Лфк для беременных 2 триместр

Гимнастика для 2 триместра беременности

Добро пожаловать во второй триместр беременности! Этот период самый легкий и комфортный. Неприятные проявления токсикоза позади, уже можно не переживать об угрозе срыва беременности.

Но в то же время животик еще не такой большой и тяжелый, поэтому умеренные физические нагрузки не станут причиной дискомфорта, а принесут лишь пользу.

Не сомневайтесь, гимнастика для беременных во 2 триместре подарит вам массу удовольствия!

Польза от гимнастики для беременных

Небольшие физические нагрузки необходимы, в первую очередь, для поддержания тонуса мышечной системы. Грамотно подобранный комплекс упражнений поможет избавиться от многих проблем. Он обеспечит стабильность работы системы кровообращения, научит управлять своим телом и правильно дышать.

Несложная гимнастика для беременных во втором триместре позволит избавиться от ощущения скованности в мышцах, разовьет пластичность и грациозность. Будущая мама сумеет сохранить правильную осанку. А еще гимнастика — отличный способ улучшить настроение и получить порцию положительных эмоций.

Особенности гимнастических упражнений во втором триместре

Некоторые будущие мамочки пытаются себя всячески уберечь от лишних движений и усилий. Конечно, если доктор советует воздержаться от переутомления, к его мнению следует прислушаться. Пренебрегать советами специалиста нельзя ни в коем случае. Если беременность сопровождается осложнениями, то даже небольшие нагрузки могут пагубно сказаться на состоянии мамы и малыша.

Но если противопоказаний нет, от несложного комплекса гимнастики для беременных во втором триместре отказываться не стоит. Главное — не перенапрягаться. Важно правильно подобрать программу тренировок и интенсивность занятий.

Если быстро появляется ощущение усталости и дискомфорт, следует немедленно прекратить тренировку и пересмотреть график занятий, выбрав более щадящий вариант.

Упражнение из дыхательной гимнастики

Это несложное упражнение необходимо выполнять регулярно. Оно поможет обеспечить полноценное насыщение организмов мамы и ребенка порций кислорода. Упражнение удобнее всего выполнять при помощи фитбола.

Почувствуйте, как при вдохе расширяется грудная клетка. Упражнение проводите на протяжении 1–2 минут.

Отжимание

Благодаря этому упражнению, тренируются мышцы рук и спины, а также сохраняется красивая форма груди.

Станьте лицом к стене, ноги поставьте на ширину таза, ладони рук прижмите к стене, спина должна быть прямой. Делая вдох, сгибайте руки в локтях, приближаясь к стене и сохраняя корпус прямым. Делая выдох, возвращайтесь в прежнее положение. Повторить не менее 10 раз.

Скручивание сидя
Это упражнение укрепляет позвоночник, а также помогает стабилизировать работу системы пищеварения. При выполнении используйте фитбол или альтернативу — табуретку, стул.

Садитесь на мяч (стул), расставьте ноги на ширину таза, спину сохраняйте прямой. Руки сомкните в замок на уровне груди. Вдохните. На выдохе поверните туловище влево. Затем еще один вдох. На выдохе вернитесь в прежнее положение. После следующего глубокого вдоха, на выдохе, поверните туловище вправо. Глубоко вдохните, на выдохе вернитесь в прежнее положение.

Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнения таз и ноги оставались в неподвижном состоянии, а вращалась лишь верхняя часть туловища. Старайтесь сохранять равновесие. Повторите упражнение, выполнив по 5 поворотов в каждую сторону.

Здоровые стопы
Это упражнение улучшает кровообращение в ногах, предотвращая расширение вен. Поэтому его можно использовать в качестве профилактики варикоза. Для выполнения упражнения следует подготовить эластичную ленту. Если ее нету, можно использовать обычный шарф или узкое полотенце. Также потребуется фитбол, стул или табуретка.

Садитесь на фитбол (стул), расставьте ноги на ширину таза. Поставьте стопы на край эластичной ленты, разложенной на полу возле ног. Постарайтесь придвинуть противоположный край эластичной ленты к себе, двигая при этом лишь пальцами на ногах. Выполните упражнение 5 раз.

Лягушка
Это упражнение тренирует тазобедренных суставы и мышцы внутренней стороны бедра, эффективно для профилактики разрывов при родах. Для выполнения потребуется фитбол (можно заменить стулом или табуреткой).

Ложитесь на пол, повернитесь на спину, вытяните вдоль туловища руки, стопы ног поставьте на фитбол, согнув колени под углом 90°. Сделайте глубокий вдох. При выдохе разведите в стороны колени, выпрямляя ноги. Делая вдох, снова сгибайте ноги в коленях и сведите их вместе, приняв первоначальное положение. Упражнение повторите 10 раз.

