Спорт в первом триместре беременности

Спорт во время беременности: можно и нужно ли?

Спорт во время беременности: можно ли заниматься фитнесом или даже чем-то посерьезнее, когда вы готовитесь стать мамой? Этот вопрос, судя по статистике Google и Яндекса, волнует сотни тысяч людей.

И это только по русскоязычным запросам! Раньше считалось, что любое лишнее движение в этом “интересном положении” может привести к нежелательным последствиям.

Но сегодня врачи и фитнес-тренеры придерживаются противоположной точки зрения.

Кстати, опыт большинства мам-спортсменок подтверждает эту тенденцию. Умеренный спорт во время беременности не только не вреден, но даже полезен как самой будущей роженице, так и малышу. Разумеется, если заниматься им с умом и без фанатизма. Давайте рассмотрим, какой спорт во время беременности допустим, а от чего лучше до поры до времени воздержаться?

Беременность: первый триместр

Самым волнительным периодом беременности большинство женщин, уже прошедших этот путь до конца, наверняка назовут первый ее триместр. С одной стороны все так необычно: новые ощущения, начало капитальной перестройки всего организма.

  В эти три месяца формируется и большинство органов будущего малыша.

Потому это время так хочется провести в горизонтальном положении! Но грамотные занятия фитнесом по специальной программе во время беременности без сомнения на пользу будущему ребенку, а также значительно ослабят все негативные эффекты от токсикоза до головокружения.

Концепция «не трясти ребенка» давно устарела. Новейшие исследования убедительно доказали, что умеренные физические нагрузки при беременности значительно облегчают вынашивание плода и благотворно влияют на здоровье обоих участников этого процесса.

Заметим, что позитивный эффект только усиливается, если активный образ жизни девушка ведет с самого начала беременности.

Мы не советуем беременным поднимать штангу, однако известны прецеденты, когда даже такой жесткий спорт никак не мешал девушкам в конце концов выносить здорового малыша.

Фундаментальное исследование, проведенное канадским Университетом Квинса в 2011 году, доказало, что у женщин, регулярно занимавшихся фитнесом с первого триместра беременности, значительно снижался риск гестоза (очень тяжелого и распространенного осложнения) на поздних сроках. Кроме этого, у физически активных девушек роды проходят быстрее примерно на 30%, а дети почти не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения.

«В течение первых 12 недель обычно умираешь от слабости и жалости к себе, — объясняет Мелинда Ниччи, пренатальный фитнес-тренер и создатель программы Prima Baby. — А спорт во время беременности придает сил и способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, которые так нужны в этот период. Кроме того, чем лучше ваша физическая форма, тем меньше лишнего веса наберете».

Но перед тем, как отправиться в спортивный зал, когда ваш тест убедительно подтвердил ваше будущее материнство, необходимо обратить внимание на некоторые важные правила и ограничения.

Спорт во время беременности: главные правила

• В первом триместре увеличивается пульс и повышается давление, поэтому интенсивные кардио-нагрузки крайне нежелательны: сердце и так работает с повышенной интенсивностью.
• Под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки, так что не следует злоупотреблять упражнениями на растяжку. Они могут обернуться серьезными травмами.
• Не перегревайтесь: это нарушает кровоснабжение плода. Занятия во время беременности должны быть продуманными во всех мелочах: занимайтесь в прохладном сухом помещении, пейте достаточно воды и подберите хорошую дышащую одежду свободного кроя.
• Не ориентируйтесь на свое самочувствие, как бы странно это ни звучало. В первом триместре часто возникают опасные состояния, при которых будущая мама не ощущает никаких негативных изменений. Лучше перестрахуйтесь: отложите первую тренировку до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ.
• При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана.
• Старайтесь максимально обезопасить себя: если тренируетесь на свежем воздухе – не переохлаждайтесь, не ходите в спортзал во время эпидемии вирусных заболеваний. Именно в первом триместре иммунитет серьезно снижается, а болезни негативно влияют на развитие плода. Кроме того, перечень доступных вам лекарств существенно сокращается. Так что лучший вариант для вас — фитнес дома либо в специально подготовленных для этого залах.
• Избегайте физической активности с высоким риском травм, падений и резких движений — баскетбола, единоборств, горных лыж, верховой езды, сноубординга.
• Выберите врача, которому полностью доверяете, и постоянно консультируйтесь с ним относительно любых нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а вдумчиво объяснит, какой спорт во время беременности показан либо противопоказан именно вам. Если же такого специалиста вы не смогли найти – не полагайтесь на мнение одного  врача – проконсультируйтесь с несколькими, прежде чем принимать решения.

Если вы не занимались спортом до беременности

У вас нет цели сохранить «добеременную» форму и физическую подготовку и, тем более – улучшить ее. Поэтому сосредоточьтесь на самом приятном: гармоничной подготовке тела к беременности и родам.

«Женщинам, которые не тренировались раньше, в первом триместре лучше всего заниматься три раза в неделю по полчаса, — объясняет Мелинда Ниччи. — Более частый и интенсивный спорт во время беременности станет дополнительным стрессом для перестраивающегося организма».

Тренировка номер один — это ходьба. Желательно на природе и на свежем воздухе. Можно взбираться на небольшие горы. Если ни парка, ни гор под рукой нету или же время года не подходящее – вполне подойдет и беговая дорожка.

