Комплекс упражнений для беременных 2 триместр

Упражнения для беременных. 2 триместр

Прекрасное время, когда живот ещё небольшой, малыш активно шевелится, можно кушать всё, что хочется. Тут только в удовольствие будут упражнения для беременных. 2 триместр – замечательное время для общения с растущим внутри малышом.

И подготовки к его выходу наружу, пусть даже до этого момента ещё много времени.

Выполняя гимнастические упражнения, женщина помогает и своему организму, и обеспечивает плод дополнительным притоком крови, на что он обязательно среагирует двигательной активностью.

Особенности 2 трети беременности

Животик уже оформился, и все вокруг это уже заметили. Ушли в прошлое проблемы токсикозного характера, и жить стало так замечательно.

Начав кушать всё подряд, особенно те продукты, в которых раньше женщина себе отказывала, масса тела стала постепенно прибывать. Сознание переполнено предстоящим счастьем материнства, и эмоции бьют через край.

Особенно, когда при обращении к нему малыш реагирует шевелениями.

Однако не всё так гладко и замечательно. Могут быть и проблемы. Например, такие, как излишне быстрое увеличение веса. Или появление на ногах расширенных вен. Именно теперь можно и нужно заняться физкультурными упражнениями для беременных, чтобы провести профилактику варикозной болезни и патологической прибавки веса.

1. Посоветоваться с врачом

К сожалению, далеко не все женщины прекрасно носят беременность. И во втором триместре может быть угрожающее состояние для вынашивания. Бывает, что обостряются хронические инфекции, например, в почках. У каждой беременной женщины есть свои особенности, которые врач сможет оценить и рекомендовать или запретить заниматься гимнастикой.

2. Время и место

Оптимально, если женщина будет делать упражнения для беременных примерно в одинаковое время через день. В удобных для неё условиях, в свободной не стесняющей движения одежде. Любимая музыка позволит создать отличную эмоциональную атмосферу.

3. Контроль нагрузки

Выполняя упражнения, надо следить за ритмичностью дыхания и частотой пульса. Недопустимо, если у беременной женщины сбивается от усердия дыхание, или пульс частит, как мчащийся поезд. Физическая нагрузка должна быть разумной и адекватной.

4. Дыхательная гимнастика

Перед основным комплексом упражнений обязательны несколько дыхательных упражнений, чтобы подготовить организм к более серьёзным нагрузкам.

5. Прислушиваемся к малышу

Обязательно смотрим на то, как ведёт себя плод, когда женщина выполняет упражнения для беременных. 2 триместр – время активных шевелений, когда плод, двигаясь, развивается. Если малышу всё нравится, то он будет вести себя, как обычно. Если же его что-то не устраивает, то он проявит своё недовольство излишне бурными движениями. И тогда женщине следует прекратить выполнение упражнений.

Комплекс упражнений для 2 трети беременности

Упражнение нужно делать без резких движений и выполнять не более десяти раз. Если сложно, то количество можно уменьшить. Обязателен контроль дыхания, чтобы вдох-выдох совпадал с гимнастическими упражнениями. При нахождении на спине, следует подкладывать небольшой валик под бок, чтобы не создавать эффект сдавления аорты плодовместилищем.

1. Ходим по комнате, сначала около 30 секунд это обычная ходьба, а затем 30 секунд на цыпочках, а потом снова обычная ходьба.

2. Из положения стоя сбалансировать тело руками, разведя их в стороны, левую ногу чуть отвести назад, а потом переместить вперёд и поднять, при этом в колене желательно не сгибать. Ногу высоко понимать не надо. Сделать эти движения другой ногой.

4. Стоя прямо, сцепляем пальцы в замок за спиной. Отвести руки ещё больше назад и чуть вверх, изогнуться телом в груди, при этом старательно втягивая ягодицы.

5. Из положения стоя, руки поднимаем перед собой и приседаем до состояния полуприседа. Можно использовать любую опору для выполнения упражнения.

6. Стоя, руки на голове, склоняем туловище с одновременным вытягиванием рук, прогибаем спину. Медленно расслабляем плечевой пояс и опускаем руки вниз.

7. Сидя на полу, ноги расставлены максимально широко. Наклоняем тело и касаемся правой рукой носок противоположной ноги. Повторяем движение на другую сторону.

8. Стоя на четвереньках, сначала прогибаем позвоночник, а затем выгибаем его, создавая эффект кошачьей спинки.

9. Стоя, вытягиваем руки вперёд, сжимаем кулаки. Преодолевая виртуальное сопротивление, перемещаем руки в стороны, а затем возвращаем их обратно.

11. Сидя на голенях, опираемся руками в пол сзади. Начинаем приподнимать и опускать тазовую часть тела.

Выполнение любых упражнений при беременности по рекомендации врача является прекрасным методом подготовки мышц женщины к предстоящим родам. Это же положительно влияет на кровоток между матерью и плодом, обеспечивая последнего дополнительным притоком питания и кислорода. Кроме того, гимнастика создаст условия для профилактики варикозной болезни и возникновения геморроя.

с друзьями:

Источник: http://GidPotrebitelya.ru/uprazhneniya-dlya-beremennyx-2-trimestr/

Идеальные упражнения для беременных – 2 триместр

Во время второго триместра женщина начинает стремительно набирать вес, в то время как в ее организме продолжают происходить гормональные перестройки.

