Йога для беременных 2 триместр

Йога для беременных 2 триместр

В этот период в комплекс упражнений добавляют асаны, выполняемые стоя. Последовательность упражнений желательно продумывать таким образом, чтобы после стоячих поз практиковались перевернутые: это важно для профилактики варикоза.

Сидячие позы влияют на работу органов малого таза и помогают стимулировать надпочечники. Лежачие позы с легкими скрутками помогут улучшить подвижность позвоночника. Часть поз йоги для беременных во 2 триместре практиковались и в 1 трети беременности.

В частности, это Шавасана, Бадха Конасана, Випарита Карани.

Сукхасана (Удобная поза)

Идеальная асана для начала или для окончания занятий. Это знакомая всем поза сидя со скрещенными ногами. Сукхасана может служить основой для выполнения дыхательных упражнений. Также она полезна для раскрытия тазобедренных суставов и укрепления мышц спины.

Сету Бандха Сарвангасана

Поза исполняется в разных вариациях. Во 2 триместре асану Построения моста удобно выполнять со стулом. На коврик нужно положить валик и лечь на него таким образом, чтобы затылок и плечи легли на пол. Голени необходимо положить на сиденье стула. Находиться в асане можно до пяти минут. По окончании полезно отдохнуть лежа на боку. Упражнение эффективно для укрепления спины и ног.

Адхо Мукха Шванасана

Собака мордой вниз – довольно популярная для комплексов второго триместра поза. Она регулирует пищеварение, избавляет от запоров, снимает напряжение, укрепляет ноги и плечевой пояс. Ноги необходимо расставить на ширин плеч, колени слегка согнуть, а руки поставить на пол.

Ступни и ладони должны оказаться напротив друг друга на одной линии. Затем нужно выпрямить спину и разогнуть колени. Спина, голова и шея должны образовать единую линию.

Зафиксироваться в таком положении нужно на одну минуту или больше, настолько, насколько состояние остается комфортным.

Бхарадваджасана

Поза, названная по имени мудреца Бхарадваджи, выполняется с использованием стула. Необходимо сесть на него по диагонали, чтобы затем было удобно развернуться левым боком к спинке. Бедра должны находиться строго параллельно полу.

Затем нужно вытянуться вверх (живот расслабляется, а мышцы спины как бы удлиняются), развернуться влево и удержать позу на 10-15 секунд. Повторить все то же самое в противоположную сторону.

Асана укрепляет нижнюю часть спины, способствует правильному пищеварению, помогает избавлению от стресса.

Ардха Уттанасана

Еще одна рекомендуемая в этом периоде стоячая асана – половинный наклон вперед стоя. Ее выполняют с опорой, высота которой равна высоте ног беременной. Например, можно взять довольно высокий табурет.

Стопы расставляют на ширину плеч, туловище вытягивают вперед и кладут лоб на опору. Руки вытягивают вперед и сохраняют принятое положение от 30 секунд до минуты.

Ардха Уттанасана прекрасно тонизирует нервную систему, укрепляет мышечный корсет и нормализует артериальное давление.

Вирабхадрасана

Одна из рекомендуемых стоячих асан йоги, рекомендуемых для беременных во 2 триместре – это поза воина, вернее, ее вариация. Для ее выполнения надо из Тадасаны на выдохе расставить ноги таким образом, чтобы расстояние между ними составляло около 120 см. Руки необходимо вытянуть в стороны параллельно полу.

Правую стопу надо развернуть на 90 градусов, бедро тоже повернуть направо и присесть на него так, чтобы бедро образовало прямой угол с голенью. Голову повернуть в ту же сторону. Левая нога остается полностью вытянутой, ее стопа плотно прижатой к полу. Поза фиксируется на полминуты, затем повторяется в противоположную сторону.

Это упражнение укрепляет мышцы ног, спины и живота, стимулирует работу органов брюшной полости.

Уттхита Триконасана

Во 2 триместре позу вытянутого угла выполняют у стены. Нужно встать спиной к стене, развести стопы приблизительно на 120 сантиметров, за правой пяткой положить два бруска: нижний горизонтально, верхний вертикально. Левая пятка должна упереться в стену, правая – напротив, отодвинуться от стены на несколько сантиметров.

Правую ногу нужно развернуть и правой рукой опереться на верхний брусок. Левая рука ложится на талию. После этого голову и грудную клетку разворачивают наверх и удерживают принятое положение около 30 секунд. Потом нужно повторить все в противоположную сторону. Уттхита Триконосана полезна для тазобедренных суставов.

Еще эта асана хорошо расслабляет мышцы спины и шеи.

Конечно же, ограничиваться вышеперечисленными позами совершенно необязательно. При хорошем самочувствии и определенном навыке беременные могут выполнять и более сложные асаны.

Йога для беременных 2 триместр: видеоуроки для домашней практики

Практиковать йогу для беременных во 2 триместре помогут видео, размещенные на сайте. Разнообразие уроков поможет найти подходящие комплексы для разного уровня подготовки:

• для начинающих;

• для имеющих начальный опыт;

• для «продвинутых» практиков.

Что нужно для занятий хатха-йогой дома?

Для занятий йогой для беременных во 2 триместре, упражнения часто видоизменяют. Вариации асан должны быть легкими и комфортными для выполнения. Поэтому помимо традиционных валиков-болстеров и кирпичей могут понадобиться стулья, табуреты и иные опоры. Не стоит забывать и о том, что помещение должно быть как следует проветрено и достаточно просторно.

