Упражнения для беременных 3 триместр в домашних

Упражнения для беременных 3 триместр

• Спорт во время беременности
• Прогулки
• Силовые тренировки
• Йога

Беременность это не диагноз, а прекрасный период в жизни после которого предстоит еще более тяжелый, но не менее удивительный — рождение и воспитание маленького, любимого комочка счастья.

Не так редко сегодня сталкиваемся со случаями — молодая девушка обожает деток, но биться беременеть и рожать из-за мыслей о всех перипетиях беременности. Забеременев важно понимать, что это нормальное состояние организма взрослой женщины.

Не следует молниеносно прекращать активно жить, забираться на кровать между десятка подушек и ожидать родов.

Ведь полное отсутствие физической нагрузки может ослабить мышцы, что приведет к ухудшению здоровья и трудностям в процессе родов.

Хотите быстрые, с минимальными болевыми ощущениями роды? Тогда упражнения для беременных это то, что вам нужно с тех самых пор как вы увидели две долгожданные полосочки на тесте. Много времени не потребуется, всего 15-20 минут в день.

Спорт во время беременности: правила третьего триместра

И вот наступил долгожданный третий семестр, для работающих будущих мамочек он еще и выход в декрет. Те кто занимались физическими нагрузками, должны пересмотреть их в связи с увеличившимся животиком и ежедневными изменениями в организме в целом. Те кто еще не начал заниматься фитнесом для беременных — самое время начинать готовить организм к родам.

Но не следует забывать и про противопоказания:

• первое что следует запомнить, начинать любые физические упражнения во время беременности нужно в кабинете врача. Нет, не нужно приседать под наблюдением доктора, но следует рассказать о том, какой комплекс упражнений вас заинтересовал, допустимо ли выполнять его именно вам. Возможно врач сможет вам что-то посоветовать, или подскажет интересные занятия на которые ходят другие беременные стоящие у него на учете;
• в случае угрозы прерывания беременности, наличие предлежания плаценты от физического укрепления организма стоит отказаться полностью;
• нагрузки должны быть исключительно показаны беременным. Экстремальный и травмоопасный спорт отложить лучше всего на другой период жизни;
• кардионагрузки для третьего триместра следует применять с осторожностью, пульс не должен превышать показатели 110-120 уд. за одну минуту. Также важно сохранять правильное дыхание. Появилась одышка — не переживайте, вам следует отдохнуть;
• в процессе занятий с особым вниманием относиться к своим ощущениям. Еще один раз после «больше не могу» оставьте на послеродовой период, сейчас важны комфортные упражнения. Почувствовали слабость, усталость — перенесите упражнения на другое время или даже день. Упражнения должны помогать, а не усложнять протекание беременности. При возникновении резкой боли, кровотечения, спазма, ноющей боли, головокружения — оперативное обращение к врачу обязательно;
• упражнения в группе веселее. Но некоторым беременным лучше заниматься дома. В любой момент можно лечь и отдохнуть, выпить жидкости и при необходимости посетить туалет. Но если вы все же решили ходить в группы, не стесняйтесь делать паузы во время занятий. Девочки в зале такие же как и вы, с такими же потребностями.

Прогулки

Это самый простой, бюджетный и полезный отдых. К тому же безумно приятный. В древности даже выстраивались огромные парковые зоны для беременных.

Считалось, что беременная созерцающая прекрасное обязательно выносит прекрасного и мудрого младенца. Сегодня есть возможность разбавить прогулки прослушиванием любимой музыки и аудиокнигами.

Ходите по ступенькам, меняйте интенсивность ходьбы, а также меняйте маршруты. Если есть возможность — устройте пешие экскурсии в своем городе.

Скучно гулять самой, а все друзья заняты? Заходите на городские форумы, доски объявлений и напишите о поиске беременной подруги для прогулок. Удивительно, но интернет помогает найти друзей по интересам. Сначала будете гулять сами, потом с милыми колясочками.

Силовые тренировки

Во время беременности они показаны исключительно тем, кто занимался ими до беременности. Тренер многих звезд и автор бестселлера » Motherwell Maternity Fitness Plan», знаменитый Бонни Берк настоятельно рекомендует не бросать тренажерный зал на время беременности.

А также уверен, что если женщина сможет сохранить как минимум половину от своих прежних тренировок — быстрые и безболезненные роды ей гарантированны. Следует участь: штанги, гири, тяжелый вес противопоказан. Ваш выбор — сидячие тренажеры, упражнения с гантелями до двух кг.