Несмотря на то, что в этот период многие дамы буквально пышут энергией, специалисты рекомендуют осторожно подбирать упражнения для беременных (2 триместр), поскольку чрезмерные нагрузки только навредят будущей маме.

Помимо длительных пеших прогулок, можно уделить внимание йоге и даже силовым тренировкам. Средняя продолжительность занятия не должна превышать одного часа в день, и обычно этого времени бывает достаточно, чтобы добиться приличных результатов.

Чем же помогут физические нагрузки во время беременности? В зависимости от выбранной тренировки, женщине удастся избавиться от отеков ног, нормализовать давление, снизить болевые ощущения в спине.

Вот только уделяя внимание физическим нагрузкам, не стоит забывать про то, что далеко не каждая привычная и популярная тренировка подходит даме в интересном положении.

Упражнения для беременных 2 триместр: лучшие тренировки

Первое, что должна запомнить женщина, решаясь на тренировки во время беременности — то, что ее физическое состояние является главным мерилом успешности упражнений.

Если в процессе занятий женщина чувствует одышку, начинает страдать от головных болей или неприятных ощущений в области живота, тренировку стоит закончить немедленно. Тревожным звоночком становится и учащенное сердцебиение, все виды вагинальных кровотечений.

Стоит помнить, что главная цель таких физических нагрузок — это поддержание хорошей формы даже во время беременности, но данная цель не должна идти вразрез с заботой о самочувствии ребенка.

Выбирая упражнения при беременности, предпочтение стоит отдавать следующим видам тренировок:

1) занятиям йогой, средняя продолжительность которых не должна превышать 40 минут в день;
2) гимнастике, которая поможет улучшить общее самочувствие женщины;
3) занятиям на фитболе;
4) водная аэробика также пользуется огромной популярностью среди беременных женщин;
5) кардио и силовым тренировкам также можно уделить внимание.

В процессе занятий лфк для беременных стоит помнить не только про технику безопасности, но и про особенности собственного интересного положения.

Заниматься следует в хорошо проветриваемом помещении и удобной одежде. Организм каждой женщины уникален, и поэтому в процессе тренировок следует прислушиваться к себе и не рисковать самочувствием ребенка ради очередного спортивного результата.

Упражнения на фитболе для беременных: полезная и легкая программа

Фитбол — незаменимый помощник для беременной дамы, с помощью которого можно укрепить мышцы спины и шеи. Сразу стоит сказать, что выполняя упражнения на фитболе не нужно ставить для себя цель похудеть, ведь главная задача женщины — это улучшить собственное самочувствие, добившись нормального функционирования организма.

Итак, каков же комплекс упражнений для беременных на фитболе? Вот лишь несколько популярных упражнений:

• займите позу сидя на фитболе, положив руки на бока, и начните двигать бедрами вперед-назад, стараясь удерживать равновесие;

• вытяните руки вверх, при этом плотно сидя на мяче. Теперь необходимо наклоняться вслед за руками вправо и влево, повторяя упражнения по 10 раз в каждую сторону;

• на фитболе можно эффективно выполнять и силовые упражнения. Для этого необходимо лечь спиной на мяч, уперев ноги в пол. Далее в руки стоит взять гантели на 1 килограмм и начать разводить их в разные стороны, не напрягая при этом шеи;

• для выполнения следующего упражнения стоит плотно сесть на мяч, уперев руки в бока. Далее правой рукой нужно постараться дотянуться до носков правой ноги, повторив упражнение аналогично и для левых конечностей;

• с помощью фитбола можно делать и выпады, и для этого стоит встать, уперев одну руку в мяч. Одна нога должна стоять впереди другой, и ее необходимо медленно сгибать в колене, сохраняя упор на мяч. Повторять упражнения стоит по 10 раз для каждой ноги.

Главный секрет работы с фитнес-мячом — это осторожность. Спешить при выполнении тех или иных упражнений не стоит, поскольку можно легко потерять равновесие и оказаться на полу. Также не стоит забывать и про правильное дыхание, которое нормализует работу организма в процессе серьезных нагрузок.

Максимально подробно в статье: «Приводим тело в порядок или фитбол от А до Я».

Йога для беременных во втором триместре: основные асаны

Йога — надежный и безопасный помощник беременной женщины в деле улучшения собственного самочувствия на втором триместре. Какие же позиции считаются наиболее безопасными для дамы в интересном положении?

1) Поза Vrksasana или поза дерева помогает улучшить циркуляцию крови в ногах, предотвращая образование отечностей.
2) Асана Viparita Namaskar помогает уменьшить напряжение на верхнюю часть позвоночника.
3) Асана Padangusthasana увеличивает приток крови к ногам, снижает напряжение, оказываемое на суставы.

4) Асана Supta Udarkarshan способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта.

Многие специалисты считают, что йога для беременных во втором триместре подходит идеально, поскольку она помогает справиться со многими проблемами в функционировании организма, и при этом не оказывается чрезмерно трудоемкой.

Вот только про слишком сложные асаны придется забыть, отдав предпочтение сидячим или стоячим позам.

Важно! Йога для беременных не должна включать в себя асаны, оказывающие чрезмерное давление на мышцы пресса, поскольку это может навредить самочувствию малыша.

