Йога для беременных 2 триместр в домашних условиях

Содержание

Что нужно знать занимаясь йогой при беременности в разных триместрах?

Чудесное время, когда мама носит в своем животике маленькую копию себя и своего избранника, можно назвать самым светлым и счастливым периодом в жизни, несмотря на все лишения и неудобства, которые приходится испытывать. В это время очень важно научиться чувствовать себя и свое тело, понимать малыша, разговаривать с ним и йога станет лучшим средством коммуникации.

Обычная йога и йога для беременных

Занятия йогой приносят пользу любому человеку. В любом возрасте она самым лучшим образом влияет на ваше здоровье. Позы (асаны), которые практикуют занимающиеся йогой, дают человеку решение многих проблем со здоровьем, и помогают излечивать болезни.

Йога бывает разных видов, для будущих мам подойдет йога во время беременности. Этот вид йоги отличается от привычных нам упражнений. Дело в том, что организм будущей мамы нельзя подвергать сильным нагрузкам, есть определенные ограничения, поэтому упражнения йоги в этом случае имеют свои особенности. Даже йога на ранних сроках беременности отличается от стандартной йоги.

Особенности йоги для будущих мам такие:

асаны (тренировки позами) максимально упрощены. Таком образом, беременная женщина не будет испытывать неприятных ощущений (тошнота, головная боль), и на плод не будет оказываться негативного воздействия.
во время занятий йогой рядом с ней должен постоянно находиться грамотный наставник, который поможет в сложной ситуации;
рекомендуется обязательное выполнение перевернутых поз и поз на спине.

Во время занятий йогой будущей маме расскажут о специальных техниках дыхания, которые существенно помогут ей во время родов. К тому же это отличная возможность натренировать мышцы, участвующие в процессе родов, и благодаря этому роды пройдут безболезненно и без осложнений.

Йога – это уникальный комплекс упражнений, который поможет будущей маме наполниться оптимизмом и энергией, укрепит ее организм и позволит наладить контакт с окружающим миром.

Поскольку занятия физическими упражнениями для беременных в большинстве случаев противопоказаны, следует искать иные возможности для поддержания тела в форме и его подготовке к родам. Занятия йогой в таком случае приводят в тонус наш организм, защищают его от любых стрессов и эмоциональных расстройств.

Вы можете взглянуть на пример того, как йога для беременных на видео способна без лишней нагрузки на организм мамы и малыша принести им заряд бодрости, сил, энергии и позитива.

Регулярные занятия йогой для беременных укрепляют спину, которая постоянно болит у мамы при вынашивании ребенка. Также проявляется следующий эффект:

1появляются улучшения в сердечно-сосудистой системе;

2снимается отечность ног;

3разрабатывается и раскрывается правильным образом тазобедренный сустав.

Что включает в себя йога для беременных в разных триместрах?

Помимо умеренных физических упражнений, работе над эмоциональным состоянием, йога акцентирует внимание также и на дыхательную систему. Данная практика укрепляет наше здоровье, улучшает кровоснабжение в теле мамы и ребенка. В дальнейшем занятия йогой для беременных проявят себя в виде положительного настроения и отличных умственных способностях малыша.

Йога для беременных показана на любом сроке, поэтому, целесообразно начать готовиться к долгожданной дате как можно раньше. Однако очень важно, чтобы у мамы не было проблем со здоровьем, иначе начало тренировок придется перенести на 12-18 неделю беременности.

Йога для беременных 1 триместр

Для подготовки к предстоящим родам нужна йога в 1 триместре беременности. Занятия йогой в этот период принесут много положительных эмоций и пользы для здоровья. Но нужно соблюдать определенные рекомендации.

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом, у которого стоите на учете в женской консультации. Занятий йогой противопоказаны при сильном токсикозе или гипертонусе матки. Если у вас нет резких противопоказаний, то можно начинать занятия йогой. Они должны быть регулярными, и проходить под руководством опытного инструктора.

Во время занятий йогой избегайте сильных нагрузок, не перегружайтесь. Не надо делать резких рывков, старайтесь совершать плавные движения. Не допускаются к выполнению асаны лежа на животе, скрутки. Не рекомендуется начинать занятия с полным желудком. Лучший вариант – это поесть за два часа до упражнений, а перед самым их началом можно съесть йогурт.

Можно делать такие асаны, как поза кошки (встать на четвереньки и выгнуть спину). В такой позиции нужно простоять 10 секунд. Хорошо подойдут асаны «Лотос» (садитесь на пол, прижимаете колени к полу, руки вытягиваете над головой), «Дерево» (встать, одну ногу согнуть в колене и прижать к другой, руки вытянуть над головой). Каждая асана выполняется на протяжении десяти секунд.