Постарайтесь купить или одолжить браслет-кардиомонитор и постоянно следите за пульсом: он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

Еще одна прекрасная тренировка для беременных — плавание. По мнению American Pregnancy Association, это самый безопасный спорт во время беременности, а пользы от него очень много: проходят боли в спине и головокружение, улучшается кровообращение.

В первом триместре можно плавать и заниматься аквааэробикой по 40-50 минут (опять-таки, включая разминку). И помните, что нет ни одного исследования, которое бы подтверждало риск плавания в хлорированной воде.

А вот дикое озеро или пруд могут быть опасными из-за возбудителей многочисленных инфекций, содержащихся в стоячей воде!

Даже если вас не очень привлекает спорт во время беременности, то специальной гимнастикой для беременных очень желательно начинать заниматься уже в первом триместре. Как правило, это очень мягкий комплекс упражнений, направленный именно на облегчение неприятных симптомов и постепенную подготовку тела к родам.

Если вы занимались спортом до беременности

Если вы активно занимались фитнесом, то для вас хорошая новость: первый триместр — идеальное время для продолжения тренировок.

Большинство профессиональных спортсменок практикуют спорт во время беременности в обычном режиме примерно до четвертого месяца. То есть до того момента, как плод становится относительно крупным, а вместе с ним и живот.

Впрочем, первое, что вы должны сделать, — сообщить о беременности своему тренеру. Он поможет грамотно скорректировать нагрузки.

Они усиливают приток крови к матке (а значит, кровоснабжение плода), помогают предотвратить послеродовой геморрой и варикоз на поздних сроках.

Если вы занимались боевыми искусствами, переведите их в бесконтактную форму, чтобы избежать травм. Элементы, требующие сохранения равновесия, например, пируэты в танцах, лучше пропустить.

От силовых тренировок два-три раза в неделю также можно не отказываться, но немного видоизменить придется. Тренировочные веса используйте поменьше. Уберите нагрузку на пресс. Спорт во время беременности может включать некоторые упражнения для живота, но только под присмотром тренера.

Сконцентрируйтесь на мышцах спины: они будут особенно важны на больших сроках. Не забывайте прорабатывать верхнюю часть тела, а также внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. Главное правило — не доводите себя до одышки и не задерживайте дыхание. Все это вызывает гипоксию у плода.

И, разумеется, никаких тренировок “до отказа”.

Йогу обычно считают идеальным занятием для беременных, но это не всегда так: многие асаны и направления (например, аштанга) запрещены.

Можно продолжать йогу Айенгара — в ней есть специальный пренатальный комплекс — хатха-йогу и кундалини-йогу, а также цигун и китайскую гимнастику.

Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов.

Как похудеть после беременности и родов?

: www.jv.ru. Автор исходного текста: Наталья Смольянинова. Переработан и дополнен: Павел Авдокушин

Источник: http://fitness-club.info/strength-and-fitness-training/female-training/sport-i-beremennost/

Спорт

Ни у кого не вызывает сомнений польза занятий спортом для женщин. Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается состояние здоровья, фигура приобретает желаемые контуры, повышается работоспособность.

Но при беременности ситуация меняется кардинальным образом. Очень часто беременная женщина не знает, как поступить: или сразу забросить любые тренировки, или продолжать занятия в прежнем ритме. Поэтому будущей маме следует иметь представление о том, какие упражнения допустимы при беременности, а от каких лучше отказаться.

Умеренные занятия спортом способствуют снижению проявлений токсикоза, укрепляют организм женщины, нормализуют обмен веществ, но некоторые виды нагрузок могут представлять опасность для плода.

Виды спорта

Прежде чем принять решение о возможности занятий тем или иным видом физической активности, следует узнать о возможных противопоказаниях и особенностях тренировок во время беременности.

советХотя большинство упражнений и видов спорта не опасны для беременной женщины, о некоторых из них лучше временно забыть.

Запрещенные

Следует отказаться на время беременности от следующих видов физической активности:

• верховая езда;
• лыжный и конькобежный спорт (связан с высоким риском падений и получения травм);
• тяжелая атлетика;
• гребля;
• прыжки в высоту и длину;
• высокоударная аэробика с интенсивными прыжками и подскоками;
• велоспорт;
• интенсивные занятия на силовых тренажерах;
• любые виды единоборств;
• упражнения, связанные с кувырками и переворотами туловища.

Допустимые

При хорошем самочувствии будущей мамы некоторое время можно продолжать заниматься определенными видами спорта, уменьшив при этом привычную нагрузку на 20-30%.
В течение первых месяцев беременности допускаются следующие виды физических нагрузок:

• танцы;
• шейпинг;
• аэробика (за исключением некоторых видов упражнений, связанных с прыжками).

дополнительноВо многих финтес-центрах разработаны специальные комплексы упражнений для будущих мам, но перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом по поводу возможных противопоказаний.

Рекомендуемые

Наконец, некоторые виды физической активности являются весьма полезными для беременных, поэтому их можно выполнять в течение всего периода вынашивания малыша.

На любом сроке беременности рекомендуются следующие виды физической активности:

• Плавание (кроме прыжков с трамплина). Во время пребывания в водной среде снижается нагрузка на позвоночник, мягко тренируются все группы мышц, улучшается самочувствие будущей мамы.
• Йога (за исключением довольно сложных асан, при выполнении которых ноги находятся выше уровня головы или усиливается нагрузка на мышцы живота) – способствует психическому и физическому расслаблению организма.
• Пилатес – развивает и укрепляет мышцы в области таза, улучшает кровоснабжение плода и плаценты.
• Фитбол (упражнения, выполняемые на специальном большом мяче) – способствует уменьшению боли и дискомфорта в пояснице, улучшает самочувствие, снижает давление.

