Позы йоги для беременных 1 триместр

Содержание

Особенности йоги для беременных в 1 триместре

Позы йоги для беременных 1 триместр

> Йога > Особенности йоги для беременных в 1 триместре

Беременность — естественное состояние. Всё происходит, как в поговорке: «Что посеешь, то и пожнёшь». Женщина, которая гармонично развивается физически и духовно, будет вознаграждена благополучной беременностью и рождением здорового ребёнка. А на страже здоровья матери и младенца встаёт древняя практика йоги.

  • Польза йоги для беременных
  • Общие рекомендации
  • Асаны для беременных
  • Стоячие асаны
  • Сидячие асаны и наклоны
  • Перевёрнутые асаны
  • Расслабление
  • Отзывы

Польза йоги для беременных

Женщинам с дефектами яичников и фаллопиевых труб асаны дают возможность зачать. Большинство выкидышей связано с болезнями щитовидной железы. Поэтому ещё на стадии планирования будущей матери полезно выполнять Ширшасану, Сарвангасану, Сету Бандха Сарвангасану, Джану Ширшасану. Занятия йогой при беременности помогут:

  • растянуть полость таза и улучшить в нём кровоток;
  • расширить внутренний объём матки;
  • поддерживать нормальное давление;
  • облегчить дыхание и обогатить гемоглобином кровь;
  • тренировать позвоночник;
  • наладить нормальное пищеварение;
  • избежать быстрой прибавки в весе;
  • контролировать появление белка в моче;
  • укрепить мышцы таза и репродуктивную систему;
  • обеспечить оптимальное место и свободу движений плоду в матке;
  • сделать роды естественными и лёгкими;
  • облегчить послеродовой период.

Общие рекомендации

В первом триместре беременности женщинам надо соблюдать осторожность при прыжках и поднятии тяжестей. В этот период можно практиковать практически любые асаны.

задача — укрепить позвоночник, усилить мышцы спины, предотвратить сдавливание живота, улучшить питание плода.

Противопоказание действует только для нагружающих брюшную полость и поясницу поз: Урдхва Прасарита Падасана, Парипурна Навасана, Джатхара Паривартанасана, Урдха Мукха Пашимоттанасана и т. п.

Важные моменты:

  • не рекомендуются стоячие асаны, если предыдущие беременности заканчивались выкидышами;
  • чтобы поставить ноги врозь при выполнении стоячих асан, не надо прыгать;
  • не рекомендуется наклоняться и вытягиваться на пределе возможностей;
  • основные усилия направляются на мягкое удлинение позвоночника;
  • надо уменьшить время пребывания в асанах, чтобы не чувствовать усталости;
  • дыхание не должно перехватываться и задерживаться, расслабляется диафрагма;
  • при наклонах нужно следить за положением плода и не сдавливать его;
  • спина хорошо прогибается, грудь приподнимается, промежность и мочевой пузырь не сжимаются.

Чтобы асаны стали полностью безопасны для плода, их необходимо откорректировать. Изменения практики йоги для беременных в домашних условиях приведены ниже.

Стоячие асаны

Позволяют увеличить объём дыхания и свободу движений, облегчить тошноту и боли в животе, разгрузить спину. Их не рекомендуется делать при токсикозе и физической слабости. Не надо расставлять ноги врозь прыжком.

Уттхита Триконасана – поза растянутого треугольника.

  • Практиковавшие йогу до беременности могут, наклонившись, сразу браться за щиколотку.
  • Если это не получается, или при наклоне сдавливается боковая часть таза, следует держаться рукой за голень.
  • Передняя поверхность туловища вытягивается к голове, а его стороны параллельны.
  • Все движения выполняются без задержек дыхания.
  • Асану делают по 30–60 секунд.

Уттхита Паршваконасана – поза растянутого бокового угла.

  • Практиковавшим йогу до беременности легко поставить ладонь на пол рядом со ступнёй. Те, кто этого сделать не могут, используют специальные приспособления – пропсы.
  • Блок (кирпич) укладывается снаружи стопы. Когда ладонь опустится на него, увеличится пространство между бедром и туловищем, позволив тазу и животу не сжиматься. Грудь останется свободной, дыхание не затруднится.
  • Время выдержки 15–20 секунд.

Вирабхадрасана – поза героя.

  • Если колено трудно поставить под прямым углом, бедро слегка приподнимают, не прижимая его к животу.
  • Если затрудняется дыхание, можно не поднимать голову, а смотреть прямо. Руки также допустимо немного развести. Это позволит расслабиться груди и облегчит вдох.
  • Позвоночник вытягивается в сторону макушки, чтобы избежать давления на матку. Тазовые кости расширяются, чтобы обеспечить плоду максимум места.
  • Если дыхание затруднено, не надо стоять в этой позе больше 10 секунд. В обычных условиях выдержка составляет 15–20 секунд.
  • Не рекомендуется делать асану при серьёзных проблемах с давлением.

Ардха Чандрасана – половина луны.