Источник: https://mama-yoga.ru/useful-material/hatha-joga-dla-beremennyh-2-trimestr

Йога для беременных 2 триместр. Особенности практики

Сам по себе 2 триместр беременности считается самым лёгким и благостным периодом беременности: организм постепенно адаптировался к «революционным» изменениям 1 триместра, но и живот ещё небольшой, капха-доши и апана-ваю в теле ещё не слишком много. Беременные женщины отмечают крайне позитивные настроение и самочувствие во 2 триместре, а также лёгкость и прилив сил.

Тем не менее в начале 2 триместра всё же необходимо соблюдать плавность и спокойствие в практике йоги, так как самым критичным периодом в акушерстве считается срок до 16 недель. Приблизительно до 16-ой акушерской недели происходит прикрепление плаценты к стенке матки. В этот период лучше всего будет придерживаться рекомендаций йоги для беременных для 1 триместра.

После 16-ти недель можно делать практику более динамичной с плавными переходами между асанами, а также увеличивать время выполнения успокаивающих пранаям с глубоким выдохом (полное йоговское дыхание, апанасати, уджайи для беременных, нади шодхана, брамари).

Йога для беременных: 2 триместр

1. Чаще находитесь на четвереньках и выполняйте разные упражнения из этого положения.

Ко второй половине беременности вес и рост малыша увеличиваются.

Формирующийся скруглённый позвоночник с встроенными в этот полукруг внутренними органами является определённым центром тяжести малыша в горизонтальной плоскости (в вертикальной плоскости центром тяжести является голова). Несмотря на то, что малыш пребывает в воде и практически не ощущает вес собственного тела, точки тяжести тем не менее присутствуют.

К моменту потуг малыш должен расположиться особенным образом – спинка должна быть расположена впереди по животу мамы, либо слева, либо справа. Это обеспечивает правильный механизм ротации головки малыша в родах и называется передним видом.

При переднем виде затылочного предлежания внутренний поворот головки происходит так, что затылок поворачивается вперёд (к симфизу), а лоб и лицо — назад (к крестцу).

В акушерстве такое положение называется задним видом. В этом случае увеличивается вероятность разрывов промежности, так как малыш входит в тазовое кольцо не самым узким местом головки, и вероятность затяжных потуг (до нескольких часов больше, чем при переднем виде).

Расположение ребёнка перед родами

Сегодня задний вид в родах наблюдается всё чаще. Ведь малыши под действием силы тяжести, влекущей их назад (к спинкам диванов и кресел), разворачиваются позвоночником к назад к позвоночнику мамы, а лицом и животом – к её животу.

Таким образом, необходимо будет ждать несколько часов в потугах, стоя на четвереньках и прося малыша перевернуться, либо прожить не самый мягкий и естественный сценарий родов. Вспомните, как жили наши предки: в трудах, заботах и движении, потому и родоразрешение чаще всего происходило без внешних вмешательств и сильных тягот.

В наше время так живут многие племена, близкие к природе, и статистика подтверждает – у их женщин более лёгкие роды, что помогает выживать им даже при отсутствии или низком качестве медицинского обслуживания.

Начиная со 2 триместра беременности, очень важно уделять внимание практике Марджариасаны (без глубокого прогиба на вдохе, чтобы избежать натяжения живота) и различных динамических связок для таза, позвоночника, рук и ног, выполняемых из этого положения.

2. Вы можете включить в комплекс более продолжительные серии асан стоя.

Вирабхадрасана

Йога для беременных во 2 триместре включает в себя работу в различных асанах стоя, что придаёт практике эффект динамичности и подвижности, в отличие от 1 и 3 триместров, где лучше поменьше нагружать ноги.

Мы по-прежнему воздерживаемся от классических балансов на одну ногу, однако, можем заменять их проходками с различными упражнениями на выравнивание и балансировку таза.

В проходках вы также оказываетесь в балансе, но совсем ненадолго.

Практикуйте последовательности стоя. В силовых асанах (Вирабхадрасана 1 и 2, Уттхита Паршваконасана) не опускайтесь низко, оставляйте тупой угол в колене опорной ноги.

Чтобы меньше уставать можно предпочесть статике мягкую неторопливую динамику: опускаться в положение и плавно подниматься из него, менять опорные ноги.

Также для более глубокого расслабления и уменьшения нагрузки можно добавить специальный вариант дыхания, который мы часто используем во время беременности, – удджайи с выдохом через рот.

Важно помнить, что в беременность мы избегаем глубоких положений, в которых идёт натяжение промежности (поза бегуна, полный вариант Упавиштаконасаны, шпагаты, поза голубя и т. п.) по двум причинам.

Во-первых, с каждой неделей беременности всё активнее выделяется релаксин – гормон, способствующий «размягчению» таза перед родами.

При определённой концентрации релаксина в крови женщина может не отследить глубину положения, в которое она выходит, и потянуть мышцы или связки (особенно, это касается мышц в области паха и грушевидной мышцы).

Во-вторых, излишнее натяжение тканей может привести не только к их травмам, но и спровоцировать или усилить асимметрию (перекос) таза, что может негативно сказаться на положении матки, её правильном кровоснабжении и питании, а соответственно, на здоровье и развитии малыша.

3. Выполняйте асаны на вытяжение задней поверхности ног.