При выполнении скручиваний стоит учитывать состояние своего организма и положение плода. Обычно на втором триместре женщина уже прекрасно чувствует положение ребенка в утробе и его настроение. Если малыш ведет себя активно, женщине стоит выполнять спокойные асаны, занимая позицию Лотоса или используя многочисленные дыхательные упражнения.

Дыхательная гимнастика — важная часть любого занятия йогой, помогающая улучшить работу всего организма. Наиболее эффективные дыхательные асаны для беременных – Nadi Shodhana Pranayama и Ujjayi Pranayama.

Статья в тему: «Лучшие асаны йоги для идеального веса».

Гимнастика для беременных 2 триместр: комплекс упражнений

Многие женщины отдают предпочтение именно гимнастическим упражнениям во время беременности, поскольку они считаются безопасными, как для мамы, так и для малыша.

Начинать гимнастику для беременных стоит с разминки. Для этого стоит сесть на коврик, нормализовать дыхание, размять шею, поворачивая голову в разные стороны и повращать кистями рук. Лишь после тщательной разминки, средняя продолжительность которой 5 минут, можно переходить к самим упражнениям.

Вот лишь самые популярные из них:

• женщине стоит прислониться спиной к стене, после чего необходимо медленно опускаться вниз, сгибая колени. Задержавшись в самой низкой точке, которой только можно достигнуть, стоит выпрямлять ноги, возвращаясь в исходное положение;

• для выполнения следующего упражнения стоит встать на четвереньки, уперев правую руку в пол, а левой держась за шею. Левый локоть стоит направлять вниз, стараясь дотронуться им до коврика. Далее стоит вернуться в исходное положение, повторив упражнение по 10 раз для каждой руки;

• теперь женщине нужно лечь на бок, сведя колени вместе. Осторожно колени стоит разводить, не размыкая при этом стопы. Подобное упражнение стоит повторять 20 раз;

• для выполнения нового упражнения стоит встать на четвереньки и выпрямить спину. Теперь остается лишь округлить спину, после чего нужно будет осторожно вернуться в исходное положение.

Идеальная продолжительность подобного занятия — 20-30 минут. Если в процессе девушка чувствует резкое ухудшение собственного самочувствия, стоит прервать тренировку и перевести дыхание.

Считается, что гимнастика безопасна для беременной женщины даже на третьем триместре, но лишь при условии правильного соблюдения техники выполнения упражнений.

Фитнес для беременных: список возможных занятий на тренажерах

Многие беременные дамы предпочитают забросить посещение фитнес-зала во время беременности, что в принципе неправильно. Регулярные занятия на тренажерах помогут улучшить общее самочувствие женщины, способствуя правильной работе дыхательной системы и нормализации состояния всех внутренних органов.

Вот только про чрезмерную нагрузку лучше забыть, поскольку фитнес для беременных подразумевает легкие тренировки, направленные на получение удовольствия и поддержание собственной физической формы.

Итак, какие же тренировки в фитнес-зале могут стать верными помощниками женщины на втором триместре беременности?

1) Легкие пробежки или быстрая ходьба на беговой дорожке — одно из любимейших упражнений женщины на втором триместре;

3) Тренажер степпер отлично подходит для женщины, как на втором, так и на третьем триместре беременности;

4) Силовые упражнения также можно выполнять в фитнес-зале используя гантели на 1-2 килограмма.

5) Степ-аэробика — еще один популярный вид упражнений, которым лучше заниматься под неустанным контролем тренера.

Огромное преимущество занятий фитнесом под контролем профессионального тренера — это возможность разработки индивидуальной программы для каждой женщины. Обычно дамы предпочитают заниматься по 10-15 минут на беговой дорожке, переходя после этого на эллиптический тренажер. Также можно делать выпады с гантелями, делать не глубокие приседания с грузом, тренируя мышцы спины.

Сильных силовых тренировок, слишком быстрого бега и упражнений, выполняемых на спине, стоит избегать, поскольку они могут навредить и общему самочувствию матери, и состоянию плода. В процессе выполнения тех или иных упражнений стоит пить, как можно больше жидкости и прислушиваться к собственному самочувствию.

Пилатес также пользуется огромной популярностью среди беременных женщин, поскольку с его помощью можно нормализовать дыхание и улучшить общее самочувствие. Подробную информацию по пилатесу читайте в этой статье.

Даже ежедневная зарядка для беременных может улучшить общее состояние девушки ее настроение, попутно помогая снизить нагрузку на спину. Обычно ко второму триместру признаки токсикоза отступают, а у женщины повышается настроение, а значит, она может направить всю свою энергию на улучшение собственного физического состояния.

Также интересно: «Стоит ли использовать разгрузочные дни при беременности?» и «Как привести грудь в порядок после родов?».

Источник: http://easy-lose-weight.info/vtoroy-trimestr-uprazhneniya-dlya-beremennyh/

Лучшие упражнения для беременных

Комплекс упражнений, который позволит беременным женщинам оставаться в тонусе на всем протяжении срока, снизит вероятность отека конечностей, судороги, а также физическое и эмоциональное утомление.

Насколько полезны физические упражнения для беременных женщин? Не опасна ли физкультура для беременных? Если вы считаете, что беременная женщина должна лежать в постели все 9 месяцев, вы ошибаетесь! Ей полезно и нужно тренироваться! Прочтите эту статью, и вы узнаете, каких результатов беременные женщины могут достичь с помощью упражнений, что является лучшей тренировкой для беременных женщин и как часто следует тренироваться беременным?