  • Рука обязательно ставится не на пол, а на блок (кирпич). Если опустить ладонь на пол, корпус наклоняется, тазовые кости сходятся, а это может навредить плоду.

Паршвоттанасана – интенсивное боковое вытяжение.

  • Тазовые кости поднимаются, грудь вытягивается и расправляется.
  • Наклоняя туловище в сторону, надо соблюдать параллельность полу, тогда живот не будет сдавлен.
  • Позвоночник растянут по всей длине, дыхание ровное и спокойное.
  • Нельзя дотрагиваться головой до колена.
  • Время выполнения по 5–10 секунд.

Сидячие асаны и наклоны

Улучшают кровообращение внизу живота, тонизируют почки, укрепляют поясницу, матку и мочевой пузырь, борются с геморроем и грыжей. Снимают отёки ног, предотвращают варикоз, способствуют отхождению газов. Расширяются тазовые кости, позволяя плоду свободно располагаться.

Баддха Конасана – поза бабочки и Супта Баддха Конасана – поза бабочки лёжа.

  • Необходимо сесть так, чтобы ягодицы на 8–10 см были выше уровня стоп.
  • Руками можно не хвататься за стопы, а поставить по обеим сторонам ягодиц.
  • Если сесть плотно у стены, не возникнет напряжения в спине, и можно дольше сделать асану.
  • Чтобы лечь, используют специальные подушки, которые кладут под поясницу, грудную клетку и голову. Добиваются комфортного расслабления.

Вирасана – поза воина сидя между пятками и Супта Вирасана – поза воина лёжа.

  • Необходимо сесть так, чтобы ягодицы оказались выше стоп на 8–10 см. Это перераспределит вес туловища и не позволит матке прижиматься книзу.
  • Колени не сдвигаются, а разводятся, чтобы не сдавливать живот.
  • Чтобы лечь из положения Вирасаны, за ягодицы кладут пару подушек. Это поможет в конечной стадии расположить голову и туловище выше бёдер.

Прасарита Падоттанасана – наклон вперёд с широко расставленными ногами.

  • Нельзя в наклоне ставить голову на пол. Достаточно хорошо вытянуть позвоночник и прогнуть, держа руки на полу.
  • Желательно выполнять 15–20 секунд, спокойно дыша.
  • Когда трудно поставить ладони на пол, используют кирпич высотой 12–15 см. Его отставляют от ступней на 45–60 см, чтобы не сжимался живот. Руки ставятся на кирпич, спина прогибается.
  • Расстояние от ног до рук регулируется по длине туловища так, чтобы было комфортно дышать и растянуть позвоночник.
  • При выходе из асаны не надо сдвигать ноги прыжком и резко выпрямляться.

Джану Ширшасана – наклон головы к колену.

  • Необходимо под ягодицы подложить подстилку так, чтобы они стали выше уровня стоп на 8–10 см.
  • Колено одной ноги сгибается, пятка укладывается возле паха, а колено оттягивается, чтобы между ногами получился тупой угол.
  • При помощи ремня надо зацепиться за свободную стопу и взяться руками за концы.
  • На вдохе позвоночник выпрямляется и прогибается, голова откидывается.
  • Остаются на 10–15 секунд, спокойно дыша.
  • Необходимо следить, чтобы туловище разворачивалось вперёд, а позвоночник вытягивался вверх.
  • На вдохе голова поднимается, руки опускаются, но спина остаётся выпрямленной.

Перевёрнутые асаны

Служат для профилактики токсикоза, отёков, ухудшения зрения, варикоза и судорог. Успокаивают нервы и улучшают кровообращение в грудном отделе позвоночника.

Саламба Ширшасана – стойка на голове с опорой на руки.

  • Без поддержки её делают те, кто до беременности уверенно практиковал. Начинающие должны выполнять её возле стены и обязательно с помощником.
  • Худые женщины и те, кто занимается давно, могут выполнять её без рывков и прыжков до самых родов.
  • Большие пальцы ног соприкасаются, все остальные части ног нужно развести, особенно если их трудно держать вместе.
  • Продолжительность выполнения 3–5 минут при сохранении ровного дыхания.
  • Ширшасану нельзя делать при чувстве тяжести в области сердца, учащённом пульсе, повышенном давлении.

Саламба Сарвангасана – стойка на плечах с опорой.

  • Тем, кто практиковал до беременности, будет удобнее выполнять стандартный вариант асаны без поддержки.
  • Подняв туловище, не следует соединять ноги, их надо развести на 12–15 см.
  • Под плечи подкладывается подстилка, чтобы голова оказалась ниже на 5–9 см.
  • При выполнении асаны с поддержкой помощник поднимает туловище практикующей и прислоняет его спиной к скамейке.
  • Большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены.
  • Время выполнения 3–5 минут, если дыхание не сбилось, можно стоять дольше.
  • При появлении чувства тяжести в груди, неприятных ощущений в животе выполнение следует прекратить.
  • При выходе нельзя допускать рывков и резких падений, чтобы не навредить плоду.

Халасана – поза плуга.

