Зарядка для беременных 2 триместр в домашних условиях

Содержание

Комплекс упражнений для беременных на 2 триместре

Зарядка для беременных 2 триместр в домашних условиях

«Интересное положение» – не болезнь. Если период вынашивания протекает без осложнений, то будущей маме показана активность.

Лучшее время для этого начинается с 14-ой недели: токсикоза уже нет, живот еще небольшой, риски прерывания беременности минимальны.

Физические упражнения при беременности во 2 триместре помогут вернуть бодрость, улучшат самочувствие. Главное – знать, как правильно заниматься и не переусердствовать с нагрузками.

Во время занятий спортом следует соблюдать осторожность

Польза занятий

Тренировки – залог хорошего самочувствия будущей мамы. Начинать заниматься рекомендуется с четвертого месяца. К этому времени организм привык к нагрузкам, связанным с вынашиванием, исчез токсикоз, стабилизировались гормоны.

Недаром средину беременности называют «золотым временем». У женщины, ожидающей малыша, появляются силы для новых свершений. Беременная может не бояться за своего кроху: с 14-ой недели риски выкидыша снижаются.

Самое время для тренировок, которые помогут улучшить самочувствие и подготовят к родам.

Простые физические нагрузки избавляют от многих проблем. Врачи отмечают положительное воздействие тренировок на весь организм будущей мамы. От умеренных нагрузок все органы и системы начинают лучше работать. Тренировки запускают механизмы, отвечающие за обмен веществ, повышают защитные функции организма. Специальные упражнения:

  • учат правильно дышать;
  • готовят кожу к предстоящему растягиванию в связи с ростом живота;
  • помогают держать вес под контролем;
  • укрепляют мышцы, задействованные в родовой деятельности;
  • улучшают работу сердечнососудистой системы;
  • нормализируют давление;
  • снимают нагрузку с позвоночника и снижают болевые ощущения в области спины;
  • избавляют от отеков ног.

Женщины, которые не забывали о гимнастике, будучи в «интересном положении», быстрее возвращаются в дородовую форму после рождения малыша. Тренировки позволяют избавиться от волнений, исключают возможность развития предродовой депрессии.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, однако она показана далеко не каждой женщине. Физкультуры стоит избегать при:

  • При некоторых заболеваниях лучше отказаться от физических нагрузокпозднем токсикозе (гестозе);
  • низком размещении плаценты;
  • маточном тонусе;
  • простудных заболеваниях;
  • гастрите;
  • диабете.

Стоит исключить нагрузки, если прошлые беременности заканчивались выкидышем. Нельзя заниматься гимнастикой при сильных отеках.

Наличие настораживающих выделений – повод отложить занятия до выяснения причины их появления.

При геморрое, варикозе, анемии и проблемах с давлением некоторые упражнения запрещены – они могут усугубить ситуацию. В этом случае комплекс подбирается совместно со специалистом.

О возможности тренировок лучше поговорить со своим врачом. При отсутствии осложнений доктор поддержит желание будущей мамы заниматься гимнастикой: часто врачи сами настаивают на умеренных нагрузках, если противопоказания отсутствуют.

Разрешенные и запрещенные виды тренировок

Какие тренировки рекомендованы будущим мамам? Безопасными и полезными считаются:

  • занятия йогой;
  • упражнения на фитболе;
  • специальная гимнастика;
  • фитнес для беременных;
  • пилатес;
  • дыхательная гимнастика;
  • водная аэробика.

Занятия аквааэробикой очень полезны

При подборе типа тренировки нужно ориентироваться на особенности протекания беременности, наличие/отсутствие хронических заболеваний, общее самочувствие женщины. Занятия не должны длиться больше получаса. Если состояние здоровья позволяет, тренировки стоит дополнить длительными прогулками на свежем воздухе. Это только улучшит самочувствие будущей мамы.

Есть ряд упражнений, которые в «интересном положении» запрещены. К ним относят, те, где требуется:

  • интенсивно прыгать;
  • качать пресс;
  • балансировать на одной ноге;
  • бегать;
  • поднимать тяжести.

Беременность (даже ее «золотой период») – не время для экстрима. От рискованных видов спорта придется отказаться до родов. Главное правило занятий – максимальная безопасность и максимальная польза.

Занимаемся правильно

Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов.

Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены.

Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.

Чтобы сделать тренировки комфортными и безопасными, стоит следовать таким рекомендациям:

  • Надевать бандаж. Живот после 14-ой недели заметно округляется, а ближе к концу второго триместра без поддержки обойтись сложно.
  • Подобрать спортивное белье. Оно обеспечит поддержку форм, что к этому времени увеличатся, и гарантирует комфорт.
  • Следить за пульсом. При учащенном сердцебиении уменьшается доступ кислорода к плоду.
  • По минимуму выполнять упражнения, где нужно ложиться на спину. При такой позиции происходит пережим полой вены, что ограничивает малышу кислород.
  • Делать передышку между подходами.