Йога для беременных 2 триместр

Второй триместр беременности многие считают одним из лучших ее периодов. В это время женский организм уже привык к своему новому состоянию, уже нет токсикоза и тошноты первого триместра. Йога во 2 триместре беременности даст будущей матери возможность усилить общее физическое состояние, разовьет мышцы, отвечающие за роды.

Есть определенные правила для занятий йогой в этот период:

1поскольку матка в это время увеличивается в размерах, и область таза становится более уязвимой, то нужно отказаться от выполнения сложных напряженных упражнений. Вообще отказаться от занятий йогой нужно в том случае, если есть угроза выкидыша, болит голова, есть одышка или тошнота.

2Нельзя лежать на животе, поскольку так появляется угроза выкидыша.

Позы йоги для беременных

Не все еще пока знают о пользе, которую приносит йога для беременных. Она укрепит тело, позволит ему без проблем перенести роды. Для беременных во втором триместре лучше всего подходит асана «Кошка», которая укрепляет позвоночник. Также хорошо подойдут вирасаны, конасаны и тадасаны.

Вирасана (поза Героя) улучшает осанку и самочувствие, помогает беременным укрепить мышцы. Для ее выполнения понадобятся ковер и небольшой кирпич. Вам надо будет встать на колени на коврик так, чтобы они упирались в кирпич. Постарайтесь встать в эту позицию так, чтобы выровнять спину, и при этом вы должны чувствовать себя комфортно.

Конасана предназначена специально для женщин. Баддха конасана еще имеет название «поза бабочки», потому что положение ног напоминает раскрытые крылья бабочки. Это асана показана беременным, поскольку улучшает циркуляцию крови в районе таза, стимулирует работу мочевого пузыря и предстательной железы. Приносит большую пользу матке.

При беременности рекомендуют делать такую позу, как Упавишта Конасана. Это поза в сидячем положении с широко разведенными ногами. Если садитесь, то следите за тем, чтобы вы не сутулились, спина должна быть ровной. Ноги должны быть выпрямленными, носки стоп вытянутыми. Можно выполнять асаны лежа, можно сидя.

Тадасана (или поза горы) относится к одной из базовых техник в йоге. Ее выполнять несложно, и она может стать для беременной одной из лучших поз. Со стороны кажется, что человек, который ее выполняет, просто стоит.

Нужно стать ровно и покачаться из стороны в сторону. При этом слегка напрягаются ягодичные мышцы, поясничный прогиб убирается. Спину нужно расправить, руки вытягиваются вдоль тела. Дыхание должно быть гладким, при этом нужно вообразить, как поток энергии струится снизу-вверх по вашему телу. В этой позе можно стоять минуту в течение дня несколько раз.

Йога для беременных 3 триместр

Третий триместр беременности является ее самым сложным периодом. Большой живот не позволяет беременной двигаться быстро и легко, вообще в этот период больше хочется лежать и не слезать с дивана.

Многие не хотят бросать в этот период физические нагрузки, но от них нужно точно отказаться, если есть угроза преждевременных родов.

Поэтому при определении того, нужна ли йога в 3 семестре беременности, нужно обратить внимание на советы врача.

При выборе упражнений в третьем триместре беременности нужно учесть то, что в этот период объем легких сокращается на двадцать процентов, поэтому при спортивных занятиях может появиться одышка. Очень полезными в этот период будут упражнения, которые развивают дыхание. В отношении к йоге это означает, что беременной нужно будет изучать пранаяму.

Пранаяма – это йогическое учение, которое направлено на соединение человека с Космосом.

Для беременной занятия пранаямой могут быть полезными, но при этом надо помнить, что осваивать это умение нужно под началом опытного инструктора.

В состав пранаямы входят разные упражнения: например, нужно представить, что вдыхаемый воздух окрашен в разные цвета, нужно представлять, как прана движется по телу. Также нужно учиться правильно дышать.

Очень важными в 3 триместре беременности являются упражнения для подготовки к родам. Это известная поза «Кошки», которая применяется и во втором, и в первом триместре. Не рекомендуется заниматься энергичной йогой, такой как пауэр, виньяса йога, аштанга.

Польза йоги в третьем триместре

Йога в третьем триместре беременности полезна в том плане, что она значительно улучшает самочувствие беременной: организм лучше обеспечивается кислородом, работа эндокринной системы налаживается. Если будущая мама хорошо освоит йогические дыхательные практики, то она сможет избежать резкой боли во время родов, а также позволит ребенку родиться здоровым.

Но есть ограничения. Если до беременности вы йогой не занимались, то вам нужно будет пойти в специализированную группу, в которой работает опытный инструктор. При выполнении упражнений в йоге исключаются все нагрузки на живот, начиная со второго триместра исключаются все упражнения лежа на животе. Также при гипертонусе матки нужно отказаться от йоги.