  • Три первых месяца беременности ноги допускается ставить за голову на пол.
  • Потом используют пропсы — специальные блоки и лавки, которые позволяют поместить ступни на комфортную высоту.
  • Ноги при этом должны сохранять параллельность полу. Их можно поставить и выше, главное — предотвратить сдавливание живота.
  • Если ощущается давление в матке, ноги расставляют на 15–20 см.

Расслабление

Насыщает тело силой и здоровьем, успокаивает нервы, приносит гармонию и просветление. Используется для медитации и положительных настроев.

Шавасана – поза мертвеца.

  • Асану практикуют до самых родов, т. к. не только здоровье тела будущей матери, но и её душевный покой оказывают влияние на плод.
  • Необходимо спину положить на подушку так, чтобы грудь была на уровне живота или чуть выше.
  • Голову тоже кладут на подушку, чтобы она была выше груди.
  • Тело как бы стекает от верха к тазу, что расслабляет голову и грудь, облегчает дыхание.
  • Шавасану рекомендуется делать ежедневно утром и вечером. Можно практиковать всегда, когда возникает потребность в отдыхе.

Сгибание тела зависит от правильности движения и дыхания, эластичности мышц и суставов.

Физическая конституция и проблемы у всех женщин различны, поэтому нужно полагаться на осторожность и рассудительность и не перенапрягаться.

Если возникает чувство усталости, значит, занятия идут неправильно или в слишком большом объёме. Ощущение наполняющего тело здоровья – свидетельство того, что работа идёт как надо.

наглядно иллюстрирует этот материал, а отзывы женщин, практиковавших во время беременности, помогут заинтересованным принять правильное решение.

Отзывы

Перенесла операцию на яичнике, очень боялась, что не смогу забеременеть. Стала посещать группу хатха-йоги по совету приятельницы. Чудо случилось ровно через девять месяцев и один день. У меня родилась прекрасная принцесса! Ей уже полгода, а я счастлива, как в первый миг. Сейчас стараюсь выполнять асаны при любой возможности.

Ника, г. Белгород

Для меня йога при беременности — это полноценное дыхание во время упражнений. А уже потом качественное растяжение мышц и суставов. Регулируется общий энергетический потенциал матери и ребёнка. Польза от получаса лёгких упражнений хатха-йоги намного больше, чем от часа, проведённого на тренажёрах в зале.

Вера, г. Воронеж

Источник: https://nasporte.guru/joga/osobennosti-dlya-beremennyh-v-1-trimestre.html

Йога для беременных 1 триместр – упражнения на ранних сроках при беременности

Позы йоги для беременных 1 триместр

Чтобы добиваться положительных результатов в любых практиках на ранних сроках беременности, необходимо учитывать советы врачей и опытных инструкторов, прислушиваться к состоянию вашего организма и соответственно корректировать программу. От того, насколько корректно подобрана физическая нагрузка для беременной в первом триместре, зависит благополучие будущей мамы в течение оставшихся 24 недель.

Рекомендации и ограничения на ранних сроках

Стоит ли заниматься йогой в первом триместре беременности? Как и по многим другим вопросам, касающимся течения беременности, вы можете встретить огромное количество мнений, часто прямо противоположных.

Многие учителя йоги считают, что вы можете продолжать спокойно практиковать при соблюдении разумных и очевидных ограничений (если поза йоги / пранаяма вызывают дискомфорт – необходимо подобрать другую вариацию либо прекратить практику), другие считают, что с наступлением беременности женщина должна придерживаться строгих ограничений и посещать только специальные классы.

Некоторые врачи традиционной медицины вообще не рекомендуют заниматься физической нагрузкой в первом и третьем триместрах (йога для беременных 3 триместр).

Так или иначе, мнение большинства врачей и учителей йоги состоит в том, что йога, начиная уже с первого триместра, помогает осознать женщине наступление материнства, настроиться на позитивное течение беременности и поддержать хорошее самочувствие.

Естественно нужно помнить о том, что заниматься йогой в первом триместре нужно с особой осторожностью по нескольким причинам:

  1. Практиковавшая до наступления беременности йогиня, «только вчера» свободно выполняла все асаны привычной для нее сложности, а сегодня нужно соблюдать ограничения, к которым еще не успела привыкнуть.

    Корректировка интенсивности и характера практики йоги в первом триместре может показаться ей совершенно преждевременной и ненужной ввиду того, что на раннем сроке видится мало физических изменений и нет еще полного осознания изменившегося статуса и состояния женщины – будущей мамы.

    Но нужно помнить, что организм женщины начинает меняться уже сразу после зачатия: увеличиваются гормоны эстроген (в 1000 раз!) и прогестерон (в 10 раз), в организме создается нестабильность за счет размягчения соединительной ткани, связок и сухожилий и тонуса гладкой мускулатуры.

    Все эти изменения необходимы для создания пространства для растущего ребенка, плаценты и матки.

    Поэтому на данном этапе зарождения новой жизни ни в коем случае нельзя перегружать ни тело, ни психику женщины – первый триместр считается самым деликатным периодом, и риск выкидыша здесь самый высокий.