Заставлять себя тренироваться не стоит. Занятия должны вызывать положительные эмоции. При плохом самочувствии тренировку стоит отложить до лучшего времени.

Почувствовав себя нехорошо непосредственно при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировку.

Простая домашняя гимнастика

Обеспечить себе хорошее самочувствие беременная сможет, выполняя простую домашнюю гимнастику. Заниматься лучше по утрам, это придаст сил на весь день. Перед тренировкой обязательно следует размяться. Сделать это можно так:

  • Дыхательная гимнастика на берегу моря — отличный выборПоднять руки, плавно потянуть за ними тело. Медленно двигаться влево – вправо.
  • Сесть на пол в «турецкой» позе. Выпрямив спину, делать повороты головой и корпусом, не забывая о плавности движений.
  • Сидя на полу, расставить руки. Медленно совершать вращательные движения, задействовав всю руку – от кисти до плеч.

Каждый элемент разминки нужно повторить несколько раз. После подготовительного этапа важно передохнуть (достаточно минутного отдыха), а затем выполнить простой комплекс упражнений для беременных, направленный на проработку разных мышц:

  1. Сесть. Упереть одну ладонь в другую. Поровнять расположение локтей по уровню грудных мышц. Надавливать одной ладонью на другую. Менять надавливающую и «пассивную» руки.
  2. Лечь на бок, вытянуть руки вперед в сложенном друг на друга виде. Медленно делать корпусные повороты, отводя руку, расположенную сверху, на сто восемьдесят градусов.
  3. В сидячем положении подогнуть ноги под себя, расположить на них ягодицы. Нужно раздвинуть колени, чтобы живот комфортно разместился между ними. Плавно делать глубокие наклоны вперед.
  4. Сесть на пол, вытянув ноги. Завести руки назад, опереться на них. Повторять: сгиб ног в коленях – разведение по сторонам – выпрямление – сведение вместе.
  5. Стоя на четвереньках, голову откинуть назад. Вдыхая, плавно прогибать спину; выдыхая – выгибать, параллельно наклоняя к полу голову.

Домашнюю гимнастику можно дополнить любыми упражнениями, рекомендованными для будущих мам. Предварительно стоит узнать, не имеет ли противопоказаний конкретное упражнение. При возникновении любых сомнений нужно консультироваться со своим врачом.

Занятия на фитболе

На 2-ой триместр приходится активный рост плода. Это приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник. С каждой неделей нагрузка ощущается все сильнее. Поэтому важно включить в комплекс специальное «разгрузочное» упражнение для беременных во 2 триместре.

Фитбол помогает при проблемах со спиной

Лучше всего разгрузить спину помогают занятия на фитболе. Этот инвентарь станет лучшим другом и в период вынашивания крохи, и после родов. Какие упражнения можно выполнять на нем? Фитбольная гимнастика состоит преимущественно из таких элементов, где исходным положением является «сидя на мяче». Удобно умостившись на фитболе, можно делать:

  • наклоны головы в стороны;
  • повороты туловища с разведенными руками;
  • отводы рук для соединения лопаток.

Дополнительно можно использовать нетяжелые гантели. Упражнения с таким инвентарем хорошо прорабатывают мышцы груди. Для ног и ягодиц придется сменить положение: лечь на пол, ноги – на фитбол.

Самым популярным упражнением с такой позиции является круговая прокатка мяча движением ног. Это способствует улучшению венозного оттока.

Так можно избавиться от проблем, знакомых многим беременным: дискомфорта, вызванного варикозным расширением вен, отеков ног.

Чтобы занятия на фитболе были комфортными, нужно менять исходные позиции, делать перерывы между подходами. Перед началом занятия нужно размяться.

Йога во втором триместре

Будучи в «интересном положении», можно заняться йогой. Многие позы в йоге (асаны) направлены на укрепление таза, спины, живота, что важно для последующей родовой деятельности. В свой план тренировки будущей маме стоит включить упражнения, увеличивающие эластичность тазовых связок и мышц. Натренировав их, можно надеяться на легкие роды.

Если до зачатия женщина не занималась йогой, то лучше практиковать асаны под руководство инструктора. Однако если с умом подойти к этому вопросу, то можно выбрать несложные позы, которые безопасно выполнять дома. Например, можно повторять такие упражнения:

  1. Нужно сесть на твердую поверхность, ступни скрестить, согнуть ноги в коленях. Держа руки над головой, опускаться с такой позиции на спину до упора.
  2. Сидя на полу, развести в стороны ноги. Согнуть их, подтянуть к ягодицам, опустить.
  3. Сесть, вытянуть ноги, соединив их. Ладони – возле бедер, направлены пальцами к пяткам. Нужно поднять позвоночник, держа голову и шею прямо.