Йога также прекрасно подойдет тем, кто недавно родил малыша и сейчас желает восстановить форму, укрепить здоровье.

Возможно, вам будет интересно:

Аквааэробика для беременных
Нужны ли упражнения для беременных?

Йога при беременности для женщин

Йога для беременных 2 триместр в домашних условиях

В жизни женщины наступает время, когда она понимает, что уже не одна. Её маленькое крошечное существо растёт и развивается, а ей пора познать радость материнства.

До момента появления на свет малыша, им обоим предстоит пройти длинный путь протяжённостью 10 лунных месяцев. Для того чтобы он был радостным и наполненным здоровым движением, необходимо вспомнить о таком виде гимнастики, как йога для беременных.

В этом вам помогут специальные классы в условиях студии йоги и видео с уроками онлайн дома.

Почему беременным стоит выбрать йогу

Для этого есть целый ряд факторов.

Эта гимнастика не требует активной и быстрой смены движения, что может быть чревато для будущей мамы.
Упражнения и позы позволяют укрепить мышцы всего тела во время беременности.
Асаны способствуют растягиванию мышц тазового дна. Это уменьшает боль при схватках и облегчает роды.
Йога позволяет овладеть навыками контроля над дыханием, что необходимо в процессе родов.
Позы йоги укрепляют спину и позволяют беременной женщине избежать многих осложнений, связанных с нагрузкой на позвоночник. В этом её особенная польза.
Во время занятий усиливается приток крови к плаценте, соответственно, улучшается питание и газообмен малыша.
Снижается уровень стрессовых гормонов.
Перинатальная йога позволяет облегчить многие упражнения и приспособить их индивидуально каждой женщине.
Позитивный настрой и наполнение энергией защитят будущую маму от негативного влияния окружающего мира и избавят от мрачных мыслей и опасений. Психологическая польза йоги имеет очень большое значение в предупреждении послеродовых депрессий.

Как и с чего начать занятия

Если вы занимались йогой до наступления беременности, продолжить занятия с небольшой поправкой на ваше новое положение не составит труда. А вот если вы только решили прикоснуться к миру асан, начните с консультации врача.

Можно ли беременным заниматься йогой решает доктор, который знает все нюансы течения вашей беременности. Если гинеколог дал добро, обратитесь в студию йоги с хорошей репутацией. В ней обязательно будут классы, где практикуется перинатальная йога.

Кроме того, многие асаны йоги Айенгара как нельзя лучше подходят для будущих мам.

Если занятия с инструктором вам не позволяет финансовое положение, можно выполнять видео уроки онлайн, или в записи дома самостоятельно.

Придерживайтесь следующих правил:

чередуйте позы в положении сидя и стоя;
исключите асаны, в которых осуществляется давление на живот, или длительное лежание на спине;
не забывайте о пранаяме и релаксации;
занятия не должны вызывать неприятных ощущений, резкой смены тонуса матки;
откажитесь от силовых упражнений, Бикрам йоги.

Если выбранные вами видео уроки противоречат этим правилам, лучше откажитесь от них и подберите более щадящие. Йога для беременных, упражнения которой имеют определённый подход и дозировку, должна приносить радость и удовольствие вам и малышу во время всей беременности.

Разновидности йоги, которые подойдут беременным

1. Хатха-йога вполне подходит для занятий. Акцентируйте внимание на позах, которые помогают раскрывать и растягивать тазобедренные суставы (Вирасана, Маха Мудра, Падмасана, Шавасана).

2. Йога Айенгара предусматривает использование различных дополнительных приспособлений и предметов для занятий, что позволяет облегчить выполнение асаны при беременности, снять напряжение с тех частей тела, которые поддавать нагрузке нежелательно. Эта перинатальная йога содержит множество облегчённых видов асан.

Примером могут служить следующие позы: Джану Ширшасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана с использованием стула, Маричасана с ремнём и подушкой, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана с ремнём и подушкой, Бадха Конасана с использованием стула (рекомендуем также освоить саму позу стула), Упавишта Конасана с подушкой.

3. Кундалини йога для беременных позволяет избавиться от тревожности, учит управлять своим телом, дыханием, усиливает гибкость мышц тазового дна.

Все факторы позволяют говорить о том, что такая йога после родов не менее эффективна.

Она учит женщину получать позитивную энергию, делиться нею со своим малышом, правильно принимать своё состояние до, во время и после родов. Этот вид йоги включает и медитации.

4. Аква-йога – современное направление йоги, позволяющее практиковать дыхательные техники и асаны, адаптируя их к воде. Это даёт возможность снять излишнее напряжение на мышцы тела, добавляет к занятиям эффект небольшого массажа.