Красивые ноги и здоровый позвоночник
Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц, ног и спины. Оно отлично поддерживает тонус мышечной системы.

Станьте на коленях, ладонями рук упираясь об пол, ноги расставьте на ширину таза. Поясницу не прогибайте — спина должна быть прямой.

Проделайте это упражнение с другой ногой. Повторить упражнение 10 раз для каждой ноги.

Расслабляющая заминка
Это упражнение поможет избавить все мышцы тела от скопившегося за день напряжения. Для выполнения нужно подготовить фитбол, кресло или подушку.

Примите удобное положение сидя, облокотившись спиной на мяч. Следите за тем, чтобы поясница имела опору. Для большего эффекта лучше закрыть глаза. Расслабьте вначале правую ногу, начиная от стопы до бедра, затем левую ногу. Расслабьте мышцы ягодиц. Проделайте то же самое поочередно с каждой рукой, начиная с ладоней, затем расслабляя локоть, плечо. Добейтесь состояния полного расслабления.

Как видите, ничего сложного. Легкие и простые упражнения можно выполнять даже тем, кто не может похвастаться отличной физической формой. Сделайте гимнастику для беременных во втором триместре регулярной процедурой, и вы сможете оценить ее эффективность уже через пару недель тренировок. Легких вам родов!

Благодаря этому к нам заглядывают специалисты и дают ответы на наши вопросы!А еще, вы можете задать свой вопрос ниже. Такие как вы или специалисты дадут ответ.Спасибки ;-)Всем здоровых малышей!

Пс. Мальчиков это тоже касается! Просто девочек тут больше 😉

Gnomik.ru ©

Источник: https://www.gnomik.ru/articles/art-gimnastika-dlya-2-trimestra-beremennosti/

Упражнения для беременных 2 триместр в домашних условиях

Упражнения для беременных (2 триместр) улучшают кровообращение, способствуют правильному дыханию и готовят тело к предстоящим родам. Ведь во время беременности упражнения особенно важны. Они помогут женщине оставаться бодрой и здоровой, невзирая на увеличение массы тела.

Общие указания по безопасному и результативному выполнению упражнений

Выполнять физические нагрузки рекомендуют на протяжении всей беременности.

 Упражнения при беременности укрепляют мышцы живота, таза, нижней части спины, это гарантирует более легкий процесс родов, а также скорейшее восстановление формы в послеродовой период.

Однако не следует забывать, что в разных триместрах и нагрузки должны быть различными. Они будут отличаться своей интенсивностью, числом повторений и т.д.

Чтобы избежать травм и принести пользу своему организму, следует запомнить следующие правила:

1. Заниматься систематически — не реже 3-4 раз в неделю.
2. Поверхность для занятий должна быть твердой.
3. Заниматься, выполняя нерезкие движения. Начинать с растяжки и несиловых упражнений.
4. Избегать изматывающих упражнений, которые могут воздействовать на ребенка.
5. Нельзя задерживать дыхание, так как это повышает давление на мышцы таза, живота.
6. Наблюдать за частотой пульса (его показатели не должны превышать 140 уд/мин).
7. Прекратить, если возникнет чувство боли. Относиться к своему телу как к советчику и прислушиваться к нему.
8. Исключить занятия, если самочувствие плохое.
9. Выпивать необходимое количество воды в течение дня, так как во время тренировки много жидкости выводится из организма посредством потоотделения.

Комплекс простых упражнений

Во время беременности 2 триместр лучше всего уделить тренировкам, направленным на устранение болей в спине, ногах, профилактику варикозного расширения вен, укрепление мышц промежности.

Зарядит энергией, улучшит кровообращение такой элемент зарядки: в положении стоя свести стопы вместе, руки на поясе, спина ровная. Плавно подняться на носочках, макушкой потянуться вверх, затем опуститься на стопу. Повторить 20 раз. Выполнять ежедневно по 2-3 подхода в день утром и вечером.

Во втором триместре увеличивается нагрузка на ноги, поэтому полезным будет даже такое элементарное упражнение. Поставив перед собой подставку, положить на возвышение сначала правую, а затем левую ногу. Опустить на пол правую, потом левую ногу. Выполнять попеременно смену ног в течение 5-7 минут.

Чем больше срок беременности, тем актуальнее становятся упражнения по технике дыхания. К примеру, нужно встать позади стула, облокотиться на спинку руками под углом 45°. На счет «1, 2, 3» сделать вдох носом, «4» — длинный выдох ртом. Повторить 10-15 раз.

Не следует забывать об упражнениях для хорошей осанки. Сесть на твердый стул, ноги на ширине плеч, спину держать ровно. Сделать глубокий вдох, на выдохе наклонить голову и вытянуть вперед. Застыть в такой позе, считая до 20. Затем глубоко вдохнуть и медленно тянуть голову и туловище вниз к коленям. Повторить 4-6 раз.

