Физические упражнения для беременных второй триместр

Упражнения для беременных 2 триместр

Физически активная беременность будет залогом хорошего состояния беременной женщины и здоровья еще не родившегося ребенка. Физические упражнения влияют на психологическое состояние беременной, дают прилив сил и бодрое настроение на весь день, снимая при этом ряд неприятных симптомов.

Зарядка и занятия спортом рекомендуются на любом сроке, только уровень нагрузки должен подбираться индивидуально, так как он зависит от подготовки женщины и срока беременности.

Обычно 2 триместр является самым безопасным периодом беременности, когда низка вероятность прерывания беременности, и простые упражнения никак не могут навредить плоду. Токсикоза уже нет, и можно насладиться движением в течение 30 минут.

Однако не всем женщинам в положении разрешается физическая нагрузка.

Когда нежелательно делать зарядку беременным

Следует прекратить утреннюю зарядку для беременных, если она вызывает дискомфортные ощущения, то есть нужно не только слушать рекомендации специалистов, но и прислушиваться к своему телу.

Лучше избегать любой физической нагрузки на организм, если:
• токсикоз сопровождается рвотой;
• матка находится в тонусе;
• прошлая беременность закончилась выкидышем;
• плацента располагается слишком низко;
• присутствует гестоз во второй половине беременности;
• возникают боли в животе;
• имеются заболевания (к примеру, гастрит, ОРВИ, диабет).

Заниматься женщина в положении должна в прекрасном самочувствии и хорошем расположении духа. Все движения при выполнении упражнений должны быть плавными и неспешными: исключаем резкие повороты и наклоны, прыжки, бег и подъем тяжестей.

Во втором триместре могут появиться нарушения в работе вестибулярного аппарата, и женщина может чувствовать себя неустойчиво, поэтому следует исключить танцы на каблуках и упражнения на баланс тела.

При возникновении признаков плохого самочувствия, следует сделать передышку в гимнастике и подышать – произвести несколько дыхательных упражнений. Переутомляться на занятиях недопустимо.

Физические упражнения и активность для женщин в положении рассчитаны не на сброс веса, а на приведение мышц тела в тонус и подготовку организма к родам, поэтому даже не думайте задаваться целью похудеть!

Это совершенно противоестественное желание во время беременности и может причинить вред и маме, и малышу.

• Начинаем комплекс с разминки. Для этого поднимаем руки и тянемся вверх, вперед и назад. Затем делаем простые наклоны вбок и вперед. Теперь аккуратно (не до головокружения!) поворачиваем голову в стороны, наклоняя ее вперед и назад.
• Садимся по-турецки, скрестив ноги перед собой, и делаем повороты головой из стороны в сторону. Разведя руки в стороны, делаем плавные повороты корпуса, скручивая позвоночник.
• Садимся на пол (ягодицы соприкасаются с пятками, колени раздвинуты, чтобы не сдавливать животик). Вытягиваем руки вперед, наклоняемся и касаемся лбом пола.
• Вращение туловища (таз при этом остается неподвижным).
• Упражнение для проработки косых мышц живота. Выполняется в положении лежа на боку, руки вытянуты вперед перед собой и лежат друг на друге. Теперь верхнюю руку с помощью движения корпуса разворачиваем на 180 градусов, вытягиваем шею, чтобы посмотреть на руку, и возвращаемся в исходное положение. Такое плавное перенесение руки над собой за спину укрепляет мышцы живота.

• Покачивания бедрами из стороны в сторону, потом – веред и назад, с постепенным увеличением амплитуды. Отводим бедра назад и двигаем ими вперед, ритмично сокращая мышцы промежности.Такие упражнения улучшают кровообращение в области малого таза и укрепляют мышцы тазового дна. Область таза и промежности при отведении таза назад должна быть максимально расслабленной, а при движении вперед – напряженной и зажатой.
• Стоя выписываем тазом «восьмерку» и круги бедрами. При этом должно ощущаться растяжение внутренних поверхностей бедер.
• Сжимание руками мяча будет хорошим упражнением для грудных мышц. Можно работать с фитболом или обойтись простым гимнастическим мячом.
• Вертикальные отжимания выполняются стоя лицом к стене. Ноги на ширине плеч, руки чуть шире плеч, корпус прямой. Руки на вдохе сгибаем в локтях, отрывая пятки от пола, на выдохе возвращаем себя в исходное положение.
• «Кошечка». Становимся на четвереньки, откинув голову назад. На вдохе прогибаем спину, на выдохе максимально ее выгибаем, наклонив голову к полу. Выполняем не менее 10 раз.
• Повороты корпуса сидя на стуле. Ноги на ширине плеч, сидим с прямой спиной. Разводим руки в стороны, делаем вдох и поворачиваемся в сторону на выдохе. Снова делаем вдох, на выдохе возвращаемся. Сохраняя баланс, поворачиваем только верхнюю часть корпуса (ноги и таз оставляем неподвижными).