Все позы, применяемые в водной среде во время беременности, благотворно влияют на маму и малыша. Вы можете просмотреть видео уроки и заниматься самостоятельно, если имеете такую возможность.

Также аква-йога может использоваться и как йога после родов для борьбы с лишним весом.

Любая йога для беременных превратит тревожный процесс ожидания малыша в радость самопознания.

Первый триместр

Йога для беременных в домашних условиях,описание упражнений с фото

Йога для беременных 2 триместр в домашних условиях

Во время беременности важно не прекращать физической активности – залога хорошего здоровья мамы и ребёнка. Практические занятия улучшают физическую форму и готовят к родовой деятельности. Одной из полезных и популярных ныне практик у будущих мам стали занятия йогой – для беременных предусмотрены специальные упражнения, совершенствующие гармонию физического и психического состояния.

Какую пользу оказывает йога будущим мамам

У женщин, занимающихся йогой, не только укрепляются мышцы, несущие нагрузку при беременности, но и:

связки становятся эластичными;
плод располагается правильно;
налаживается процесс регулирования дыхания;
улучшается кровообращение;
повышается обмен веществ;
снижается напряжение и улучшается настроение.

Будущая мама учится правильно расслабляться, что поможет как в процессе вынашивания ребенка, так и во время родов.

Йога в 1 триместре беременности

В этот период упражнения особо не отличаются, но требуют осторожности и плавности. Способствуют уменьшению боли, устранению головокружения и токсикоза, укрепляют спину, придают бодрости.

Не нужно выполнять прыжки, резкие повороты, наклоны, скручивания. Не ложиться на живот и не напрягаться.

4-6-й месяцы (2 триместр)

Спокойное время без токсикоза, угрозы выкидыша, поэтому набор упражнений расширяется. Занятия направлены на обучение правильному дыханию, на укрепление спинных и брюшных мышц, разгрузку позвоночного столба и профилактику варикоза.

Благодаря регулярным тренировкам и улучшению эластичности кожи предотвращаются растяжки. Но также надо быть осторожной, не выполнять запрещённых поз.

Последний, 3 триместр

Трудно, но это время – главная подготовка к процессу родов. Полезны упражнения, не нагружающие ноги и спину. Перевёрнутых поз, сильных наклонов вперёд, поворотов туловища стоит избегать.

Принесут пользу боковые растяжки и поза кошки. Занятия должны расслаблять, успокаивать и дарить хорошее настроение.

Как обеспечить безопасность

Подстраховать себя мягкими предметами: одеялом, ковриком, подушкой, валиком. Практиковаться в устойчивых позах, которые позволят чувствовать себя комфортно. Чем больше срок беременности, тем более щадящим должен быть режим нагрузок.

Организм привыкает к регулярным занятиям, так что пропуски без причин и незапланированные тренировки для него стресс. Малыш тоже способен выказывать свои недовольства активными движениями.

Главное в йоге для беременных – желание тренироваться и радость от выполненного задания.

Полезные позы йоги для беременных женщин

Уткатасана. Стоя на полной стопе или, по возможности, на полупальцах, согнуть и широко расставить колени, соединив ладони на уровне груди или вытянув вверх.

В Маласане расставить ноги на 50 см, присесть, опираясь на пятки, спина прямая. Локтями сложенных на груди рук раздвигать колени. Держать позу пол-минуты, дышать ровно.

Для выполнения Катуспадасаны (Кошка) встать на четвереньки. При вдохе посмотреть наверх и прогнуться. С выдохом выгнуть спину, потянувшись кверху, подтягивая пупок внутрь и расправляя лопатки.

Чтобы сделать Дандасану, надо сесть на пол, вытянув ноги вперёд и согнув стопы на себя. Руки упираются в пол рядом с бёдрами. Сидеть ровно, дышать спокойно, ощущать выпрямление спины, потянувшись макушкой к потолку.

Баддха конасана (Бабочка). Сесть, согнуть ноги, разводя колени и соединить подошвы вместе. Спину выпрямить, живот поднять, руками удерживать стопы ближе к тазу. Стараться опустить колени ниже.

Длительная практика позы облегчит родовую деятельность, укрепит мышцы матки, поможет мочевому пузырю, уменьшит боль при остеохондрозе.

С Упавишта конасаной (тупой угол) регулируется баланс гормонов, растягивается внутренняя часть ног, укрепляются мышцы спины. Сесть, упираясь руками за спиной широко развести ноги. Выпрямить позвоночник и потянуться руками вперёд. Сидеть спокойно, без напряжения.