Чтобы грудь во время кормления ребенка не потеряла привлекательности, нужно не только использовать специальные кремы, но и выполнять эффективные упражнения.

Стоя возле стула, делать круговые движения руками одновременно (сначала в одну, потом в другую сторону). После этого то же движение, но каждой рукой отдельно.

Поднять руки и сложить их, на вдохе потянуться вверх, сжимая ладони, на выдохе опустить руки. Данный комплекс состоит из 8-10 повторов.

Как разнообразить тренировки?

Занятия в домашних условиях будут эффективными и интересными, если выполнять упражнения на фитболе для беременных. Это не только увлекательно, но и полезно для здоровья будущей мамы: укрепляются все группы мышц, улучшается общее самочувствие. Главное задание — подобрать для себя необходимый фитбол и комплекс упражнений.

Чтобы избежать болей в спине, можно попробовать следующую зарядку. Сидя на фитболе, сомкнуть ладони и поднять руки. Нагибаться то влево, то вправо.

Для улучшения кровоснабжения и укрепления мышц таза нужно сесть в центр мяча, зафиксировав верхнюю часть тела. Работать мышцами ягодиц, пресса и ног так, чтобы фитбол двигался. На вдохе катить мяч вперед, на выдохе — назад. Стараться, чтобы колени не смещались вслед за движениями мяча.

Во время беременности 2 триместр можно также посвятить занятиям йогой. Однако выполнять их без инструктора не рекомендуется. Существуют тысячи асан, но беременные практикуют лишь несколько десятков.

Тренер поможет подобрать несложный комплекс асан, которые помогут расслабиться, укрепят мышцы спины и таза, научат концентрировать внимание, следить за правильностью дыхания.

Перед началом занятий йогой обязательно следует проконсультироваться у гинеколога, чтобы не навредить себе и ребенку.

Итак, второй триместр — это период вынашивания ребенка, когда физические упражнения различной степени нагрузки не только можно, но и нужно выполнять. Главное — предварительно получить консультацию врача и ни в коем случае не переусердствовать.

Перейти к контенту

Эффективные упражнения для беременных в 3 триместре Какие упражнения для беременных 3 триместр Физические и дыхательные упражнения для беременных в 1 триместре Если начать выполнять упражнения Комплекс упражнений для беременных (2 триместр) Упражнения для беременных (2 триместр) улучшают кровообращение, Как выполнять упражнения на мяче для грудничков? Упражнения на мяче для грудничков способствуют Применяемые упражнения для живота после родов Одной из основных проблем, касающихся тела женщины Какие упражнения разрешены после кесарева сечения Упражнения после кесарева сечения можно выполнять не Какие упражнения Кегеля подходят для беременных Привлекательная фигура и здоровое тело — мечта Физические упражнения для беременных: спортивная мама – здоровый малыш Женщины, вынашивая малыша впервые,

Рассчитать свой идеальный вес бесплатно

Рассчитать индекс массы тела

Источник: https://2ladies.ru/uprazhneniya/dlya-beremennyh/2-trimestr.html

Гимнастика для беременных — 2 триместр

Движение – это жизнь, и данное правило касается абсолютно всех, даже беременных. Конечно, будучи в интересном положении, женщине лучше воздержаться от конного спорта, езды на велосипеде, быстрых пробежек и других травмоопасных занятий. Однако пешие прогулки на свежем воздухе и умеренные физические нагрузки при беременности могут оказаться весьма полезными.

Регулярное выполнение простых гимнастических упражнений поможет будущей мамочке:

• сохранить хорошую фигуру и предотвратить появление лишнего веса;
• гимнастика для спины снимет болезненные ощущения в пояснице при беременности;
• упражнения для ног избавят от развития варикозной болезни, укрепят мышцы тазового дна и промежности;
• улучшить кровообращение во внутренних органах и насытить организм кислородом, что окажет благотворное влияние на развитие и общее состояние плода;
• дыхательная гимнастика при беременности, научит женщину контролировать свое дыхание и расслабляться. Подобные навыки придутся очень кстати в процессе родовой деятельности.

Очевидно, что беременность и спорт понятия совместимые, однако не стоит забывать про существующие ограничения и противопоказания.

Во-первых, при беременности можно заниматься спортом только после консультации врача, при отсутствии угрозы выкидыша, гипертонуса, гормональных проблем и прочих функциональных расстройств.

Во-вторых, не стоит забывать, что в этот период необходимо более внимательно относиться к своему здоровью. Поэтому лечебная гимнастика и другие физические нагрузки во время беременности выбираются в соответствии со сроком, при этом учитывается общее самочувствие.

Гимнастика для беременных во втором триместре

Так как занятия спортом на ранних сроках не всегда желательны. Поэтому остановимся подробней на физических нагрузках и гимнастике для беременных во 2-м триместре.