Кроме того, желательно обратить внимание на специальную лечебную гимнастику для будущих мам – выполнять ее можно под руководством инструктора на занятиях в специальных группах для беременных.

Спорт на ранних сроках беременности

важноВ первом триместре беременности, когда происходит закладка всех систем и органов будущего малыша, к занятию фитнесом следует подходить очень осторожно. Нагрузку при выполнении любых видов упражнений можно будет увеличить чуть позже, после исчезновения симптомов токсикоза.

На протяжении первых месяцев беременности при занятиях спортом следует обратить внимание на следующие рекомендации:

• заниматься необходимо регулярно (оптимальный вариант – три раза в неделю);
• к занятиям следует приступать через несколько часов после еды;
• нельзя допускать перегрева тела, так как будущий малыш еще не имеет собственной системы терморегуляции;
• рекомендуется выполнять дыхательные упражнения, способствующие насыщению организма кислородом;
• в течение первого триместра кардионагрузки противопоказаны, так как в этот период нагрузка на сердце беременной и так повышена;
• при многоплодной беременности, боли или дискомфорте в области живота от выполнения физических упражнений лучше отказаться.

дополнительноПри наличии противопоказаний к занятиям спортом не следует расстраиваться. Спорт во время беременности можно заменить регулярными прогулками на свежем воздухе, что позволит поддерживать активность организма на достаточном уровне.

Заключение

Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Конечно, при угрозе выкидыша или преждевременных родов любые нагрузки будут запрещены, но при таких состояниях, как повышенное давление, аритмия, эндокринные нарушения доктор может разрешить занятия при условии строгого контроля за состоянием организма и самочувствием женщины.

Источник: https://baby-calendar.ru/mama/sport/

Можно ли заниматься спортом беременным на первом триместре

Начало гестации считается самым трепетным временем при вынашивании. Мамочка уже знает об интересном положении и пребывает в окрыленном состоянии в ожидании малыша.

Ее тело еще не изменилось, нет выпирающего животика, но внутри уже происходят процессы закладки всех систем маленького организма.

В разумных пределах спорт в первом триместре беременности только поможет столь важному процессу.

Умеренные нагрузки помогут будущей маме избежать многих проблем со здоровьем

Спорт и беременность

Если гестация протекает нормально, то никаких ограничений в двигательной активности не требуется. Умеренные нагрузки помогут мамочке всегда быть в нужной форме, подготовят организм к предстоящему родоразрешению, а также поспособствуют более скорому восстановлению после родов. Но к совмещению беременности и спорта в первом триместре беременности требуется более осторожный подход.

В принципе, первый триместр не считается противопоказанием для тренировок, особенно для тех мамочек, которые до зачатия регулярно занимались спортом и привыкли к постоянным физическим нагрузкам. Именно такие женщины и интересуются обычно, можно ли заниматься спортом при вынашивании.

Ограниченные спортивные нагрузки рекомендованы всем беременяшкам (если нет индивидуальных противопоказаний).

Теперь специалисты, наоборот, рекомендуют женщинам быть разумно активными, тогда организм будет в нужном тонусе, отлично перенесет вынашивание и роды.

Чем полезны занятия

Малоподвижность беременяшки приводит к ослаблению тонуса мышц, недостаточности кислородного питания, ослабленной родовой деятельности и прочим осложнениям. Если же обеспечить умеренную физическую нагрузку, то:

1. Повышается поступление кислорода, что крайне полезно для плодного развития;
2. Спорт во время беременности укрепляет сердце и сосудистую систему;
3. Способствует тренировке мышечных тканей, что поможет облегчить родовую деятельность;
4. Облегчает токсикозные проявления;
5. Провоцирует повышенную выработку эндорфиновых гормонов, чем способствует отличному настроению и эмоциональной устойчивости;
6. Нормализуются вещественнообменные процессы;
7. Занятия спортом во время беременности повышают выносливость пациентки;
8. Минимизируется вероятность развития осложнений гестации и родов;
9. Тренировки помогают быть активным и малышу, у которого развиваются адапционные и защитные системы организма.

При регулярных физических нагрузках облегчается родовая деятельность, а после нее организм быстро восстанавливается и начинает функционировать в прежнем ритме.

Правила выбора

К выбору тренировок следует подходить очень аккуратно, избегая повышенной кардионагрузки. Мамочка, страдающая от токсикозных приступов и слабости, при выполнении упражнений должна испытывать исключительно приятные ощущения.

Чтобы не спровоцировать неприятных ощущений или недомоганий после спортивных занятий, необходимо тренироваться по определенным правилам. Сюда можно отнести запрет на подъем тяжестей и задержку дыхания, чересчур динамичные упражнения вроде бега с препятствиями или прыжков.

Не стоит на раннем сроке злоупотреблять элементами на растяжку, иначе можно повредить связочный аппарат.

Необходимо предусмотреть, чтобы женщина занималась в прохладном помещении, поскольку перегрев недопустим. Нужно своевременно утолять жажду, когда организм потребует воды.

Мало того, при выполнении спортивных элементов мамочка должна руководствоваться не собственным самочувствием, а врачебными рекомендациями.

Иногда плод подвергается серьезному риску даже в моменты, когда мамочка чувствует себя относительно хорошо.

