Упражнения в первом триместре беременности

Гимнастика для беременных в 1-м триместре: комплекс упражнений в домашних условиях

Беременность не является запретом активного образа жизни. Некоторое ограничение физических нагрузок обязательно присутствует, но, если не существует показаний по состоянию здоровья, будущая мама может заниматься фитнесом весь срок беременности.

В первом триместре, чтобы избежать угрозы для формирования плода, занятия проводят в щадящем режиме, предварительно проконсультировавшись со своим гинекологом.

Дыхательная гимнастика, релаксационные приёмы подготовят маму и будущего малыша к предстоящим родам.

Польза от занятий спортом при беременности

Положительные эмоции — залог рождения здорового малыша. Правильно подобранный комплекс физических упражнений даёт много положительных эффектов:

• женский организм на первых неделях принимает плод как инородное тело, поэтому в первом триместре беременности происходит природное снижение иммунитета. Занятия спортом укрепят материнский организм, предохранят от простудных заболеваний;
• активный образ жизни ускоряет обменные процессы, улучшается кровоснабжение всех органов, будущий ребёночек приобретает необходимое количество кислорода и полезных веществ;
• интенсивнее выводятся токсичные продукты жизнедеятельности. Многие будущие мамочки заметили снижение, а то и отсутствие токсикоза в первом триместре при занятиях фитнесом;

• нормализуется кровяное давление: правильно подобранные спортивные упражнения улучшают кровообращение, укрепляют сосуды, снижают вероятность проявления гипотонии и гипертонии;
• фитнес помогает укрепить мышцы живота и ног, держать их в тонусе. Уменьшается возможность появления растяжек;
• разумный комплекс упражнений поможет уменьшить головокружение, даже совсем исключить его;
• умеренные физические упражнения помогут оставаться в форме и подготовят к предстоящим родам, снизят риск кесарева сечения.

Противопоказания

Существуют медицинские показания, запрещающие занятия спортом. Исключить гимнастику нужно при:

• риске прерывания беременности;
• возможных маточных кровотечениях;
• хронической почечной недостаточности;
• болезни печени;
• наличии в анамнезе замирания плода;
• тяжёлой гипертонической болезни.

Оберегая растущий организм, можно заменить фитнес пешими прогулками, поездками на природу.

Важно!Перед занятиями обязательна консультация гинеколога. Специалист поможет подобрать правильный гимнастический комплекс, приносящий максимум пользы и удовольствия.

Занятия для беременных в первом триместре

Первый триместр — время формирования плода. На ранних сроках существует угроза срыва беременности. Физкультура для беременных в этот период учитывает возможные риски. Исключаются прыжки, интенсивные наклоны назад, выполнение упражнений лёжа на животе.

Зарядка для молодой мамы обсуждается с врачом женской консультации, опытным фитнес-тренером. Заниматься лучше утром. Утренняя зарядка улучшит общее состояние, зарядит бодростью и энергией на весь день. Поддерживая физическое состояние в тонусе, беременная женщина укрепляет одновременно и здоровье будущего малыша.

Дыхательные упражнения

Естественная важная функция организма — дыхание. Первый триместр — самое стрессовое время для будущей мамочки. Организм привыкает к новому состоянию, происходит гормональная перестройка.

Дыхательная гимнастика послужит одновременно релаксационным и оздоровительным средством. Правильно дышать — важное умение, помогающее расслабиться, успокоиться, отдохнуть между фитнес-упражнениями. Одновременно организм матери и ребёнка обогащается кислородом, лучше работает сердечно-сосудистая, эндокринная система.

Занятия для тренировки дыхания должны стать самостоятельным ежедневным комплексом.

Занимаются на протяжении получаса в несколько приёмов:

• разминка (четверть часа);
• дыхательные упражнения (10 минут);
• расслабление после занятий (до пятнадцати минут).

Разминку выполняются сидя или стоя:

1. Медленно поднимая и опуская плечи, чередуют вдох и выдох.
2. Вдыхают, прогнувшись назад. На выдохе расправляют плечи и грудную клетку.
3. Вращение плечами вверх-вниз на вдох-выдох.