После того как организм будущей мамы адаптируется к своему новому состоянию, токсикоз и недомогания останутся в прошлом можно попробовать разнообразить свой досуг с пользой, например:

• записаться в фитнес клуб для беременных;
• заняться аквааэробикой, пилатесом, йогой.

Занятия спортом при беременности в домашних условиях

Подбирая комплекс упражнений самостоятельно, необходимо учитывать постоянно меняющиеся физические особенности и возможности женщины. Как правило, домашняя гимнастика при беременности во 2 триместре включает в себя комплекс упражнений на растяжку, укрепление мышц живота промежности, груди, увеличение подвижности позвоночника, а также дыхательные методики.

Вот некоторые из них:

1. В положении сидя, на вдохе, поднимаем одну руку вверх и тянемся до тех пор, пока не почувствуем как растягиваются мышцы от талии до бедра. Затем медленно сгибаем руку в локте и на выдохе опускаем. И так по 4-5 раз для каждой руки.
2. Становимся лицом к стене на расстоянии двух шагов, упершись об нее прямыми руками. Медленно сгибаем руки в локтях и с усилием возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10-20 раз.
3. Садимся на пол и подгибаем ноги под себя, при этом руки должны быть на коленях. Затем поднимаем руки на уровне груди и на вдохе крепко прижимаем ладони друг к другу. Остаемся в таком положении около 5 сек.
4. Опять-таки, исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях и прижаты к туловищу. Медленно надавливаем руками на внутреннюю часть бедра, оставаясь 10 сек в таком положении.
5. Ложимся на левый бок, левую руку кладем под голову, а вытянутую правую – перед собой. На вдохе пытаемся расслабиться, а на выдохе поднимаем прямую правую ногу с согнутой стопой, затем медленно опускаем.
6. Для укрепления брюшного пресса становимся на четвереньки, спину держим прямо, голова продолжает линию позвоночника. Затем выгибаем спину дугой, при этом напрягаем мышцы живота.

Кроме того зарядку можно дополнить и другими подобными упражнениями, так чтоб в общей сложности длительность занятия не превышала 30-35 минут.

Источник: https://womanadvice.ru/gimnastika-dlya-beremennyh-2-trimestr

Гимнастика для беременных 2 триместр

Сегодня мы поговорим о том, как гимнастика для беременных во втором триместре поможет будущей маме укрепить своё здоровье.

Второй триместр — это тот замечательный период, когда формы женщины уже приобретают характерные очертания, но она всё ещё сохраняет возможность двигаться достаточно свободно.

У женщины уже прошёл «первый испуг» от мысли о будущем материнстве, закончился токсикоз и для неё настал период, когда нужно уделить время своему здоровью.

Выбор упражнений

Во втором триместре беременности из-за увеличивающегося живота, который с каждым днём становится всё тяжелее, у женщины начинается смещение центра тяжести тела. Это период бурного роста плода, которому с каждым днём требуется всё больше кислорода.

Для того, что легче справляться с этими трудностями, женщине нужно перейти на более комфортную обувь на низком каблуке и стараться чаще проводить время на воздухе.

А это значит, что беременной нужно сделать упор именно упражнения для дыхания и укрепления мышц спины и ног.

Укрепляем спину

Просто замечательно, если будущая мама успевает находить время для посещения спортивного зала или занятий в группах для беременных, но есть масса упражнений, которые можно делать дома и даже в офисе, просто – на ходу!

Одно из них – фиксация осанки. Встаньте около стены, двери, ровного дерева и зафиксируйте на вертикальной поверхности три основные выступающие зоны – затылок, лопатки и ягодицы. Запомните положение своего тела и постарайтесь сохранять его как можно дольше!

Если вы будете в этом же положение чередовать напряжение и расслабление мышц в течении 2-3 минут, то получится отличное упражнение укрепляющее мышцы спины. Кстати это упражнение можно делать и лёжа, зафиксировав положение тела на ровной горизонтальной поверхности.

Дышим правильно

Другое очень важное направление в гимнастике для беременных — это дыхательные упражнения. Медики различают три разновидности дыхания:

• диафрагмальное
• грудное
• полное дыхание.

Читайте так же:  Физические упражнения при беременности

Упражнений на развитие каждого из видов дыхания достаточно много. Мы приведём только три из них, по одному из каждой группы:

Диафрагмальное дыхание

Раскрытую часть правой руки положите на область грудной клетки, а левую – поверх живота. Вдохнув воздух, постарайтесь максимально надуть живот так, чтобы нижние отделы лёгких смогли наполниться воздухом. На выдохе постарайтесь прижать живот к спине. При этом ваши ладони должны двигаться попеременно, повторяя движения тела.