• Упражнение для стоп. Садимся на стул, пуфик или фитбол и кладем перед собой шарфик, полотенце или эластичную ленту. Ставим стопу на край шарфика и пальцами второй ноги передвигаем противоположный край шарфика к себе. 3-5 раз будет достаточно.
• Выпрямление ног. Стоя на коленях, опираемся руками о пол, ноги на ширине плеч, в спине не прогибаемся. Делаем вдох, на выдохе вытягиваем ногу назад до получения прямой линии с корпусом, на выдохе возвращаемся, расслабившись. Для усложнения упражнения можно одновременно поднимать ногу и противоположную ей руку.
• Упражнения Кегеля выполняются несколько раз в день.
• Круговые движения плечами: неспешное и плавное движение по кругу вперед, затем назад – по 3 круга.
• Специальный комплекс йоги для беременных может быть отличной альтернативой ежедневной зарядке или дополнением к ней.
• Длительные прогулки и плавание показаны и во втором триместре.

Дыхательные упражнения для беременных

Правильные техники дыхательных упражнений помогут облегчить боль во время родов, а до родов они служат своего рода релаксацией.

Диафрагмальное дыхание тренируется, когда кладут одну ладонь на животик, другую – на грудь и дышат носом. Живот на вдохе должен подниматься, а грудь – оставаться неподвижной.

Грудное дыхание осуществляется по тому же принципу, только теперь в такт вдоху должна подниматься грудь, а живот – оставаться неподвижным.

В зависимости от сложности упражнения и самочувствия женщины, одни упражнения можно делать чаще, другие – реже. Физическая активность, осуществляемая ежедневно, предотвратит осложнения и облегчит протекание беременности, поэтому не стоит пренебрегать такой возможностью сохранить собственное здоровье и здоровье ребенка.

Не все женщины в положении осознают важность физической нагрузки и выполняют комплексы упражнений для беременных. Одни ленятся делать зарядку, другие боятся навредить малышу или себе, не зная, какие упражнения можно делать беременным.

А ведь физическая нагрузка положительно влияет на организм беременной женщины, и именно благодаря ей можно поддерживать себя в форме, убрать или минимизировать многие неприятные состояния, избавиться от отеков, обойтись без набора лишнего веса и даже предупредить образование растяжек.

Дозированная грамотная нагрузка тренирует дыхание, а правильное дыхание облегчает роды и сводит риск асфиксии у младенца к нулю.

Однако зарядка на поздних сроках беременности может вызвать тонус матки – такова физиология, пугаться этого не стоит.

Просто при появлении болезненных ощущений и учащении пульса следует прекратить физические упражнения. Лучше вместо них выполнить несколько дыхательных.

Не стоит составлять упражнения самостоятельно – лучше заниматься по видео или с инструктором.

Никакой «правильной боли» в мышцах быть не должно: любая боль во время беременности – это плохо.

Комплекс для беременных на поздних сроках имеет самодостаточную логичную структуру: обычно он включает разминочные упражнения для разогрева всего тела, прорабатывает позвоночник, суставы и интимные мышцы, завершаясь упражнениями на релаксацию и правильное дыхание.

Окно по возможности оставляйте открытым на время тренировки, занимайтесь в натуральной одежде без перетягивающих тело резинок и босиком. Носки и бюстгальтер на время занятий снимите.

Для релаксации и сосредоточения на занятии подойдет спокойная инструментальная музыка или классическая со звуками природы.

Упражнения для третьего триместра

• Разгружаем позвоночник. Заводим за голову руки с полотенцем (локти чуть ниже плеч) и стоим в таком положении полминуты. Систематическое выполнение этого упражнения убирает болевые ощущения в спином отделе и грудной клетке.
• Дышим правильно в течение 10 минут. Садимся на стул и начинаем дышать так, будто легкие находятся в животе, в самом низу. На вдохе живот выпячиваем, на выдохе – втягиваем. Выдыхаем воздух полностью – это важно!
• Упражнение для подвижности тазобедренных суставов и колен. Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, другую сгибаем. Наклоняемся корпусом вперед пять раз.
• Упражнение для выносливых, которое растягивает мышцы ног, подготавливает женщину к родам и предотвращает появление растяжек. Ложимся на спину ягодицами к стене. Перемещаем ноги по стене вверх, потом раздвигаем их и удерживаем полминуты.
• Приседания с опорой на спинку стула (или фитбол). Выполняем с ровной спиной, не отрывая пяток от пола.
• Стараемся как можно чаще сидеть в позе «бабочки», например, при работе с ноутбуком или при чтении.Для этого садимся по-турецки, соединяя обе стопы и мягко опустив колени до упора.
• Упираемся в стену спиной и немного сгибаем ноги в коленях. На выдохе стараемся плавно прижать таз к стенке, поднимая его вверх. Делаем 15 раз каждый день.
• То же упражнение можно проделать и в позе «кошки»: на выдохе максимально округляем нижнюю часть спины, вдыхая – прогибаемся в пояснице.
• Упражнение Кегеля выполняется при любом удобном случае в течение дня: ритмично напрягаются и расслабляются мышцы промежности.
• Кладем на пол валик и ложимся так, чтобы поясница оказалась на валике. Лежим 10 минут, слушаем приятную музыку и расслабляемся.
• Необходимо участить прогулки в парке и увеличить их время.Свежий воздух и посильное движение нормализуют давление и пульс и помогут оставаться в форме до самого процесса родов. Удобно и эффективно чередовать быструю ходьбу с медленной.