Дыхательные упражнения выполняют, поочерёдно включая разные разделы дыхательной системы:

1. Медленный вдох, наполняя грудную клетку. Постепенно выдыхают, освобождая верхнюю зону.
2. Втягивая воздух носом, наполняют нижнюю зону, дышат животом, выпячивая его. Выдыхают через нос или рот.

   Таким образом, опускается и поднимается диафрагма.

3. Ступенчатое дыхание. Медленный вдох носом, задержка дыхания на несколько секунд. Спокойных выдох с последующей задержкой дыхания на две-три секунды.
4. Интенсивное дыхание через рот, стоя на четвереньках.

Важно!Головокружение, потемнение в глазах — свидетельство слишком глубокого дыхания. Нужно снизить интенсивность гимнастики.Гимнастику для дыхательной системы выполняют, постепенно увеличивая количество упражнений.

Расслабляющий этап — лёжа на спине (не более пяти минут), сидя в удобной позе дышат спокойно, размеренно. Можно представить морской берег, прогулку по парку, другие приятные моменты. Релаксационное дыхание успокаивает нервную систему, оказывает расслабляющее действие, снимает усталость и напряжение.

Комплекс дыхательных упражнений для беременных: видео

Суставная разминка

Разогревая суставы перед основным комплексом гимнастических упражнений, предотвращают растяжения во время занятий физкультурой.

Темп движений средний. Разминают суставы сверху вниз круговыми движениями: шея — плечевой пояс — локтевые суставы — запястья — пояс — тазовые соединения — колени — стопы. Выполняют движения 5–8 раз.

Узнайте, можно есть при беременности такие фрукты: лимон, апельсин, мандарин, грейпфрут, помело, банан, фейхоа, груша, яблоко, авокадо, инжир, айва, киви.

Упражнения для всего тела

Утренняя зарядка принесёт пользу на всех этапах «интересного» положения. В первые три месяца занятия проводят через день по 30–40 минут. Занятия чередуют по принципу: допустимая нагрузка — расслабляющие дыхательные упражнения. Умеренно тренируют все группы мышц.

Примерный комплекс утренней зарядки будущей мамы:

1. Встать прямо, прислонившись к стене затылком, плечами и поясницей. Руки развести в стороны под прямым углом, всей поверхностью касаясь стены. Поднимать и опускать руки, не отрывая от плоскости стены. Возвращать в исходное положение.
2. Из положения стоя: замкнуть руки на затылке.

   Медленно приседая, зафиксировать положение на двадцать-тридцать секунд, когда колени и бёдра окажутся под углом 90 градусов. Вернуть исходную позицию. Выполнять медленно, не допуская рывков.

3. Встать на колени, кистями рук упереться в пол перед собой, шея — на одной линии с позвоночником (поза «кошки»). Опустить голову вниз, плавно скругляя спину.

   Не спеша вернуться в изначальную позицию.

4. Лёжа на правом боку, соединить пятки ног, согнув их в коленях. Зафиксировав положение ступни, поднимать согнутую ногу на комфортную высоту. Упражнение выполнять плавно, не допуская резких движений. Повернуться на другой бок, повторить движения. Таз при выполнении упражнения не двигается.

5. Медленно поднимать таз из положения лёжа на спине, согнув колени и раскинув руки по сторонам. В верхней точке задержаться максимально долго (до 1 минуты). Опустить таз на пол (спокойно, не допуская резких движений).
6. На старте принять положение «кошечка». Расслабить ягодицы, соблюдая равномерное дыхание, подтягивать живот к позвоночнику. Бёдра на месте, двигается таз.

7. Лечь на спину, согнув ноги в коленях, ступни ровно на поверхности пола. Дыхание производить, наполняя и освобождая живот, стараясь «подтянуть» его к спине. Задержать дыхание на несколько секунд на выдохе. Вернуться в исходную позицию.

Обратите внимание на комплекс физических упражнений для беременных.

Каждое упражнение повторяют допустимое количество раз, не утомляясь, без резких движений. Дыхание — спокойное, плавное.

Растяжка

Первый триместр — этап подготовки организма ко всему течению беременности. Важно учитывать факторы, при которых будущая мама чувствует себя максимально комфортно: правильная нагрузка на мышцы и суставы, размеренное дыхание.