Лучшим средством от всех этих проблем являются асаны, в которых задние поверхности ног вытягиваются, и мы чувствуем приятную лёгкость и снятие усталости с ног. Из поз стоя лучше всего работают с этим направлением Уттхита Триконасана, Паршваттонасана (со стопами на ширине таза), Прасаритападоттанасана.

Если в наклоне (при недостаточно укреплённых ногах и растущем животике) вы ощущаете напряжение внизу живота, опирайтесь дополнительно на руки для того, чтобы распределить вес более равномерно и снять нагрузку с мышечного корсета и глубоких мышц живота.

Руками в этих положениях можно опираться на специальные кирпичики для йоги или на простой стул (табуретку).

Для более глубокого вытяжения и расслабления мышц лучше выполнять Ардха Триконасану, в которой вес тела в основном распределяется между опорным коленом и двумя руками, а вытянутая вперёд нога выполняет гибкостную, а не силовую (поддерживающую) функцию.

Для того чтобы не наклоняться сильно низко и не зажимать живот, необходимо интенсивно натягивать на себя стопу передней ноги. Так вся задняя поверхность ноги качественно вытягивается без интенсивного наклона. Также в этой асане обязательно соблюдение прямого положения для спины.

Если вы пока не можете поставить ладони на пол так, чтобы при этом не скруглялась спина и не зажимался живот, используйте возвышения в качестве продолжения ваших рук. Вы можете поместить с двух сторон от себя йога-кирпичики или стопки книг нужной высоты.

Также можно использовать стул, поставив его перед собой со стороны опорного колена.

Кроме того, хорошим вариантом для вытяжения задней поверхности ног является Паригхасана (поза засова). При её выполнении необходимо тянуться пяткой вытянутой ноги от себя, а носок разворачивать больше вовнутрь.

Также важно следить, чтобы подвздошные кости оставались на одном уровне и таз не искривлялся. Во время беременности в Паригхасане избегают глубоких наклонов в стороны.

Предпочтение лучше отдать поочерёдному вытяжению рук вверх с лёгким наклоном к вытянутой ноге.

4. Добавляйте упражнения для тазового дна.

Техника упражнений:

1. На вдохе подтягиваем в себя и вверх анус, на шипящем выдохе через рот (удджайи для беременных) медленно и долго выпускаем воздух, расслабляя анус. Выдох будто проводим вниз по позвоночнику. Выполняем 5-7 подходов. Можно находиться при этом в положении сидя, лёжа или в позе кошки.
2. В том же положении часто и быстро сжимаем-разжимаем уретру, не привязывая движения к дыханию. Дыхание спокойное через нос. Выполняем в течение минуты.
3. Сохраняя положение, на вдохе подтягиваем в себя и вверх влагалище, на шипящем выдохе через рот (удджайи для беременных) медленно и долго выпускаем воздух, расслабляя влагалище. Выдох будто проводим вниз по позвоночнику. Выполняем 5-7 подходов.

5. Как йога помогает в профилактике и лечении варикозного расширения малого таза.

Полумост

Беременность (особенно повторная) может явиться пусковым механизмом такой болезни, как варикоз вен малого таза.

Чтобы избежать данного заболевания или облегчить ситуацию при его наличии, позитивно выполнять перевёрнутые асаны лёжа на спине, особенно с использованием возвышения (болстер, стопка подушек, свёрнутое одеяло и т. п.

), которое мы подкладываем под крестец. Ноги при этом поднимаем вверх и опираем о стену (адаптированная Вапарита Карани Мудра).

Также на такой недуг можно воздействовать корректировкой рациона питания. Поскольку увеличение количества овощей, фруктов и растительных масел в рационе беременной женщины помогает справляться с застойными явлениями в области малого таза, вегетарианство является лучшей системой питания и в этот период жизни женщины.

Регулярно практикуйте дыхательные техники (пранаямы) с медленными глубокими вдохами и выдохами. Особенно позитивна практика полного йоговского дыхания, так как задействование передней брюшной стенки улучшает эвакуацию крови из венозных сплетений.

Пранаяма

Рекомендуется добавлять больше движения в область таза в разных направлениях; меньше сидеть на ягодицах; а в сидячем положении стараться скрещивать ноги, а не опускать их вниз, как в положении на стуле; ни в коем случае не сидеть в положении «нога на ногу».

После дыхательных и медитативных техник (при которых тело находится в неподвижном положении) обязательно выполнять комплекс асан на четвереньках (для разгона крови в мышцах), на вытяжение задней поверхности ног и перевёрнутые асаны (все эти техники описаны выше).

6. Продолжайте регулярно включать в практику пранаямы и пение мантры Ом для работы с уровнем энергии.

Об эффектах этих техник можно подробно прочитать в статье Йога для беременных: 1 триместр (ссылка на статью о 1 триместре).

7. Ближе ко второй половине беременности выполняйте Шавасану на боку.

Для удобства и более глубокого расслабления под поясницу подложите подушку. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы вам было максимально комфортно: голову желательно положить на мягкий плед или низкую подушку; если вы чувствуете, что за время Шавасаны можете замёрзнуть, укройтесь сверху ещё одним пледом.

Находитесь в Шавасане столько, сколько потребуется по вашим ощущениям.

Шавасана

8. Противопоказания в йоге для 2 триместра беременности, о которых не упоминалось выше.