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Тренировки во время беременности дают много преимуществ и матери, и ребенку. Очень важно, чтобы врачи разрешили выполнение физических упражнений во время беременности. Ведь обычно врачи считают, что это не очень хорошая идея, заниматься в спортзале беременной женщине.

Выполнять тренировки во время беременности можно, только если будущая мама выполняла их и до беременности. Тренировки должны быть прекращены, если у вас начались кровавые выделения или любое фонтанирование жидкости из влагалища, внезапный отек конечностей, сильная головная боль, головокружение или припухлость и боль в икроножной части. Упражнений с высоким риском следует избегать.

Изменения в организме при беременности

Сердечно-сосудистые изменения

Беременность предполагает самые разнообразные физиологические изменения. Сердечно-сосудистая система подвергается чрезвычайному воздействию. Объем крови увеличивается на 40-50%, сердечный выброс увеличивается на 30-50%, ударный объем увеличивается на 40%.

В течение первых нескольких недель беременности частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается на 8 ударов в минуту, на 32 неделе – до 20 ударов в минуту, потребление кислорода увеличивается на 10-20%. Во 2-м или 3-м триместре максимальная работоспособность сердца беременной женщины снижается на 20-25%.

Гормональные и метаболические изменения

Во время беременности происходят изменения в уровне прогестерона, релаксина и эстрогена. Изменения этих гормонов вызывают рост матки, а также тканей молочной железы. Также происходит снижение тонуса гладкой мышцы. Гормональные изменения вызывают размягчение связок вокруг суставов. Это наиболее заметно в пояснично-крестцовой и тазовой областях.

Изменения костно-мышечной системы

Среднее увеличение веса женщин во время беременности составляет 12 кг. Из-за избыточного веса происходят изменения в осанке. Они в свою очередь создают мышечный дисбаланс. Брюшная стенка растягивается.

Поясничные мышцы позвоночника укорачиваются, а верхние мышцы спины становятся длинными и слабыми. Передние мышцы груди и плеч становятся по-настоящему плотными.

Как голова ребенка смещается вперед, увеличивается мышечная активности в задней части шейки матки.

Все это говорит о том, что упражнения для беременных могут принести несравнимую пользу и помочь будущей матери быстрее прийти в форму после родов.

Предупреждения

Беременные женщины не должны выполнять приседания, потому что это может вызвать отделение плаценты из матки. Убедитесь, что вы используете только легкие веса.

Кроме того нельзя выполнять резкие движения, каждое упражнение беременным следует делать медленно и правильно. Не забывайте дышать во время выполнения упражнений, чтобы вашему ребенку хватало кислорода.

Пейте много воды в течение дня, особенно перед тренировкой и после нее. Выбирайте здоровые продукты и постарайтесь делать 4-5 небольших приемов пищи в день.

Польза физкультуры для беременных

Благодаря упражнениям для беременных будущие мамы могут сохранить или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а также мышечную силу и гибкость. Они также смогут испытывать меньше дородовых неудобств: запор, отек конечностей, судороги, тошноту, варикозное расширение вен, бессонницу, усталость, боли в спине и другие ортопедические заболевания.

Женщины могут улучшить свою осанку вместе с биомеханикой тела, повысить уровень энергии и ускорить циркуляцию крови. Физкультура для беременных полезна, но женщины должны поддерживать более низкий пульс в спокойном состоянии.

Исследования показали, что при регулярных занятиях физкультурой у беременных наблюдается 30%-ное снижение активного времени родов. А после родов во время восстановления происходит меньше случаев послеродовой депрессии.

Физкультура для беременных

Программа включает в себя легкие тренировки с отягощениями вместе с кардиотренировками. Прорабатывайте все основные части тела за исключением мышц брюшного пресса и мышц нижней части спины. Тренировать эти две группы мышц во время беременности может быть не безопасно.

Цель тренировок беременных женщин не накачаться, а оставаться в форме, поэтому используйте только легкие веса. Тяжести обходите стороной, потому что в конечном итоге вы можете повредить себе и своему ребенку. Выполняйте каждое упражнение для беременных в 3 подхода с 15 повторениями. Периоды отдыха должны быть достаточно короткими – в пределах 2-3 минут.

Многие беременные женщины ощущают боль в спине, главным образом это происходит потому, что 12-15 кг веса, набираемого во время вынашивания ребенка, большей частью распределяются вокруг брюшной области.

Это заставляет центр тяжести женщин перемещаться вперед, что приводит к большей кривизне в нижней части позвоночника. Решение этой проблемы лежит в растягиваниях. Легкие растягивания необходимо выполнять после разминки, особенно если вы хотите предотвратить боли в спине.

Наряду с силовыми тренировками существуют кардиотренировки и это действительно отличная физкультура для беременных женщин. Одним из лучших видов сердечно-сосудистой деятельности для беременной женщины может стать плавание. Оно позволит укрепить сердце, а также улучшит доставку кислорода к мышцам.

Плавание благоприятно воздействует на ваши плечи и мышцы живота, а это понижает высокое кровяное давление и улучшает подвижность суставов.