Беременным стоит присмотреться к йоге еще и потому, что при выполнении асан упор делается не только на движения, но и на дыхание. Это способствует продуктивной работе легких, благодаря чему улучшается кровообращение, малыш получает достаточное количество кислорода.

Дыхательная гимнастика

В комплексе с физическими упражнениями можно делать дыхательные. Их лучше выполнять перед непосредственной тренировкой. Дыхательная гимнастика может стать альтернативой традиционной, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.

Если овладеть дыхательной гимнастикой, то умение правильно дышать поможет при схватках. С помощью дыхания можно уменьшить боль от схваток, ускорить потуги или наоборот задержать их.

В идеале азы дыхательной практики должен показать тренер. Достаточно одного занятия, после упражнения легко можно будет повторить дома.

Во 2-ом триместре можно ежедневно выполнять такой комплекс дыхательных упражнений:

  1. Имитируйте дыхание собаки. Для этого нужно быстро дышать одновременно ртом и носом. Подниматься должна верхняя часть грудной клетки.
  2. Грудное дыхание. Нужно положить ладони над грудью. Пальцы должны соединиться. Начав дышать, следите за пальцами. При правильном грудном дыхании они должны разъединиться на вдохе (длинный) и вернуться в исходную позицию на выдохе (короткий).
  3. Брюшное дыхание. Лечь на спину. Прислушаться к своему естественному ритму дыхания. Изменить его так, чтобы на вдохе – выдохе были задействованы мышцы живота. Однако важно не перенапрягать их. Помните, что долго лежать на спине будущей маме не рекомендуется, поэтому упражнению отводится буквально минута. Через время можно повторить.

Полезные советы

Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

  • Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
  • Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
  • Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
  • Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
  • Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.

Взвешенный подход к вопросу физической активности поможет беременной улучшить свое самочувствие и поднять настроение. Тренировки принесут пользу и тогда, когда наступит день родов, – все пройдет легко.

Источник: https://JdemBaby.com/pregnancy/pitanie-sport/uprazhneniya-pri-beremennosti-2-trimestr.html

Как беременной женщине делать зарядку?

Зарядка для беременных 2 триместр в домашних условиях

В период беременности, для того чтобы физически подготовить свой организм к процессу родов, необходимо выполнять специальные физические упражнения. Причем начинать физическую подготовку следует уже с первых дней беременности. Выполнять упражнения желательно ежедневно, что поможет вам не только сохранить хорошую физическую форму, но и значительно улучшить эмоциональное равновесие.

Можно ли беременным делать зарядку?

Можно ли делать зарядку во время беременности? Не только можно, но и нужно: спорт, безусловно, с учетом срока, самочувствия, правильно подобранные согласно индивидуальным особенностям организма комплексы упражнений позволять поддержать форму, снимать напряжение и нагрузки, обеспечат выброс эндорфинов и, соответственно, улучшение настроения.

Что касается положительного влияния зарядки на организм беременной женщины, то здесь можно отметить несколько аспектов. Начнем с того, что во время выполнения зарядки для беременных задействованы мышцы всего тела, а значит риск образования растяжек и лишнего веса сведен к минимуму.

Кроме того, выполняя несложные упражнения, вы тренируете свое дыхание, что очень благотворно влияет не только на организм будущей мамы, но и ребенка. Таким образом, выполняя зарядку, вы не только улучшите свою физическую форму, но и зарядитесь энергией и хорошим настроением на весь день.

Очень важную роль в зарядке для беременных женщин играет состояние здоровья и самочувствие будущей мамы.

Так, если вы страдаете от токсикоза или других заболеваний, сопровождающих период беременности – зарядку на это время можно отложить, дабы не навредить себе и будущему малышу.

Кроме того, прежде чем заняться физической культурой, обязательно пройдите осмотр у гинеколога, чтобы исключить любую патологию и быть уверенной, что ваша физическая активность никому не навредит.

Что касается самого комплекса упражнений для беременных женщин, то они зачастую разработаны с учетом срока беременности. Таким образом, комплексы упражнений для ежедневных занятий зарядкой рассчитаны на периоды: с момента зачатия и до 16 недель; от 16 недель и до 24 недели; от 24 недель до 32, то есть, непосредственно перед родами.

При выборе комплекса упражнений, который можно найти в интернете, книгах и прочих ресурсах, обратите внимание на то, что упражнения не должны быть сложными. Важно, чтобы движения были плавными, без резких движений, лишней нагрузки на брюшную полость и без упражнений, связанных с прыжками.