    От того, насколько благополучно проходит это время, зависит состояние ребёнка при рождении и в дальнейшем.

  2. Из «видимых» изменений – во время обычной практики вы можете почувствовать непривычный вам дискомфорт, головокружение, тошноту, усталость.

    Конечно, не каждая женщина подвержена таким «неприятностям», но никто не знает, как будет вести себя организм в такой период масштабных изменений. Поэтому во время любой из практик необходимо чутко следить за внутренними ощущениями и самочувствием. Тем не менее, многие практикующие отмечают, что йога помогала бороться с тошнотой и усталостью.

Если вы настроены практиковать на протяжении беременности и асаны и пранаяму, то рекомендуется между данными практиками делать небольшие перерывы: например, в один день можно делать упражнения с утра и пранаяну вечером; либо между упражнениями и пранаямой должен быть промежуток не менее 15 минут.

Основные принципы

  1. если вы только начинаете практиковать, то все позы для начала лучше отработать с инструктором, после чего вы сможете практиковать в домашних условиях без лишних страхов и рисков. Если такой возможности нет – крайне внимательно изучайте все тонкости по каждой асане и практике;

  2. обязательно разминайтесь перед упражнениями;

  3. вхождение в любую позу должно быть плавным и размеренным, контролируйте свое дыхание и прислушивайтесь к ощущениям. Йога при беременности не должна причинять дискомфорт. Любые неудобные вам позы исключайте. Также исключите прыжки при смене поз;

  4. асаны должны быть недолгими – не рекомендуется превышать пять дыхательных циклов. Если вы чувствуете, что организм начинает уставать – сократите пребывание в позе ещё сильнее;

  5. примерно на треть больше времени уделяйте практикам расслабления и правильного дыхания;

  6. занятия не должны восприниматься вами как обязанность! Практиковать нужно в удовольствие, для расслабления организма и улучшения настроения.

Упражнения

Хотя йога для беременных в 1 триместре является отличной и физической нагрузкой, организм следует максимально беречь и давать себе поблажки.

При выборе упражнений большее внимание стоит уделять таким практикам, как пранаяма, йога-нидра, медитации, выполнение Шавасаны (как самодостаточной практики, а не только по окончании выбранной последовательности) – чтобы улучшить самочувствие, расслабиться, побороть стресс.

Если же вы занимаетесь йогой в домашних условиях, следуйте рекомендациям и ограничениям, описанным в данной статье, а также в общей статье о практике йоге во время беременности (асаны для беременных).

Рекомендуемые позы

С наступлением беременности вы можете заниматься привычными для вас практиками и комплексами, но с соблюдением ограничений, указанных в следующем пункте.

Отдельные группы асан, практикуемые в рассматриваемый период, могут принести организму особую пользу:

Какие асаны нельзя делать

В книге «Йога для женщин» Гиты Айенгар указано, что до 3-х месяцев можно делать все асаны, кроме направленных на работу с брюшной полостью и поясницей. Данное ограничение является справедливым, но не учитывает главную задачу 1 триместра беременности – сохранение плода и недопущение угрозы выкидыша.

Заниматься йогой более активно вы сможете во втором триместре (йога для беременных 2 триместр), а в первом мы все же рекомендуем строго ограничивать некоторые группы асан:

  1. асаны, направленные на работу с брюшной полости и поясницы: Парипурна Навасана, Урдхва Прасарита Падоттанасана, Супта Падангуштхасана;

    Исключение из поз на животе составляет Бхуджангасана (поза кобры), которая считается очень полезной, если акцентироваться на том, чтобы прижимать лобковую кость к полу и удлинять торс путем вытягивания всей нижней части спины, при этом нужно активно задействовать и напрягать ноги, – при такой методике вы не окажите прямого давления на нижнюю часть живота.

  2. перевернутые позы, вызывающие отток крови от матки – стойки на голове, руках, предплечьях: Пинча Майюрасана, Саламба Ширшасана, Адхо Мукха Врикшасана. В эту же группу ограничений относят такие инверсии, как Саламба Сарвангасана (но не Випарита Карани), Халасана;

  3. глубокие прогибы, сильно растягивающие мышцы живота: Эка Пада Раджа Капотанасана, Капотанасана, Урдхва Дханурасана;

  4. несмотря на то, что матка еще довольно маленькая и расположена в тазу, также уже в первом триместре рекомендуется избегать глубоких скрутов, при этом вы можете продолжать практику скрутов отделов, расположенных в верхней части позвоночника;

  5. многие женщины в первом триместре беременности также могут ощущать тянущие боли в груди, в таком случае также стоит избегать асан на животе с упором на грудную клетку.

Правильный подход в первом триместре

Если грамотно подобрать и ответственно выполнять упражнения, прислушиваясь к себе и к своим ощущениям, то йога станет ключом к хорошему самочувствию, позитивному настроению и стабильному состоянию организма.