Не подходят для беременяшек и такие спортивные занятия, как волейбол или баскетбол, поскольку данные тренировки чреваты серьезными травмами.

Если предпочтение отдается фитнесу, то нужно, чтобы мамочки тренировались в фитнес-центрах с учетом простудного сезона.

Недопустимо посещать зал в период эпидемии, иначе можно запросто подхватить простуду или грипп, что небезопасно для плода. В подобном случае лучше предпочесть занятию в зале тренировку дома.

Рекомендованные нагрузки

Программа тренировок обычно определяется с учетом состояния здоровья пациентки. Если до зачатия девушка регулярно занималась в зале или являлась профессиональной спортсменкой, то не стоит совсем отказываться от тренировок.

Нужно обговорить с инструктором или тренером облегченную программу тренировок, а в дальнейшем заниматься уже по ней.

Если индивидуальных противопоказаний нет, то до 12-недельного срока можно тренироваться в том режиме, который поддерживался еще до зачатия.

Плаванье приносит максимальную пользу как будущей мамочке, так и малышу

Если же ранее мамочка не особенно любила спорт, то ей при беременности в 1 триместр подойдет простой фитнес. Поначалу нужно отводить на тренировки по полчаса трижды-четырежды за неделю.

В процессе тренировки необходимо внимательно следить за собственным состоянием, чтобы пульс не поднимался выше 120-130 уд/мин.

Йога

Занятия йогой при вынашивании помогают мамочке подготовиться к родоразрешению и привести в норму психоэмоциональное состояние, которое в подобных случаях порой дает некоторые сбои. Для мамочек разработана специальная йога, которая приносит огромную пользу:

• Помогает укрепить тазовые, ножные мышцы и позвоночник;
• Все элементы йоги направлены на улучшение кровоснабжения, которое крайне важно для полноценного развития малыша;
• Многие асаны помогают справиться с ранним токсикозом;
• Асаны йоги вниз головой – это один из эффективных способов профилактики неправильного плодного предлежания;
• Дыхательная йога помогает усилить поступление к плоду кислородного питания.

Подобные тренировки обеспечивают отличное настроение, женщины становятся спокойнее, психоэмоциональный фон выравнивается, прекращаются перепады и пр.

Гимнастика и фитнес

Гимнастика для мамочек до второго триместра разрешает весь комплекс упражнений дыхательного типа.

Такая гимнастика помогает подготовиться к родоразрешению, а если выполнять ее еще и на поздних сроках, тогда кислород будет использоваться более эффективно. Также разрешается выполнять гимнастические элементы для укрепления брюшины.

Но качать пресс допускается только до 12 недель. Для беременных 2 триместр является противопоказанием для упражнений на пресс.

Лучший перекус — свежие фрукты

Полезна гимнастика для укрепления спинных мышц и голеностопных суставов, малотазовых промежностных мышц. Например, гимнастика Кегеля помогает подготовить промежностные мышцы к родоразрешению. Эффективно снимают усталость расслабляющие гимнастические комплексы.

Сегодня многие предпочитают заниматься в залах фитнесом, который помогает поддерживать фигуру в нормальном состоянии. Если проблем со здоровьем у пациентки нет, то в ранние сроки ей не запрещается заниматься фитнесом. Но придется ограничить прыжки и бег, нагрузки на пресс и пр.

Плавание

Несомненно, полезно для беременяшек с маленьким сроком и плавание.

Оно тренирует спинные мышцы, тазовые и брюшные, укрепляет систему сосудов и миокарда, улучшает общее кровоснабжение и профилактирует развитие варикозного венозного расширения.

Помогает плавание и снять повышенные нагрузки, характерные для поздних сроков. Подобные водные процедуры помогают расслабиться и натренировать систему дыхания.

Но вот от купаний в открытых городских водоемах все же придется воздержаться. В такой воде активно множатся бактерии и вирусные микроорганизмы, паразиты, присутствуют производственные отходы. Поэтому плавание практиковать лучше в бассейне, тогда неприятных сюрпризов получится избежать.

Вред от тренировок

Не любые спортивные занятия подходят беременяшкам, иногда от гимнастики возможен и определенный вред.

Обычно подобное наблюдается, если мамочка возлагает на себя несоразмерные физические нагрузки или выполняет комплексы упражнений, подобранные неправильно.

Некоторым пациенткам при выраженном токсикозе становится только хуже, если они начинают тренироваться. В подобной ситуации никакой пользы от тренировки ждать не приходится.

• Для матери спорт может оказаться вредным при интенсивных кардионагрузках или подъеме тяжестей, длительном пребывании в вертикальном положении или при ударах, прыжках либо падениях.
• Малышу негативное воздействие тоже грозит, поскольку все вышеописанные факторы способны нарушить нормальные процессы формирования плацентарных тканей.

Даже незначительный сбой в функционировании материнского организма на фоне активных тренировок может стать плачевным, спровоцировав прерывание или врожденные патологии плода.

Запреты и некоторые ограничения

Если мамочка приняла решение заниматься в период гестации, то нужно проконсультироваться по данному вопросу с доктором. Обычно специалисты не рекомендуют тренироваться слишком интенсивно и часто. Самым оптимальным графиком будут 3-разовые занятия в неделю. Лучше заниматься ходьбой или выполнять специальный гимнастический комплекс для будущих мамочек.

Если у пациентки уже имеется опыт тренировок до зачатия, то можно заниматься и в домашней обстановке, поскольку пациентка может самостоятельно контролировать собственные нагрузки.