Выполняя зарядку, вы должны чувствовать себя комфортно и легко. В случае возникновения болезненных ощущений – занятия следует незамедлительно прекратить. Ну а чтобы упражнения приносили не только пользу, но еще и способствовали хорошему настроению – выполняйте их под свою любимую музыку в удобное для вас время.

– 1 триместр

Обычно на первый триместр приходятся наибольшие «прелести» нового состояния в виде утренней тошноты, токсикоза, постоянной усталости и ощущения разбитости, хронического «недосыпа».

Вам кажется, что упражнения в этом случае никак невозможно выполнять? И вы очень сильно ошибаетесь: зарядка в 1 триместре беременности, наоборот, способна если не устранить, то уж наверняка значительно снизить вышеперечисленные неприятные симптомы беременности.

Конечно же, на первых порах придется выполнять упражнения, пересиливая себя: да. Заниматься, когда ни о чем, кроме лишнего получаса сна, не думается, достаточно сложно. Но, поверьте, уже за первые несколько дней такого «пересиливания» вы обязательно почувствуете положительный эффект спорта, что не может не укрепить в правильности выбранного пути и придать сил на будущее.

Не прекращая занятий с наступлением беременности, однако, помните: первый триместр беременности – очень ответственный и даже несколько опасный период вынашивания ребеночка.

А посему, не усердствуйте чрезмерно: нагрузки обязательно должны быть умеренными, движения – выполняться плавно, интенсивные нагрузки исключены.

Также не стоит прибегать к выполнению упражнений, предусматривающих резкие прыжки, значительную нагрузку на пресс – увлечение упражнениями такого характера способствуют появлению тонуса матки и, соответственно, повышают угрозу самопроизвольного аборта.

Учтите также, что сейчас в вашем организме вовсю работает гормон релаксин, отвечающий за размягчение связок. А посему, будьте осторожны с упражнениями на растяжку, чтоб не нанести себе вред.

И не забывайте: в любом случае, всегда лучше для подстраховки перед выполнением любых физических упражнений проконсультироваться с врачом.

Скажем, категорически запрещены любые, даже небольшие нагрузки, при многоплодной беременности, если существует угроза выкидыша, при наличии тянущих болей внизу живота или кровотечений, если была диагностирована анемия.

– 2 триместр

Ко второму триместру все неприятные ощущения и «неприятности» остаются в прошлом: гормональный и эмоциональный фон стабилизируется, мучающая тошнота проходит, наблюдается прилив сил и энергии.

Но это вовсе не значит, что можно тут же, забыв о предосторожностях, сломя голову браться за выполнение сложных упражнений.

Зарядка, как и прежде, остается скорей способом поддержать форму, встряхнуться, помочь организму подготовится к родам и обеспечить себе хорошее настроение и самочувствие.

Упражнения могут практиковаться самые разные: с применением фитбола, использованием скамеечек или стульчиков, на пуфике. Зарядка для беременных 2 триместр поможет «сдержать» вес, что очень важно при беременности, предотвратит развитие отеков и скажется улучшением сна.

Кроме того, регулярное выполнение упражнений – залог хорошего кровообращения, а значит, малыш будет получать кислород и питательные вещества в нужных количествах.

Ну и не забываем, что даже недолгие, но ежедневно практикуемые физические нагрузки являются великолепным средством подготовки тела к предстоящим родам.

Что касается предостережений в вопросе зарядки во втором триместре беременности: ни в коем случае не практикуйте физическую нагрузку, если самочувствие оставляет желать лучшего.

Абсолютными противопоказаниями к занятиям любым видом спорта специалисты называют предлежание плаценты, анемию и угрозу прерывания беременности.

Обязательно рекомендуют прекращать выполнение упражнений при возникновении болей в животе или пояснице, при появлении кровянистых или мажущих коричневых выделений, если дает о себе знать сильная усталость, тошнота, одышка или головная боль.

Да, и еще один немаловажный момент: пусть животик еще и не очень большой, однако, уже сейчас лучше отказаться от упражнений, выполняемых в положении лежа на спине или на животе. В первом случае вы рискуете пережать полую вену, спровоцировав головокружение для себя и гипоксию для ребенка, во втором случае есть высокий риск нарушения кровообращения с последующим выкидышем.

К третьему триместру женщина наверняка все сильней начинает ощущать появляющуюся неповоротливость и неуклюжесть, темпоритм жизни замедляется, активность и «живость» уступают место размеренности и неспешности.

Физические нагрузки сейчас даются с большим трудом – большой живот дает о себе знать все сильней.

Но это совсем не повод отказываться от регулярной зарядки, которая, наоборот, и физическую форму поможет поддержать, и сил прибавит.

Однозначно, комплекс упражнений на поздних сроках беременности придется пересмотреть: чрезмерная интенсивность в выполнении упражнений и излишняя активность сейчас не только трудны, но и противопоказаны.