Разработанный для третьего триместра комплекс йоги и занятия на фитболе будут идеальны для женщины в положении. Для сохранения формы и легкого разрешения от бремени, следует заниматься специальной гимнастикой на протяжении всей беременности.

Источник: http://bodybestclub.com/uprazhneniya-na-silu/lechebnaya-fizkultyra/dlya-beremennyh-2-trimestr.html

Комплекс упражнений для беременных на 2 триместре

«Интересное положение» – не болезнь. Если период вынашивания протекает без осложнений, то будущей маме показана активность.

Лучшее время для этого начинается с 14-ой недели: токсикоза уже нет, живот еще небольшой, риски прерывания беременности минимальны.

Физические упражнения при беременности во 2 триместре помогут вернуть бодрость, улучшат самочувствие. Главное – знать, как правильно заниматься и не переусердствовать с нагрузками.

Во время занятий спортом следует соблюдать осторожность

Польза занятий

Тренировки – залог хорошего самочувствия будущей мамы. Начинать заниматься рекомендуется с четвертого месяца. К этому времени организм привык к нагрузкам, связанным с вынашиванием, исчез токсикоз, стабилизировались гормоны.

Недаром средину беременности называют «золотым временем». У женщины, ожидающей малыша, появляются силы для новых свершений. Беременная может не бояться за своего кроху: с 14-ой недели риски выкидыша снижаются.

Самое время для тренировок, которые помогут улучшить самочувствие и подготовят к родам.

Простые физические нагрузки избавляют от многих проблем. Врачи отмечают положительное воздействие тренировок на весь организм будущей мамы. От умеренных нагрузок все органы и системы начинают лучше работать. Тренировки запускают механизмы, отвечающие за обмен веществ, повышают защитные функции организма. Специальные упражнения:

• учат правильно дышать;
• готовят кожу к предстоящему растягиванию в связи с ростом живота;
• помогают держать вес под контролем;
• укрепляют мышцы, задействованные в родовой деятельности;
• улучшают работу сердечнососудистой системы;
• нормализируют давление;
• снимают нагрузку с позвоночника и снижают болевые ощущения в области спины;
• избавляют от отеков ног.

Женщины, которые не забывали о гимнастике, будучи в «интересном положении», быстрее возвращаются в дородовую форму после рождения малыша. Тренировки позволяют избавиться от волнений, исключают возможность развития предродовой депрессии.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, однако она показана далеко не каждой женщине. Физкультуры стоит избегать при:

• При некоторых заболеваниях лучше отказаться от физических нагрузокпозднем токсикозе (гестозе);
• низком размещении плаценты;
• маточном тонусе;
• простудных заболеваниях;
• гастрите;
• диабете.

Стоит исключить нагрузки, если прошлые беременности заканчивались выкидышем. Нельзя заниматься гимнастикой при сильных отеках.

Наличие настораживающих выделений – повод отложить занятия до выяснения причины их появления.

При геморрое, варикозе, анемии и проблемах с давлением некоторые упражнения запрещены – они могут усугубить ситуацию. В этом случае комплекс подбирается совместно со специалистом.

О возможности тренировок лучше поговорить со своим врачом. При отсутствии осложнений доктор поддержит желание будущей мамы заниматься гимнастикой: часто врачи сами настаивают на умеренных нагрузках, если противопоказания отсутствуют.

Разрешенные и запрещенные виды тренировок

Какие тренировки рекомендованы будущим мамам? Безопасными и полезными считаются:

• занятия йогой;
• упражнения на фитболе;
• специальная гимнастика;
• фитнес для беременных;
• пилатес;
• дыхательная гимнастика;
• водная аэробика.

Занятия аквааэробикой очень полезны

При подборе типа тренировки нужно ориентироваться на особенности протекания беременности, наличие/отсутствие хронических заболеваний, общее самочувствие женщины. Занятия не должны длиться больше получаса. Если состояние здоровья позволяет, тренировки стоит дополнить длительными прогулками на свежем воздухе. Это только улучшит самочувствие будущей мамы.