• Отсутствие нагрузки на брюшную полость и мышцы пресса.
• Избегайте асан, в которых зажаты низ живота и промежность.
• Исключите асаны с глубоким поясничным прогибом.

Йога: 2 триместр в домашних условиях

Насколько видно из вышесказанного, заниматься йогой во время беременности можно в комфортных и привычных родных стенах. Все йога-пропсы (болстеры, кирпичики, ремешки) легко заменяются подручными материалами, существующими в доме у каждого: книгами (только не о Дхарме), стульями, шарфами или поясами, подушками или одеялом.

Если внимательно изучить показания и противопоказания к йоге во 2 триместре беременности, а также слушать своё тело и сохранять здравомыслие, невозможно во время практики получить какую-либо травму, так как уровень йоги в беременность физически очень лёгкий и не предполагает выхода в сложные асаны или освоения новых положений. Позы максимально просты и комфортны, движения плавны и легки, что позволяет максимально обратиться к собственным ощущениям и подготавливает к внутренней работе с тревогами, страхами, напряжением.

Если вы хотите погружаться внутрь себя в родной для вас атмосфере, вам подойдут занятия для беременных по видео ниже или онлайн-практики с сертифицированным преподавателем перинатальной йоги.

Прикладывайте к себе усилия, развивайтесь. Здоровья и благополучия родителям и малышам!

Источник: https://www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/yoga-dlya-beremennykh-2-trimestr/

Йога для беременных 2 триместр — ограничения и рекомендации для асан и поз

Йога для беременных во 2 триместре беременности будет наиболее приятной и простой в практике, ведь именно в этот период большинство будущих мам перестают беспокоить недомогания – тошнота, головокружение.

К четвертому месяцу беременности у женщин физиологически начинает растягиваться живот, стимулируются молочные протоки, грудь становится тяжелее и вся эта нагрузка приходится на спину. Повышается скопление жидкости в организме, вы можете заметить отечность лица, рук и ног, отмечается прирост веса.

Несмотря на указанные выше изменения, многие отмечают типичный для данного периода всплеск энергии (в результате чего возможна бессонница), поэтому второй триместр беременности – самое подходящее время для физической активности – долгих пеших прогулок, практики асан йоги и пранаямы, освоения поз для растяжки, которые тонизируют область таза и открывают бедра. Все указанные мероприятия помогают подготовить тело к родам.

Упражнения — цели:

1. Обеспечить эластичность мышц тазового дна.

2. Предупредить варикозное расширение вен.

3. Облегчить дискомфорт, связанный с набором веса и жидкости.

4. Укрепить спину и позвоночник, тем самым подготовив к дальнейшим нагрузкам, увеличивающимся в связи с ростом плода.

5. Научить глубокому ровному дыханию.

6. Предотвратить стресс и способствовать накоплению энергии будущей мамы.

Основные принципы: второй триместр

1. Если вы приступаете к практике йоги впервые будучи уже на втором триместре беременности, то сначала обязательно ознакомьтесь с основными рекомендациями, приведенными в статье «йога для беременных 1 триместр»!

2. Все ограничения, характерные для первого триместра остаются в силе, внимательно ознакомьтесь с ними по ссылке, указанной в п.1 данного списка.

3. Держите позу только до тех пор, пока вам будет комфортно.

4. Используйте подушки, болстеры, одеяла во всех асанах (даже если это прямо не указано в рекомендациях), если это необходимо для максимального комфорта вашего животика.

5. Сейчас вы уже можете почувствовать, что ваш растущий внутри вас ребенок изменяет чувство равновесия. Поэтому будьте осторожны с балансами.

6. Как только вы достигнете срока 20 недель, асаны лежа на спине исключаются. Вес матки сильно давит на полую вену (вена, которая транспортирует кровь от нижней части тела к сердцу) в такой позиции, что может быть опасно.

Рекомендуемые позы:

1. Рекомендуется практиковать позы, которые увеличивают кровообращение в ногах и укрепляют их (как и в первом триместре): Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана, Уткатасана, Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2.

2. Позы на балансы стоя (выполняйте около стены или стула): Врикшасана, Ардха Чандрасана, Тадасана.

3. Асаны, раскрывающие грудной отдел: Паршвоттанасана, Гомукхасана – помогают снять напряжение верхней части спины, связанное с увеличением нагрузки ввиду роста груди.

4. Асаны лежа и сидя, раскрывающие тазобедренные суставы: Ардха Падмасана, Маласана, Супта Падангуштхасана, Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана – выполняются с использованием болстера или подушек под спиной так, что бы верхняя часть корпуса была приподнята над телом на 20 градусов.

Нельзя практиковать:

1. Асаны лежа на животе (перечислены в статье, посвященной йоге в 1 триместре), к ним присоединяются также Адхо Мукха Шванасана, Бхуджангасана, Шалабхасана.

2. Скруты: Маричиасана 3 и 4, Ардха Матсиендрасана, Пашасана.

3. Все глубокие наклоны, дозволенные ранее в первом триместре: Джану Ширшасана, Маричиасана 1 и 2, Баласана, Уттанасана и другие выполняйте по возможности, при этом разводите ноги чуть шире, чем обычно, чтобы освободить пространство для подросшего животика.

4. Шавасана выполняется только лежа на боку (предпочтительно – левом), используйте болстер, одеяла в качестве поддержки под живот и ногу, расположенную вверху.

5. Прогибы, перевернутые позы, запрещённые в первом триместре, также не рекомендуются к выполнению в рассматриваемый период.