Полностью расслабиться поможет Шавасана. Лёжа на спине, ладони, вытянутых по бокам тела рук, кверху. Глубоко вдохнуть, напрячь тело. Выдохнув, не расслабляться, а сделать 3-4 вдоха-выдоха, затем закрыть глаза, расслабиться и дышать спокойно. Напрягаться и расслабляться постепенно от пальцев ног и рук вверх по телу.

Как таковой специальной йоги для беременных не существует, но специалисты подобрали комплекс оптимальных упражнений, представленных выше. Они активизируют нужные в этот период функции организма, подготавливают его к родам, улучшают общее состояние женщины. Выполнение специальных поз не только укрепляют тело физически, готовя к родам, но и настраивают психологически.

Источник: https://mirokru.ru/zanjatija-jogoj-dlja-beremennyh-uprazhnenija-dlja-vseh-trimestrov/

Йога для беременных: польза и противопоказания

Йога для беременных 2 триместр в домашних условиях

Йога для беременных: польза и противопоказания

Многих женщин беременность заставляет задуматься над тем, стоит ли кардинально менять свой образ жизни, отказываться от определённых видов деятельности или, наоборот, начать выполнять какие-либо упражнения.

А предложений, относительно того, как укрепить свои мышцы и подготовиться к родам, сейчас великое множество. И всё более популярной становится йога для беременных.

Стоит ли начинать или продолжать ею заниматься в период беременности? В чём польза и возможный вред йоги? Можно ли её практиковать на протяжении всей беременности или следует делать перерывы?

Польза йоги при беременности

Занятия йогой помогают подготовить организм к родам, способствуя:

укреплению мышц живота, спины, таза;
повышению эластичности связок тазового дна, вследствие чего они лучше растягиваются и облегчают протекание родов;
правильному расположению плода;
налаживанию процесса управления дыханием, что очень важно для снижения болевых ощущений во время схваток и предотвращения гипоксии плода (подробнее о гипоксии плода при беременности>>>);
улучшению кровообращения;
укреплению иммунитета;
стимулированию обмена веществ;
развитию умения правильно расслабляться;
снижению психического напряжения, улучшению настроения и достижению эмоциональной стабильности.

Не опасны ли занятия йогой в период беременности?

Прежде чем приступить к тренировкам, важно проконсультироваться со своим врачом и обратить внимание на противопоказания к занятиям йогой.

Противопоказаниями для тренировок являются:

Но, даже при отсутствии противопоказаний, важно очень внимательно относиться к своему состоянию. И если в нём возникают «сбои», то следует прекратить занятия до улучшения ситуации.

Первый триместр

Первый триместр беременности – ключевой период для развития плода, поэтому и в занятиях важно проявлять особую осторожность.

Не должно быть резких наклонов, поворотов корпуса, скручиваний и сжиманий в области живота;
Не практикуйте асаны в положении лёжа на животе.

Йога для беременных в 1 триместре помогает уменьшить боль в нижней части живота, справиться с головокружением и токсикозом, укрепить мышцы спины, улучшить настроение, взбодриться.

Второй триместр

Йога для беременных во 2 триместре обычно приносит наибольшее удовольствие, поскольку состояние женщины в этот период стабилизируется, уходят запугивания врачей насчет угрозы выкидыша и комплекс упражнений несколько расширяется;
Ещё большее значение приобретает освоение навыка управления дыханием, укрепление мышц спины и живота, снятие нагрузки с позвоночника, профилактика варикозного расширения вен;
Множество асан в йоге помогут справиться с этими задачами;
Избавлению от изжоги способствуют упражнения, которые выполняются из положения сидя с открытой грудной клеткой. Чем еще можно облегчить свое состояние при этом, читайте в статье Изжога во время беременности>>>.

И во втором триместре осторожность превыше всего! Нельзя надолго задерживать дыхание, практиковать асаны в положении лёжа на животе, скручивания, сжимать низ живота. Подробнее об этом периоде в развитии беременности можете узнать из статьи 2 триместр беременности>>>

Третий триместр

Хоть выполнять упражнения становится с каждым днём сложнее, продолжать тренировки всё-таки стоит. Ведь йога для беременных в 3 триместре выступает хорошей возможностью подготовиться к родам и физически, и психологически.

В этот период преимущество следует отдавать позам, несущим наименьшую нагрузку на позвоночник и ноги. Поэтому не выполняйте асаны стоя или лёжа на спине. Последнее положение является неблагоприятным для беременной из-за сдавливания крупной вены;
Если всё же практикуете стоячие позы, то обязательно должен быть упор на стену или на стул;
В третьем триместре запрещаются перевёрнутые позы, не рекомендуется сильно наклоняться вперёд и поворачивать туловище в стороны;
Полезны будут асаны на боковую растяжку. Принятие позы кошки (коровы)

Важно создать максимально безопасные условия для себя и малыша при занятии йогой. В этом помогут различные мягкие предметы: коврики, одеяла, подушки, валики и другие. Практикуйте только устойчивые позы, в которых можете расслабиться.