Грудное дыхание

Для этого нужно положить ладони на рёбра одну напротив другой, как бы обхватывая их. Глубоко вдохните воздух и проследите за тем, как расширяется ваше тело в нижней области рёбер. Оно должно как будто раздвигаться от боков вперёд. Ощутив такое расширение, выдохните воздух с шумом, стараясь полностью освободить лёгкие.

Полное дыхание

Это упражнение делается в несколько этапов:

• опуская переднюю брюшную стенку, освободите лёгкие от прежнего воздуха и положите руки на бёдра;
• сделав вдох носом, раздвиньте руки, чуть втяните живот и почувствуйте расширение нижних отделов ваших лёгких;
• продолжая вдыхать воздух, поднимайте плечи и ключицы. В это время будет происходить заполнение воздухом верхних отделов ваших лёгких;

Выход происходит через нос, в строго обратной последовательности: от плеч и ключиц к бёдрам и ладоням. Живот при этом нужно попытаться чуть втянуть в себя;

Такой комплекс упражнений научит Вас четко контролировать своё дыхание и очень поможет во время предстоящих родов.

Ещё одно важное достоинство дыхательных упражнений – это позитивное влияние на общее душевное состояние будущей мамы. Наверное, поэтому правильному дыханию уделяется такое большое значение во всех восточных практиках.

Занятия в спортивном зале

В последнее время стали необыкновенно популярны всевозможные гимнастические комплексы для беременных. Для них даже разработан целый комплекс пилатес. В большом почете у теперешних будущих мам и гимнастика на фитболе (большом резиновом мяче).Любой комплекс упражнений нужно начинать с разминки.

Для этого сядьте на мяч и начните немного раскачиваться из стороны в сторону, поднимайте и опускайте руки. Проделывайте эти движения 5-10 минут.

Читайте так же:  Упражнения после родов для живота

Теперь можно переходить к основному комплексу упражнений.

Упражнение 1
Сидя на мяче с ровной спиной, руки вытяните перед собой. Ноги поставьте ровно под прямым углом к туловищу. Согните на выдохе левую руку и отведите её назад. На выдохе верните руку в исходное положение. Во время следующего вдоха проделайте эти же действия правой рукой.

Упражнение 2
Исходное положение – ровная посадка на мяче. Руки держите перед собой согнутыми в локтях, ладони нудно развернуть вверх. Сделав вдох, разведите руки в стороны, на выдохе снова соедините перед собой.

Упражнение 3
Оно выполняется в 2 такта и начинается с выхода. Ровно сядьте на мяч и вытяните руки вперёд. Сделайте выдох, согните руки в локтях и наклонитесь немного вперёд. На вдохе выпрямитесь, отводя руки назад. Во время второго выхода сядьте ровно. Сделайте ещё один вход и выпрямите руки перед собой.

Гимнастикой в этот период беременности можно заниматься не только на фитболе. Для этого неплохо подойдёт и простой коврик!

Упражнение 4
В положение стоя поднимите вверх на вдохе правую руку, одновременно отводя левую руку в сторону, а ногу назад. Вернитесь на выдохе в исходное положение. Следующий раз нужно поменять положение рук и ногу.

Упражнение 5
В положении сидя на полу, поставьте руки на пояс и разведите ноги. Постарайтесь на выдохе коснуться левой рукой носка правой ноги. Сделайте выдох, повторите это же упражнение правой рукой.

Упражнение 6
Встав на четвереньки, прогните спину и сделайте выдох. Выгибая по-кошачьи позвоночник, сделайте вдох.

Упражнение 7
Сидя на пятках (колени согнуты под себя), упритесь руками в пол и выпрямите спину, сделайте выдох. На вдохе отведите руки за спину, упритесь в пол и приподнимите таз. После этого вернитесь в исходное положение.

Общая продолжительность зарядки, включая разминку, во втором триместре не должна превышать получаса.

Источник: https://LadySlim.info/pregnancy/27-gimnastika-dlya-beremennyh-2-trimestr.html

Комплекс упражнений при беременности в 1 триместре

Вынашивание ребенка — необыкновенный и очень ответственный период в жизни женщины, когда она вынуждена заботиться не только о своем самочувствии, но и о здоровье малыша. Однако это вовсе не означает, что будущая мама должна соблюдать полный покой. Существуют специальные упражнения, укрепляющие организм при беременности с самого 1 триместра.

В чем польза занятий

Лечебная физкультура, показанная в период беременности, способна решить множество проблем, касающихся как собственного состояния здоровья женщины, так и процесса гестации (вынашивания ребенка).

Хотя разграничить их бывает непросто, ведь все изменения, происходящие в теле будущей матери так или иначе, влияют и на малыша. Нужно отметить, что лечебная физкультура, рекомендуемая для беременных, отнюдь не сводится к подготовке родовых путей к грядущему родоразрешению, хотя и это немаловажно.