Растяжка в этот период направлена на общее укрепление мышц, расслабление. Выполняют простые упражнения:

1. Сидя, скрестить ноги: вытянуть правую руку вверх, медленно наклониться влево, опереться левой рукой. То же вправо, упор на правую руку. Выполнить пять раз.

2. Сидя, руки отведены назад. Слегка потянуться, опереться на руки. Повторить 5–6 раз.
3. Лёжа на правом боку, правая нога согнута, левую постепенно приподнимать 5–7 раз. То же на левой стороне.

Несложные спортивные упражнения помогут снизить вероятность растяжек мышц живота, держать тело в тонусе.

Правила выполнения физических упражнений

Физкультура — надёжный спутник будущей мамочки и ребёнка. Однако стоит помнить о простых правилах, соблюдение которых убережёт от неприятных моментов:

1. Заниматься умеренно, не допуская сильной усталости.
2. Если упражнение приносит дискомфорт, исключить его.

3. Лучшее время — утро, через полтора-два часа после завтрака.
4. Обязательно поддерживать температурный баланс: спортивная одежда должна быть свободной, не сковывающей движения, выполнена из «дышащих» тканей. При высоких температурах воздуха занятие лучше проводить в хорошо проветриваемом помещении.

5. Затруднённое дыхание — признак кислородного голодания малыша. Лучше заменить спортивные упражнения прогулкой на свежем воздухе.
6. Во время возможных «критических» дней зарядку лучше исключить. Медики диагностировали высокий процент выкидышей именно в этот период.

7. Дыхательная гимнастика на расслабление — лучший способ получить положительный заряд на весь день.

Разумная физкультура во время беременности обязательна при отсутствии медицинских ограничений. Под руководством доктора, опытного тренера упражнения принесут пользу маме и будущему малышу, способствуя его полноценному развитию на протяжении девяти месяцев.

Упражнения для беременных в первом триместре: видео

Источник: https://lifegid.com/bok/3540-kompleks-uprazhneniy-dlya-beremennyh-v-pervom-trimestre.html

Гимнастика для 1 триместра беременности

Беременность — это время перемен. Меняется ритм жизни будущей мамы, меняется окружающая обстановка. Готовиться к рождению малыша приходится как морально, так и физически. Причем, подготавливать организм к родам специалисты советуют чуть ли не с первого дня ожидания пополнения.

Один из самых популярных способов привести себя в тонус, укрепить мышцы и научиться расслабляться — гимнастика для беременных. Первый триместр — это довольно рискованное время для беременных — еще велика вероятность выкидыша на ранних сроках, организм находится в стрессе от резкого изменения гормонального статуса, будущая мама чувствует себя не очень хорошо из-за токсикоза и сонливости.

Поэтому начинать гимнастику в первые три месяца следует лишь под строгим наблюдением гинеколога. Да и упражнения нужно подбирать особые, входящие в специальные «Комплексы гимнастики для беременных по триместрам».

Для полного спокойствия лучше посоветоваться с опытным фитнес-тренером или обсудить самостоятельно подобранный комплекс упражнений со своим доктором.

Тогда вы будете точно знать, что ваша гимнастика не причинит вреда ни вам, ни будущему малышу, а напротив, принесет только пользу.

Приседаниям — да, прыжкам — нет!

В целом, переоценить пользу физической активности во время беременности практически невозможно. Упражнения не только помогают сохранить форму, поддерживать в тонусе мышцы и кожу, но и поднимают настроение, снимают чувство усталости, которое может преследовать будущую маму на первых порах.

Гимнастика также помогает подготовить тело к родам — укрепить мышцы и позвоночник, научить будущую маму контролировать собственный организм. Главное — не выполнять упражнения, которые не рекомендованы беременным. К примеру, прыгать и качать пресс категорически противопоказано.

А вот приседания — отличное упражнение гимнастики для беременных, 1 триместр, равно как и последующие, прекрасно подходят для этой несложной, но крайне полезной физической нагрузки. Тренировать бедра необходимо, ведь во время родов этим мышцам придется испытать нагрузки.