Во втором триместре существуют особые требования к выполнению пранаямы, подробнее читайте о нюансах в отдельной статье.

взято из открытого источника с сайта на канале МамаЙога Онлайн

Источник: https://mymind.yoga/yoga-dlya-beremennyh/yoga-dlya-beremennyh-2-trimestr.html

Йога для беременных (1 триместр, 2 триместр, 3 триместр) фото и видео

Вынашивая малыша, многие женщины беспокоятся о том, что их тело навсегда изменится, утратит стройность и гибкость.

Нередко в этот период они ощущают слабость и упадок сил, чувствуют, как с каждым днем становится все труднее сохранять былую активность.

Исправить это положение и помочь сохранить красивую фигуру поможет йога для беременных, видео и описание которой мы представляем вашему вниманию.

Йога для беременных (1 триместр, 2 триместр, 3 триместр) фото и видео

Чтобы заниматься йогой, необязательно посещать спортзал. Основной комплекс упражнений можно выполнять и дома.

Йога для беременных в домашних условиях отличается лишь тем, что в процессе занятия женщина больше ориентируется на собственные ощущения, чем на указания инструктора.

Прислушиваясь к своему телу, она понимает, правильно выполняется то или иное движение, или нет.

Во время занятий йогой прислушивайтесь к своему телу

Начиная занятия йогой проконсультуруйтесь с лечащим врачом и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Вам должно быть комфортно и спокойно во время занятий.

Не имеет значения, когда начинает осваиваться йога для беременных: 1 триместр имеет свои преимущества, 2 и 3 триместр – свои. Главное – начать действовать тогда, когда вы видите в этом необходимость.

Замечательная практика во время занятий разговаривать с малышом (можно даже внутри себя). Малыш будет чувствовать, что все хорошо, мама занимается. Да и для мамы это будут светлые и добрые минуты взаимодействия с ребенком.

Итак, вот описание базового комплекса упражнений.

№ 1 — Поза щенка

Опираемся на колени, руки вытягиваем вперед, максимально растягивая грудной отдел позвоночника. Не должно ощущаться напряжение в пояснице или ягодицах – только приятное расслабление и растяжение мышц спины.

№ 1 — Поза щенка

№ 2 — Вытяжение ноги и руки из положения на четвереньках

Это упражнение не столько расслабляет, сколько тренирует мышцы спины. Приподнимая и вытягивая параллельно полу руку и противоположную ногу, следите за тем, чтобы поясница не перенапрягалась. Если вы выбрали для освоения комплекса йога для беременных 3 триместр, осторожно делайте это упражнение – под тяжестью животика спина устает еще быстрее.

№ 2 — Вытяжение ноги и руки из положения на четвереньках (шаг 1)№ 2 — Вытяжение ноги и руки из положения на четвереньках (шаг 2)

№ 3 — Собака мордой вниз

Одно из классических упражнений, направленное на вытяжение позвоночника. Для удобства, ноги ставим на ширине коврика, можно немного согнуть их. Акцент делаем на растяжение мышц спины, особенно в поясничном отделе.

№ 3 — Собака мордой вниз

Если вы выбрали для начала освоения комплекса йога для беременных 2 триместр или последний триместр беременности, почаще выполняйте это упражнение- оно поможет избежать мучительных болей в спине.

№ 4 — Разворот из положения на четвереньках

Для выполнения этого упражнения ставим колени на ширине коврика, одну руку отрываем от пола и поднимаем вверх, при этом спина как бы удлиняется и расслабляется.

№ 4 — Разворот из положения на четвереньках

№ 5 — Поза зайца

Из положения на коленях садимся на пятки. Разводим колени на ширину коврика, и вытягиваемся вперёд за руками. Если появляются неприятные ощущения в коленях под таз подложите подушку.

№ 5 — Поза зайца

№ 6 — Присед колени направлены в стороны

Это упражнение помогает укрепить мышцы таза. Ставим ноги прямо, ладони соединяем на уровне груди. Приседаем так, чтобы угол в коленях был равен 90 градусов. Бедра при этом разворачиваем наружу, не заваливаемся на внутреннюю часть стопы. Раскрываем таз, держим позу несколько секунд, встаем.

№ 6 — Присед колени направлены в стороны

№ 7 — Поза бабочки

Поза бабочки отлично поможет раскрытию таза и грудной клетки. Колени тянем вниз, расправляем грудную клетку, придерживаясь руками сзади.

№ 7 — Поза бабочки

№ 8 — Лёжа прижимаем колени к бокам

Еще одно упражнение для растяжения тазовых мышц. Ложимся на спину, ноги подтягиваем вверх, вдоль туловища, так, чтобы колени оказались на уровне груди.

№ 8 — Лёжа прижимаем колени к бокам

№ 9 — Положение для дыхания при выполнении дыхательной гимнастики

Заключительное упражнение, направленное на релаксацию и отдых. Для удобства, подкладываем под таз подушку или сложенный плед. Садимся максимально удобно, расслабляемся, можно закрыть глаза. Дышим полной грудью, с каждым вдохом поглощая поток позитивных мыслей.

№ 9 — Положение для дыхания при выполнении дыхательной гимнастики

Выполняйте комплекс так часто, как это удобно, но не реже двух — трех раз в неделю. Обращайте внимание на свои ощущения и самочувствие, и при необходимости, оставляйте только те упражнения, которые не вызывают дискомфорта.