Есть ряд упражнений, которые в «интересном положении» запрещены. К ним относят, те, где требуется:

• интенсивно прыгать;
• качать пресс;
• балансировать на одной ноге;
• бегать;
• поднимать тяжести.

Беременность (даже ее «золотой период») – не время для экстрима. От рискованных видов спорта придется отказаться до родов. Главное правило занятий – максимальная безопасность и максимальная польза.

Занимаемся правильно

Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов.

Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены.

Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.

Чтобы сделать тренировки комфортными и безопасными, стоит следовать таким рекомендациям:

• Надевать бандаж. Живот после 14-ой недели заметно округляется, а ближе к концу второго триместра без поддержки обойтись сложно.
• Подобрать спортивное белье. Оно обеспечит поддержку форм, что к этому времени увеличатся, и гарантирует комфорт.
• Следить за пульсом. При учащенном сердцебиении уменьшается доступ кислорода к плоду.
• По минимуму выполнять упражнения, где нужно ложиться на спину. При такой позиции происходит пережим полой вены, что ограничивает малышу кислород.
• Делать передышку между подходами.

Заставлять себя тренироваться не стоит. Занятия должны вызывать положительные эмоции. При плохом самочувствии тренировку стоит отложить до лучшего времени.

Почувствовав себя нехорошо непосредственно при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировку.

Простая домашняя гимнастика

Обеспечить себе хорошее самочувствие беременная сможет, выполняя простую домашнюю гимнастику. Заниматься лучше по утрам, это придаст сил на весь день. Перед тренировкой обязательно следует размяться. Сделать это можно так:

• Дыхательная гимнастика на берегу моря — отличный выборПоднять руки, плавно потянуть за ними тело. Медленно двигаться влево – вправо.
• Сесть на пол в «турецкой» позе. Выпрямив спину, делать повороты головой и корпусом, не забывая о плавности движений.
• Сидя на полу, расставить руки. Медленно совершать вращательные движения, задействовав всю руку – от кисти до плеч.

Каждый элемент разминки нужно повторить несколько раз. После подготовительного этапа важно передохнуть (достаточно минутного отдыха), а затем выполнить простой комплекс упражнений для беременных, направленный на проработку разных мышц:

1. Сесть. Упереть одну ладонь в другую. Поровнять расположение локтей по уровню грудных мышц. Надавливать одной ладонью на другую. Менять надавливающую и «пассивную» руки.
2. Лечь на бок, вытянуть руки вперед в сложенном друг на друга виде. Медленно делать корпусные повороты, отводя руку, расположенную сверху, на сто восемьдесят градусов.
3. В сидячем положении подогнуть ноги под себя, расположить на них ягодицы. Нужно раздвинуть колени, чтобы живот комфортно разместился между ними. Плавно делать глубокие наклоны вперед.
4. Сесть на пол, вытянув ноги. Завести руки назад, опереться на них. Повторять: сгиб ног в коленях – разведение по сторонам – выпрямление – сведение вместе.
5. Стоя на четвереньках, голову откинуть назад. Вдыхая, плавно прогибать спину; выдыхая – выгибать, параллельно наклоняя к полу голову.

Домашнюю гимнастику можно дополнить любыми упражнениями, рекомендованными для будущих мам. Предварительно стоит узнать, не имеет ли противопоказаний конкретное упражнение. При возникновении любых сомнений нужно консультироваться со своим врачом.

Занятия на фитболе

На 2-ой триместр приходится активный рост плода. Это приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник. С каждой неделей нагрузка ощущается все сильнее. Поэтому важно включить в комплекс специальное «разгрузочное» упражнение для беременных во 2 триместре.

Фитбол помогает при проблемах со спиной

Лучше всего разгрузить спину помогают занятия на фитболе. Этот инвентарь станет лучшим другом и в период вынашивания крохи, и после родов. Какие упражнения можно выполнять на нем? Фитбольная гимнастика состоит преимущественно из таких элементов, где исходным положением является «сидя на мяче». Удобно умостившись на фитболе, можно делать:

• наклоны головы в стороны;
• повороты туловища с разведенными руками;
• отводы рук для соединения лопаток.

Дополнительно можно использовать нетяжелые гантели. Упражнения с таким инвентарем хорошо прорабатывают мышцы груди. Для ног и ягодиц придется сменить положение: лечь на пол, ноги – на фитбол.

Самым популярным упражнением с такой позиции является круговая прокатка мяча движением ног. Это способствует улучшению венозного оттока.

Чтобы занятия на фитболе были комфортными, нужно менять исходные позиции, делать перерывы между подходами. Перед началом занятия нужно размяться.

Йога во втором триместре

Будучи в «интересном положении», можно заняться йогой. Многие позы в йоге (асаны) направлены на укрепление таза, спины, живота, что важно для последующей родовой деятельности. В свой план тренировки будущей маме стоит включить упражнения, увеличивающие эластичность тазовых связок и мышц. Натренировав их, можно надеяться на легкие роды.