Лучше обратиться к профессиональному тренеру, который имеет опыт работы с беременными и может правильно составить программу тренировок.

Когда противопоказано

Заниматься любыми спортивными тренировками беременяшкам на ранних гестационных сроках противопоказано, если имеют место факторы вроде эндокринных патологий и анемических состояний, аритмии или диабета. Также тренировки противопоказаны, если мамочка в прошлом сделала 3 и больше аборта или в ее анамнезе имеются самопроизвольные прерывания.

Если пациентке диагностирован повышенный риск прерывания на фоне маточного тонуса или кровянистых выделений, либо на протяжении вынашивания у нее периодически возникают кровотечения, то любые тренировки также запрещены. Отказаться от спорта придется и при ярко выраженных токсикозных состояниях, постоянной болезненности в области низа живота либо перепадах давления на фоне вынашивания.

Выводы

Двигаться беременным не вредно, но делать это нужно правильно. Любые спортивные тренировки должны быть одобрены специалистом. Грамотно продуманная физическая активность беременяшки в первые гестационные месяцы поможет укрепить здоровье самой мамочки, а малыша снабдит кислородом, способствуя благоприятному протеканию вынашивания.

Все нагрузки для беременяшек подбираются исключительно специалистом, который ведет беременность.

Он знаком с картиной состояния пациентки и историей по гинекологической сфере, знает о возможных угрозах для плода, потому сможет грамотно составить программу занятий. Такие тренировки помогут беременяшки грамотно подготовиться к родам.

Тренированные мышечные структуры, правильное дыхание – все это поможет пациентке и ребеночку благополучно справиться с родовыми нагрузками.

Доктор уполномочен запретить любые физнагрузки, если у пациентки выявятся патологии либо риски для плода. Подобные врачебные рекомендации следует обязательно учитывать и выполнять.

Источник: https://JdemBaby.com/pregnancy/pitanie-sport/beremennost-i-sport.html

Можно ли заниматься спортом во время беременности: 11 видов и занятия по триместрам

Здравствуйте, милые будущие мамочки!

Ваш малыш еще не появился на свет, но уже начинает менять мамину жизнь. Корректируется меню, режим дня, бытовые привычки. Серьезно изменяется и отношение к спорту.  Уверены, что многие из вас сейчас ищут ответ на вопрос, можно ли во время беременности заниматься спортом. Однозначно – нужно! Только необходимо  знать, каким и сколько.

Польза от спорта во время беременности

Малоподвижный образ жизни беременной женщины – если, конечно, это не вызвано медицинскими показаниями, – может привести к ослаблению мышечного тонуса, недостаточному снабжению организма кислородом, слабой родовой деятельности и другим осложнениям.

А умеренная физическая нагрузка:

• увеличивает поступление в организм кислорода, что очень важно для плода;
• способствует выработке эндорфинов, обеспечивая эмоциональную устойчивость и хорошее настроение;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• улучшает обмен веществ;
• тренирует мышцы, в том числе и необходимые для успешных родов;
• увеличивает выносливость;
• облегчает проявления токсикоза;
• снижает вероятность осложнений.

Регулярная физическая активность облегчает родовую деятельность, сокращает продолжительность родов, улучшает физическое состояние роженицы и новорожденного. Да и вернуть стройную фигуру после родов гораздо легче тем женщинам, которые не отказывались от умеренных тренировок.

Общие рекомендации

Существует несколько правил, соблюдение которых повысит эффективность занятий спортом во время беременности:

1. Посоветуйтесь с врачом! Даже если вы уверены, что все прекрасно, пусть врач это подтвердит.
2. В помещении должно быть прохладно (перегрев вреден для плода), а также обеспечен приток свежего воздуха.
3. Занятия должны быть умеренными по нагрузке, но регулярными. Зарядка – ежедневно, получасовые тренировки (плавание, фитнес и т.п.) – 3-4 раза в неделю.
4. Следите за самочувствием. Пульс не должен превышать 120-130 ударов в минуту. При появлении дискомфорта занятие следует прервать.

 Какие виды спорта запрещены для беременных

Даже для тренированных будущих мам оказываются под запретом следующие виды нагрузок:

• травмоопасные (спортивные игры, прыжки с парашютом, дайвинг, единоборства, коньки);
• подъем тяжестей более 4-5 кг (тяжелая атлетика, силовые тренажеры, гребля);
• резкие встряски и вибрационное воздействие (верховая езда, велосипед – по ухабистой трассе, горные лыжи, прыжки);
• интенсивные упражнения (приседания, махи, быстрый бег, активные танцы);
• растяжка (качание пресса, интенсивные наклоны, кувырки).

Рекомендуемые виды спорта

Каким спортом можно заниматься беременным, лучше уточнить у врача до начала тренировок.

Как правило, врачи рекомендуют:

1. Дыхательную гимнастику. Потребность в кислороде растет по мере роста плода. Навыки правильного дыхания помогут и во время родов.
2. Пешие прогулки. Двойная польза – тренировка и свежий воздух.
3. Ходьбу по ступенькам. На 2-3 этажа, в комфортном темпе.
4. Бег. По ровной трассе, в медленном темпе, с глубоким и ровным дыханием.
5. Гимнастику для беременных. Специальный комплекс подготавливает тело к родам, укрепляет мышцы таза и брюшного пресса, обучает дыхательным упражнениям. Очень эффективен фитбол – занятия на мяче.
6. Плавание. Разгружается позвоночник, укрепляются мышцы, тренируется дыхание. Не умеющим плавать подойдет аквааэробика. Важно – бассейн должен отвечать всем требованиям гигиены.
7. Йогу. Расслабление полезно беременным. Но некоторые асаны под запретом, посоветуйтесь с тренером.
8. Пилатес. Разгрузка спины, укрепление тазовых мышц и тренировка дыхания полезно для роженицы.
9. Фитнес. Допустим только при соблюдении ограничений, лучше найти специальную группу для беременных.
10. Велоспорт. Допустим только при безопасной трассе. Оптимальный вариант – велотренажер в умеренном темпе.
11. Танцы. Полезны и физически, и эмоционально. Но в умеренном ритме и без резких па.