Йога

Даже если будущая мамочка никогда не занималась йогой, 3-й триместр это именно то время когда пора начать изучение. Йога — идеальный вид спорта в предродовое время.

Откройте для себя пранаяму, даже ее азы позволят правильно дышать в родах. Правильное дыхание по системе йогов добавит сил для преодоления боли, справиться со стрессовыми ситуациями.

Помните, ваше спокойствие — это спокойствие вашего малыша.

Приведем пример дыхания снимающего стресс и регулирующего основные функции организма:

Стать ровно, выпрямить и вытянуть спину, руки вдоль туловища. Голова наклонена вперед, затылок смотрит вверх. Медленный но сильный вдох носом, надуть благодаря вдоху живот. Задержать на несколько секунд и выдохнуть резко через рот, при этом сначала расслабить грудь, потом живот. Достаточно 10 раз, чтобы вернуть спокойствие в свою жизнь.

Также во время третьего триместра стоит выполнять упражнения для раскрытия таза:

• всем известное упражнение Кегеля. Его нужно учить в тот день когда девушка становиться женщиной. Научитесь ритмично напрягать и через несколько секунд расслаблять мышцы влагалища и ваше женское здоровье, упругость влагалищных тканей всегда будут на высоте. Приятный бонус — легкие роды;
• выпрямиться и стать к стене. Спина прижата к стене, бедра немного отодвинуты, колени слегка согнуты. Выдохнуть и выполнить такое движение: прижать и немного приподнять таз вверх. Достаточно 15 повторений в день;
• любимая многими поза кошки. Только в этот раз нужно вытянуть не спину, а сделать перекат от спины к бедрам;
• приседания с ровной спиной. Представите, что вы садитесь на стул, это и есть правильное движение. Подушка не отрывается от пола, колени образуют угол 90 градусов. Если ранее не выполняли это упражнение, обязательно делайте его с помощником который во время сможет поддержать;
• помните любимую в детстве позу «по-турецки»? Берите ноутбук, планшет, книгу, да что угодно и старайтесь находиться в этой позе максимально долго. И ваш таз будет расходиться менее болезненно.

И в заключение добавим — все зависит от вашего настроения и мыслей. Выбирайте тот вид спорта, который вам по душе. Занимайтесь в то время суток, когда у вас есть силы и настроение. Во время ожидания маленького чуда самое главное слушать прекрасное, видеть прекрасное, чувствовать прекрасное и быть самой прекрасной! Легких вам родов!

: Упражнения для беременных в 3 триместре.

Источник: http://nedeli-beremennosti.com/uprazhneniya-dlya-beremennyx-3-trimestr/

Подготовка к родам: упражнения для беременных 3 триместр

Рекомендуют ли врачи выполнять упражнения для беременных? 3 триместр – особый период, когда женщины быстрее набирают вес, объемы живота растут, а мышцы, суставы и особенно позвоночник нуждаются в регулярной тренировке.

И зачастую в это время будущую мамочку мучают одышка и бессонница, отеки и варикоз, стрессы и боли в спине. Как набраться сил, вернуть бодрость и хорошее настроение?

Именно фитнес для беременных становится в этом деле настоящей «палочкой-выручалочкой». Он помогает нормализовать давление, убрать отеки, а также предотвратить развитие опасного осложнения, возникающего на последних сроках беременности – преэклампсии.

Главным критерием уровня физической нагрузки во время занятий должно стать ваше самочувствие. Если после тренировки вы энергичны, хотя в мышцах присутствует небольшая болезненность, то это здорово! Но если усталость сопровождает вас в течение нескольких часов после занятий, присутствует сонливость, боль в тазовой области и нижней части спины – необходимо снизить нагрузку!

Кроме того, любые упражнения, особенно в третьем триместре, можно выполнять только с одобрения врача!

Какие упражнения для беременных (3 триместр) наиболее полезны?

В основных правилах поведения на тренировках у женщин «в интересном положении», особенно на последних сроках беременности, говорится о том, что:

• Физическая нагрузка при угрозе преждевременных родов, повышенном тонусе матки, позднем токсикозе, многоводии или предлежании плаценты противопоказана! Дискомфорт во время тренировки: головокружение (даже легкое), боль внизу живота, алые или темные выделения – повод немедленно обратиться к доктору;

• Во время зарядки необходимо контролировать свое дыхание и частоту пульса (не более 110-140 ударов в минуту!);

• При тахикардии, жжении или других неприятных ощущениях в сердце необходимо исключить кардиотренировку;

• Упражнения на растяжение нижних частей тела необходимо контролировать, чтобы не травмировать связки в лонном сочленении и размягченные сухожилия;

• Любые опасные категории спорта в это время под запретом!