Правильное дыхание для «Мисс — круглый животик»

Еще один вид упражнений, который не помешает освоить будущей маме — это дыхательная гимнастика. Именно правильное дыхание помогает поддерживать хорошее настроение, учит расслабляться, а также помогает насыщать кровь кислородом.

Так что, перед тем, как начать выполнять комплекс упражнений под названием «Гимнастика для беременных 1 триместр», научитесь, не торопясь, выполнять дыхательные упражнения. Освоив грудное, диафрагмальное, полное дыхание, вы почувствуете себя гораздо лучше и увереннее.

Старается мама — крепнет малыш

Мама и ее будущий ребенок во время беременности — это одно целое. Поэтому то, что полезно для мамы, полезно и для ее малыша.

Физические упражнения, к примеру, не только помогают укрепить организм будущей роженицы, но и благотворно сказываются на здоровье еще не родившегося ребенка.
Ведь гимнастика — это способ ускорить циркуляцию крови, обеспечить насыщение кислородом органов и тканей.

И если будущая мама будет регулярно давать себе физические нагрузки, она убережет своего малыша от риска гипоксии (кислородного голодания).

Любить себя — любить весь мир!

Гимнастика для беременных (1 триместр) очень полезна еще и для самооценки женщины. Ведь приучив себя с самого начала беременности к регулярным физическим нагрузкам, будущая мама сможет предупредить риск возникновения таких неприятных спутников «интересного положения», как лишний вес, целлюлит и растяжки.

Итак, вы решили заняться гимнастикой для беременных. Первый триместр только начался и сегодня — первый день занятий. Для начала, наденьте удобную, не стесняющую движения одежду.

А еще запомните несколько несложных правил безопасности:

• Прыжки — не для беременных!
• Малейшее изменение самочувствия (головокружение, тонус матки, боль) — повод остановить или даже обратиться к врачу.
• Перед занятиями гимнастикой лучше не перегружать желудок. Идеальное меню — овощи, фрукты, немного нежирного мяса или творога.

Запомнили? Ну, а теперь, пора перейти к упражнениям!

Гимнастика для беременных 1 триместр — упражнения

Упражнения для мышц груди.

• Исходное положение — стоя. Сведите руки, сомкнув ладони, перед грудью. Локти разведите в стороны. Сжимайте ладони, прилагая максимальные усилия. Наибольшая нагрузка должна приходиться на грудные мышцы.
• Исходное положение: сидя, ноги скрещены. Кончики пальцев рук должны касаться пола. Расслабьтесь, попытайтесь перенести вес тела вниз, опустите плечи. Дальше нужно поочередно поднимать руки и выполнять плавные махи в стороны с наклонами всего туловища.

Упражнения для укрепления косых мышц живота

• Исходное положение — стоя, опираясь руками о спинку стула. Поднимите ногу, заведите ее как можно выше вперед, потом вбок, потом — назад. Те же упражнения выполните и другой ногой.
• Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, немного согнуты. Выполняйте вращения тазом, то в одну, то в другую сторону.

Упражнение для укрепления бедер

• Исходное положение — стоя, опираясь руками о спинку стула. Выполняйте медленные, не очень глубокие приседания. «Покачайтесь» немного на полусогнутых ногах.

Упражнения для укрепления мышц ног и спины

• Исходное положение — сидя. Вытяните ноги немного вперед. Выполняйте круговые движения стопами, периодически меняя их скорость и направление.
• Исходное положение — стоя на коленях. Расслабьтесь, опустите руки вдоль тела. Затем прогните спину «по-кошачьи», как следует потянитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
• Исходное положение — стоя на четвереньках. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Потянитесь. Повторите, с другой ногой и рукой.

После занятий гимнастикой также полезно выполнить комплекс дыхательных упражнений. А еще — съесть какой-нибудь сладкий фрукт и дать себе и ребенку возможность отдохнуть и расслабиться. К примеру, можно послушать музыку или почитать.

Благодаря этому к нам заглядывают специалисты и дают ответы на наши вопросы!А еще, вы можете задать свой вопрос ниже. Такие как вы или специалисты дадут ответ.Спасибки ;-)Всем здоровых малышей!