Зарядка для беременных 3 триместр – это все больше упражнения, предусматривающие овладение дыхательными методиками, упражнения, призванные подготовить мышцы и связки к скорым родам. Исходные позиции для выполнения упражнений в этом периоде – из положения сидя, стоя с опорой, на четвереньках.

Хорошо бы к этому времени приобрести фитбол: с этим специальным мячом и сейчас выполнение упражнений облегчиться, и в будущем он не раз может сослужить хорошую службу, причем, как для женщины, так и для ребеночка.

Выполнение упражнений, когда живот уже достаточно большой – не только утруднено, но и небезопасно.

А значит, запрет на физические нагрузки в положении лежа на животе, введенный еще в прошлом триместре, и сейчас актуален. Опять-таки, сохраняется табу на выполнение упражнений из положения лежа на спине.

Появляется и новый запрет: на практику упражнений, лежа не правом боку – чтоб не увеличивать и так имеющееся давление матки на печень.

Помните, что на этом сроке противопоказаны любые, даже самые незначительные нагрузки, если была озвучена угроза преждевременных родов или же диагностировано предлежание плаценты.

Но, даже если без этих состояний во время выполнения упражнений появляются болезненные ощущения в животе или пояснице, наблюдаются кровянистые влагалищные выделения пусть и в небольших количествах – без промедления связывайтесь с врачом!

Если же беременность протекает благополучно, никаких угроз и опасений специалистом не озвучено, все же не забывайте о регулярных физических нагрузках. После занятий зарядкой – на любом сроке – всегда делайте легкую растяжку, чтобы закрепить результат и не спровоцировать растяжение мышц. Можно также после занятий совершить неспешную прогулку и выпить стакан витаминизированного сока.

И в заключение, отметим, что спорт – лучший друг беременной женщины. Поэтому не пренебрегайте легкой зарядкой, а наоборот, поддерживайте себя в хорошей физической форме, повышайте за счет спорта свой иммунитет и просто, будьте здоровы!

Специально для beremennost.net – Ира Романий

Источник: https://beremennost.net/zaryadka-dlya-beremennykh

Польза зарядки для беременных во 2 триместре в домашних условиях и эффективный комплекс упражнений

Зарядка для беременных 2 триместр в домашних условиях

К сожалению, не все представительницы прекрасного пола в положении понимают важность физических упражнений и не все их выполняют. Одним не хочется делать зарядку, а другие просто боятся причинить вред малышу и не знают, какую зарядку можно делать беременным.

Стоит отметить, что физическая нагрузка положительно влияет на мышцы тела. Благодаря ей можно держать себя в форме, не набирать лишний вес, предупреждать образование растяжек. Во время выполнения физических упражнений тренируется дыхание. Это имеет большое значение. Благодаря правильному дыханию роды будут протекать легче, а вероятность появления асфиксии у малыша будет сведена к нулю.

Физические упражнения также влияют и на психологическое состояние. Женщина, выполняющая их ежедневно, ощущает прилив сил и бодрости. Зарядка для беременных дарит энергию и хорошее настроение на весь день.

Но не всем женщинам в положении разрешена нагрузка. От физических упражнений придется отказаться, если есть какие-то противопоказания. Чтобы не причинить вред себе и малышу, обязательно стоит посетить врача и обсудить с ним данный вопрос.

Когда беременным нежелательно делать зарядку?

Женщине не стоит выполнять физические упражнения, если:

  • имеется токсикоз, и он сопровождается рвотой;
  • при прошлой беременности был выкидыш;
  • матка находится в тонусе;
  • наблюдается гестоз во второй половине беременности;
  • плацента располагается слишком низко;
  • имеются какие-либо заболевания (например, ОРВИ, гастрит, диабет);
  • возникают боли в животе.

Если утренняя зарядка для беременных будет доставлять дискомфортные ощущения, то ее следует прекратить. Таким образом, будущая мама при выборе комплекса упражнений должна не только слушать рекомендации медицинских специалистов и инструкторов, но и прислушиваться к своему телу.

Как беременной женщине делать зарядку?

Беременная женщина должна заниматься зарядкой, будучи в хорошем расположении духа и прекрасном самочувствии. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких поворотов и наклонов, прыгать, бегать, поднимать тяжести.

Если при выполнении гимнастики возникнут симптомы плохого самочувствия, то ее стоит прекратить, сделать передышку, а затем вместо физических упражнений сделать несколько дыхательных или вовсе освободить этот день от занятий. При беременности недопустимо переутомляться.

Нельзя выполнять зарядку, поставив перед собой цель — похудеть. Физические упражнения для беременных женщин рассчитаны на поддержание мышц в тонусе, подготовку организма к родам.