Если до зачатия женщина не занималась йогой, то лучше практиковать асаны под руководство инструктора. Однако если с умом подойти к этому вопросу, то можно выбрать несложные позы, которые безопасно выполнять дома. Например, можно повторять такие упражнения:

1. Нужно сесть на твердую поверхность, ступни скрестить, согнуть ноги в коленях. Держа руки над головой, опускаться с такой позиции на спину до упора.
2. Сидя на полу, развести в стороны ноги. Согнуть их, подтянуть к ягодицам, опустить.
3. Сесть, вытянуть ноги, соединив их. Ладони – возле бедер, направлены пальцами к пяткам. Нужно поднять позвоночник, держа голову и шею прямо.

Беременным стоит присмотреться к йоге еще и потому, что при выполнении асан упор делается не только на движения, но и на дыхание. Это способствует продуктивной работе легких, благодаря чему улучшается кровообращение, малыш получает достаточное количество кислорода.

Дыхательная гимнастика

В комплексе с физическими упражнениями можно делать дыхательные. Их лучше выполнять перед непосредственной тренировкой. Дыхательная гимнастика может стать альтернативой традиционной, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.

Если овладеть дыхательной гимнастикой, то умение правильно дышать поможет при схватках. С помощью дыхания можно уменьшить боль от схваток, ускорить потуги или наоборот задержать их.

В идеале азы дыхательной практики должен показать тренер. Достаточно одного занятия, после упражнения легко можно будет повторить дома.

Во 2-ом триместре можно ежедневно выполнять такой комплекс дыхательных упражнений:

1. Имитируйте дыхание собаки. Для этого нужно быстро дышать одновременно ртом и носом. Подниматься должна верхняя часть грудной клетки.
2. Грудное дыхание. Нужно положить ладони над грудью. Пальцы должны соединиться. Начав дышать, следите за пальцами. При правильном грудном дыхании они должны разъединиться на вдохе (длинный) и вернуться в исходную позицию на выдохе (короткий).
3. Брюшное дыхание. Лечь на спину. Прислушаться к своему естественному ритму дыхания. Изменить его так, чтобы на вдохе – выдохе были задействованы мышцы живота. Однако важно не перенапрягать их. Помните, что долго лежать на спине будущей маме не рекомендуется, поэтому упражнению отводится буквально минута. Через время можно повторить.

Полезные советы

Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

• Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
• Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
• Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
• Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
• Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.

Взвешенный подход к вопросу физической активности поможет беременной улучшить свое самочувствие и поднять настроение. Тренировки принесут пользу и тогда, когда наступит день родов, – все пройдет легко.

Источник: https://JdemBaby.com/pregnancy/pitanie-sport/uprazhneniya-pri-beremennosti-2-trimestr.html

Польза упражнений

Гимнастика для беременных, выполняемая правильно, под контролем специального тренера, позволяет будущей маме не только подготовиться к родам, но и сохранить хорошую форму мышц, что станет важной предпосылкой для послеродового восстановления. Положительных моментов от физических упражнений для беременной можно назвать великое множество:

• работа мышц, без которой они теряют свою эластичность и силу;
• разработка суставов и связок;
• умение расслабиться;
• профилактика набора лишнего веса;
• нормализация кровообращения и артериального давления в организме;
• гармоничная работа сердца;
• обогащение легких и организма кислородом.

Специальная гимнастика, разработанная для подготовки беременных женщин к родам, позволяет тренировать именно те мышцы, которые будут принимать участие в процессе появления ребенка на свет, а значит, поможет будущей маме родить малыша самостоятельно и подготовленной.

Комплекс упражнений

Любая физическая активность, которой женщина будет заниматься во время беременности, должна быть направлена на укрепление и правильную работу мышц. Лучше всего, если упражнения для зарядки будут подобраны специалистом, и выполняться под его контролем. Во многих фитнес-клубах и спортивных залах существуют специальные группы для беременных, где занимаются только будущие мамы.

Если возможности посещать спортивный центр нет, гимнастику можно делать и дома, но только после консультации с врачом. Комплекс упражнений может быть самым простым и включать в себя такие элементы:

1. Разминка. Наклоны головы, вращение. Махи руками поочередно вверх-вниз и в стороны.
2. Наклоны вперед и назад, а также в стороны, позволяющие укрепить мышцы спины и снизить нагрузку на позвоночник.
3. Повороты корпуса, выполняемые сидя на стуле или пуфике.
4. Укрепление мышц ног и ягодиц, которое выполняется из положения – стоя на коленях, руками упираясь в пол. Ноги по очереди необходимо поднимать и отводить назад, не прогибая при этом поясницу.
5. Упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Читайте так же:  Безопасные упражнения при беременности

Гимнастика с использованием фитбола

Большой мягкий мяч относительно недавно начали применять в период беременности и даже в процессе самих родов.