Пс. Мальчиков это тоже касается! Просто девочек тут больше 😉

Gnomik.ru ©

Источник: https://www.gnomik.ru/articles/art-gimnastika-dlya-1-trimestra-beremennosti/

Гимнастика для беременных: 1 триместр

Здоровой женщине при нормально протекающей у нее беременности крайне полезны физические нагрузки. Как показывает статистика, физически подготовленные, тренированные будущие мамы, в сравнении с ведущими малоподвижный образ жизни, легче переносят беременность, а роды у них менее затяжные и, как правило, проходят без каких-либо осложнений.

К допустимым во время беременности физическим упражнениям относят как обычную утреннюю гимнастику, так и различные виды спорта, которыми женщина могла заниматься и ранее. Однако здесь следует уточнить, что в каждом конкретном случае степень нагрузки и интенсивность тренировок должны в обязательном порядке быть согласованы с врачом, ведущим беременность.

Группа запрещенных для всех будущих мам физических упражнений во время беременности – это всевозможные прыжки, интенсивные силовые тренировки, а также упражнения, которые предполагают выполнение резких движений.

Чтобы не навредить ни себе, ни здоровью ребенка, тренировка должна проходить в спокойном темпе, а комплекс упражнений при этом выполняться плавно и без рывков. Количество повторов и подходов зависит от индивидуальной подготовленности, но в целом считается, что продолжительность занятия не должна превышать 45 минут (однако кому-то будет достаточно и 15-20 минут в день).

Лучше всего разбивать тренировку на десятиминутные интервалы, которые следует чередовать одной-двумя минутами передышки. По завершению занятия оптимально растереться полотенцем, смоченным в прохладной воде, или принять душ с последующим растиранием жестким полотенцем.

В чем польза гимнастики для беременных в 1 триместре

Первый триместр беременности – это довольно сложный период, когда женщина только привыкает к своему новому состоянию, а ее настроение часто подвержено резким перепадам из-за бушующих в организме гормональных бурь. Кроме того, в первые 12-14 недель риски для будущего ребенка высоки, ведь именно на сроке до 12 недель происходит максимальное количество самопроизвольных выкидышей.

В связи со всем вышеперечисленным, гимнастика для беременных в 1 триместре не должна быть слишком интенсивной. В большей мере она может использоваться как эффективное средство борьбы с повышенной раздражительностью и плохим настроением.

На данном этапе исключаются все нагрузки на мышцы брюшного пресса, поскольку они с легкостью могут спровоцировать прерывание беременности (в первые пару месяцев крепление эмбриона к слизистой матки довольно слабое и ненадежное, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс и брюшную стенку может оказаться фатальной). А вот упражнения, способствующие укреплению бедер и мускулатуры тазового дна, а также различного рода дыхательные техники можно выполнять без боязни навредить себе и будущему малышу.

Отвечая на вопрос о том, какие упражнения можно беременным в первые недели и месяцы беременности, специалисты предлагают будущим мамам достаточно несложный комплекс, в который входят следующие элементы:

• Прогибы спины из положения с упором на ладони и колени (упражнение помогает снять усталость с мышц поясницы);
• Вис на турнике длительностью по 30-40 секунд за каждый подход, ноги при этом необходимо отрывать от пола (упражнение снимает боль в спине и способствует разгрузке позвоночника);
• Приседания;
• Наклоны в стороны из положения сидя. Исходное положение – сидя с выпрямленной спиной и разведенными на ширину таза ногами на фитболе или стуле. Наклон выполняется на выдохе с вытянутой в сторону рукой, спина остается прямой. В момент возвращения в исходное положение – вдох (по 4-5 наклонов в каждую сторону);
• Перекаты на фитболе. Исходное положение – сидя на фитболе и придерживаясь за него руками. На выдохе, переступая ногами вперед, скатываться до уровня лопаток, удерживая туловище на линии, параллельной полу. Затем необходимо вернуться в исходное положение, придерживаясь за мяч (4-5 повторений);
• Дыхание полной грудью. Исходное положение – сидя с выпрямленной спиной и разведенными на ширину таза ногами на фитболе или стуле. Необходимо вдохнуть воздух таким образом, чтобы грудная клетка не приподнималась, а максимально расширялась. На выдохе ребра снова смыкаются;
• Дыхание животом. Данное упражнение подразумевает максимальное выпячивание живота в момент вдоха и его втягивание на выдохе. Исходное положение – стоя, с руками, соединенными ладонями на уровне груди;
• Круговые вращения тазом. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки – на бедрах. Вращение осуществляется по 4-5 раз в каждую сторону;
• Плавные махи ногами для укрепления косых мышц живота. Стоя, ноги вместе, руки разведены в стороны, одну ногу необходимо отвести в сторону, затем назад (скрестно), опять в сторону и вперед (по 4-5 повторений каждой ногой).