Тренировки в разные триместры

При подборе упражнений следует учитывать срок беременности.

I триместр

Особой осторожности требует спорт в первом триместре беременности. Токсикоз и другие проявления беременности требуют времени на адаптацию.

Эмбрион только начал формироваться, его прикрепление к стенкам матки недостаточно надежно, и чрезмерные нагрузки могут повредить, вплоть до выкидыша.

Физическая активность должна быть щадящей – дыхательная гимнастика, легкая разминка, пешие прогулки, специальная йога для беременных.

II триместр

Малыш уже защищен околоплодным пузырем и плацентой. У женщины, как правило, прошел токсикоз и самочувствие улучшилось. Поэтому активность можно и нужно увеличивать. Уже заметный животик на время упражнений лучше поддерживать бандажом.

III триместр

Большой размер живота и увеличившаяся в целом нагрузка на организм мамы диктует снижение спортивной активности, но не полный отказ от нее. Необходимо сосредоточиться на подготовке к родам: дыхательная гимнастика, тренировка мышц, расслабление. Очень полезны пешие прогулки.

Медицинские противопоказания

Беременность – серьезное испытание даже для здорового организма. И особенного внимания она требует, если у женщины есть проблемы со здоровьем. В такой ситуации необходим постоянный контроль врача.

Спорт во время беременности противопоказан в следующих ситуациях:

• наличие в анамнезе выкидыша, замершей беременности, преждевременных родов;
• маточное кровотечение;
• угроза прерывания;
• многоплодная беременность;
• аномальное развитие матки;
• угроза отслойки плаценты;
• патология плода.

Врач может запретить физическую нагрузку, если у беременной есть заболевания сердечно-сосудистой системы, почек, ЖКТ и др. Любые вопросы и проблемы решайте только после консультации специалиста, квалификации которого вы доверяете.

 Заключение

Занятия спортом во время беременности помогут будущей маме подготовиться к родам. Здоровый организм, тренированные мышцы, правильно поставленное дыхание, нормально развивающийся плод – все эти факторы помогут мамочке и малышу пройти испытание родами с минимальными нагрузками.

А как тренируетесь вы? Может, вы можете посоветовать какие-то упражнения? Пишите, мы ждем.

Здоровья вам и вашему малышу!

Вам также может понравиться

Источник: https://its-kids.ru/mozhno-li-zanimatsya-sportom-vo-vremya-beremennosti.html

Спорт во время беременности: можно ли заниматься спортом при беременности и виды спорта, безопасные для беременных – BeLadies

Можно ли заниматься спортом во время беременности — вопрос, волнующий многих женщин. Пришло то время, когда спорт и фитнес вернулись в моду. Но как быть, если пришла беременность, а спорт забрасывать не хочется? Для женщины стоит уяснить — какие упражнения будут приносить пользу при беременности, а от каких лучше вовсе отказаться. Другие советы беременным читайте также в нашей статье.

Спорт во время беременности на первом триместре

Первые месяцы беременности самые волнительные для девушки. Конечно же, если она не узнала о своей беременности в конце 3-го месяца, тогда все волнение сменится на удивление, а может и разочарование. В любом случае, дети — это счастье. Вернемся к спорту. Каким образом спорт будет влиять на плод во время первого триместра?

В действительности, система «не трясти плод внутри себя» уже давно ушла в прошлое.

Анализ современных реалий доказывает, что физические нагрузки в меру во время вынашивания ребенка (не тяжелый спорт, безусловно) существенно упрощают течение беременности и благоприятно воздействует на самочувствие и малыша и мамы. При этом благоприятный результат лишь усиливается, если придерживаться с начала беременности здорового и активного образа жизни.

Немаловажное изучение, осуществленное представителями ученых из Канады в 2011 году, продемонстрировало: у беременных, которые постоянно занимались физическими упражнениями с первых месяцев беременности, существенно уменьшается опасность возникновения гестоза на 3-ем триместре.

Помимо этого, если ваш вес в пределах нормы до беременности, и вы обладаете хорошей физической формой, то за время вынашивания ребенка вы не наберете лишних килограмм.

Однако, не стоит спешить записываться на фитнес мгновенно после того, как узнали, что вы беременны.