Специалисты и медики отмечают универсальность этого спортивного предмета, поскольку его можно использовать для многих целей.

Многим беременным рекомендуют приобрести фитбол домой, ведь он будет полезен для выполнения физических упражнений, а после родов станет хорошим помощником в зарядке новорожденного.

При помощи фитбола можно выполнять такие упражнения в домашних условиях:

1. Растяжка. Исходное положение – сидя на мяче. Руки поднять над головой и сцепить в замок. Выполнять наклоны в стороны с комфортной для тела амплитудой.
2. Растяжка грудной клетки выполняется в том же положении – сидя. Руки необходимо согнуть в локтях перед грудной клеткой. И медленно отводить назад, пытаясь соединить лопатки.
3. Упражнения для укрепления груди. Для этого нужно сесть возле мяча и, обхватив его руками с двух сторон, постараться сдавить фитбол.
4. Исходное положение – лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы касаются мяча. Чтобы выполнить упражнение, нужно медленно на выдохе разводить колени в разные стороны, а на вдохе снова сводить их.
5. Исходное положение – лежа на спине, около стены. Фитбол соприкасается со стеной. При помощи согнутых в коленях ног нужно постараться поднять мяч вверх по стене, перебирая стопами, а затем медленно вернуть в исходное положение.
6. Для расслабления можно лечь на мяч спиной, однако важно прислушиваться к себе, чтобы не было тянущих ощущений в животе. Такое упражнение хорошо растягивает позвоночник и распределяет нагрузку на пояснице.

Упражнения в воде

Плавание и водная гимнастика считаются наиболее комфортными для будущих мам, поскольку вода берет на себя вес тела беременной женщины. Существуют комплексы водной аэробики для беременных, которые можно выполнять под руководством квалифицированного тренера. Среди основных упражнений, выполняемых в воде, можно назвать:

1. Упражнение, которое хорошо тренирует легкие и готовит будущую маму к родам – глубокий вдох над водой и сильный выдох под водой.
2. Для тренировки мышц ног – прижимаясь к бортику спиной и держась за него руками, можно выполнять махи ногами: разводить в стороны и снова соединять.
3. Исходное положение тоже – стоя спиной к бортику. Каждой ногой, согнутой в колене, по очереди описывать круг. Можно помочь себе, придерживая ногу за колено рукой.
4. Исходное положение – стоя лицом к бортику. Чтобы его выполнить, нужно отводить прямые ноги по очереди назад.
5. Исходное положение – повиснуть на бортике, ноги согнуть в коленях и прижать к животу. Выполнять круговые движения ногами в разные стороны.
6. Плавание на спине прекрасно расслабляет позвоночник.

Читайте так же:  Занятия на фитболе для беременных

Профессиональный тренер в бассейне может порекомендовать больше упражнений для беременных второго триместра.

Противопоказания к гимнастике

Беременной женщине на протяжении всего срока вынашивания ребенка нужно помнить о безопасности и сохранности своего здоровья, а также – здоровья будущего ребенка. Поэтому любые упражнения должны быть согласованы с врачом и выполняться только после его разрешения. Существуют некоторые ситуации, когда делать зарядку для беременных нельзя.

Основным противопоказанием для беременных женщин является бег, прыжки и поднятие тяжестей. Даже бывшим спортсменкам, находясь в положении, не рекомендуется заниматься такими видами спорта. Также женщине нужно быть осторожной в любых играх с мячом, чтобы не получить удара в живот.

Кроме того, запрещается любая физическая активность, если врач диагностировал тонус матки или есть угроза прерывания беременности. Несмотря на то, что второй триместр беременности считается самым стабильным и надежным, важно беречь себя и уделять внимание своему здоровью.

Соблюдая рекомендации врача и уделяя достаточное внимание своему физическому состоянию, каждая беременная женщина сможет сохранить свое здоровье и быть готовой к процессу появления малыша на свет.

Источник: https://LadySlim.info/pregnancy/31-uprazhneniya-dlya-beremennyh-2-trimestr.html

Упражнения для беременных во 2 триместр

› Материнство › Беременность ›

24.10.2017

Для хорошего самочувствия и бодрого настроения во время беременности поможет в меру активный образ жизни. Ни о каких изматывающих физических нагрузках, конечно, речи не идет. Просто нужно уметь правильно расслабляться и двигаться.

Для этого существует набор специальных упражнений, притом для каждого триместра свой набор. Так, можно подобрать упражнения для беременных на 2 триместр , чтобы помочь своему физическому и психическому здоровью.

Кроме того, огромным стимулом к дополнительным нагрузкам при беременности (если нет противопоказаний) служит желание поддерживать себя в тонусе, чувствовать себя комфортно в любом период жизни.