Какие асаны запрещаются при беременности?

В период беременности необходимо отказаться от поз, связанных с глубокими прогибами (особенно прогибами назад лёжа на полу), сильной физической нагрузкой;
Нельзя сжимать живот и напрягать пресс;
Перевёрнутые асаны, связанные с высокой нагрузкой и удержанием равновесия (в том числе стойка на голове), беременным женщинам тоже лучше не выполнять;
Недопустимы сильные скручивания, особенно в области живота;
Не практикуются позы лёжа на животе;
В 3 триместре не следует выполнять упражнения лёжа на спине. Их можно заменять позами из положения лёжа на левом боку;
Запрещается использовать учащённое дыхание;
При выполнении упражнений нельзя прыгать, резко вставать, переворачиваться, ложиться. Все движения должны быть плавными.

Как безопасно заниматься йогой: правила и рекомендации

Если вы и ранее занимались йогой, то в период беременности тренировки стоит продолжать, только уже в более щадящем режиме. И, чем ближе вы будете к родам, тем меньше должна быть нагрузка на организм;
Если вы решили заниматься йогой, то тренировки должны быть регулярными (они могут быть не очень частыми). Не следует создавать стресс для организма ситуативными бессистемными нагрузками;
Будьте внимательны к себе. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов, сразу же выходите из позы. Прислушивайтесь также к своему ребёнку: если он своими «активными действиями» показывает, что ему не нравятся какие-либо положения, то не практикуйте их. Комфорт и здоровье малыша на первом месте!
Можно посещать тренировки в зале под руководством опытного инструктора или заниматься йогой для беременных в домашних условиях, особенно если чувствуете сильное утомление или вас беспокоит токсикоз;

В наше время вы можете найти различные видео-уроки с подборкой комплекса упражнений специально для беременных.

Важно лишь учесть все рекомендации относительно техники безопасности при занятиях йогой и не забывать о советах вашего врача.

Нельзя выполнять упражнения с полным желудком и мочевым пузырём. Не следует принимать пищу позже, чем за 1,5 часа до тренировки. Можно съесть, например, какой-нибудь фрукт или йогурт за 30 минут до занятий (кстати, у нас на сайте есть интересная статья: Какие фрукты полезны при беременности?>>>);
В период беременности не рекомендуется заниматься энергичной йогой. Все упражнения должны выполняться спокойно, плавно, без резких движений;
Важно придерживаться принципа «хочу заниматься» вместо «надо заниматься». Вы должны получать удовольствие от тренировок, ведь одна из целей йоги в период беременности – улучшение настроения и обретение внутреннего спокойствия.

Самые важные задачи тренировок – подготовиться к родам, научиться расслабляться и управлять своим телом, наладить тесный контакт со своим малышом.

Следует помнить, что далеко не только йога может их решить. Польза её в период беременности очевидна. Но вы сами свободны выбирать любые направления занятий из множества предлагаемых в наше время.

Источник: https://uroki4mam.ru/joga-dlya-beremennyh

Йога для беременных в домашних условиях

Йога для беременных 2 триместр в домашних условиях

Всем большой привет! Беременность – это самый счастливый период в жизни женщины, хотя и сопряженный со многими трудностями. Огромная ответственность ложится в это время на будущую маму за полноценное развитие ее малыша. Поэтому она должна постоянно заботиться о своем здоровье, не создавать угрозы вынашиванию и постоянно сохранять позитивный настрой.

В немалой степени этому может способствовать йога.

Она представляет собой целую оздоровительную систему, в основе которой лежит восточное философское мировоззрение, комплекс позитивных подходов к жизни и повседневному существованию человека.

В Индии такое философское учение практикуется очень широко, но сейчас оно стало частью и западной культуры. И сегодня мы поговорим о том, как выполнять йогу для беременных в домашних условиях и в чем ее польза.

Польза занятий йогой для беременных

Особое воздействия йога оказывает именно на женский организм. В этот период он нуждается в дозированных физических нагрузках. Поэтому начинать выполнять упражнения надо не более двух раз в неделю.

После того, как тело станет более тренированным, можно увеличить интенсивность проводимых занятий до трех раз.

Только после того, как они станут неотъемлемой частью повседневной жизни, разрешается делать их ежедневно.

Эта система упражнений будет полезна и послеродовой период, так как поможет быстро восстановить красоту фигуры, предотвратить отложения жира на животе и бедрах, сделает осанку красивой, а движения плавными.