• Бегать, прыгать, долго лежать на спине или продолжительно стоять, выполнять упражнения на равновесие, делать резкие выпады и повороты, испытывать нагрузки, грозящие ударом в живот, ни в коем случае нельзя!

В третьем триместре упражнения для беременных разрешены в сидячем положении, на фитболе (такие тренировки отлично утоляют боль в спине и пояснице), пилатес, йога, Барре (pure barre), аквааэробика и плавание, а также работа с собственной массой тела в положении стоя, с опорой на стену, а для тренированных дам можно использовать небольшие гантели с весом не более 1 кг.

Легким бегом врачи разрешают заниматься только беременным, которые делали это в первом-втором триместре.

При этом они рекомендуют для 3 триместра все же снизить нагрузку до 60% от интенсивности бега во 2-м триместре.

Все движения нужно выполнять плавно, так как упражнения при беременности направлены на укрепление тонуса мышц и их растяжку, чтобы подготовить организм к родам, сделав их максимально легкими.

Водные виды спорта: аквааэробика, плавание, а также зумба фитнес в бассейне могут принести беременным женщинам (включая 3 триместр) не только пользу, но и невероятное наслаждение.

Вода тренирует тело и одновременно снимает болезненность, предотвращает перегрев тела, улучшает состояние ног и спины, которые несут большую нагрузку на последних неделях беременности. Любые движения в воде производятся плавно, их диапазон расширяется, мягко тестируя возможности женщины, поэтому приносят максимальную пользу.

1. Гимнастика для беременных 3 триместр

Если бег трусцой будущая мамочка практиковала до 27-й недели беременности, то продолжать его можно и дальше при отсутствии проблем со здоровьем и дискомфорта. При этом 70% женщин сокращают длительность и интенсивность бега. Начинать же заниматься этим видом спорта даже в легком темпе на последних сроках беременности врачи считают нецелесообразным.

Ходьба – одно из лучших и наиболее доступных упражнений для беременных женщин (3 триместр). Прогулки на свежем воздухе, особенно в парке или в лесу, не только компенсируют нагрузку на мышцы, но и насыщают организм кислородом, дарят положительные эмоции и улучшают настроение. Если есть возможность, то беременным в 3 триместре хотя бы один раз в 7-14 дней необходимо выезжать на прогулку.

Гимнастику женщинам на последних сроках «интересного положения» нужно начинать с разминки (минут 10), делать ее в первой половине дня, уделяя минут 20-30. На каждое упражнение приходится 1-2 минуты (4-8 повторений) и отдыхать между ними можно, пока снова появятся силы для продолжения занятий.

Разминку делаем, сидя на коврике «по-восточному»:

• Поворачиваем голову влево-вправо;

• Вращаем кистями, затем руками, согнутыми в локтях, поворачиваем туловище и плечи;

• Сидя «по-турецки» и выпрямив спину, делаем вдох и поднимаем правую руку, медленно наклоняясь влево. При этом левой рукой упираемся в пол рядом с левым коленом. Затем повторяем упражнение зеркально;

• В этом же положении растягиваем позвоночник, округляя спину на вдохе (руками держимся за щиколотки), и напрягаем слегка мышцы тазового дна и живота. На выдохе – расслабляем плавно все мышцы, выпрямляем спину, возвращаясь в ИП (исходное положение).

Умение правильно дышать служит отличным помощником для релаксации во время родов и одновременно существенно уменьшает боль при схватках. Дыхательная гимнастика оказывает положительное воздействие не только на будущую мамочку, сохраняя ей силы, но также и на плод.

Единственным строгим предупреждением является запрет на длительную задержку дыхания, так как подобное действие может навредить ребенку!

• Тренируя на поздних сроках диафрагмальное дыхание, делаем глубокий вдох и выдох (через нос), положив одну ладонь на грудь, а другую – на живот. Следим, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе, в то время как ладонь на груди оставалась неподвижной.

• Регуляция грудного дыхания выполняется так же, но в этом случае приподнимается только грудь, а рука на животе останется в фиксированном положении.

• «Собачье» дыхание при схватках гинекологи советуют освоить всем будущим роженицам. Быстрые и поверхностные вдохи и выдохи ртом (как у собак в летнюю жару) во время родов помогают насытить организм кислородом.

Лучшей тренировкой, укрепляющей мышцы живота, спины и поясницы, таза и промежности, считается позиционная гимнастика, максимально облегчающая родовой процесс. Какие упражнения можно выполнять беременным в 3 триместре с этой целью?