Гимнастика для беременных в 1 триместре: упражнения Кегеля

Один из наиболее рекомендованных комплексов при беременности – упражнения Кегеля. Они направлены на укрепление мышц промежности и повышение их тонуса, что, в свою очередь, позволяет существенно облегчить течение родов и избежать разрывов.

В период вынашивания ребенка организм будущей матери испытывает двойную нагрузку, поэтому всем группам мышц крайне нужна помощь и тренировка. И интимные мышцы не являются исключением. Упражнения Кегеля хороши тем, что выполнять их можно, практически не отрываясь от повседневных дел и буквально с первых дней беременности.

Гимнастика для беременных в 1 триместре предполагает включение в комплекс следующих упражнений:

• Сжатие мышц как бы в попытке прекратить процесс мочеиспускания;
• Упражнение на выталкивание (мышцы напрягаются как будто в момент дефекации);
• «Лифт» – интимные мышцы напрягаются постепенно с добавлением напряжения «по мере подъема на очередной этаж». Когда напряжение достигает пика, наступает период такого же постепенного расслабления, которое как бы напоминает движение на лифте вниз (это упражнение самое сложное, и приступать к нему стоит лишь тогда, когда будут освоены первые два).

Упражнения Кегеля при беременности можно начинать делать в домашней обстановке, лежа на спине или на боку, а, привыкнув к ним, даже в офисе, на прогулке или в кафе.

Гимнастика для беременных в 1 триместре: правила выполнения физических упражнений

Гимнастику для беременных в 1 триместре необходимо выполнять с учетом следующих требований:

• Нельзя приступать к тренировке, будучи голодной;
• Одежда должна быть правильной – широкой и не мешающей движениям, из дышащих материалов;
• В целях безопасности упражнения нельзя делать на скользком полу;
• Почувствовав усталость или неприятные ощущения (слабость, боли, нарушение дыхания, тахикардию и т.д.), следует прекратить выполнение упражнения;
• Не стоит делать гимнастику в слишком жаркие дни.

Подытоживая вышесказанное, следует еще раз подчеркнуть, что гимнастику для беременных в 1 триместре рекомендуется выполнять с соблюдением предельной осторожности, а тренировка не должна быть излишне длительной и изнуряющей.

Источник: https://lady7.net/gimnastika-dlja-beremennyh-1-trimestr.html

Гимнастика на ранних сроках беременности

Период вынашивания малыша знаменуется глобальными переменами, затрагивающими ритм жизни беременяшки, ее физическое состояние и прочие аспекты.

Подготавливаться к родам акушер-гинекологи рекомендуют с самого начала гестации. Поможет поддержать активность и мышечные ткани гимнастика для беременных 1 триместр.

Главное, следовать правилам ее выполнения, дабы не повредить зарождающимся в утробе процессам.

Отдых на природе благотворно влияет на эмоциональное состояние будущей мамы

Не опасна ли гимнастика в 1 триместре

Зарядкой для беременных в 1 триместре рекомендовано заниматься всем мамочкам. Перед началом тренировок нужно уточнить возможность проведения подобных занятий у гинеколога, наблюдающего беременность.

Для гимнастики подбираются особенные физические упражнения для беременных в 1 триместре, с обязательным учетом срока гестации и возможными осложнениями.

Чтобы исключить неблагоприятные последствия тренировок, не помешает консультация опытного фитнес-инструктора, который подберет для мамочки подходящие и безопасные упражнения. Тогда беременяшка будет полностью уверена, что выполняемая ею программа тренировок не навредит крохе.