Плавание – одно из самых приятных сердечно-сосудистых упражнений, но когда дело доходит до расслабляющих упражнений для беременных, йога все же занимает место номером один. Йога хорошо расслабляет, да и в целом она очень полезна беременным женщинам. Йога может помочь вам подготовить ваше сознание и тело для одного из самых волнующих периодов беременности – родов и рождения ребенка.

Частота тренировок для беременных

Беременные женщины должны тренироваться 5 дней в неделю, где 3 дня – это легкие тренировки с отягощениями, 1 день кардиотренировок и 1 день йоги. Программа тренировок, предложенная нами, исключает выходные дни, так что вы можете отдыхать и проводить время так, как вам хочется. Каждые 2 или 3 месяца рекомендуется брать неделю отдыха.

Внимание: Исследования показали, что женщины, которые тренируются 5 дней в неделю, рожают детей с меньшим весом. Единственная причина снижения веса при рождении заключалась в том, что у них было меньше подкожного жира, чем у других. Через 5 лет эти дети не отличались от тех, кто родился в то же время от неспортивных матерей.

Также убедитесь, что вы немного изменяете вашу программу упражнений для беременных каждые несколько недель или месяцев. Как можно чаще общайтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в здоровом состоянии. Ведите дневник тренировок и показывайте его врачу, чтобы убедиться в правильности ваших действий.

Делайте это ежедневно, и, когда вы родите ребенка и посмотрите на все, что вы сделали, вы будете поражены и будете гордиться своими достижениями!

Предродовые тренировки беременным

Не существует одной тренировки, которая бы подходила всем. Тренировка должна быть индивидуальной для каждой беременной женщины. Женщины должны тренироваться на уровне комфорта, что должно быть на уровне 5-8 на шкале СВН (субъективно воспринимаемая напряженность), состоящей из 10 уровней. С течением времени надо будет заниматься меньше, чтобы достичь того же уровня СВН.

Всегда следует избегать тренировок до изнеможения. Продолжительность тренировок должна определяться их интенсивностью. Таким образом, если интенсивность повышается, продолжительность должна уменьшаться. Тренировки, состоящие из кардиоупражнений для беременных, должны длиться не более 45 минут.

В 3-м триместре эмбриональное питание и энергетический баланс очень важны. Если во время тренировки сжигается больше калорий, значит, необходимо потребить их еще больше, чтобы помочь сбалансировать энергетический уровень. Активное питание в 3-м триместре беременности может быть трудным, поскольку объем желудка становится меньше, и возникает риск изжоги.

Важно быстро реагировать на любой мышечный дисбаланс, вызванный беременностью. Он может привести к дискомфорту, боли или даже травме. Наиболее важными мышцами, которые следует укрепить, являются лопаточные сократительные мышцы, брюшной пресс и диафрагма таза. Мышцы поперечного брюшного пресса следует сначала тренировать изолированно, а затем интегрировать в другие упражнения для беременных.

Сильная диафрагма таза будет способствовать улучшению контроля и отдыха во время родов. Эти пять слоев мышц и фасций крепятся к тазу. Они поддерживают внутренние органы и влияют на мочевой пузырь, кишечник и половую функциональность. Упражнения Кегеля являются отличным способом для укрепления мышц тазового дна.

5-дневная программа для беременных 1-й и 2-й триместр

Начиная с 3 третьего триместра и до рождения, все упражнения выполняются в положении стоя или на высокой наклонной плоскости.

Теперь вы знаете, какую огромную пользу приносят упражнения для беременных. Ведь беременность – это не повод забросить активную жизнь и свое тело, а наоборот, отличная возможность поддержать свой организм на протяжении этих долгих и счастливых 9 месяцев. Занимайтесь физкультурой, будьте активны и берегите свое здоровье!

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obzory-spetsializirovannykh-programm/luchshie-uprazhneniya-dlya-beremennykh.html

Упражнения для беременных 2 триместр

Беременность – особый период в жизни каждой женщины, когда она несет ответственность не только за свое здоровье и свой организм, но и за жизнь своего ребенка. Именно поэтому большинство будущих мам понимает, как важно уделять внимание своему здоровью и делать все возможное, чтобы беременность и роды прошли как можно гармоничнее и правильнее.

Второй триместр беременности – это период, когда женщина уже привыкла к новому положению, организм принял изменения, сложности и дискомфорт первых месяцев прошел. Следующие три месяца – это наилучшее время для того, чтобы сохранить здоровье и подготовить свой организм к родам.

Один из самых эффективных способов для этого – делать упражнения для беременных. 2 триместр характеризуется стабильным состоянием беременной, в отличие от первого, и хорошей подвижностью, в отличие от третьего, поэтому можно начинать включать в свой режим дня физические упражнения.

Польза упражнений

Гимнастика для беременных, выполняемая правильно, под контролем специального тренера, позволяет будущей маме не только подготовиться к родам, но и сохранить хорошую форму мышц, что станет важной предпосылкой для послеродового восстановления. Положительных моментов от физических упражнений для беременной можно назвать великое множество:

• работа мышц, без которой они теряют свою эластичность и силу;
• разработка суставов и связок;
• умение расслабиться;
• профилактика набора лишнего веса;
• нормализация кровообращения и артериального давления в организме;
• гармоничная работа сердца;
• обогащение легких и организма кислородом.