 Тренировки также помогают устранить психологические и эмоциональные трудности, сопутствующие любым гормональным сдвигам.

Для здоровья женщины

1. Общетонизирующее влияние на организм, активация иммунитета, повышение устойчивости к неблагоприятным внешним факторам.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
3. Усиление мышечного каркаса, профилактика осложнений со стороны позвоночника и суставов.
4. Профилактика отеков, варикоза и тромбообразования в венах нижних конечностей.

5. Улучшение настроения, повышение стрессоустойчивости, профилактика предродовой депрессии.
6. Предотвращение избыточного увеличения массы тела, что облегчает течение беременности и процесс родов, а в послеродовом периоде позволяет быстрее избавиться от лишнего веса.
7. Профилактика запоров и нормализация пищеварения.

8. Устранение проблем с мочеиспусканием во время и после беременности.

Для течения беременности и для плода

1. Стимуляция кровотока в органах малого таза, в том числе улучшение кровообращения в плаценте.
2. Активация процессов обмена веществ и энергии, в том числе и в организме ребенка, что способствует его нормальному физиологическому развитию.

3. Нормализация дыхания, которая приводит к насыщению крови кислородом и является профилактикой гипоксии плода.
4. Повышение эластичности и растяжимости родовых путей, что позволяет облегчить роды и уменьшить болевые ощущения.

5. Тренировка правильного дыхания, которое поможет женщине легче перенести схватки.

Рекомендации для беременных

Первое, что делает женщина, узнав о своем «интересном положении», это находит в интернете календарь беременности, где по неделям расписано, что происходит с ребенком на каждом этапе развития.

И дело тут не только в любопытстве — просто это влияет на ее образ жизни и вводит некоторые ограничения.

Также и лечебная физкультура имеет свои особенности для каждого из трех триместров беременности, например, в 3 триместре противопоказаны активные нагрузки, им следует предпочесть гимнастику на фитболе и щадящие методики йоги.

Второй триместр наиболее благоприятен для занятий. В этот период завершена закладка внутренних органов зародыша, у женщины нормализуется самочувствие, а живот еще не вырос настолько, чтобы значимо ограничить двигательную активность, как это бывает в третьем триместре. Гимнастика на 2 триместре беременности направлена на тренировку мышц тазового дна, бедер и спины.

Первому триместру также присущи свои особенности, накладывающие определенные ограничения на занятия ЛФК.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности, 1 триместр

Комплекс ЛФК во время 1 триместра беременности предполагает нетяжелые физические нагрузки, укрепляющие мускулатуру тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, диафрагмы, поперечной мышцы живота. Если вы планируете делать упражнения в домашних условиях, то старайтесь соблюдать некоторые правила, которые повысят эффективность тренировок:

• Зарядку необходимо делать в хорошо проветренном помещении или, если есть такая возможность, на свежем воздухе;
• Для занятий нужно подобрать свободную одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений;
• Лучше начинать тренировку за 1-2 часа до приема пищи;
• Длительность и интенсивность нагрузок зависит от самочувствия и исходной физической подготовки женщины.

Важно!

Выполняйте лишь те упражнения, которые вам по силам, ни в коем случае не переутомляйтесь.

Остановить занятия нужно в следующих случаях:

• Появились боли внизу живота;
• Начались выделения из половых путей;
• Закружилась голова, потемнело в глазах;
• Значительно повысилось давление или участился пульс;
• Появилась выраженная одышка;
• Во время тренировки ребенок начал слишком активно шевелиться или, наоборот, замер.

Учитывайте, что есть нагрузки, строго противопоказанные независимо от срока беременности:

• Любое напряжение брюшного пресса;
• Силовые тренировки, поднятие тяжестей;
• Травматичные виды спорта;
• Прыжки, резкие движения, удары и падения.

Существуют также относительные и абсолютные противопоказания к физическим нагрузкам в период гестации:

• Низкое расположение или предлежание плаценты;
• Риск выкидыша, ранее имевшее место невынашивание беременности;
• Опасность кровотечения;
• Повышенный тонус маточной стенки;
• Тяжелый токсикоз и гестоз;
• Тяжелая и среднетяжелая анемия;
• Высокое или пониженное артериальное давление;
• Острые заболевания или обострения хронических патологических процессов;
• Многоплодная беременность;
• Многоводие.

Обратите внимание!

Даже если вы хорошо себя чувствуете и сами не видите противопоказаний к ЛФК, перед началом занятий все же нужно посоветоваться с гинекологом, поскольку многие патологические состояния могут протекать бессимптомно и некоторое время никак себя не проявлять.

Программа физкультуры для беременных на 1 триместре

ЛФК лучше заниматься в первой половине дня, в крайнем случае — не позднее, чем за 2 часа до сна. Иначе повышенная физическая активность в вечерние часы может нарушить сон. На начальных этапах зарядку можно делать не более четверти часа. Затем продолжительность постепенно наращивается до 45 минут.