• «Кошечка». Стоя на четвереньках, прижмите подбородок к груди, а спину выгибайте, затем потянитесь, как очаровательная домашняя любимица, и прогните максимально спину, как можно ниже;

• «Бабочка». Сидя по-восточному, сложите ноги «крылышками», прижмите ступни друг к другу, а руки расположите на коленях. Сделайте небольшую растяжку (без фанатизма!), легкими надавливающими движениями рук на колени. Болевых ощущений при этом допускать нельзя;

• Скручивания. Их можно делать сидя или стоя, но обязательно плавно и в комфортном диапазоне! Разводим руки в стороны и, оставляя их неподвижными, поворачиваемся влево-вправо;

• «Лягушка». Сидя на полу, руками упираемся в него позади себя, колени – согнуты, стопы – прижаты к полу. Опускаем поочередно колени то одной, то другой ноги до уровня пола (можно слегка прижать колено рукой, если нет дискомфорта). Это упражнение развивает подвижность тазобедренного сустава;

• Лежа на левой стороне корпуса на полу, немного сгибаем тазобедренный сустав, а колени – под углом 45 градусов. Не отрывая левого колена от пола, поднимаем правое максимально высоко, не двигая при этом тазом. Задерживаем паузу в несколько секунд (насколько вы можете) и возвращаемся в ИП. Повторяем упражнение с другой стороны;

• «Велосипед». Лежа на коврике или диване, приподнимаем поочередно то одну, то другую ногу, имитируя езду.

• Упражнение Кегеля. Оно делает эластичными и упругими мышцы влагалища: напрягаем и расслабляем их различными способами (волнообразно, при движении на лифте и другими).

2. Безопасная и полезная йога для беременных в 3 триместре

Самые разные позы (асаны) в йоге помогают от усталости в ногах и онемении рук, от запоров (частых спутников последних сроков беременности) и деформации позвоночника, вызванной тяжестью плода. Например:

• Supta Udarkarshan Asana – стимулирует работу ЖКТ, избавляет от запоров и улучшает состояние позвоночника от длительного сидения;

• Ardha Titli Asana – укрепляет тазобедренные и коленные суставы;

• Poorna Titli Asana – снимает напряжение во внутренних мышцах бедер и снимает усталость ног;

• Ankle Cranks – нормализует кровоснабжение ног, снимает судороги и онемение нижних конечностей;

• Shoulder Rotation – улучшает гибкость верхней части корпуса и циркуляцию крови в нем, снимает напряжение в шее и руках.

Присед

Стать прямо, лицом к спинке устойчивого стула. Ноги поставить шире, чем на ШП. Держась за спинку стула, напрягаем мышцы живота и опускаем тело вниз, как будто собираемся присесть на стул. Когда бедра станут параллельны полу, возвращаемся в ИП.

Пассивное скручивание живота

Лежа на полу, переплетаем пальцы рук за головой, сгибам колени, а ступни прижимаем к полу. Выдыхая, опускаем колени вправо, достигая пола (если возможно). Затем вдыхаем и поворачиваем голову влево, чтобы скрутить и растянуть позвоночник. Повторяем упражнение зеркально. Весь подход не должен занимать более 30 секунд.

Также по теме: «Йога для новичков и профи (много иллюстраций и видео материалов)».

3. Упражнения на фитболе для беременных – лучшая подготовка к родам

Простые действия с мячом можно выполнять беременным и в третьем триместре. Он помогает поддерживать и укреплять мышцы спины, живота и тазового дна без риска повредить их.

• Садимся плотно на мяч, сжав ягодицы, приподнимаем одну из ног и в течение трех секунд удерживаем ее. Затем опускаем в ИП. Повторяем действие с другой ногой.

• Прижимаем фитбол к стене спиной, а ноги ставим немного впереди корпуса. Поддерживая контакт с мячом, медленно опускаемся, прокатывая его по стене, пока бедра (в идеале) не станут параллельны полу. (Необходимо в начале попросить партнера или подругу подстраховать вас, если ваши мышцы давно не испытывали нагрузок).

• Поворачиваемся лицом к стене и держим фитбол на расстоянии вытянутой руки, прижав его к вертикальной поверхности. Сохраняя тело прямым, а ноги на ШП (ширине плеч) медленно сгибаем руки в локтях, нажимая на шар. Это поможет тренировать грудной корсет.

