на боку, необходимо «скручивать» (т.е. сгибать, наклоняясь вперед или взад) спину, впоследствии выпрямляя ее. Упражнение способствует расслаблению спинных мышц.
• Наклоны в положении сидя. Ноги должны быть выпрямлены и немного разведены. В этой позиции следует наклоняться вперед, пытаясь достать пальцами рук ступней. Если живот слишком большой, не нужно чрезмерно напрягаться, можно выполнять незначительные наклоны. Упражнение способствует растяжке поясничных мышц.

Упражнения для ног при беременности в 3 триместре наиболее результативны следующие:

• Сидя на стуле, поднимать ноги, начиная от колена и до ступни, до горизонтального положения. Можно чередовать одновременный подъем обеих ног с их поочередными движениями. Упражнение способствует улучшению кровоснабжения ног и снижению отечности.
• Так же сидя на стуле, выписывать ступнями ног «восьмерки». Двигаться должны щиколотки и ступни, колени лучше оставить неподвижными.
• Стоя на полу, поочередно и, разумеется, осторожно поднимать ноги в стороны.

Лечебная гимнастика при беременности в 3 триместре должна выполняться в умеренном темпе. Желательно, чтобы комплекс движений все-таки подобрал врач, осведомленный о состоянии здоровья женщины.

Противопоказания к гимнастике

Конечно же, гимнастика для беременных в 3 триместре в домашних условиях весьма полезна и желательна, но в отдельных случаях от нее следует воздержаться. Противопоказано выполнение любых тренировок в таких случаях:

• угроза досрочных родов;
• случаи выкидышей при прошлых беременностях;
• «онемение» матки, повышенный тонус этого органа;
• многоводье;
• гестоз;
• предлежание плаценты.

Это абсолютные противопоказания к гимнастике для будущих мам. При многоплодной беременности или наличии хронических болезней о возможности занятий следует проконсультироваться с врачом.

Если в ходе выполнения упражнений возникло ощущение дискомфорта, появилось ощущение «отвердения» в области матки, необходимо сразу же прекратить занятия и достаточно отдохнуть.

При хорошем самочувствии можно продолжать тренировки вплоть до самых родов, немного уменьшив интенсивность за неделю-две до предполагаемой даты этого важного события.

Достаточная физическая активность позволит легче пройти период родовой деятельности и уменьшить риск разрывов и травм при появлении малыша.

Источники:

Упражнения для беременных: 3 триместр

http://www.gnomik.ru/articles/art-gimnastika-dlya-3-trimestra-beremennosti/

http://www.gestacya.ru/gimnastika-v-3-trimestre-beremennosti/

http://roditeli.ua/pregnancy/physical_pregn/fitball_for_pregnant_3_trimester

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Полоскание горла при беременности

Пищевое отравление при беременности

05.06.2018 09:15

Источник: https://malysham.info/berem/zdorove-beremennoj/tretij-trimestr-i-fizicheskie-uprazhneniya-mozhno-li