Йога для беременных (1 триместр):

Упражнения в 1 триместре беременности надо выполнять очень аккуратно. Прислушивайтесь к своему телу.

Йога для беременных для 1-ого триместра (видео):



Йога для беременных (2 триместр):

Йога для беременных для 2-ого триместра (видео):

Йога для беременных (3 триместр):

Йога для беременных для 3-ого триместра (видео):

Йога для беременных (1 триместр, 2 триместр, 3 триместр) отзывы:

Когда была беременна очень любила такие занятия) А еще спасало от боли в спине. (alevita)

Источник: https://fitness-dlya-vseh.ru/joga-dlya-beremennyh-1-trimestr-2-trimestr-3-trimestr-foto-i-video/

Йога для второго триместра беременности: все тонкости, нюансы и разрешенные асаны

После двенадцатой недели наступает второй триместр беременности. В это время женщина чувствует себя намного лучше, чем в первые месяцы после зачатия. Тошнота и сонливость постепенно проходят.

Организм уже достаточно адаптировался к изменениям, поэтому женщина начинает ощущать прилив новых сил и улучшение настроения. С точки зрения медицины, этот период считается самым безопасным и спокойным.

Происходит формирование плаценты, которая начинает вырабатывать необходимые гормоны для защиты малыша.

Несмотря на внешнее благополучие данного триместра, беременной лучше придерживаться спокойного образа жизни без резких движений.

Это связано с тем, что критичный период для беременности еще не завершился, он продолжается вплоть до 16-той недели. А уже после этого срока плацента прикрепляется к матке и положение становится более стабильным.

Именно поэтому необходимо по-прежнему соблюдать указания, применявшиеся к первому триместру.

Когда минует шестнадцатая неделя, можно будет приступать к более активным упражнениям, плавно переходящим из одного в другое. Время на спокойную дыхательную гимнастику следует увеличить, а выдох делать более глубоким (апанасати, уджайи для беременных, нади шодхана, брамари).

Для чего?

Занятия йогой во втором триместре помогают подготовить организм к последнему этапу и родам. К этому времени малыш начинает сильно увеличиваться в размерах, нагрузки на позвоночник и внутренние органы женщины возрастают.

Йоговский онлайн-марафон для всех возрастов

Рекомендуем! Онлайн марафон здоровья и йоги  Hyls.ru со свободной оплатой. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью. А вы хотите?

Не стоит забывать и о пранаямах. Посредством дыхательных упражнений идет подсознательная подготовка организма к предстоящему родовому процессу. Эти техники лучше довести до автоматического состояния, чтобы они стали привычными.

Практические занятия в этот период оказывают следующее воздействие на организм:

• укрепляют мышцы тазовой области;
• оберегают сосудистую систему от возникновения варикоза;
• уменьшают дискомфорт от набора веса и отеков;
• помогают укрепить позвоночник и мышцы спины;
• учат сохранять глубокое, ровное дыхание;
• снижают стрессовое состояние и увеличивают жизненные силы.

Основные принципы

Если женщина начинает заниматься йогой после наступления второго триместра, то ей обязательно необходимо ознакомиться с основными правилами в статье «Йога для беременных в первом триместре».

1. Всё, что упоминалось в первом триместре относительно занятий йогой, сохраняется и для второго периода беременности.
2. Длительность каждой позы определяется комфортным состоянием. Перенапрягаться не нужно.
3. Для дополнительной опоры нужно использовать вспомогательные материалы (болстер, подушку, сложенное одеяло, блок). Они пригодятся во всех упражнениях, даже если в тексте об этом напрямую не говорится. Главное, чтобы положение тела не причиняло дискомфорта для живота.
4. Приближаясь ко второму триместру, необходимо делать Шавасану, расположившись на боку. Между коленями следует зажать какой-нибудь предмет (блок, одеяло и т. п.), чтобы они были на ширине бедер. Под поясничную область можно подложить что-то мягкое (подушку). Голову тоже расположить на небольшой возвышенности (одеяле). Основная задача: положение тела должно быть удобным. Если в помещении прохладно, то можно укрыться сверху пледом.
5. Балансирующие позы лучше в этот период исключить или быть предельно осторожной. Растущий ребенок влияет на равновесие, поэтому нужно максимально обезопасить себя от резких движений и неустойчивого положения.
6. С двадцатой недели полностью исключаются все позы из положения лежа на спине! Дело в том, что живот уже заметно увеличился в размерах и начинает оказывать давление на полую вену. Эта вена отвечает за кровоток от сердца к нижней части тела женщины. В положении лежа на спине вена может пережиматься ребенком и это становится крайне опасным.