Специалисты отмечают, что женщины, практикующие регулярные занятия йогой легче переносят беременность. У них почти не бывает выкидышей, а роды у них проходят без осложнений. Это объясняется тем, что эта восточная оздоровительная система прекрасно подготавливает организм и тело к предстоящим испытаниям, позволяя с честью с ними справиться.

Йога устраняет болевой симптом и гармонизирует общее состояние женщины.

Цель занятий состоит в том, чтобы научиться сочетать внешнее и внутреннее, человека и окружающий мир, уметь настраиваться на полное единение с жизнью.

Эта оздоровительная система дает возможность:

осознавать потребности своего организма;
полностью скоординировать движения;
значительно улучшить осанку;
сделать мышечную растяжку;
сбросить лишние килограммы;
устранить предродовой стресс;
научиться правильно дышать;
стабилизировать деятельность сердца;
избавиться от скачков давления;
укрепить иммунитет и др.

Практиковать занятия йогой можно и в домашних условиях. Все же перед этим необходимо ознакомиться с видеокурсом упражнений, а также изучить специальные книги с инструкциями. Желательно пару раз посетить спортивный зал, где инструктор даст все нужные наставления.

Опыт показывает, что женщины, выполнявшие асаны, подходят к родам более подготовленными. Они переносят их легче, тем те, кто готовился традиционным образом.

Сам процесс разрешения от бремени протекает у них легче, реже случаются разрывы тканей, а врачу, как правило, не нужно прибегать к кесареву сечению.

Беременным женщинам в домашних условиях занятий йогой могут быть очень полезными. Они помогают подготовиться к родам, укрепить мышцы и дыхательную систему. Эта система упражнений позволяет стабилизировать общее состояние, избежать токсикоза, хронических запоров, расширения вен.

Кроме того, йога дает возможность улучшить деятельность эндокринных органов, сделать мышечную систему более подвижной и гибкой, улучшить функционирование легких. Она помогает научиться контролировать проявления своего тела, вплоть до уменьшения боли во время родовых схваток.

Асаны укрепляют нервную систему, уменьшают раздражительность и неустойчивость настроения во время беременности.

Занятия в домашних условиях рекомендуется проводить на протяжении всех трех триместров. Упражнения в разные периоды будут отличаться. Занятия прерывать не следует, так как эта оздоровительная система поможет вынашивать ребенка на протяжении девяти месяцев и отлично подготовит организм к будущим родам. Кроме того, она позволит сохранить красоту тела, придать стройность осанке.

Йога для беременных в домашних условиях: основные асаны

Такая система упражнений дает возможность беременной женщине прекрасно себя почувствовать. Выполнение специальных движений успокаивает ее, сосредотачивает на своем внутреннем состоянии, учит управлять своим телом.

В домашних условиях можно выполнять достаточно широкий круг асан.

Лотос. Нужно сесть, опираясь на кончики пальцев ног. Верхние конечности требуется свести перед грудью. В этом положении следует пытаться удержать равновесие не менее пятнадцати секунд.
Гора. Необходимо встать ровно, руки опустить вдоль боков. Напрячь мышцы верхней половины тела, затем расслабить их.
Воин. Нужно встать ровно, верхние и нижние конечности широко развести по сторонам. Затем медленно и осторожно поворачиваться в сторону, пригибая в колене ногу на этой стороне.
Кошка. Встать ровно, руки вытянуть вверх. Одну нижнюю конечность поднять, согнуть в суставе и поставить на бедро другой. Позу лучше зафиксировать на несколько секунд.
Герой. Сесть на колени, ноги свести вместе. Медленно напрягать их.
Посох. Встать ровно, нижние конечности свести вместе. Затем осторожно присесть на что-нибудь мягкое. Колени высоко поднимать не нужно. После того, как поза принята, необходимо несколько минут дышать полной грудью. Зафиксировать на две минуты.
Стул. Встать на кончики пальцев и широко раздвинуть колени. Осторожно присесть на мягкое, не меняя позы. Если выполнять упражнение слишком сложно, можно при этом за что-нибудь держаться.
Бабочка. Сесть, спину выпрямить. Ступни поставить рядом с телом, вывернуть их наружу, а согнутые колени немного отставить.
Ширшасана. Рекомендуется выполнять только тренированным женщинам и под присмотром мужа. Сущность асаны состоит в том, чтобы встать на голову и удержаться в этом положении. Спина должна оставаться строго выпрямленной, а тело максимально расслабленным. Нельзя делать упражнение при наличии чувства страха, отсутствии желания или при плохом самочувствии.

В интернете огромное количество видео, где тренера предлагают свои комплексы упражнений.