Спорт при беременности: ключевые правила первого триместра

Для того, чтобы физические упражнения не принесли негативного последствия для организма женщины, необходимо их правильно выполнять. Вот основные принципы правильного выполнения упражнений:

1. При первоначальных месяцах беременности будет наблюдаться повышенный пульс и давление, по этой причине значительные кардио упражнения нельзя выполнять, так как сердце ведет свою деятельность в двойном режиме.
2. Под влиянием релаксина происходит смягчение и растягивание связок, так что не стоит усердствовать упражнениями на растягивание мышц — они способны стать травмирующими для будущей мамы и ребенка.
3. Нельзя чрезмерно нагревать свой организм, это приведет к сбоям в кровоснабжении ребенка. Упражнения при вынашивании ребенка обязаны быть предусмотренными со всех сторон: упражняйтесь в сухом проветриваемом месте, употребляйте воду, занимайтесь в удобной одежде.
4. Не стоит ориентироваться на собственное состояние здоровья, как бы это странно не звучало. В начальных месяцах беременности зачастую могут появляться небезопасные состояния, когда беременная женщина не чувствует отрицательных перемен. Лучше подстраховаться и не заниматься фитнесом до тех пор, пока вы не посетите специалиста и не пройдете УЗИ.
5. При малокровии, беременности с двумя и более плодами, опасности выкидыша, кровотечениях, ноющих ощущений в нижней части живота — любые упражнения противопоказаны.
6. Предельно позаботьтесь о себе: если занятия на улице — не переохлаждайте себя, старайтесь не заболеть в моменты эпидемии гриппа. Непосредственно в первые месяцы беременности иммунные силы кардинально падают, а заболевания отрицательно действуют на формирование плода. Помимо этого, выбор препаратов для лечения уменьшается практически до 2-3 видов. Поэтому наиболее оптимальный вариант — упражнения в домашних условиях.
7. Старайтесь не выполнять упражнения с повышенной опасностью получения травм и всяческих падений.
8. Подбирайте специалиста, которому вы будете полностью верить, проводите консультации с ним касательно каждого упражнения. Грамотный врач расскажет о том, какой вид спорта и упражнений подойдет конкретно для вас.

Спорт для беременных: упражнения понедельно

Для тех, кто занимался спортом и до того, как узнали о беременности, не следует бросать эту полезную привычку. Беременность и занятия физическими упражнениями очень даже совместимы. В период беременности просто стоит немного уменьшить темпы и пересмотреть свои упражнения. На каждой неделе беременности разрешены разные упражнения.

1-4 неделя:

Обычно, в данный промежуток времени, женщина может даже не подозревать, что она находится в интересном положении. Однако, при сомнениях в том, что вы беременны, необходимо уменьшить физическую активность.

Начальный период беременности является сложным, когда развиваются все системы органов эмбриона и излишние нагрузки не принесут пользы ребенку. Спортивная деятельность в фитнес-зале до изнеможения, продолжительные беговые дистанции, горные лыжи беременной женщине воспрещены.

В этот момент ей необходимо научиться полагаться на собственные силы и стараться дозировать физические упражнения с учетом собственного положения.

4-8 недель:

Из регулярных занятий необходимо убрать все типы занятий, которые будут чрезмерно нагружать брюшные мышцы. Выполнение наклонов, приседаний, качания пресса небезопасны для будущей мамы.

Они способны вызвать остановку беременности. Стоит стараться не выполнять и так именуемых перевернутых позиций: «березка», «велосипед», использование многих поз йоги.

Кроме того, исключайте упражнения, когда необходимо подтягивать ноги к груди.

Что будет полезно в этот период? Крайне благоприятны упражнения в бассейне — аквааэробика, обычное плаванье. Заниматься водными видами (если нет противопоказаний) разрешено на протяжении всего периода вынашивания ребенка.

8-12 недель:

После 2-3 месяца беременности любителям и профессионалам фигурного катания о роликах и коньках придется забыть.

Почему? Запрет основывается даже не столь из-за специфики нагрузки, она будет даже благоприятна, а в том, что такая разновидность спорта может часто сопровождаться падениями и столкновениями, а это весьма небезопасно для беременной.

Занятия бегом тоже будет не самым хорошим решением, но если ваш доктор не видит препятствий, то бегом можно заниматься, но с уменьшенной нагрузкой и в период наступления 2-го триместра. Теннис — разновидность спорта, которой возможно заниматься до второго триместра беременности.

В период занятий физическими упражнениями непременно употребляйте достаточное количество воды, так как организм во время упражнений утрачивает жидкость. Не следует делать упражнения сразу после приема пищи или наоборот, когда ощущается чувство голода. Оптимальное время для физических упражнений спустя 2 часа после утреннего приема пищи.

12-16 недель:

Для женщины спортсменки немаловажна форма одежды и в особенности обувь для занятия физкультурой. Обувь должна быть не скользкая. При определенных разновидностях занятий, к примеру, аэробике, кеды обязаны хорошо закреплять лодыжку и стопу. Если вы решили заниматься йогой, то одевайте лучше носки, чтобы не скользить по полу и не упасть. Одежда обязана быть воздухопроницаемой.

16-20 недель:

Беременная женщина обязана совместно с врачом подобрать для себя наилучшую нагрузку и постоянство выполнения занятий. Полагается, что 3 раза в неделю будет самой оптимальной нагрузкой, но определенным женщинам будет этого мало и они стараются заниматься ежедневно.

Это можно делать, но немаловажно, чтобы упражнения носили лишь приятные ощущения, а не усталость и изнеможение. Для новеньких в спорте продолжительность упражнений не обязана длиться больше 30 минут.

Каким образом понять, что упражнения несут сильную нагрузку? Если после выполнения упражнения у вас возникает непреодолимое чувство сонливости, то ваш организм переутомился. Симптомы переутомления — чрезмерное выделение пота, болевые ощущения и напряженность в любой из мышц, особенно в брюшной полости и спины, пульс больше 100 ударов на протяжении 5-ти минут после завершения упражнений.