Зарядка для беременных в 1 триместре

Первые 12 недель — самый важный период для будущей мамы и ее плода. В это время у женщины в организме происходят кардинальные изменения, а у плода закладываются важные органы. Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть направлена на тренировку дыхания, поддержание хорошего настроения и бодрого духа, расслабление организма.

Утренние упражнения в 1 триместре следует выполнять каждый день в течение 15-20 минут. Гимнастику можно начать с перекрестного шага.

Далее можно выполнять наклоны туловищем влево и вправо, расставив при этом ноги на ширине плеч.

Следующее упражнение — наклон вперед, делаем при этом выдох и возвращение в исходное положение с совершением вдоха. Так рекомендуется повторить 5 или 6 раз.

Затем, поставив руки на пояс, можно выполнять прогибы назад, совершая при этом вдох. Возвращаясь в исходное положение, необходимо делать выдох.

Закончить ежедневную утреннюю зарядку для беременных в 1 триместре можно круговыми вращениями стоп и вставанием на носочки. Это упражнение поможет избежать судорог голеней и варикоза.

Зарядка для беременных во 2 триместре

2 триместр – наиболее безопасный период во время беременности. Это время благоприятно для физических нагрузок. Вероятность выкидыша низка, поэтому простые упражнения не навредят плоду, а будут только ему и маме на пользу. Кроме этого, зарядка принесет массу положительных эмоций.

Токсикоз в это время уже не будет мучить, и женщина может наслаждаться своим положением и физическими упражнениями. Рекомендуемая длительность зарядки для беременных во 2 триместре – не более 30-35 минут.

Начать зарядку можно в сидячем положении, скрестив перед собой ноги и делая повороты головой в правую и левую сторону. Затем, разведя руки по сторонам, следует сделать несколько плавных поворотов корпуса.

Второе упражнение направлено на укрепление мышц груди. Его можно включить и в зарядку для беременных на ранних сроках. Женщина, сведя руки на уровне груди, должна постараться как можно сильнее сомкнуть свои ладони. Выполняя данное упражнение, можно почувствовать работу грудных мышц.

Далее можно сесть на пол. Ягодицы должны соприкасаться с пятками. Ноги в коленях рекомендуется немного раздвинуть, чтобы животик не сдавливался. Руки необходимо вытянуть вперед, нагнуться и коснуться лбом пола.

Закончить зарядку можно вращением туловища. Таз при выполнении этого упражнения должен оставаться неподвижным.

Физические упражнения для беременных – польза

О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности.

Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так.

Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке.

Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям.

Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

  1. Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
  2. При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
  3. Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
  4. Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
  5. Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
  6. Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
  7. Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
  8. Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Источник: https://zdorovo.live/beremennost/polza-zaryadki-dlya-beremennyh-vo-2-trimestre-v-domashnih-usloviyah-i-effektivnyj-kompleks-uprazhnenij.html

Упражнения для беременных 2 триместр

Зарядка для беременных 2 триместр в домашних условиях

Физически активная беременность будет залогом хорошего состояния беременной женщины и здоровья еще не родившегося ребенка. Физические упражнения влияют на психологическое состояние беременной, дают прилив сил и бодрое настроение на весь день, снимая при этом ряд неприятных симптомов.

Зарядка и занятия спортом рекомендуются на любом сроке, только уровень нагрузки должен подбираться индивидуально, так как он зависит от подготовки женщины и срока беременности.

Обычно 2 триместр является самым безопасным периодом беременности, когда низка вероятность прерывания беременности, и простые упражнения никак не могут навредить плоду. Токсикоза уже нет, и можно насладиться движением в течение 30 минут.

Однако не всем женщинам в положении разрешается физическая нагрузка.

Когда нежелательно делать зарядку беременным

Следует прекратить утреннюю зарядку для беременных, если она вызывает дискомфортные ощущения, то есть нужно не только слушать рекомендации специалистов, но и прислушиваться к своему телу.

    Лучше избегать любой физической нагрузки на организм, если:

  • токсикоз сопровождается рвотой;
  • матка находится в тонусе;
  • прошлая беременность закончилась выкидышем;
  • плацента располагается слишком низко;
  • присутствует гестоз во второй половине беременности;
  • возникают боли в животе;
  • имеются заболевания (к примеру, гастрит, ОРВИ, диабет).

Заниматься женщина в положении должна в прекрасном самочувствии и хорошем расположении духа. Все движения при выполнении упражнений должны быть плавными и неспешными: исключаем резкие повороты и наклоны, прыжки, бег и подъем тяжестей.

https://www.youtube.com/watch?v=rW9_jgtfAHA

Во втором триместре могут появиться нарушения в работе вестибулярного аппарата, и женщина может чувствовать себя неустойчиво, поэтому следует исключить танцы на каблуках и упражнения на баланс тела.