Старайтесь равномерно нагружать разные группы мышц. Важна не только правильная техника выполнения отдельных элементов, но и размеренное, глубокое дыхание на протяжении всей тренировки.

В среднем каждый элемент следует повторять 6-10 раз. Начинайте делать упражнения от простых к более сложным.

Перед началом основного занятия нужно сделать разминку:

1. В течение 1 минуты ходим на месте. Сначала на всей поверхности стопы, потом на носочках.
2. Расставив ноги на ширину плеч и немного подогнув колени, делаем круговые движения тазом, сначала по, потом против часовой стрелки.
3. Поочередно поднимая ноги, вращайте ступнями в разных направлениях. Это поможет профилактировать тромбоз и варикозное расширение вен нижних конечностей.

Тренировка в первый триместр, основные упражнения

Выполнение следующих упражнений составляет основной гимнастический комплекс для беременных:

1. Сидя или стоя сомкните ладони на уровне грудины, локти разведите в стороны. Стискивайте ладони резко и с силой, чувствуя как напрягается грудная мускулатура. В дальнейшем это поможет сохранить красивую форму груди после набора веса и кормления грудью.
2. Для поддержания равновесия в положении стоя обопритесь о спинку стула, ноги расставьте по ширине плеч. На весу проведите правую ногу крест-накрест перед левой, затем через сторону заведите за нее. Повторите с другой ноги.
3. Из прежней исходной позиции выполняйте неглубокие приседания, разводя колени в стороны. Это упражнение необходимо для тренировки мышц бедер и промежности.
4. Сохраняя прежнее положение, медленно поднимайтесь на носочки и опускайтесь на полную стопу.
5. Стоя на четвереньках, вдохните и выгните позвоночник вверх, опустив голову, и «подвернув» копчик внутрь — имитируйте движения рассерженной кошки. На выдохе, слегка прогните спину в обратном направлении. Это движение поможет натренировать спину в домашних условиях.
6. В горизонтальном положении чуть согните ноги, положите руки вдоль туловища. Приподнимайте над полом бедра и таз. Лопатки должны оставаться неподвижными.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

В период гестации увеличенная в размерах матка давит снизу на диафрагму, ограничивая подвижность легких во время вдоха.

Поэтому дыхание женщины становится поверхностным, неэффективным: она вынуждена вдыхать более часто, но все равно получает меньше кислорода, чем требуется.

Дыхательные упражнения нужны при беременности для полноценного насыщения организма матери и плода кислородом, а также для обучения правильным дыхательным движениям, необходимым во время родов.

Дыхательная гимнастика для беременных разрешена на любом сроке. Ее можно делать даже тем беременным, которым противопоказана классическая ЛФК.

Занятия рекомендуют проводить непосредственно до или сразу после физических упражнений. Длительность дыхательной гимнастики не должна превышать получаса, чтобы не спровоцировать гипервентиляцию и головокружение.

Вот пример базового комплекса упражнений для тренировки дыхания:

1. Поудобнее устройтесь лежа на полу, слегка согнув ноги. Одну ладонь поместите на грудь, вторую — на переднюю брюшную стенку. Делайте глубокий вдох через нос, стараясь дышать не грудью, а животом, затем выдыхайте. Руки помогут вам контролировать этот процесс. Подниматься и опускаться должна только рука, лежащая на животе.
2. Оставьте корпус и конечности в прежнем положении. На вдохе немного приподнимите над полом голову и плечи, живот при этом двигаться не должен. На вдохе опуститесь обратно. Затем повторите, поменяв руки местами.
3. Сидя в комфортной позе, в течение 60 секунд делайте частые, поверхностные вдохи-выдохи, как запыхавшаяся собачка. Это поможет правильно дышать во время схваток.
4. Сделайте плавный вдох в течение 4-х секунд, на высоте вдоха задержите дыхание на 4 секунды. Также медленно выдохните, досчитав до четырех, и опять задержите дыхание на тот же промежуток времени.
5. Сядьте на горизонтальную поверхность «по-турецки», скрестив ноги, руки опустите свободно вниз. На вдохе поднимайте вверх предплечья, сгибая руки в локтевых суставах, так чтобы кисти оказались на уровне груди. Туловище при этом остается неподвижным. Во время выдоха медленно опустите руки.

Здоровье будущей мамы во многом зависит от ее настроения, жизненной энергии и общего физического состояния. Если у женщины все благополучно, то это позитивно отражается и на состоянии малыша. Лечебная физкультура является неотъемлемой частью хорошего самочувствия во время беременности, значимо облегчая процесс вынашивания ребенка и последующее родоразрешение.