Специальная гимнастика, разработанная для подготовки беременных женщин к родам, позволяет тренировать именно те мышцы, которые будут принимать участие в процессе появления ребенка на свет, а значит, поможет будущей маме родить малыша самостоятельно и подготовленной.

Комплекс упражнений

Любая физическая активность, которой женщина будет заниматься во время беременности, должна быть направлена на укрепление и правильную работу мышц. Лучше всего, если упражнения для зарядки будут подобраны специалистом, и выполняться под его контролем. Во многих фитнес-клубах и спортивных залах существуют специальные группы для беременных, где занимаются только будущие мамы.

Если возможности посещать спортивный центр нет, гимнастику можно делать и дома, но только после консультации с врачом. Комплекс упражнений может быть самым простым и включать в себя такие элементы:

1. Разминка. Наклоны головы, вращение. Махи руками поочередно вверх-вниз и в стороны.
2. Наклоны вперед и назад, а также в стороны, позволяющие укрепить мышцы спины и снизить нагрузку на позвоночник.
3. Повороты корпуса, выполняемые сидя на стуле или пуфике.
4. Укрепление мышц ног и ягодиц, которое выполняется из положения – стоя на коленях, руками упираясь в пол. Ноги по очереди необходимо поднимать и отводить назад, не прогибая при этом поясницу.
5. Упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Читайте так же:  Гимнастика при беременности

Гимнастика с использованием фитбола

Большой мягкий мяч относительно недавно начали применять в период беременности и даже в процессе самих родов.

Специалисты и медики отмечают универсальность этого спортивного предмета, поскольку его можно использовать для многих целей.

Многим беременным рекомендуют приобрести фитбол домой, ведь он будет полезен для выполнения физических упражнений, а после родов станет хорошим помощником в зарядке новорожденного.

При помощи фитбола можно выполнять такие упражнения в домашних условиях:

1. Растяжка. Исходное положение – сидя на мяче. Руки поднять над головой и сцепить в замок. Выполнять наклоны в стороны с комфортной для тела амплитудой.
2. Растяжка грудной клетки выполняется в том же положении – сидя. Руки необходимо согнуть в локтях перед грудной клеткой. И медленно отводить назад, пытаясь соединить лопатки.
3. Упражнения для укрепления груди. Для этого нужно сесть возле мяча и, обхватив его руками с двух сторон, постараться сдавить фитбол.
4. Исходное положение – лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы касаются мяча. Чтобы выполнить упражнение, нужно медленно на выдохе разводить колени в разные стороны, а на вдохе снова сводить их.
5. Исходное положение – лежа на спине, около стены. Фитбол соприкасается со стеной. При помощи согнутых в коленях ног нужно постараться поднять мяч вверх по стене, перебирая стопами, а затем медленно вернуть в исходное положение.
6. Для расслабления можно лечь на мяч спиной, однако важно прислушиваться к себе, чтобы не было тянущих ощущений в животе. Такое упражнение хорошо растягивает позвоночник и распределяет нагрузку на пояснице.

Упражнения в воде

Плавание и водная гимнастика считаются наиболее комфортными для будущих мам, поскольку вода берет на себя вес тела беременной женщины. Существуют комплексы водной аэробики для беременных, которые можно выполнять под руководством квалифицированного тренера. Среди основных упражнений, выполняемых в воде, можно назвать:

1. Упражнение, которое хорошо тренирует легкие и готовит будущую маму к родам – глубокий вдох над водой и сильный выдох под водой.
2. Для тренировки мышц ног – прижимаясь к бортику спиной и держась за него руками, можно выполнять махи ногами: разводить в стороны и снова соединять.
3. Исходное положение тоже – стоя спиной к бортику. Каждой ногой, согнутой в колене, по очереди описывать круг. Можно помочь себе, придерживая ногу за колено рукой.
4. Исходное положение – стоя лицом к бортику. Чтобы его выполнить, нужно отводить прямые ноги по очереди назад.
5. Исходное положение – повиснуть на бортике, ноги согнуть в коленях и прижать к животу. Выполнять круговые движения ногами в разные стороны.
6. Плавание на спине прекрасно расслабляет позвоночник.

Читайте так же:  Занятия фитнесом во время беременности

Профессиональный тренер в бассейне может порекомендовать больше упражнений для беременных второго триместра.

Противопоказания к гимнастике

Беременной женщине на протяжении всего срока вынашивания ребенка нужно помнить о безопасности и сохранности своего здоровья, а также – здоровья будущего ребенка. Поэтому любые упражнения должны быть согласованы с врачом и выполняться только после его разрешения. Существуют некоторые ситуации, когда делать зарядку для беременных нельзя.

Основным противопоказанием для беременных женщин является бег, прыжки и поднятие тяжестей. Даже бывшим спортсменкам, находясь в положении, не рекомендуется заниматься такими видами спорта. Также женщине нужно быть осторожной в любых играх с мячом, чтобы не получить удара в живот.

Кроме того, запрещается любая физическая активность, если врач диагностировал тонус матки или есть угроза прерывания беременности. Несмотря на то, что второй триместр беременности считается самым стабильным и надежным, важно беречь себя и уделять внимание своему здоровью.