Польза от упражнений для беременных на 2 триместре

Во время беременности можно выделить для себя наиболее подходящее время для занятий. Например, это может быть промежуток между 4 и 6 месяцами беременности. На самом деле, второй триместр самый безопасный на протяжении всего периода вынашивания плода.

В это время практически нормализуется и выравнивается гормональный фон, есть, откуда брать новые силы для занятий. Умеренные нагрузки помогут подготовиться к родам и избежать многих проблемных моментов: увеличение веса, появление растяжек, одышка и проблемы с дыханием, слабый тонус мышц.

Благодаря регулярным занятиям во время беременности можно быстрее вернуть форму, убрать «лишнее». Только важно учесть, что подбирать комплекс упражнений нужно с учетом рекомендаций специалистов и общего самочувствия.

Противопоказания для упражнений на 2 триместре беременности:

Физические нагрузки (даже умеренные) могут быть полезны не всем и не всегда. Поэтому в определенных случаях от них следует отказаться. Например, запретил врач. Причин этому несколько. Рассмотрим основные из них.

1. Женщина долго наблюдается у врача, и тот не рекомендует увеличивать нагрузку из-за наличия хронических болезней. Сюда же можно отнести частые простудные заболевания.
2. В жизни многих женщин отечность во время беременности становится настоящим испытанием. Чаще всего от отеков страдают женщины на 2 триместре.
3. На понижение активности влияют объективные причины. Например, нельзя заниматься физкультурой при низком расположении плаценты.
4. Снизить активность придется и тем, кто пережил аборты, выкидыши.
5. Тонус матки может позволить или не позволить заниматься гимнастикой.
6. При усиливающихся токсикозе и рвоте вряд ли захочется позаниматься зарядкой.

Принимая решение регулярно заниматься физическими нагрузками, важно найти оптимальный вариант, когда и сколько заниматься. Резкое или постепенное ухудшение самочувствия – сигнал организма, который сложно проигнорировать. Важен еще один аспект – интенсивность нагрузок.

Так, на 2 триместре стоит отказаться от выполнения ряда упражнений: резкие выпады ногами, резкие приседания, работа на пресс, стояние на одной ноге, постоянные прыжки, бег на длительные дистанции (или вообще, бег).
Малыш развивается. Живот постоянно растет. Смещается центр тяжести.

Нарушается работа вестибулярного аппарата. Многим беременным женщинам знакомы такие симптомы. Психика женщины в этот период отличается (не лучшим образом), отсюда неустойчивое настроение, неуклюжая походка.

Тем не менее, будет неуместно заниматься в этот период еще и танцами или упражняться так, чтобы научиться держать баланс.

Упражнения для беременных 2 триместр: правильный подход

Специалисты предъявляют ряд требований к физической нагрузке у женщины во время вынашивания плода. Задача врача – подобрать комплекс упражнений, который благотворно скажется на здоровье пациентки и ее плода. И сами занятия должны приносить радость. Выполнение упражнений через силу не дает никакого результата. Иногда от «тренировки» следует отказаться.

Подвигаться можно, просто походив туда-сюда, а еще лучше отправиться на прогулку. Сами упражнения нужно выполнять плавно, не резко, мягко и осторожно переходя от действия к действию. Резкие повороты и подъем тяжести также исключаются. Некоторые упражнения предусматривают махи ногами, приседания и растяжки.

Но все это выполняется плавно, не спешно, с кратким отдыхом между несколькими подходами.

Внимание! Перед любыми упражнениями необходимо проконсультироваться с врачом! Если вам противопоказаны любые нагрузки — воздержитесь от занятий спортом до родов. Ваше здоровье и жизнь малыша намного важнее фигуры.

Основные требования к выполнению упражнений на 2 триместре:

1. Наличие специального бандажа (который, при этом, не будет стягивать или мешать движению).
2. Контроль состояния пульса во время выполнения действий. ЧСС до 130 ударов, чтобы кислород нормально поступал к матке, и чтобы предупредить гипоксию плода.
3. Не рекомендуется выполнять упражнения, лежа на спине. При растущей матке такое исходное положение может навредить (например, можно пережать половую вену и помешать нормальному доступу кислорода).
4. Командные виды спорта, конечно, не для беременных женщин. Здесь много рисков и травм.
5. В целом, умеренные физические нагрузки служат цели повышения мышечного тонуса.

Правильный подход к физической активности на 2 триместре позволит избежать ошибок, получить пользу и хорошо подготовиться к родам.

Упражнения в домашних условиях для 2 триместра

Это целый комплекс упражнений для беременных. Все начинается с разминки, а заканчивается повтором действий – отработкой действий на развитие выносливости и гибкости.
Чему отдать предпочтение?

• простая йога по 40 минут в среднем;
• легкая гимнастика;
• фитбол;
• водная аэробика;
• упрощенный вариант кардиотренировок или силовых упражнений;
• можно использовать гантели (не больше 2 кг);
• дыхательная гимнастика.