20-24 недель:

В данное время множество беременных женщин отправляются в бассейн. Поскольку живот уже увеличивается в размерах, то мышцы спины утомляются от чрезмерного напряжения. Плавание хорошо способствует расслаблению и в то же время тренировке всех мышц. В воде спина не ощущает такого напряжения и отдыхает, так как вес уменьшается в 6 раз.

Кроме того, вода уменьшает нагрузку на суставы и позвоночный столб. В бассейн можно ходить до самого рождения ребенка, но к подбору подходящего бассейна необходимо подойти очень ответственно.

Лучше подбирать более дорогие и качественные бассейны, где есть уверенность, что вода регулярно очищается (желательно НЕ хлоркой), много ли людей посещают бассейн (если мало — вам же хорошо).

24-28 недель:

Во время вынашивания ребенка будут весьма полезными продолжительные прогулки на свежем воздухе. Старайтесь гулять не меньше часа, так как кровь будет активно наполняться кислородом лишь спустя 30-40 минут.

В настоящее время особенно распространен и популярен беллиданс — это танец живота. Если вы поклонница или занимаетесь профессионально этим видом, то в период 2-го и 3-го триместра им придется не заниматься. Движения в этот период обязаны быть плавными и аккуратными.

Совокупность занятий в зале можно добавить и те упражнения, которые дают возможность поспособствовать укреплению мышц, интенсивно принимающие участие при рождении ребенка: мышцы тазового дна, промежности, брюшины. К примеру, используйте упражнения Кегеля, они способствуют развитию интимных мышц. Но перед началом следует провести консультацию у врача.

28-32 недели:

Чем больше вы приближаетесь к родам, тем больше появляется ограничений в спорте. В 3-ем триместре вам следует сократить активность занятий. Вернуться к интенсивным упражнениям разрешено уже спустя 1,5 месяца после рождения ребенка, а в этот период их можно сменить на длительные прогулки на свежем воздухе.

32-36 недель:

К окончанию беременности и приближающимся родам следует прекратить физические занятия. Врачи рекомендуют научиться в этот период расслабляться. Для этого можно использовать позы йоги для развития гибкости и пластики. Даже если вы не занимались йогой никогда — ничего страшного.

36-40 недель:

Как правило, беременную женщину беспокоят в данный период не спортивные упражнения, а предстоящее рождение ребенка. Даже самочувствие не позволит уже заниматься спортом, поскольку организм готовится к родам: матка увеличивается, появляется большая нагрузка на сердце, позвоночник. В данный период будет очень полезно выполнять только дыхательную гимнастику.

Если женщина в состоянии беременности ведет активную спортивную жизнь, ей необходимо знать о базовых правилах выполнения физических упражнений. К ним относят:

1. Физическая активность должна быть регулярного характера, а не обладать скачкообразным видом.
2. Упражнения не стоит начинать крайне активно и спонтанно. Также они не должны быстро оканчиваться.
3. Обязательно прислушивайтесь к своему организму и состоянию. Ни один врач в мире не скажет какое занятие доставит вашему организму наибольшую пользу и в каком количестве следует исполнять эти упражнения, кроме непосредственно вашего организма.
4. Вам нужно непременно следить за собственным пульсом. Максимально допустимое значение пульса должно составлять 125 ударов в минуту.
5. Помимо отслеживания своего пульса, обязательно следите за дыханием. Как только почувствуете сбитое дыхание — остановитесь.
6. При физических занятиях следите за потребляемой водой, чтобы не допустить обезвоживание. Можно пить минеральную воду, но только без газов, каждые 15 минут при физической активности.
7. В летнее время не занимайтесь упражнениями в жару, иначе вы допустите перегревание своего организма. Это может спровоцировать трудности со здоровьем плода. Ваша одежда обязана быть из дышащей ткани, легкой и удобной.
8. Обязательно учтите тот факт, что пол в помещении, где вы занимаетесь упражнениями, обязан быть не скользким, так как падать при беременности крайне нежелательно.
9. Меняйте чаще свои положения, чтобы не предоставить застойных явлений для организма. Это может породить неприятные ощущения в спине и вызвать варикоз конечностей.
10. Вы должны помнить о том, что ваши движения не должны носить резкий вид и не должны сопровождаться излишним растяжением мышц и связок. При беременности стоит осторожно проводить растяжки.
11. Темп ваших занятий обязан быть приемлемым для вас. Слушайте собственный организм, если чувствуете усталость — остановитесь.
12. При слабости, головокружении, учащенном пульсе и дыхании, проявлений кровавых выделений из влагалища — незамедлительно стоит прекратить все физические нагрузки и в срочном режиме обратитесь к лечащему врачу либо в любое приемное отделение. Можно даже вызывать скорую помощь.

Безусловно, беременность и спорт можно совмещать. Но для того, чтобы понять какие виды тренировок можно было проводить и при каких нагрузках, вам следует обязательно обратиться к врачу для консультации.

Если вы обнаружили у себя такие признаки, как слабость, головокружение, сбои в дыхании, выделение крови из влагалища, немедленно прекратите заниматься упражнениями и обратитесь в любой медицинский пункт за помощью и диагностикой состояния ребенка.

Беременность и спорт — вещи совместимые. Однако, необходимо точно знать, какие упражнения можно выполнять, в каком темпе и с какой регулярностью. Помочь осветить ответы на такие вопросы поможет лечащий врач.

Источник: http://beladies.ru/deti/sport_vremya_beremennosti/