Комплекс упражнений для беременных второй триместр

Гимнастика для беременных 2 триместр: комплекс упражнений

Беременность, дети > Нужно знать > Простая и доступная гимнастика для беременных: 2 триместр

С 14 недели начинается второй триместр беременности.

Проявления токсикоза позади, да родов еще далеко, животик пока не мешает двигаться, а значит, это чудесное время для физических нагрузок.

Но даже если у вас хорошее самочувствие, обязательно проконсультируйтесь по поводу физических упражнений с гинекологом.

Какой должна быть гимнастика для беременных во 2 триместре?

Ассортимент занятий для беременных очень широкий:

• Гимнастика на дому
• Упражнения на фитболе
• Йога
• Водная аэробика

Будущей маме остается выбрать, что ей больше по душе. Если вы решили заниматься самостоятельно, обязательно обсудите нагрузку со своим гинекологом.

Если раньше вы были от спорта далеки, остановитесь на растяжках. Начинать в положении знакомство со спортом нужно очень осторожно.

Если же у вас за плечами спортивный опыт, во втором триместре беременности немного сбавьте темп. Откажитесь от прыжков и резких движений, чтобы не пугать малыша в животике.

Во время занятий вам должно быть комфортно. Почувствовав усталость или ухудшение самочувствия, остановитесь и отдохните. Если рядом с вами есть тренер, обратитесь к нему. Возможно, комплекс упражнений для вас сложноват и стоит его пересмотреть.

Где бы вы не решили заниматься гимнастикой для беременных — дома или в тренажерном зале — занятия должны доставлять вам радость. Во время беременности женщине нужны только положительные эмоции.

Польза гимнастики при беременности

Существует мнение, что гимнастика для беременных вовсе не

Гимнастика при беременности — залог хорошего самочувствия

обязательна. В прошлом веке и без занятий «в поле рожали».

Читайте:  Чем промывать нос при насморке: эффективные средства

Если у вас активный образ жизни, работа требует динамичности и разносторонней подвижности, можно обойтись без гимнастики, но сидячий образ жизни требует дополнительной нагрузки.

Итак, гимнастики для беременных во 2 триместре:

1. Улучшает кровообращение, насыщение плода кислородом и предупреждая варикоз вен.
2. Предупреждает недержание мочи на поздних сроках благодаря тренировкам мышц промежности.
3. Разгружает позвоночник, нагрузка на который с ростом живота увеличивается.
4. Помогает избежать чрезмерного набора веса и возвратить после родов прежнюю физическую форму.
5. Облегчает родоразрешение благодаря тренировке мускулатуры живота и промежности.
6. Подготавливает дыхательную систему к родам.

Если все упражнения выполнять правильно, следить за своим самочувствием и пульсом, не перенапрягаться, гимнастика поможет вам держать свое тело в форме и подготовит мышцы к родам.

В какое время суток предпочтительнее делать гимнастику для беременных?

Самое продуктивное время для физических нагрузок — утро.

Не рекомендуется делать упражнения до приема пищи, чтобы избежать «голодного» головокружения. Сразу после гимнастики кушать не рекомендуется. Прием пищи следует начинать через 1-2 часа. Поэтому завтрак обязателен. Через час после завтрака можно приступить к занятиям.

Если по каким-то причинам утром заниматься гимнастикой вы не можете, выбирайте любое время между приемами пищи. С полным желудком и не беременной женщине тяжело наклонится, а когда снизу толкает малыш, процесс еще больше усложняется.

Какое бы время вы не выбрали, помните, что залог полезной тренировки — хорошее настроение.

Регулярность и продолжительность гимнастики

Как и обычные тренировки, гимнастику для беременных

Гимнастические упражнения помогают подготовиться к родам

рекомендуется делать 3 раза в неделю. Такой ритм позволяет мышцам расслабиться, но в то же время сохранить их тонус.

Занятия не должны быть одинаковыми. Можно один раз в неделю ходить в бассейн, раз на йогу и раз заниматься дома.

Читайте:  Где отдохнуть с годовалым ребенком? Варианты отдыха с малышом

Комплексы домашних упражнений можно чередовать, если вам скучно.

Каждое гимнастическое занятие делится на 3 этапа:

• Разминка
• Основная часть
• Заминка
• Растяжка

Во время разминки вы нагреваете мышцы, подготавливая их к дополнительной нагрузке. Разогрев помогает нарастить пульс, предупредив его резкий скачок перед комплексом упражнений.

Основная часть состоит из укрепляющих или силовых упражнений. Они направлены на укрепление мышц тазового дна, спины, рук, ног. Пресс во время беременности качать противопоказано, чтобы избежать сокращений матки.

Заминка нужна, чтобы дать пульсу прийти в норму и не дать резко охладиться мышцам. Для заминки особые упражнения не нужны. Постепенно снижайте интенсивность тренировки, следите за сердцебиением. Когда пульс снизится до 100-110 ударов в минуту, вы готовы к следующему этапу.

Продолжительность гимнастики во 2 триместре 25-40 минут в зависимости от самочувствия и истории ваших спортивных нагрузок. Распределение длительности приблизительно такое:

• 5 минут — разминка
• 10-20 минут — основная часть
• 5 минут — заминка
• 5-10 минут — растяжка

Следите за самочувствием. Если у вас кружится голова, ухудшается зрение или появляется боль — прекратите тренировку. Вызовите врача в случае ухудшения самочувствия.

Какие упражнения можно делать дома беременным во 2 триместре?

Перечислим несколько полезных и несложных упражнений.