В отличие от бега, аэробики, занятий в спортзале, йога не перегружает организм — напротив, энергия в организме сохраняется и преумножается, благодаря чему органы функционируют стабильно и без сбоев.

Помните, что беременность – это естественный процесс. Йога помогает будущему малышу развиваться в комфортной, приятной среде, поскольку организм матери не будет подвергаться стрессам и перегрузкам. Отсутствие тревожных переживаний и уверенность в себе — важные условия того, чтобы ребёнок родился крепким и здоровым.

взято из открытого источника с сайта на канале gentlerocking yoga

Источник: https://mymind.yoga/yoga-dlya-beremennyh/yoga-dlya-beremennyh-1-trimestr.html

Йога на ранних сроках беременности – 7 ассан для первого триместра

Позы йоги для беременных 1 триместр

Йога в последние десятилетия стала невероятно популярной. Она встречается ничуть не реже, чем фитнес. Многим женщинам такие занятия нравятся своим успокаивающим эффектом.

Они помогают привести в порядок мышцы, сухожилия и суставы, расслабиться, настроиться на собственное тело, что особенно важно при беременности. Рассмотрим как полезна йога для беременных в 1 триместре.

Упражнения и позы йоги для беременных на ранних сроках беременности. Техника безопасности.

О физической нагрузке

Реклама

Женскому организму предстоит серьёзное испытание – роды. И лучше всего к нему подойти подготовленной. Регулярные прогулки, плавание, лёгкие силовые тренировки, аэробные нагрузки – всё это благоприятно сказывается на общем состоянии. И йога для беременных в 1 триместре, конечно же, если к ней грамотно подойти.

Зачем это нужно? Плавание помогает развить дыхательную систему или, по крайней мере, стабилизировать её. Кроме того, вода сама по себе держит наше тело. Поэтому женщина в бассейне несколько разгружает позвоночник, что уменьшает испытываемые боли в спине.

О пользе прогулок неоднократно уже говорилось, останавливаться отдельно не имеет особого смысла. Слабые силовые нагрузки увеличивают выносливость, которая точно пригодится во время родов. А аэробные упражнения необходимы для сердечно-сосудистой системы.

Что же касается йоги при беременности на ранних сроках, то при регулярных и правильных занятиях она способна предупредить появление токсикоза, проблем с варикозным расширением вен, неприятностей с пищеварением. Упражнения нормализуют эмоциональное состояние женщины, а также помогают спокойнее пережить период гормональной перестройки.

Психологический аспект

Йога – это не только комплекс упражнений, но ещё и философия. При глубоком изучении восточных течений обнаруживается всё больше спорных и сомнительных моментов. Но если воспринимать это направление, как путь к гармонии с собственным телом и, что ещё важнее, с самим собой, то от него не стоит отказываться.

Беременность – это период резких перемен, особенно если зачатие не было запланированным. Женщина вынуждена пересмотреть все свои планы на ближайшие несколько лет. От того, что меняется буквально каждый аспект, иногда может даже наступать паника. Хочется, чтобы что-то оставалось стабильным и неизменным.

Этим и может стать йога. Её не нужно бросать, необходимо лишь проконсультироваться со своим гинекологом, как правильно заниматься. И если нет противопоказаний, то просто подойти к инструктору, сообщить о своём состоянии и перевестись в группу для беременных. Там Вам подберут специальную программу, объяснят, что можно делать, а что нельзя и почему. И заодно постоянно будут страховать.

Постоянные и регулярные занятия помогут женщине научиться правильно дышать. Причём ходить на них разрешается при нормальном самочувствии все 9 месяцев, вплоть до родов. Просто к каждому периоду подбираются свои асаны.

Одним словом, ответ на вопрос, можно ли заниматься йогой в первом триместре, очевиден. Главное – подойти ко всему разумно.

Йога и беременность на ранних сроках ограничения

Чуть выше говорилось о противопоказаниях. И они действительно есть. Это:

  • Гипертонус матки. Здесь трудно спрогнозировать, как именно упражнения повлияют на ситуацию. Поэтому лучше всего не рисковать.
  • Диагностированное многоводие. Правда, если проблема действительно серьёзная. Но в любом случае требуется предварительное разрешение наблюдающего беременность врача.
  • Гиперсекреция определённого гормона. Тут многое индивидуально, так что сначала нужно обратиться к медикам и проконсультироваться с ними по поводу возможных занятий.
  • Гестоз. К сожалению, это – прямое противопоказание к йоге при беременности, поэтому сначала нужно разобраться с патологией. Или дождаться родов, а потом постепенно вернуться к тренировкам.
  • Кровянистые выделения, угрозы выкидыша. Без комментариев, тут всё довольно очевидно.
  • Варикоз. Йога помогает его предупредить, но если проблемы с венами уже начались, то с асанами стоит повременить, так как выполнение упражнений способно усугубить ситуацию.
  • Гипертония. Активность может усилить повышенное давление или же помешать ему прийти в норму.
  • Артриты. Тут всё спорно, зависит от тяжести заболевания, его характера. Поэтому нужна консультация врача.
  • Тахикардия. Вместо йоги можно просто постараться побольше гулять, а если проблема не очень серьёзная – то и плавать несколько раз в неделю под медицинским контролем.
  • Токсикоз с усиленной тошнотой и периодической рвотой. Асаны могут спровоцировать очередной приступ.