Асаны позволяют полностью расслабить мышечную систему. Они помогают плоду правильно расположиться в матке, а сложные движения укрепляют мышечно-связочную систему малого таза. Йога дает возможность сберечь здоровье позвоночника, на который в это время выпадает очень большая нагрузка.

Эти упражнения в домашних условиях позволяют не располнеть во время беременности. Они значительно улучшают координацию движений.

Асаны стабилизируют протекание обмена веществ в организме беременной женщины. Регулярное их выполнение подготавливает мышцы, которые будут участвовать в процессе родов, а также позволяет избежать возможных растяжек на коже ног, груди, ягодиц и живота.

Основные правила выполнения движений

Йога в домашних условиях дает возможность будущей маме укрепить нервную систему, отлично наладить сон. Она помогает без повышенной нагрузки перенести нелегкий период вынашивания ребенка. Эта система упражнений прекрасно развивает легкие и увеличивает приток кислорода к тканям. Одновременно она способствует нормальному снабжению развивающегося плода питательными веществами.

Йога в значительной степени укрепляет организм беременной женщины, прекрасно тренирует ее опорно-мышечную систему, помогает подготовиться к родовому и послеродовому периоду. Регулярно выполняемые движения нормализуют функционирование внутренних органов, улучшают их кровоснабжение, препятствуют перегрузке сосудистой сети в этот период.

Все движения учитывают положение женщины и ни в коей мере не способны ей в повредить. Асаны дают ей возможность разгрузить мышцы, расслабить зажимы в области поясницы и крестца, укрепить бедра и малый таз.

Тем не менее, не стоит стремиться достичь в домашних условиях полного совершенства выполняемых движений. При малейшем неприятном ощущении комплекс упражнений следует немедленно прервать. Беременной женщине необходимо лечь и не вставать до тех пор, пока ее самочувствие полностью не нормализуется.

Могу порекомендовать следующие статьи:

Для того, чтобы занятия приносили максимальную пользу, к ним требуется заранее тщательно подготовиться. Нужно иметь:

пространство для выполнения любых упражнений;
мягкий ковер или матрас;
подушечки, которые подкладываются под голову или поясницу;
небольшой груз (книга, мягкая игрушка, шкатулка);
тяж, чтобы укреплять мышцы рук;
спортивный костюм из легкой ткани, не стесняющий движений и пр.

Следует запомнить, что нельзя ложиться на живот, напрягать область брюшной стенки. Лучше не увлекаться асанами, где главной целью ставится удержание равновесия в сложной позе.

Необходимо тщательно проконсультироваться с лечащим врачом, если у беременной женщины наблюдается значительный токсикоз, гипертонус матки, болезни мочеполовой сферы, почечные патологии, пониженное артериальное давление и т.п.

Йога для беременных в домашних условиях требует значительной внутренней подготовки. Очень важен общий настрой женщины на такой курс упражнений. Начинать выполнение движений нужно с большой охотой и радостью. Если же рекомендуемые асаны будут осуществляться, как обязательная, но не слишком приятная подготовка к родам, то такой настрой особой пользы здоровью не принесет.

Можно придать дополнительный стимул занятиям йогой тем, чтобы постараться сохранить после родов красивую фигуру, похудеть, укрепить иммунитет.

В любом случае выполняться все асаны в домашних условиях должны с большой радостью и без перегрузок. Ни в коем случае нельзя прыгать, совершать резкие перевороты, сгибать тело или резко поднимать нижние конечности. На поздних сроках беременности лучше вообще не ложиться, а все упражнения делать сидя или стоя. Можно осторожно поворачиваться на бок.

Такая философская система, которой является йога, подразумевает полное согласие внутреннего и внешнего мира человека, а также их взаимовлияние. Поэтому, необходимо, чтобы беременная женщина настроилась на регулярные занятия. Выполнение их только время от времени не принесет особой пользы.

Но при этом не надо перегружать свой организм. Все должно быть в меру. Разумный поход к выполнению асан – ключ к успешным занятиям йогой.

Все упражнения осуществляются натощак, с опорожненным кишечником и мочевым пузырем. Женщина в любом возрасте может выполнять их. Неважно, ждет ли она первого ребенка или это уже второй или третий вынашиваемый ею плод. Польза будет одинаковой.

Не стоит избегать йоги также тем женщинам, у которых ультразвуковое исследование выявило многоплодную беременность. Но им следует проделывать асаны с особой осторожностью и только под присмотром инструктора по лечебной гимнастике и постоянным контролем акушера-гинеколога.

Теперь вы знаете, что йога для беременных в домашних условиях принесет только пользу и удовлетворение, если подходить к данному вопросу с умом и осторожностью! До новых встреч!

Источник: https://homeblogkate.ru/joga-dlya-beremennyx-v-domashnix-usloviyax/