Источник: https://LadySlim.info/pregnancy/31-uprazhneniya-dlya-beremennyh-2-trimestr.html

Упражнения для беременных во 2 триместр

› Материнство › Беременность ›

24.10.2017

Для хорошего самочувствия и бодрого настроения во время беременности поможет в меру активный образ жизни. Ни о каких изматывающих физических нагрузках, конечно, речи не идет. Просто нужно уметь правильно расслабляться и двигаться.

Для этого существует набор специальных упражнений, притом для каждого триместра свой набор. Так, можно подобрать упражнения для беременных на 2 триместр , чтобы помочь своему физическому и психическому здоровью.

Кроме того, огромным стимулом к дополнительным нагрузкам при беременности (если нет противопоказаний) служит желание поддерживать себя в тонусе, чувствовать себя комфортно в любом период жизни.

Польза от упражнений для беременных на 2 триместре

Во время беременности можно выделить для себя наиболее подходящее время для занятий. Например, это может быть промежуток между 4 и 6 месяцами беременности. На самом деле, второй триместр самый безопасный на протяжении всего периода вынашивания плода.

В это время практически нормализуется и выравнивается гормональный фон, есть, откуда брать новые силы для занятий. Умеренные нагрузки помогут подготовиться к родам и избежать многих проблемных моментов: увеличение веса, появление растяжек, одышка и проблемы с дыханием, слабый тонус мышц.

Благодаря регулярным занятиям во время беременности можно быстрее вернуть форму, убрать «лишнее». Только важно учесть, что подбирать комплекс упражнений нужно с учетом рекомендаций специалистов и общего самочувствия.

Женщина может выбрать специально разработанную для нее программу физических нагрузок, с учетом особенностей ее организма и активности. Максимальное время на выполнение каждого задания – полчаса, не больше. Притом, каждый повтор задания сопровождается анализом самочувствия.

Противопоказания для упражнений на 2 триместре беременности:

Физические нагрузки (даже умеренные) могут быть полезны не всем и не всегда. Поэтому в определенных случаях от них следует отказаться. Например, запретил врач. Причин этому несколько. Рассмотрим основные из них.

1. Женщина долго наблюдается у врача, и тот не рекомендует увеличивать нагрузку из-за наличия хронических болезней. Сюда же можно отнести частые простудные заболевания.
2. В жизни многих женщин отечность во время беременности становится настоящим испытанием. Чаще всего от отеков страдают женщины на 2 триместре.
3. На понижение активности влияют объективные причины. Например, нельзя заниматься физкультурой при низком расположении плаценты.
4. Снизить активность придется и тем, кто пережил аборты, выкидыши.
5. Тонус матки может позволить или не позволить заниматься гимнастикой.
6. При усиливающихся токсикозе и рвоте вряд ли захочется позаниматься зарядкой.

Принимая решение регулярно заниматься физическими нагрузками, важно найти оптимальный вариант, когда и сколько заниматься. Резкое или постепенное ухудшение самочувствия – сигнал организма, который сложно проигнорировать. Важен еще один аспект – интенсивность нагрузок.

Так, на 2 триместре стоит отказаться от выполнения ряда упражнений: резкие выпады ногами, резкие приседания, работа на пресс, стояние на одной ноге, постоянные прыжки, бег на длительные дистанции (или вообще, бег).
Малыш развивается. Живот постоянно растет. Смещается центр тяжести.

Тем не менее, будет неуместно заниматься в этот период еще и танцами или упражняться так, чтобы научиться держать баланс.

Упражнения для беременных 2 триместр: правильный подход

Специалисты предъявляют ряд требований к физической нагрузке у женщины во время вынашивания плода. Задача врача – подобрать комплекс упражнений, который благотворно скажется на здоровье пациентки и ее плода. И сами занятия должны приносить радость. Выполнение упражнений через силу не дает никакого результата. Иногда от «тренировки» следует отказаться.

Подвигаться можно, просто походив туда-сюда, а еще лучше отправиться на прогулку. Сами упражнения нужно выполнять плавно, не резко, мягко и осторожно переходя от действия к действию. Резкие повороты и подъем тяжести также исключаются. Некоторые упражнения предусматривают махи ногами, приседания и растяжки.

Но все это выполняется плавно, не спешно, с кратким отдыхом между несколькими подходами.

Внимание! Перед любыми упражнениями необходимо проконсультироваться с врачом! Если вам противопоказаны любые нагрузки — воздержитесь от занятий спортом до родов. Ваше здоровье и жизнь малыша намного важнее фигуры.

Основные требования к выполнению упражнений на 2 триместре:

1. Наличие специального бандажа (который, при этом, не будет стягивать или мешать движению).
2. Контроль состояния пульса во время выполнения действий. ЧСС до 130 ударов, чтобы кислород нормально поступал к матке, и чтобы предупредить гипоксию плода.
3. Не рекомендуется выполнять упражнения, лежа на спине. При растущей матке такое исходное положение может навредить (например, можно пережать половую вену и помешать нормальному доступу кислорода).
4. Командные виды спорта, конечно, не для беременных женщин. Здесь много рисков и травм.
5. В целом, умеренные физические нагрузки служат цели повышения мышечного тонуса.

Правильный подход к физической активности на 2 триместре позволит избежать ошибок, получить пользу и хорошо подготовиться к родам.