Источник: https://malysham.info/berem/zdorove-beremennoj/joga-dlya-beremennykh-v-1-trimestre-chto-mozhno

Йога для беременных 1 триместр: польза, рекомендации, упражнения

Позы йоги для беременных 1 триместр

Йога — это совокупность духовных, физических и психических практик. Она помогает сосредотачиваться на том, что происходит здесь и сейчас, учит быть осознанными. Беременность — достаточно волнительный и сложный период для будущей мамочки. Поэтому полезно уметь расслабляться, применяя комплексы специальных упражнений из йоги. Особенно актуальна йога для беременных 1 триместр. 

Медики подтвердили: кто практикует йогу, физически более выносливые, находятся в бодром настроении, имеют здоровую нервную систему. Будущим мамочкам полезно заниматься практиками. Благодаря упражнениям можно подготовиться к предстоящему родоразрешению. А также регулярные занятия дома или в специализированных центрах помогут справиться с болями, которые беспокоят беременных.

Через практики йоги можно обрести гармонию, научиться равновесию. Беременная женщина начинает комфортно себя чувствует в любой обстановке, нормализуется психическое состояние. Как известно, в гестационном периоде женщины часто страдают от перепадов настроения из-за гормональной перестройки.

Особенно это касается начала гестационного периода. Йога для беременных в 1 триместре — лучшее решение, практики помогаю укрепить дух и тело.

Интересно: индианки стали первопроходцами практик йоги. И по сей день будущие мамочки посещают занятия, в течение всего срока беременности. В основном практиками занимаются самостоятельно на дому.

Из поколения в поколения передаются знания об асанах, которые наиболее подходят для мам. Нагрузка во время таких практик ниже, чтобы не нанести вред плоду.

В Индии женщины прекрасно осознают, что йога помогает подготовиться к родам и укрепить здоровье в период беременности.

Польза от йоги:

  • благодаря правильному дыханию, организм обогащается кислородом;
  • практики способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы;
  • укрепляется и нормализуется нервная система. Исчезают панические мысли страха перед родами, стресс и депрессии;
  • практики помогают снять боли в пояснице, избавляют от застоев в малом тазу;
  • позвоночник становится гибким, прекрасная профилактика от нервных зажимов;
  • происходит тренировка мышц таза перед родами.

Когда начать занятия и как заниматься?

Рекомендуется приступать к занятиям еще в самом начале беременности. Гестационный срок принято делить на триместры, по двенадцать недель каждый период. Эти этапы отличаются физическими особенностями, процессами, которые происходят в организме женщины.

С ростом плода женщина сталкивается с новыми и новыми сложностями и радостями. Йога для беременных в 1 триместре способна помочь приспособиться женщине к новому состоянию.

Так как происходят значительные гормональные, психологические, физические перестройки, организм испытывает своего рода стресс.

Важно знать: плацента в 1 триместре еще не сформирована, поэтому организм нуждается в поддержке. На начало беременности приходится большой процент выкидышей.

Курс йоги нужно начинать правильно, желательно обратиться за помощью к специалистам. Можно обратиться к обучающим видео в интернете: йога для беременных в 1 триместре — видео уроки.

Подобные курсы разработаны мастерами йога-практик и выстроены таким образом, чтобы даже новичок мог чувствовать себя комфортно.

В первом триместре женщину часто беспокоят: токсикоз, перепады настроения, сонливость, раздражительность, головокружения, потеря аппетита. Йога для беременных в 1 триместре поможет снизить эти симптомы и облегчит состояние. Благодаря практикам 1 триместр пройдет легче.

Главное придерживаться определенных правил при практике и учитывать:

  • уровень физической подготовки;
  • противопоказания по состоянию здоровья (по некоторым позам);
  • точный срок беременности.

Если беременная уже ранее практиковала йогу, то можно спокойно идти в специальную группу и начинать заниматься в группе среднего и высшего уровня.

Если женщина новичок и решила заняться практиками, то можно воспользоваться услугами инструктора или заниматься дома по видео для начинающих.

Важно: при занятиях с инструктором, следует поинтересоваться наличием сертификата с подтверждением навыков по йоге.

Если женщина решила практиковать йогу, то рекомендуется придерживаться определенных правил:

  1. Следует исключить из практики те позы, которые доставляют дискомфорт. Практики следует выполнять медленно. Прислушиваясь к своему организму. Беременность в 1 триместре — это не время для истязания своего тела, поэтому йога должна быть с комфортом.
  2. Асаны, которые влияют на зону живота, поясницы, напрягают брюшную часть — запрещены.

    А также не рекомендуется выполнять силовые позы и те асаны, которые направлены на балансировку.