— Гимнастика для беременных 1 триместр

Комплекс упражнений при беременности в 1 триместре Ссылка на основную публикацию

Источник: https://LfkPlus.ru/lfk-plyus/uprazhnenij-pri-beremennosti-v-1-trimestre.html

Гимнастика для беременных во 2 триместре

2 триместр беременности – самое комфортное время для будущей мамы. Жаловаться, действительно, не на что: токсикоза уже нет, а до родов еще уйма времени! Так давайте же проведем его с пользой для своего здоровья.

Середина беременности: что новенького?

Начиная с 13 недели «интересного» положения с женщиной происходят существенные метаморфозы: живот уже хорошо заметен, но еще не сковывает движения, а стрелка весов показывает на 3 – 5 кг больше, чем прежде. Настроение при этом чудесное, ведь изнуряющий токсикоз уступает место хорошему самочувствию и активному образу жизни.

Эмоциональное состояние тоже в норме: растерянность первых «беременных» недель уже позади, женщина окончательно утвердилась в статусе будущей мамы и с нетерпением ждет появления своего малыша! Комфортный период для активного времяпровождения продлится вплоть до 24 недели беременности. Чем заняться будущей маме Сейчас самое время заняться оздоровительной физкультурой: гимнастика для беременных 2 триместра в домашних условиях вам в помощь!

Освоив комплекс несложных физических и дыхательных упражнений, вы сделаете себе неоценимый подарок.

Судите сами – в результатом ежедневных тренировок станет:

• быстрая адаптация к метаморфозам беременности;
• улучшение кровообращения, метаболизма и работы сердечной системы в целом;
• крепкая спина и подтянутый живот, хороший тонус мышц таза, что в будущем станет хорошим подспорьем во время родов;
• стимуляция маточно-плацентарного кровотока, что является непременным условием для полноценного развития плода;
• отсутствие «прелестей» беременности в виде болей в пояснице, запоров, изжоги и варикоза;
• регулярный заряд бодрости и отличного настроения;
• строгий контроль лишнего веса.

Перед тем, как начать тренироваться, не поленитесь сходить к врачу, наблюдающему вашу беременность: о том, что вы решили заниматься гимнастикой его непременно нужно поставить в известность. Тем более, что при определенных состояниях даже минимальные физические нагрузки противопоказаны (маточный тонус, угроза преждевременных родов, влагалищные выделения).

Позиционная гимнастика для беременных 2 триместра Запомните, к основному комплексу занятий нужно переходить только после разминки! Для этого «походите» на месте, сделайте несколько наклонов в разные стороны, выполните вращательные движения плечами, кистями и стопами. Переходим к основной части тренировки. Все упражнения выполняем плавно, без резких движений, до 10 раз, внимательно следя за самочувствием. При появлении даже самого незначительного дискомфорта занятие нужно тут же прекратить и немного отдохнуть.

1. сядьте на пол, разведя ноги в стороны, руки зафиксируйте на поясе. Выдыхая, достаньте правой рукой до носка левой ноги, и наоборот. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
2. Исходное положение – сидя на полу. Вытяните сведенные вместе ноги вперед и обопритесь сзади на руки.

   Теперь согните ноги в коленях, разведите их и сведите вместе снова. Примите исходную позицию.

3. Встаньте на четвереньки. Выдох – несильно прогните спину, откидывая голову назад, вдох – выгните спину, опустив голову вниз.
4. Упритесь коленями в пол.

   Выдыхая, медленно присаживайтесь на пятки, руки поставьте сзади для опоры.

Дыхательная гимнастика для беременных 2 триместра

Наиболее подходящее время для дыхательной практики – 10 – 20 минут перед выполнением физических упражнений. Гимнастика насыщает организм кислородом, что самым благоприятным образом сказывается на росте будущего малыша и внешнем виде его мамы. Кроме того, без правильного дыхания не обойтись во время родов.

Серия дыхательных упражнений состоит из трех видов эффективного дыхания.

1. Брюшное дыхание помогает роженице отдохнуть в перерывах между схватками. Во время дыхательного процесса грудь остается неподвижной, вздымается только живот. Часто и ритмично дышите в течение 5 минут. 
2. Грудной вид дыхания советуют применять непосредственно при схватках. Дышите так, чтобы «работала» грудная клетка, а живот был неподвижным.
3. Во время потуг нужно перетерпеть схватки. Чтобы максимально снизить болевые ощущения, важно дышать прерывисто. Потренируйтесь дома – дышите шумно и часто носом и ртом одновременно. Не забывайте, что гимнастика, и физическая, и дыхательная, должна приносить радость. Хорошо, если вы будете заниматься ежедневно: тренировки помогут родить быстро и безболезненно.

Источник: https://strana-sovetov.com/health/fitness/10995-gimnastika-dlja-beremennyh-vo-2-trimestre.html