Рекомендации

На данной стадии важно придерживаться следующих советов:

1. Как можно чаще и дольше делать различные упражнения на четвереньках. Рекомендуется обратить внимание на Марджариасану. Но выполнять ее без сильного прогиба спины во время вдоха, чтобы не перенапрягать живот. Также следует сконцентрироваться на динамических связках для тазовой области, проработке всех отделов позвоночника, мышц ног и рук.
2. Второй триместр позволяет выполнять длительные упражнения из положения стоя. В то время как на первом и третьем триместре не рекомендуется перенагружать ноги.
3. При выполнении силовых поз (Вирабхадрасаны 1 и 2, Уттхита Паршваконасаны) не следует опускаться слишком низко. Опорная нога должна быть согнута под тупым углом. Снизить усталость можно за счет плавных движений и смены опорных ног.
4. Положительное воздействие на мышцы ног оказывают позы с вытяжением их задней поверхности.
5. На протяжении второго триместра матка сильно расширяется в размерах, что создает определенное давление на окружающие ее органы. Таким образом, нагрузка на сосуды рук и ног возрастает, в то же время организм пытается в первую очередь снабдить всем необходимым центральную часть тела.
6. Кроме того, у женского тела изменяется центр тяжести и ноги вынуждены справляться еще и с этой дополнительной нагрузкой. В результате появляются тянущие, ноющие, скручивающие боли в ногах, развивается варикозное расширение вен.
7. Для избавления от мучительных болей можно применять на практике Уттхита Триконасану, Паршваттонасану (располагая ступни на ширину бедер), Прасарита Падоттанасану.
8. В случае перенапряжения в нижней части живота при наклонах (это может проявляться из-за недостаточно натренированных ног и сильном увеличении живота), необходимо сделать дополнительный упор на руки. Так, вес будет распределен равномерно, а нагрузка на мышцы спины и пресса уменьшится. Под руки можно подложить блоки или опереться ими на стул.

Разрешенные упражнения

• Полезными будут позы, направленные на улучшение кровотока в нижних конечностях и укрепляющие мышцы ног. К ним можно отнести: Уттхита Триконасану и Уттхита Паршваконасану, Уткатасану, Вирабхадрасану 1 и Вирабхадрасану 2.
• С большой осторожностью и опорой на устойчивую поверхность допускается делать балансировочные позы из положения стоя: Врикшасану, Ардха Чандрасану, Тадасану.
• Помогут раскрыть грудную клетку: Паршвоттанасана, Гомукхасана. Снижается напряженность верхнего отдела позвоночника и спинных мышц из-за растущей груди.
• Помогут подготовиться к родам асаны из положения лежа или сидя, необходимые для раскрытия тазобедренных суставов. Такой эффект может быть достигнут через выполнение Ардха Падмасаны, Маласаны, Супта Падангуштхасаны, Супта Баддха Конасаны, Супта Вирасаны. Данные позы лучше выполнять с применением валика или подушки за спиной, чтобы верх корпуса был приподнят над остальным телом примерно на двадцать градусов.

Запрещенные

1. Лежачие позы животом вниз (список есть в статье про первый триместр). Дополнить перечень можно Адхо Мукха Шванасаной, Бхуджангасаной, Шалабхасаной.
2. Любые скрученные позы: Маричиасана 3 и 4, Ардха Матсиендрасана, Пашасана.
3. Сильно наклоненные позы: Джану Ширшасана, Маричиасана 1 и 2, Баласана, Уттанасана.

   Их выполнение допускается только, если ноги будут расставлены на более широкое расстояние, для освобождения пространства увеличившемуся животу.

4. Шавасану нужно делать только в лежачем положении. Желательно на левом боку. Рекомендуется подложить валик или плед между ног, под живот и голову для удобства выполнения.

5. Не допускается практика перевернутых поз и прогибов, запрещенных в первом триместре.

Можно ли заниматься в домашних условиях?

Нет ничего плохого в том, чтобы заниматься изученными упражнениями у себя дома. Дополнительные приспособления (йога-пропсы) можно легко заменить привычными вещами: стопкой книг, стулом, шарфом, одеялом, подушкой.

При соблюдении всех правил и осторожности риск получения травмы минимален. Главное, придерживаться здравого смысла и прислушиваться к своим ощущениям внутри тела.

В занятие необходимо включить только самые простые асаны, не требующие значительных физических усилий.

Важно следить за комфортным положением тела и сконцентрироваться только на положительных мыслях, избегая страхов, тревог и перенапряжения.

Допускается использовать курс видео-уроков, выполняемых опытным инструктором. Но не следует забывать, что перед тем, как приступать к освоению новых асан, требуется консультация с тренером по йоге и врачом.

-уроки

Мы подобрали для вас несколько комплексов для занятия йогой во 2 триместре беременности в домашних условиях:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Для начинающих:

Мантры

Внимание к женскому началу можно выразить через мантры . Таким способом легче всего сонастроиться будущей маме с развивающимся малышом.

К мантрам для беременных в первую очередь относится «Ади Шакти». Она посвящена Божественной матери и ее Творческой силе, которая есть в каждой женщине.

Пение этой мантры поможет притянуть защитную энергию, устранить страхи и наполнить женщину родовой силой. Например, мантра Белой Тары олицетворяет мудрость, покой, сострадание, защиту.

ОМ ТАРЕ ТУТТАРЕ ТУРЕ МАМА АЮ ПУТЬЯ ДЖНЯНА ПУШТИМ КУРУ СОХА.

В традициях некоторых стран принято пропевать эти строки для убаюкивания младенца.

С помощью мантры Лакшми (любящая мать) происходит раскрытие благородства, смирения и милосердия.

ОМ ШРИМ МАХАЛАКШМИЕ НАМАХА.

Одной из самых универсальных мантр считается «ОМ». Она подходит для любых событий.

Мантры доступны каждому. Для них не требуется особых знаний или умений. Достаточно петь определенное сочетание звуков регулярно. Это пойдет на пользу не только матери, но и ее ребенку.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://miryogi.com/yoga-dlya-vseh/beremennye/2-trimestr.html

Уроки йоги при беременности во втором триместре (видео)

≡  29 Март 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Период вынашивания малыша является сложным и ответственным в жизни каждой женщины. На нее возложена двойная ответственность, и поэтому очень важно поддерживать хорошую форму, для того чтобы легче перенести предстоящие роды.