• Упражнения Кегеля можно выполнять также и на мяче, причем как в медленном, так и в быстром темпе. В первом и втором случае нужно сесть на фитбол и наклониться так, чтобы предплечья приблизились к коленям. Расслабляем все тело, кроме тазовой области. В первом варианте вдыхаем и втягиваем мышцы дна, задерживая их в таком положении от 3 до 10 секунд. Затем выдыхаем. Во втором варианте – после расслабления тела начинаем сокращать и отпускать мышцы влагалища 10-20 раз. Затем также выдыхаем и делаем 5-секундную паузу. Медленное упражнение Кегеля можно повторять 5-8 раз, быстрое – делать 2-4 подхода.

• Отдыхая на фитболе, можно сидеть и перекатывать его по часовой и против часовой стрелки на 3 пункта (например с 12 – до 3 и 9 часов).

ВАЖНО! Подробности об эффективных тренировках с фитболом, начиная с базовых критерий выбора мяча, и до правильной техники выполнения упражнений (с картинками и видео) вы найдете в этой статье.

Нужно помнить о том, что зарядка для беременных – это способ улучшить настроение и состояние здоровья своего и будущего крохи.

Не стоит изнурять себя и делать упражнения до изнеможения – пользы от этого больше не будет, а вот риск навредить велик. Но и постоянно лежать на диване, оправдывая себя мифической боязнью сделать хуже, нельзя.

Интересно узнать: «Как подтянуть кожу на животе после рождения малыша?» и «Эффективные решения, как подтянуть грудь после родов».

Также интересно: «Нюансы тренировок для беременных первого триместра» и «Какими должны быть тренировки во 2 триместре беременности?».

Источник: http://easy-lose-weight.info/uprazhneniya-dlya-beremennyh-3-trimestr/

Лучшие физические упражнения для беременных в домашних условиях: какие можно делать? Комплекс и виды полезных упражнений Кегеля

Самый главный страх любой женщины — набрать лишний вес и потерять свою прекрасную фигуру — особенно обостряется во время беременности. Если женщина следила за своим весом еще до беременности, вела активный образ жизни, занималась спортом, то она еще на первых сроках думает о том, как будет возвращаться в состояние “до”.

В инстаграм-аккаунтах фитоняшек и просто спортивных девушек появляется множество фото упражнений для беременных в домашних условиях.

Другие будущие мамочки в это время хотят заняться спортом, но опасаются. На самом деле физические нагрузки во время беременности вовсе не возбраняются, а даже приветствуются.

Польза от упражнений для беременных

• благодаря интенсивному и правильному дыханию организм насыщается кислородом
• физические упражнения поддерживают мышечных тонус поясницы, создают каркас, который поможет выносить ребенка
• материнская активность благоприятствует развитию плода
• спорт рекомендуется тем родительницам, у которых наблюдается неправильное расположение плода
• тренировки во время беременности облегчат потуги во время схваток
• уменьшают уровень стресса и улучшают настроение

Конечно, следует помнить, что любая спортивная нагрузка должна быть умеренной, и прежде всего необходимо проконсультироваться с гинекологом-акушером, который поможет вам решить, какая интенсивность нагрузки подходит вам.

И если у вас нет каких-либо осложнений, и беременность протекает без рисков, вы спокойно сможете выбрать комплекс упражнений именно для себя.

На что обратить внимание

Процесс тренировок у женщин в интересном положении значительно отличается определенной спецификой. Даже если вы занимаетесь спортом уже всю жизнь и сейчас находитесь в прекрасном состоянии, то вы все равно должны знать о требованиях и специфике данной физической нагрузки.

Во-первых, поговорим сначала о том, как следует обеспечить себе необходимый комфорт. Одежда обязательно должна быть просторной и “дышащей”. Помещение — хорошо проветриваемым, но без сквозняка.

Теперь о противопоказаниях: избегайте прыжков, активных упражнений на ноги. И, конечно, не стоит пытаться прокачивать нижний пресс.

После принятия пищи выдержита хотя бы полчаса до того, как начнете тренироваться. Однако не пытайтесь выполнить упражнения на голодный желудок.

Если вы вдруг почувствовали, что у вас поднимается температура или скачет артериальное давление, либо просто ощутили недомогание, то не стоит продолжать выполнение упражнений, стоит сразу обратиться к лечащему врачу.

Помните, что изменения в гормональном фоне могут ослабить ваши суставы. Не стоит сразу интенсивно себя нагружать, особенно в первом триместре.

Существует ряд тренировок, которые считаются лучшими упражнениями для беременных в домашних условиях: йога, растяжки, пилатес.