Заниматься необходимо в проветриваемом помещении. Одежда должна быть спортивной или просто удобной для выполнения упражнений. У каждой женщины на этот счет свое мнение.

1. Разминка поможет «разогреться», подготовить тело к нагрузкам. Для этого, например, можно для начала усесться на коврик (ближе к «позе лотоса»), закрыть глаза, потянуться, проследить за дыханием, повращать кистями. На это уходит не более 5 минут. Затем можно приступить к упражнениям. Ниже приведем примеры распространенных упражнений.
2. Нужно сесть на бедро, ноги чуть полусогнуты и вытянуты вперед. Затем, опираясь на одну руку, нужно попытаться максимально «дотянуться» до неба. Можно повторить потягивания в стороны. Затем сторона меняется.
3. Повороты корпусом – серьезный вклад в дело развития мышечного тонуса. Нужно сесть на пол, вытянуть руки вперед, ладони положив друг на друга. Теперь можно выполнить вращения рукой (max до 180 градусов). При выполнении действий корпус отводится то в одну, то в другую сторону. Повторы выполняются до 10 раз.
4. Фитбол во время беременности. Это не дань моде, не чья-то блажь. С таким приспособлением можно укрепить промежные мышцы. Для этого следует сесть на шар и повернуть корпусом то в одну, то в другую сторону. При этом, максимально шире расставив ноги, нужно постараться найти точку опор. На каждом повороте необходимо немного задержаться, пока не будет ощущаться легкого напряжения. Затем следует принять исходное положение и свести ноги вместе.
5. Упражнения для укрепления спины – важное условие для нормального протекания беременности. Вся нагрузка ложится на позвоночник. Поэтому нужно научиться его расслаблять и в то же время держать в тонусе. Для этого нужно выполнить простое упражнение. Встать на четвереньки, при этом широко расставив руки и ноги. Эта поза многим знакома по названию «кошка». При вдохе нужно прогнуться, при выдохе – выгнуть спину. И так несколько раз – мягко и плавно, как делает это кошечка. Выгибаться можно максимально, практически касаясь головой пола. Максимальное число повторов – до 10-15 раз.
6. Нагрузка на стопы – еще один фактор влияющий на самочувствие женщины в период беременности. На второй триместр ноги начинают заметно отекать. Женщина больше устает при ходьбе. Помочь себе можно следующим образом. нужно сесть на фитбол и немного развести ноги. Перед собой на полу нужно положить вещь: шарфик или ленту. Суть в том, чтобы пальцами ногами собрать (сложить или перебрать) эту вещь, переложить то в одну, то в другую сторону от себя. Делать это нужно не спеша и аккуратно, начиная действие поочередно с каждой ноги.
7. Особое значение во время беременности необходимо уделять дыханию. Сегодня существует немало интересных методик по дыхательной гимнастике для беременных. Главное, предварительно проконсультироваться с врачом. Дыхательная гимнастика помогает избавиться от болей и правильно расслабиться. Возьмем простой пример такого гимнастического упражнения. Исходное положение – сесть ровно, выпрямить спину. Одну руку нужно положить на живот, другую на грудь. Вдыхая, грудь остается неподвижной, но поднимается живот. Потом можно сменить тактику – будет подниматься грудь и оставаться неподвижным живот.

Некоторым женщинам легче заниматься по готовым инструкциям, желательно в видео формате. Для них мы нашли идеальное видео от опытного фитнес-инструктора, который подобрал специальные упражнения как раз для второго триместра беременности:

Несколько рекомендаций по выбору упражнений

При выборе упражнений для беременных на 2 триместр стоит обратить внимание на современные способы расслабления и укрепления тонуса.

1. Йога (облегченный вариант) включает в себя комплекс упражнений, которые можно использовать в качестве дополнительной нагрузки при занятиях. Такая активность заряжает энергией, помогает укрепить мышцы.
2. Пилатес – не просто модное веяние в женском фитнесе. Достаточно уделить легким занятиям по три раза в неделю, чтобы почувствовать легкое напряжение в мышцах и бодрость во всем теле.
3. Стандартный набор легких физических упражнений – с наклонами, поворотами, которые многократно повторяются. Утренняя зарядка поможет держать себя в форме и улучшить настроение.

При выборе любого комплекса упражнений важно не испытывать «дикой» усталости или проявления болей. В противном случае, от каких-то упражнений придется отказаться. Важнее – собственное самочувствие и настроение. Вредно делать что-либо через силу.

В то же время, не стоит забывать, что в большинстве случаев женщины ничего не делают просто из страха или лени. Мотивировать себя на занятия можно с помощью видеокурсов для беременных.

Ничто так не поднимает настроения, как совместные занятия с подружками.

Упражнения для беременных во 2 триместр Ссылка на основную публикацию

Источник: https://v-detalyah.ru/uprazhneniya-dlya-beremennyih-vo-2-trimestr