При возникновении признаков плохого самочувствия, следует сделать передышку в гимнастике и подышать – произвести несколько дыхательных упражнений. Переутомляться на занятиях недопустимо.

С 16-18 недели нужно заниматься в бандаже и исключить упражнения, в которых нагрузка больше приходится на одну ногу. Зарядку также делать не рекомендуется лежа на спине: чтобы матка не давила на полую вену, провоцируя недостаток кислорода у плода, упражнения выполняются только сидя, стоя или лежа на боку.

Физические упражнения и активность для женщин в положении рассчитаны не на сброс веса, а на приведение мышц тела в тонус и подготовку организма к родам, поэтому даже не думайте задаваться целью похудеть!

Это совершенно противоестественное желание во время беременности и может причинить вред и маме, и малышу.

    • Начинаем комплекс с разминки. Для этого поднимаем руки и тянемся вверх, вперед и назад. Затем делаем простые наклоны вбок и вперед. Теперь аккуратно (не до головокружения!) поворачиваем голову в стороны, наклоняя ее вперед и назад.
    • Садимся по-турецки, скрестив ноги перед собой, и делаем повороты головой из стороны в сторону. Разведя руки в стороны, делаем плавные повороты корпуса, скручивая позвоночник.
    • Садимся на пол (ягодицы соприкасаются с пятками, колени раздвинуты, чтобы не сдавливать животик). Вытягиваем руки вперед, наклоняемся и касаемся лбом пола.
    • Вращение туловища (таз при этом остается неподвижным).
    • Упражнение для проработки косых мышц живота. Выполняется в положении лежа на боку, руки вытянуты вперед перед собой и лежат друг на друге. Теперь верхнюю руку с помощью движения корпуса разворачиваем на 180 градусов, вытягиваем шею, чтобы посмотреть на руку, и возвращаемся в исходное положение. Такое плавное перенесение руки над собой за спину укрепляет мышцы живота.
    • Покачивания бедрами из стороны в сторону, потом – веред и назад, с постепенным увеличением амплитуды. Отводим бедра назад и двигаем ими вперед, ритмично сокращая мышцы промежности.Такие упражнения улучшают кровообращение в области малого таза и укрепляют мышцы тазового дна. Область таза и промежности при отведении таза назад должна быть максимально расслабленной, а при движении вперед – напряженной и зажатой.
    • Стоя выписываем тазом «восьмерку» и круги бедрами. При этом должно ощущаться растяжение внутренних поверхностей бедер.
    • Сжимание руками мяча будет хорошим упражнением для грудных мышц. Можно работать с фитболом или обойтись простым гимнастическим мячом.
    • Вертикальные отжимания выполняются стоя лицом к стене. Ноги на ширине плеч, руки чуть шире плеч, корпус прямой. Руки на вдохе сгибаем в локтях, отрывая пятки от пола, на выдохе возвращаем себя в исходное положение.
    • «Кошечка». Становимся на четвереньки, откинув голову назад. На вдохе прогибаем спину, на выдохе максимально ее выгибаем, наклонив голову к полу. Выполняем не менее 10 раз.
    • Повороты корпуса сидя на стуле. Ноги на ширине плеч, сидим с прямой спиной. Разводим руки в стороны, делаем вдох и поворачиваемся в сторону на выдохе. Снова делаем вдох, на выдохе возвращаемся. Сохраняя баланс, поворачиваем только верхнюю часть корпуса (ноги и таз оставляем неподвижными).
  • Упражнение для стоп. Садимся на стул, пуфик или фитбол и кладем перед собой шарфик, полотенце или эластичную ленту. Ставим стопу на край шарфика и пальцами второй ноги передвигаем противоположный край шарфика к себе. 3-5 раз будет достаточно.
  • Выпрямление ног. Стоя на коленях, опираемся руками о пол, ноги на ширине плеч, в спине не прогибаемся. Делаем вдох, на выдохе вытягиваем ногу назад до получения прямой линии с корпусом, на выдохе возвращаемся, расслабившись. Для усложнения упражнения можно одновременно поднимать ногу и противоположную ей руку.
  • Упражнения Кегеля выполняются несколько раз в день.
  • Круговые движения плечами: неспешное и плавное движение по кругу вперед, затем назад – по 3 круга.
  • Специальный комплекс йоги для беременных может быть отличной альтернативой ежедневной зарядке или дополнением к ней.
  • Длительные прогулки и плавание показаны и во втором триместре.

Дыхательные упражнения для беременных

Правильные техники дыхательных упражнений помогут облегчить боль во время родов, а до родов они служат своего рода релаксацией.

Диафрагмальное дыхание тренируется, когда кладут одну ладонь на животик, другую – на грудь и дышат носом. Живот на вдохе должен подниматься, а грудь – оставаться неподвижной.