Упражнения в домашних условиях для 2 триместра

Это целый комплекс упражнений для беременных. Все начинается с разминки, а заканчивается повтором действий – отработкой действий на развитие выносливости и гибкости.
Чему отдать предпочтение?

• простая йога по 40 минут в среднем;
• легкая гимнастика;
• фитбол;
• водная аэробика;
• упрощенный вариант кардиотренировок или силовых упражнений;
• можно использовать гантели (не больше 2 кг);
• дыхательная гимнастика.

Заниматься необходимо в проветриваемом помещении. Одежда должна быть спортивной или просто удобной для выполнения упражнений. У каждой женщины на этот счет свое мнение.

1. Разминка поможет «разогреться», подготовить тело к нагрузкам. Для этого, например, можно для начала усесться на коврик (ближе к «позе лотоса»), закрыть глаза, потянуться, проследить за дыханием, повращать кистями. На это уходит не более 5 минут. Затем можно приступить к упражнениям. Ниже приведем примеры распространенных упражнений.
2. Нужно сесть на бедро, ноги чуть полусогнуты и вытянуты вперед. Затем, опираясь на одну руку, нужно попытаться максимально «дотянуться» до неба. Можно повторить потягивания в стороны. Затем сторона меняется.
3. Повороты корпусом – серьезный вклад в дело развития мышечного тонуса. Нужно сесть на пол, вытянуть руки вперед, ладони положив друг на друга. Теперь можно выполнить вращения рукой (max до 180 градусов). При выполнении действий корпус отводится то в одну, то в другую сторону. Повторы выполняются до 10 раз.
4. Фитбол во время беременности. Это не дань моде, не чья-то блажь. С таким приспособлением можно укрепить промежные мышцы. Для этого следует сесть на шар и повернуть корпусом то в одну, то в другую сторону. При этом, максимально шире расставив ноги, нужно постараться найти точку опор. На каждом повороте необходимо немного задержаться, пока не будет ощущаться легкого напряжения. Затем следует принять исходное положение и свести ноги вместе.
5. Упражнения для укрепления спины – важное условие для нормального протекания беременности. Вся нагрузка ложится на позвоночник. Поэтому нужно научиться его расслаблять и в то же время держать в тонусе. Для этого нужно выполнить простое упражнение. Встать на четвереньки, при этом широко расставив руки и ноги. Эта поза многим знакома по названию «кошка». При вдохе нужно прогнуться, при выдохе – выгнуть спину. И так несколько раз – мягко и плавно, как делает это кошечка. Выгибаться можно максимально, практически касаясь головой пола. Максимальное число повторов – до 10-15 раз.
6. Нагрузка на стопы – еще один фактор влияющий на самочувствие женщины в период беременности. На второй триместр ноги начинают заметно отекать. Женщина больше устает при ходьбе. Помочь себе можно следующим образом. нужно сесть на фитбол и немного развести ноги. Перед собой на полу нужно положить вещь: шарфик или ленту. Суть в том, чтобы пальцами ногами собрать (сложить или перебрать) эту вещь, переложить то в одну, то в другую сторону от себя. Делать это нужно не спеша и аккуратно, начиная действие поочередно с каждой ноги.
7. Особое значение во время беременности необходимо уделять дыханию. Сегодня существует немало интересных методик по дыхательной гимнастике для беременных. Главное, предварительно проконсультироваться с врачом. Дыхательная гимнастика помогает избавиться от болей и правильно расслабиться. Возьмем простой пример такого гимнастического упражнения. Исходное положение – сесть ровно, выпрямить спину. Одну руку нужно положить на живот, другую на грудь. Вдыхая, грудь остается неподвижной, но поднимается живот. Потом можно сменить тактику – будет подниматься грудь и оставаться неподвижным живот.

Некоторым женщинам легче заниматься по готовым инструкциям, желательно в видео формате. Для них мы нашли идеальное видео от опытного фитнес-инструктора, который подобрал специальные упражнения как раз для второго триместра беременности:

Несколько рекомендаций по выбору упражнений

При выборе упражнений для беременных на 2 триместр стоит обратить внимание на современные способы расслабления и укрепления тонуса.

1. Йога (облегченный вариант) включает в себя комплекс упражнений, которые можно использовать в качестве дополнительной нагрузки при занятиях. Такая активность заряжает энергией, помогает укрепить мышцы.
2. Пилатес – не просто модное веяние в женском фитнесе. Достаточно уделить легким занятиям по три раза в неделю, чтобы почувствовать легкое напряжение в мышцах и бодрость во всем теле.
3. Стандартный набор легких физических упражнений – с наклонами, поворотами, которые многократно повторяются. Утренняя зарядка поможет держать себя в форме и улучшить настроение.

При выборе любого комплекса упражнений важно не испытывать «дикой» усталости или проявления болей. В противном случае, от каких-то упражнений придется отказаться. Важнее – собственное самочувствие и настроение. Вредно делать что-либо через силу.

В то же время, не стоит забывать, что в большинстве случаев женщины ничего не делают просто из страха или лени. Мотивировать себя на занятия можно с помощью видеокурсов для беременных.

Ничто так не поднимает настроения, как совместные занятия с подружками.

Упражнения для беременных во 2 триместр Ссылка на основную публикацию

Источник: https://v-detalyah.ru/uprazhneniya-dlya-beremennyih-vo-2-trimestr