Но беременность не позволяет в полную силу заниматься спортом, поэтому нужно подыскать такие упражнения, которые подарят максимум энергии и сил, улучшат настроение. Отличным решением станет йога для беременных.

2 триместр отличается своим течением от первого, поэтому важно знать, как следует заниматься именно в этот период.

В чем польза?

Йогу для беременных в первом триместре мы уже рассматривали. Второй триместр не требует выполнения активных подходов, и поэтому после занятия не появляется чувства сильной усталости. К тому же специально разработанный комплекс позволяет мягко укрепить все мускулы в организме. От каждой тренировки будущая мама получит максимум пользы.

• Женщина научится контролировать дыхание, что поможет снизить дискомфорт во время схваток.
• Отлично растягиваются мышцы в области таза, что уменьшит родовую боль и весь процесс пройдет гораздо проще.
• Тренировки помогают улучшить кровообращение, и плод получает больше питания, к нему лучше поступает кислород.
• Во втором триметре могут возникать боли в спине, постоянные занятия укрепляют ее, и нагрузка переносится легче.
• Йога успокаивает нервную систему, поэтому повышается устойчивость к стрессам.
• Появляется положительный настрой и масса энергии.

Заниматься можно даже в домашних условиях, для этого достаточно просмотреть видео-уроки и повторять за инструктором. Но прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом, так как при наличии патологий в развитии плода или при угрозе выкидыша заниматься не рекомендуется.

Основные правила занятия йогой для женщин в положении

В самом начале, как правило, беременные с легкостью выполняют почти все упражнения из курса йоги для них. Инструкторы советуют исключать подходы, которые заставляют напрягаться мышцы брюшной области. В остальном на видео можно увидеть даже перевернутые асаны. Во второй половине срока необходимо с осторожностью подходить к выполнению. Соблюдая следующие рекомендации:

• Во время подхода нужно контролировать дыхание и самочувствие. В процессе не должно быть боли, напряжения или дискомфорта. Все выполняется плавно и мягко, а главное должно приносить удовольствие.
• Длительность асан лучше снижать, даже если до беременности женщина регулярно занималась йогой.
• Уделять время тренировкам следует через день. В этом вопросе главное регулярность. Даже 15 минут, помогут существенно улучшить состояние и почувствовать себя бодрой и заряженной.
• Йога отлично совмещается с другими видами упражнений, предназначенных специально для беременных. Пешие прогулки или аэробика в воде только усилят эффект и помогут решить вопрос с лишним весом.
• Если противопоказаний нет, то выполнять асаны допускается вплоть до последнего месяца.

Вот и все советы, которые следует учитывать при занятии йогой в период вынашивания ребенка. В идеале начинать заниматься в зале под присмотром тренера, но если такой возможности нет, то специальные уроки помогут все правильно делать, не выходя из дома.

Йога во время второго триместра

Самым оптимальным периодом, когда заниматься йогой комфортно и полезно является второй триместр. Именно в это время гормональный фон становится более стабильным, проходит постоянная тошнота и снижается риск выкидыша. У беременной появляется больше энергии и времени на занятия.

Йога поможет снять тревожность и улучшить сон, подготовить организм к родам. Но нельзя практиковать асаны на животе и спине, чтобы не допустить сбоев в кровотоке или гипоксии плода. Идеальными будут следующие позы:

• Вирасана (спасает от появления варикоза).
• Конасана (способствует укреплению и подготовке мышц в малом тазу).
• Поза кошки (расслабляет поясницу, снимает напряжение, улучшает кровообращение в спине и тазу).
• Адхо Мукха Шванасана (растягивает все тело, снимая напряжение в мышцах; также улучшает кровоток в тазу и снимает нагрузку с крестца и тазовых костей)
• Вирабхадрасана 1 и 2 (укрепляет мышцы таза, ягодицы и мышцы бедра; укрепляет и вытягивает позвоночник).

Это далеко не все позы, которые подходят для второго триместра. Подробнее можно ознакомиться на видео или сходить на урок йоги Айенгар для беременных. Именно этот класс самый оптимальный для женщин в положении.

Главное, чтобы занятия доставляли удовольствие и приносили пользу, поэтому не стоит спешить или стараться выполнить программу максимум. Пусть это будет 10 минут приятной релаксации, которые подарят ощущение бодрости и сил.

Когда йога противопоказана?

Не всем одинаково полезно заниматься йогой, даже той, которая разрабатывалась специально для женщин в положении. К группе риска относят беременных, у которых было диагностировано:

• Тяжелая форма токсикоза.
• Патология сердца.
• Нарушения функции сердечно-сосудистой системы.
• Хронические заболевания в стадии обострения.
• Воспалительные процессы.
• Инфекционные заболевания.
• Повышенное артериальное давление.
• Гипертонус матки.
• Маточные кровотечения.

Йога для беременных является оптимальным способом подготовить себя к предстоящим родам. К тому же занятия ею позитивно влияют на развитие малыша и помогают справиться с тревогой и стрессом. К тому же, она отлично поднимает настроение, улучшает самочувствие и укрепляет мышцы.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/yoga-dlya-beremennykh-2-trimestr.html