Грудное дыхание осуществляется по тому же принципу, только теперь в такт вдоху должна подниматься грудь, а живот – оставаться неподвижным.

В зависимости от сложности упражнения и самочувствия женщины, одни упражнения можно делать чаще, другие – реже. Физическая активность, осуществляемая ежедневно, предотвратит осложнения и облегчит протекание беременности, поэтому не стоит пренебрегать такой возможностью сохранить собственное здоровье и здоровье ребенка.

Не все женщины в положении осознают важность физической нагрузки и выполняют комплексы упражнений для беременных. Одни ленятся делать зарядку, другие боятся навредить малышу или себе, не зная, какие упражнения можно делать беременным.

А ведь физическая нагрузка положительно влияет на организм беременной женщины, и именно благодаря ей можно поддерживать себя в форме, убрать или минимизировать многие неприятные состояния, избавиться от отеков, обойтись без набора лишнего веса и даже предупредить образование растяжек.

Дозированная грамотная нагрузка тренирует дыхание, а правильное дыхание облегчает роды и сводит риск асфиксии у младенца к нулю.
Однако зарядка на поздних сроках беременности может вызвать тонус матки – такова физиология, пугаться этого не стоит.

Просто при появлении болезненных ощущений и учащении пульса следует прекратить физические упражнения. Лучше вместо них выполнить несколько дыхательных.

Не стоит составлять упражнения самостоятельно – лучше заниматься по видео или с инструктором.

Никакой «правильной боли» в мышцах быть не должно: любая боль во время беременности – это плохо.

Комплекс для беременных на поздних сроках имеет самодостаточную логичную структуру: обычно он включает разминочные упражнения для разогрева всего тела, прорабатывает позвоночник, суставы и интимные мышцы, завершаясь упражнениями на релаксацию и правильное дыхание.

Часть упражнений обязательно направлена на мягкое раскрытие таза. Полчаса – это ваш лимит на тренировку.

Окно по возможности оставляйте открытым на время тренировки, занимайтесь в натуральной одежде без перетягивающих тело резинок и босиком. Носки и бюстгальтер на время занятий снимите.

Для релаксации и сосредоточения на занятии подойдет спокойная инструментальная музыка или классическая со звуками природы.

Упражнения для третьего триместра

  • Разгружаем позвоночник. Заводим за голову руки с полотенцем (локти чуть ниже плеч) и стоим в таком положении полминуты. Систематическое выполнение этого упражнения убирает болевые ощущения в спином отделе и грудной клетке.
  • Дышим правильно в течение 10 минут. Садимся на стул и начинаем дышать так, будто легкие находятся в животе, в самом низу.

    На вдохе живот выпячиваем, на выдохе – втягиваем. Выдыхаем воздух полностью – это важно!

  • Упражнение для подвижности тазобедренных суставов и колен. Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, другую сгибаем. Наклоняемся корпусом вперед пять раз.

  • Упражнение для выносливых, которое растягивает мышцы ног, подготавливает женщину к родам и предотвращает появление растяжек. Ложимся на спину ягодицами к стене. Перемещаем ноги по стене вверх, потом раздвигаем их и удерживаем полминуты.
  • Приседания с опорой на спинку стула (или фитбол). Выполняем с ровной спиной, не отрывая пяток от пола.

  • Стараемся как можно чаще сидеть в позе «бабочки», например, при работе с ноутбуком или при чтении.

    Для этого садимся по-турецки, соединяя обе стопы и мягко опустив колени до упора.

  • Упираемся в стену спиной и немного сгибаем ноги в коленях. На выдохе стараемся плавно прижать таз к стенке, поднимая его вверх. Делаем 15 раз каждый день.

  • То же упражнение можно проделать и в позе «кошки»: на выдохе максимально округляем нижнюю часть спины, вдыхая – прогибаемся в пояснице.
  • Упражнение Кегеля выполняется при любом удобном случае в течение дня: ритмично напрягаются и расслабляются мышцы промежности.
  • Кладем на пол валик и ложимся так, чтобы поясница оказалась на валике.

    Лежим 10 минут, слушаем приятную музыку и расслабляемся.

  • Необходимо участить прогулки в парке и увеличить их время.

    Свежий воздух и посильное движение нормализуют давление и пульс и помогут оставаться в форме до самого процесса родов. Удобно и эффективно чередовать быструю ходьбу с медленной.

Разработанный для третьего триместра комплекс йоги и занятия на фитболе будут идеальны для женщины в положении. Для сохранения формы и легкого разрешения от бремени, следует заниматься специальной гимнастикой на протяжении всей беременности.

Источник: http://bodybestclub.com/uprazhneniya-na-silu/lechebnaya-fizkultyra/dlya-beremennyh-2-trimestr.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.