Плавание

Многие женщины в положении не хотят прибегать к сложным тренировкам, так как на спину и организм в целом и так действует дополнительная нагрузка. Но в воде вес не ощущается, поэтому плавание является отличным вариантом.

Мышцы ног, спины, рук работают размеренно и без интенсивных нагрузок. Во время процедур необходимо контролировать свое состояние, температуру воды, отсутствие резких движений.

Особое внимание стоит уделить упражнениям для беременных в третьем триместре, потому что особые тренировки с инструктором помогут в случае неправильного предлежания плода.

Растяжка

Растяжка также входит в число упражнений для похудения беременных в домашних условиях.

Выполнение тренировок помогает сохранить гибкость тела, увеличить эластичность мышц, снизить нагрузку от увеличения веса.

В отличие от других комплексов тренировок, на которые рекомендуется делать упор в первом и втором триместре, растяжка больше поможет на завершающем этапе “режима ожидания”.

Упражнения для растяжки на ноги предотвращают разрывы промежности во время родов.

Упражнения Кегеля

Этот комплекс несложных тренировок специально разработан для беременных, так как помогает укрепить мышцы влагалища и тазового дна.

Причем рекомендуется выполнять этот комплекс на протяжении всей беременности.

Таким образом женщина сможет предотвратить опущение внутренних органов и поддержит их нормальное функционирование.

Упражнения для разных сроков

В зависимости от того, на каком сроке вынашивания находится женщина, различается интенсивность и варианты нагрузок на организм.

Первый триместр

Самое главное, что необходимо помнить при составлении программы упражнений для беременных в домашних условиях в первом триместре — это осторожность.

Организм в это время переживает глобальные перемены, гормональный взрыв, который делает суставы ослабленными и чувствительными к любой нагрузке.

К тому же, в это время идет формирование всех органов у ребенка.

К рекомендованным занятиям относятся: ходьба, дыхательная гимнастика, плавание.

Особое внимание следует уделять именно насыщению кислородом. Поэтому даже пешие прогулки на свежем воздухе идеально подойдут.

Второй триместр

Состояние женщины к четвертому месяцу уже стабилизируется, плацента сформирована, поэтому спорт уже не наносит такого вреда.

К тому же, увеличение веса, живота, дает дополнительную нагрузку на спину и ноги.

Поэтому курс упражнений для беременных в домашних условиях во втором триместре должен включать тренировки мышц спины, укреплять опорный корсет.

Трансформируется и комплекс дыхательных упражнений: можно вводить тренировки толчкового и диафрагментального дыхания, а также дыхания на четвереньках “при схватках”. Эти упражнения помогут поддержать тонус мышц живота.

Третий триместр

В это время возникает двоякое отношение к тренировкам. С одной стороны – вы уже набрали достаточный вес, чтобы физическая нагрузка давалась вам с трудом, может появиться одышка, боль в поясничном отделе позвоночника.

Однако это вовсе не повод отказаться от тренировок. Помните, что в это время плод также активно набирает вес.

Спорт поможет вам обеспечить будущего ребенка дополнительной активностью, подготовит кости таза к родам.

Для разгрузки спины и таза можете активно использовать фитбол.

Если вы отдаете предпочтение аэробике, на последних сроках обратите особое внимание на «сидячие» позы или упражнения из положения «на четвереньках».

Главное – следить за собственным состоянием, выполнять упражнения в медленном темпе, избегать перегрузок и болевых ощущений.

И, конечно, категорически запрещены любые формы упражнений в случае угрозы преждевременных родов или предлежании плаценты.

Фото упражнений для беременных в домашних условиях

Источник: https://sportadvice.ru/uprazhneniya-dlya-beremennyh-v-domashnih-usloviyah

Какие физические упражнения можно делать беременным?

Если вы выполняли упражнения на более ранних сроках, то вы уже знаете, какие упражнения делать во время беременности можно, а какие – нельзя.

К списку запрещенных относятся прыжки, бег, игры с мячом и прочие виды активности, которые могут нанести удар в живот. На третьем триместре из всего разнообразия следует остановиться только на тех упражнениях, которые можно выполнять сидя.

Безопаснее остановиться на вариантах с фитболом либо выполнять комплексы, сидя на мягкой подушке.

Упражнения для похудения для беременных не всегда бывают безопасны, к тому же набор веса в такой период – это естественная особенность женского организма. Сейчас лучше укрепить мышцы, а вес сбрасывать уже после родов. Но не забывая о физической активности сейчас, вам будет проще привести в порядок фигуру после рождения малыша.