  3. В начале беременности (первый 12–16 недель) не рекомендуется выполнять практику в предполагаемые дни менструации — это самое опасное время и есть риски выкидыша.
  4. Не нужно истязать свое тело длительными асанами.

    В период беременности подойдет 5 дыхательных циклов и меньше. Если возникают неприятные ощущения, нужно прекратить выполнять упражнение.

  5. К концу 12 недели нужно отказаться от поз, выполняемых лежа на животе.
  6. Основное время во время йоги нужно оставить для дыхательных упражнений и расслабляющих асан (подойдет йога-нидру).

  7. Не рекомендуется практиковать пранояму, где надо задерживать дыхание.
  8. Перед началом практики нужно сделать разминку. Подготовительные упражнения называются — вьяямы. Они помогают размять плечевой пояс, грудную клетку.

После практик беременная женщина не должна чувствовать усталость или боль в теле. Настроение должно улучшиться.

Весь курс упражнений должен быть тщательно распланирован.

Асана предназначена для укрепления мышц всего тела и удержания равновесия. Поза увеличивает кровяные поступления к клеткам мозга, помогает организму вырабатывать нужные гормоны, действует на женщину успокаивающе

Правила выполнения:

  1. Стать на четвереньки. Делая вдох, поднять правую ногу противоположно полу, пальцы ног должны быть направлены вниз, медленно выдохнуть. Шея должна быть вытянута, глаза смотрят в пол.
  2. Сделать выдох и потянуть левую руку вперед, чтобы она находилась противоположно полу. Пальцы вытянуть — сделать выдох.

Позу следует повторять в течение пяти вдохов/выдохов. Продолжительность должна регулировать сама женщина, исходя из своего самочувствия. Чтобы закончить выполнять упражнение, следует сделать медленный выдох и вернуть руку и ногу в исходное положение.

Асана помогает облегчить симптомы токсикоза, расслабляет, снимает боли в матке

Правила выполнения:

  1. Встать на четвереньки и вытянуть руки вперед.
  2. Сделать медленный и глубокий вдох, потянуть ягодицы назад, практически сев на пятки. Руки должны быть по-прежнему вытянуты.
  3. Лбом лечь на пол. Шея должна быть расслаблена, поясница прогнута. Ладони плотно прижаты к коврику, бедра оттянуты назад к пяткам.
  4. Дышать медленно, чтобы при выдохе появлялось чувство потягивания, словно растягивается позвоночник, спина.

В подобном положении находиться в течение 5 вдохов/выдохов. Если комфортно продлевать время упражнения, то можно сделать две минуты. Чтобы выйти с асаны, нужно сесть на пятки.

Поза ребенка

Асана помогает убрать тошноту, расслабляет, растягивает мышцы, снимает боли.

Правила выполнения:

  1. Следует лечь на спину и руками взяться за стопы. Если поза доставляет дискомфорт, то можно взяться за заднюю поверхность бедер.
  2. Колени нужно максимально раскрыть и потянуть к себе.

  3. Пятки должны быть направлены параллельно потолку. Нужно прочувствовать, как растягивается позвоночник, руки, ноги.

В асане нужно пробыть около минуты или дольше, в зависимости от ощущений.

Для выхода из асаны стопы следует поставить на пол и аккуратно повернуться набок, чтобы встать.

Чтобы не навредить себе, находясь в положении, лучше заниматься под присмотром специалиста. Занятия рекомендуется проводить в легком темпе, начиная с 5–10 минут. Понемногу время занятия практиками можно увеличивать.

Йога для беременных в 1 триместре может даваться нелегко из-за повышенной усталости, тошноты, гормональных перестроек.

Хорошо создать привычку выполнять по несколько утренних упражнений для настроения и улучшения общего состояния организма. После йоги появятся силы больше двигаться.

Ведь большинство беременных женщин вынуждены в первые месяцы посещать работу, которая также забирает немало энергии.

К практикам можно добавить прогулки на свежем воздухе. Полезно выполнять упражнения прямо на природе в лесу, на свежем воздухе. А также рекомендуется прогуливаться по улице, чередуя быстрый и медленный шаг в течение 20–30 минут.

Полезно помимо йоги заниматься плаванием, фитнессом для беременных. Дополнительные физические нагрузки помогут поддержать мышцы в тонусе и подготовить организм к росту малыша. На более поздних сроках женщина значительно прибавляет в весе, что сказывается на пояснице, позвоночнике, венах. Тренировки в первом триместре — настоящая помощь беременному телу.

Источник: https://salid.ru/stati/joga-dlya-beremennyh-v-1-trimestre-chem-polezna-pozy

Все, что важно знать о йоге для беременных в 1-м триместре

Позы йоги для беременных 1 триместр

Зарождение новой жизни – важный и ответственный период для каждой женщины. Во время беременности в организме женщины происходят революционные изменения, которые затрагивают все системы жизнеобеспечения.

С ростом матки сердце матери меняет свое положение (занимает более горизонтальную позицию), образуются дополнительные два круга кровообращения, учащается дыхание, изменяются вкусовые пристрастия, работа ЖКТ, увеличивается кровоток в почках.