Упражнение Кегеля. Сокращение мышц тазового дна. Это

Во время гимнастики следите за самочувствием

мышцы, которыми вы пользуетесь, когда задерживаете мочеиспускание. Выполнять можно в разных положениях:

• Сидя в позе «лотоса»
• Лежа в позе зародыша
• Присев на корточки

Попеременно сжимайте и расслабляйте мышцы тазового дня. Сначала быстро, потом задержитесь на жиме 5 секунд, сделайте 5-6 повторов. Увеличивайте постепенно время до 10-15 секунд.

«Кошка добрая — кошка злая». Став на четвереньки, прогибайте и округляйте спину. Хорошо снимает нагрузку с позвоночника.

«Бабочка». Сев на пол, соедините стопы и разведите колени наружу. Возьмитесь руками за ступни и попытайтесь прикоснуться наружной часть бедер и коленей к полу. Растягивается внутренняя часть бедра и паховые мышцы.

Приседания. Расставьте ноги, носки поверните наружу, медленно приседайте, пока линия бедер и таза не будет параллельна полу. Затем медленно поднимайтесь.

Выпрямление позвоночника. Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях, ступни поставьте на пол на ширине плеч, руки за голову. Напрягая пресс, старайтесь выпрямить позвоночник в месте прогиба. Упражнение снимает напряжение с «нижней спины».

Во время выполнения упражнений поставьте приятную расслабляющую музыку.

Следите за дыханием: задерживать вдох нельзя, организму, как и вашему малышу, необходим кислород.

При правильном выполнении гимнастики для беременных вы сможете укрепить мышцы перед родами и быстрее вернуться к прежней форме после рождения ребенка.

Смотрите на видео  все о гимнастике для беременных:

Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

20 Июн 2016      Юки         298      

Источник: http://MamyiDeti.com/gimnastika-dlya-beremennyh-2-trimestr.html

Упражнения для беременных во втором триместре

Подробности : 11.04.2013 10:23

Можно ли заниматься спортом во время беременности? Нужны ли беременной упражнения? Какие упражнения нужны беременной?

Чтобы облегчить будущие роды и подготовить свой организм физически, беременной женщине рекомендуется выполнять специальные упражнения. Такие упражнения благотворно влияют на подготовку тела к родам, а также на общее состояние женского организма.

Упражнение растяжка

Это упражнение готовит мыщцы и ткани к родам. Подготовленные ткани меньше подвержены разрывам во время родов, так как становятся эластичнее.

Поэтому, если хотите избежать разрывов и острых мышечных болей при родах, то это упражнение как раз для вас.

Делать его нужно, начиная с конца второго триместра беременности и по середину третьего триместра включительно (25-33 недели).

Начало. Перед упражнением походите спокойным шагом минут 5-10, чтобы разогреться.

1 растяжка. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх ладонями вперед, вдыхая. Затем, выдыхая, опустите руки. Повторите 10 раз, медленно. Это приведет в норму дыхание и разогреет руки и плечи.

2 растяжка. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите ногу вперед, затем отведите ее в сторону, согните так, чтобы ступня легла на колено другой ноги. Верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. 5 раз на каждую ногу.

3 растяжка. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Поднимайте и опускайте таз. На подъеме сжимайте мышцы промежности, а возвращаясь в исходное положение – расслабляйте.

4 растяжка. Ложитесь на спину, руки и ноги лежат параллельно туловищу. Поднимите одну ногу вверх, слегка сгибая ее в колене, опустите ногу. Проделайте то же самое с другой ногой. 10 раз для каждой ноги.

5 растяжка. Это самая важная растяжка. Я ее делала весь последний месяц беременности и не было ни одного разрыва.

Такие массажные упражнения-растяжки помогут сделать кожу более эластичной.

Делать это упражнение лучше всего во время душа, когда кожа распарена и особенно мягка. 3-5 минут в день вполне достаточно.

Расслабляющие упражнения

Для таких упражнений понадобится успокаивающая музыка, коврик и растение. Расстелите коврик на полу, включите успокаивающую музыку. Ложитесь.

За собой поставьте раскидистое растение так, чтобы листья его висели у вас над головой. Дышите медленно и глубоко: вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Делайте это упражнение, когда вам удобно.

Ежедневное выполнение пойдет вам только на пользу.

Водные упражнения

Водные упражнения для беременных можно выполнять в бассейне. Такие упражнения не только благотворно сказываются на физическом состоянии беременной, они также успокаивают и дают ощущение пусть не полной, но невесомости, что так недостает беременным.

Упражнения в бассейне вы придумываете сами:

• прыжки под водой,
• шагание большими шагами,
• повороты,
• подтягивание ног,
• бег с высоко поднятыми ногами и так далее.

Главное в этих упражнениях, что нагрузка на спину минимальна, так как вода помогает держать ваш животик. Такого эффекта можно добиться лишь в воде.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика поможет успокоиться и даст мышцам хороший приток кислорода. Предродовые дыхательные упражнения очень хорошо преподносят на подготовительных курсах для беременных. Их смысл – научить беременную дышать себе в пользу, снабжая каждую клеточку организма кислородом.

Помните, если хотите облечгить физическую часть родов, то начинайте выполнять упражнения как можно раньше – с конца второго триместра, например, выполняйте их регулярно, не пропускайте, и все у вас будет хорошо!

Поделитесь статьей, если она Вам понравилась:

Источник: https://kid-bum.com/beremennost/28-2-trimestr/129-uprazhneniya-dlya-beremennykh-vo-vtorom-trimestre