Упражнения на фитболе и без него для беременных

Все упражнения для спины для беременных рекомендуется выполнять сидя на фитболе. Поскольку он позволяет снизить нагрузку на позвоночник и облегчить нагрузку организму. Однако если вы с фитболом не подружились и иногда падали с него, лучше подобрать аналогичные упражнения без мяча, поскольку любые падения и скачки вредны для вас и малыша.

Если же к фитболу вы привыкли, то можно смело выполнять комплекс упражнений для беременных на 3 триместр:

1. Разминка: повороты головы. Сядьте на фитбол, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
2. Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте на фитбол, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На вдохе поверните туловище в сторону, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе поверитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.
3. Упражнение для спины для беременных. Сядьте на пол «по-турецки», спину держите прямо, прямые руки раскиньте в стороны, коснитесь пола пальцами. На вдохе поднимите правую руку и наклонись влево. Другую руку положите на пол у колена, слегка согнув в локте. Бедра удерживайте на полу, выполняйте упражнение медленно, чувствуя растяжение мышц. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
4. Профилактика варикоза (полезное упражнение для беременных на поздних сроках). Сядьте на фитбол, стопы на ширине плеч, спина прямая, руками держитесь за мяч. На выдохе отрывайте только пятки от земли, на вдохе – ставьте ступню целиком. На следующем выдохе отрывайте от земли только носочки. Повторите 10 раз.
5. Укрепление мышц таза и внутренней стороны бедра. Прислоните к стене фитбол, сядьте, обопритесь на него спиной, подтяните к себе ступни, прислонив и друг к другу. Сарайтесь положить колени на пол, слегка надавливая на них руками. Выполняйте упражнение медленно, 5-6 раз.
6. Финальная растяжка. Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Особое внимание в этот период нужно уделять упражнениям для спины при беременности, поскольку резкое увеличение массы тела отрицательно сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для беременных в 3 триместре помогут вам сохранять позитивный настрой, легко пройти роды и вскоре вернуть свою фигуру.

Источник: https://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-beremennyh-3-trimestr

Гимнастика для 3 триместра беременности

Третий семестр — последний этап на пути к счастливому материнству. Еще совсем немного, и кроха появится на свет. Но расслабляться не стоит. В третьем триместре необходимо все так же внимательно следить за своим самочувствием и подготавливать организм к родовому процессу. Поэтому без грамотной системы физических упражнений не обойтись.

Польза гимнастики в третьем триместре

Последние месяцы беременности сопровождаются интенсивными физиологическими изменениями. Вес стремительно увеличивается, центр тяжести смещается, любые повышенные нагрузки вызывают дискомфорт. Не стоит поддаваться искушению и самовольно организовывать себе «постельный режим».

Наоборот, для улучшения самочувствия следует регулярно выполнять физические упражнения.
Благодаря гимнастике для беременных третий семестр не будет омрачаться недомоганиями и депрессией. Щадящий комплекс несложных движений — это эффективное средство от многих неприятных явлений.

С его помощью можно легко достичь сразу нескольких целей: — улучшить уровень подвижности суставов: — поддержать тонус мышечных тканей; — снять нервное напряжение; — избавиться от одышки; — ликвидировать отечность;

Особенности гимнастики в третьем семестре

Любые физические нагрузки в период беременности должны быть щадящими. Особенно важно соблюдать это правило на последних месяцах. Переутомление или неприятные ощущения — первые признаки того, что комплекс упражнений подобран неправильно. В этом случае следует постараться снизить темп занятий и уменьшить физические нагрузки.

Иначе комплекс упражнений не только не принесет желаемый результат, но и нанесет существенный вред организму будущей мамы и крохи. Эксперты рекомендуют исключить из программы гимнастики для беременных в 3 триместре любые чрезмерно резкие движения. От силовых упражнений, которые требуют использование утяжелителей, тоже стоит отказаться.

Если обычные движения покажутся скучными, можно воспользоваться фитбольным мячом. Его заслуженно называют идеальным гимнастическим инвентарем для беременных. Упражнения, выполняемые сидя на фитболе, способствуют равномерному распределению нагрузки. А это очень важно в третьем триместре.

Занятия продемонстрируют наивысшую эффективность только в том случае, если их выполнять регулярно. Тем не менее, медики советуют приступать к выполнению упражнений только при условии хорошего самочувствия. Даже незначительное недомогание — веский повод отменить тренировку. Кроме того, важно учитывать наличие противопоказаний.

Если доктор запретил физические нагрузки, рисковать не стоит.