Занятия йогой в первом триместре беременности помогают как на физическом, так и на духовном уровнях. Для получения максимума пользы, рекомендуется заниматься и во втором и в третьем триместрах, а также после родов .

Справка! На физическом польза от практики заключается в том, что асаны помогают организму женщины справляться со стрессом от изменений, а телу малыша – правильно расти и развиваться. Духовный уровень и энергетический аспект йоги заключается в том, что благодаря практике можно влиять на работу сознания и восприятия реальности мамой, совершая осознанную подготовку к рождению ребенка.

Основные правила для начинающих

  • Уделяйте больше внимания освоению тех асан (поз), которые не вызывают физического напряжения, а, напротив, способствуют расслаблению. Например, прекрасным вариантом будет йога-нидра.

  • Перед началом выполняйте подготовительные упражнения для дальнейшей дыхательной техники − вьяямы (разминка), которые затрагивают плечевой пояс и грудную клетку.
  • На протяжении всего занятия отслеживайте изменения на уровне тела и ума.

    После практики вы не должны ощущать усталости – это является одним из показателей адекватности выполнения упражнений.

Советы для начинающих и практикующих йогу во время беременности:

Йоговский онлайн-марафон для всех возрастов

Рекомендуем! Онлайн марафон здоровья и йоги  Hyls.ru со свободной оплатой. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью. А вы хотите?

  • Сбалансируйте свою практику, убрав те асаны, которые доставляют дискомфорт, даже, если нет противопоказаний для их выполнения. Период беременности – не для «побед» над собой и своим телом.
  • Не практикуйте во время начала предполагаемого менструального цикла – они наиболее опасны, т. к. могут способствовать прерыванию беременности.
  • Не стоит фиксировать асаны продолжительное время, старайтесь делать не более пяти дыхательных циклов. Как только ощутите дискомфорт – выходите из асаны.
  • Необходимо исключить асаны в положении на животе к концу первого триместра (примерно к 12 неделе беременности).
  • Больше времени по окончании практики выделите для выполнения дыхательных упражнений , исключая пранаямы с задержками.
  • Если ранее вы не практиковали асаны йоги, но есть желание с помощью различных техник подготовиться к родам, то лучше всего обратиться к специалисту, для того чтобы вам помогли составить гармоничный комплекс.

Противопоказания

Рассмотрим моменты, которых необходимо избегать в практике йоги с первого триместра беременности.

  1. Избегайте нагрузок на брюшную полость и мышцы пресса.

Несмотря на то, что живота еще в этот период не видно, рекомендуется убрать из практики любые нагрузки на эту область. Не выполняйте:

  • Асаны лежа на животе, в особенности прогибы, как в Дханурасане и Шалабхасане;
  • Пранаямы с задержками и различными манипуляциями на брюшную область (Капалабхати, Бхастрика и Уддияна Бандха, Агнисара Крийя, Наули);
  • Позы, которые направлены на работу с мышцами пресса (вариации упоров, Навасана и Ардха Навасана, балансы на руках).
  1. Старайтесь не перегружать конечности.

Справка! Повышение кровоснабжения конечностей при выполнении балансовых асан (особенно на ногах и руках) часто служит причиной слабого кровотока в матке. Балансы на руках лучше вовсе исключить из комплексов, а балансы стоя не выполнять длительное время (не более пяти циклов дыхания, отслеживайте внутренние ощущения в организме во время выполнения асаны).

  1. Не выполняйте те асаны, в которых зажаты низ живота и промежность.

К таким асанам можно отнести глубокие закрытые скрутки (Ардха Матсиендрасана, Эка Пада Каундиниасана в скрутке), наклоны с плотно сведёнными ногами (стопы разводите на ширину таза), позы со скрещенными ногами (Гомукхасана, Гарудасана).

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  1. Исключите позы с глубокими поясничными прогибами.

Для того чтобы избежать натяжение брюшной полости и пережатия матки,  не выполняйте асаны с глубоким поясничным прогибом. К таким асанам относят: Урдхва Мукха Шванасана, Уштрасана, поза моста.

  1. При тонусе матки временно уберите из практики упражнения, направленные на сокращение мышц тазового дна.

Сочетание напряжения и расслабления тазового дна очень полезно во время беременности, поскольку позволяет мышцам оставаться крепкими, поддерживая внутренние органы в правильном положении, а также служит своеобразной тренировкой матки перед родами. Если у вас наблюдается тонус матки, лучше выполнять те асаны, которые способствуют расслаблению этой области. Дополнительно рекомендуется делать пранаямы (особенно уджайя), согревающий массаж и пропевать мантры.

Важно! Не забывайте о том, что беременность – естественный процесс. Практика йоги поможет будущему малышу расти и развиваться в приятной, комфортной среде, потому что организм матери будет сбалансирован и гармоничен.

Подборка видео-уроков в домашних условиях

15 минут для начинающих:

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://miryogi.com/yoga-dlya-vseh/beremennye/1-trimestr.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.