Выбор комплекса гимнастических упражнений

Чтобы подобрать оптимальный комплекс упражнений, необходимо учесть множество факторов. Универсальной программы гимнастики для беременных третьего триместра не существует. Уровень допустимых нагрузок рассчитывается на основании уровня физической подготовки, наличия осложнений, веса и других параметров.

Единственный тип гимнастики, который подходит всем будущим мамам — дыхательная. Важность упражнений этой категории неоспорима. С помощью несложных упражнений можно хорошо подготовиться к схваткам и родам. А, как известно, от умения правильно дышать напрямую зависит успешность этих важных процессов.

Комплекс физических упражнений можно условно разделить на три группы:

• для бедер и ног;
• для груди;
• для рук.

В идеале, планируя комплекс упражнений, следует постараться включить движения из каждой категории. Иначе некоторые мышцы останутся без нагрузки. А значит, максимальный эффект не будет достигнут.

Разминка и «заминка» — важнейший этап гимнастики

Организм женщины во время всего периода беременности необходимо плавно подготавливать к нагрузкам. А для последних месяцев это правило особо важно — ведь утомляемость заметно повышается. Потяжелевший животик дает о себе знать. Многие беременные жалуются на то, что даже пешие прогулки вызывают дискомфорт.

Что уж говорить о гимнастике! Разминка поможет настроить тело на выполнение комплекса упражнений. Поэтому переход к основному блоку движений будет максимально плавным.

В качестве разминки на последних месяцах беременности можно использовать несложные плавные упражнения: — ходьба на месте; — перекат с носка на пятку; — неинтенсивные повороты корпуса; — круговые движения головой; — махи руками и ногами.

Упражнение для тренировки дыхания
Дыхательные упражнения — отличный способ устроить мини-сеанс релаксации в домашних условиях. Кроме того, они позволят снизить болевые ощущения во время родового процесса. Очень важно, делая упражнения, следить за правильностью их выполнения. Иначе эффекта не будет.

Также стоит внимательно регулировать дыхательный процесс — задержек быть не должно, т. к. это может спровоцировать гипоксию у крохи.
Самое простое упражнение состоит в том, чтобы делать попеременно глубокие вдохи и медленные выдохи. Продолжительность таких занятий может быть произвольная. Но следует стараться выполнять упражнение хотя бы 15–20 минут.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — целый комплекс несложных движений, предназначенный для подготовки мышц к родовому процессу. Неудивительно, что это самая популярная гимнастика для беременных в третьем семестре.

Постарайтесь максимально напрячь все внутренние мышцы. Затем расслабьтесь. За один сеанс следует сделать 20 повторов.

Упражнение «кошечка»

Это упражнение — просто находка для беременных. С его помощью можно снять болевые ощущения в поясничном отделе, разгрузить позвоночник, укрепить мышцы рук, растянуть косые мышцы живота.

Разместитесь на полу на четвереньках. Медленно прогнитесь в области поясницы, подняв голову вверх. Выдержите позу десять секунд. Затем выгните спину в обратную сторону, а голову опустите вниз. Зафиксируйте это положение тела на десять секунд. Выполнять около 10 раз.

Упражнение «носочки-пяточки» Для выполнения этого упражнения потребуется «раздобыть» фитбольный мяч. Можно, конечно воспользоваться обычным стулом, но эффект будет уже не тот. Результат регулярного выполнения этого упражнения — профилактика варикоза.

Именно поэтому оно так актуально для всех женщин, находящихся на последних месяцах беременности! Сядьте на фитбол, расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину. Колени должны располагаться параллельно друг к другу. Руки разместите по обе стороны тела и зафиксируйте их на поверхности мяча. Приподнимите стопы на носочки.

Зафиксируйте на пару секунд. Снова встаньте на всю поверхность стопы. Повторять следует около 20 раз. Гимнастика способна творить чудеса. Умеренные физические нагрузки способствуют нормализации тонуса мышечной ткани, избавляют от ощущений дискомфорта и учат организм правильно расслабляться.

Поэтому, если нет никаких противопоказаний, гимнастика должна присутствовать в распорядке дня каждой беременной женщины.

Благодаря этому к нам заглядывают специалисты и дают ответы на наши вопросы!А еще, вы можете задать свой вопрос ниже. Такие как вы или специалисты дадут ответ.Спасибки ;-)Всем здоровых малышей!

Пс. Мальчиков это тоже касается! Просто девочек тут больше 😉

Gnomik.ru ©

Источник: https://www.gnomik.ru/articles/art-gimnastika-dlya-3-trimestra-beremennosti/