Выполнение упражнений при беременности в 1 триместре должно даваться пациентке легко. Если же появилось ощущение непонятной тяжести или что-то где-то заболело, то тренировки стоит незамедлительно прекратить.

Период 4-12-недельного гестационного срока считается наиболее опасным для вынашивания, потому как в эти недели риск угрозы прерывания беременности максимально высок, происходят активные преобразования в гормональной сфере, что вызывает стрессовое состояние.

На фоне этого мамочка порой пребывает в постоянно раздраженном, нервном состоянии с внезапными перепадами в настроении, а занятия в тренажерном зале для беременных помогают всегда оставаться жизнерадостной и оптимистичной, поддерживают пациентку.

Польза

Занимаясь упражнениями в первом триместре, беременяшки приносят невероятную пользу для себя и плодного организма.

• Во-первых, при правильно подобранной технике, комплекс упражнений для беременных способствует устранению токсикозных состояний, избавляет от головокружений.
• Во-вторых, занятия активируют выработку счастливых гормонов (эндорфинов). Что стабилизирует психоэмоциональный фон мамочки. А когда мать счастлива, доволен и малыш.
• Беременность категорически не считается болезнью, поэтому и покой с чуть ли не постельным режимом беременяшкам обеспечивать не нужно. Ученые официально доказали, что активная жизнь во время беременности способствует тренировке мышц, поддержанию их тонуса, что является отличной подготовкой к родовым процессам.
• Правильная тренировка ускоряет кровообращение, что способствует обогащению плацентарных структур необходимым количеством питательных компонентов. Это защищает кроху от гипоксии. Мало того, усиленный кровоток обеспечивает бесперебойную доставку необходимого питания для крохи, гарантируя его правильное внутриутробное развитие.
• Гимнастические занятия помогают натренировать дыхание, которое при родах очень даже понадобится пациентке.
• Согласно наблюдениям ученых, беременяшки, которые занимаются гимнастикой в течение вынашивания, легче переносят беременность, у них минимален риск развития неприятных осложнений вроде запоров, варикоза, геморроя и пр.

Это лишь основные достоинства упражнений для беременных на 1 триместре, в действительности их намного больше.

Возможные риски и опасения

В норме занятия в ранние гестационные сроки обеспечивают беременяшкам приятные ощущения, улучшают психоэмоциональное состояние и поднимают настроение. Потому любая болезненная или дискомфортная симптоматика считается опасным признаком и свидетельствует о наличии в беременном организме каких-то неполадок.

Если нагрузку подобрать правильно, то физкультура в 1 триместре будет направлена исключительно во благо и ребеночку навредить никак не сможет. Если же тренироваться чересчур интенсивно, то может возникнуть угроза прерывания гестации.

Правила тренировок

Сбалансированное питание — важный аспект

Чтобы тренировки не спровоцировали ненужных осложнений и не принесли вред малышу, необходимо соблюдать определенные правила гимнастики.

Нельзя допускать тяжелые кардионагрузки, потому как для 1 триместра беременности характерно учащение пульса, может подняться АД, да и миокард начинает работать с удвоенной нагрузкой.

Также беременяшкам не особенно полезна растяжка, просто начинается активная продукция релаксинового гормона, обеспечивающая растяжение и размягчение связочного аппарата, если переусердствовать с тренировками, можно чересчур растянуть или даже травмировать связки.

В процессе занятий беременяшкам нельзя слишком перегреваться, потому как это может спровоцировать серьезные нарушения плодного кровообращения.

Гимнастические тренировки в 1 триместре беременности следует строго продумывать, следуя принципу – не навреди. Лучше тренироваться в помещении с сухим воздухом и прохладным микроклиматом.

Важно подобрать оптимальный ритм дыхания и пить достаточное количество жидкости.

Самонадеянно относится к собственному самочувствию не стоит, поскольку в ходе первого этапа гестации оно не считается показательным, ведь мамочка не ощущает каких-либо нездоровых изменений.

Поэтому перед началом занятий рекомендуется пройти соответствующее обследование, ультразвуковую и лабораторную диагностику.

Если никаких противопоказаний для гимнастических тренировок не будет выявлено, то можно без опасений приступать к гимнастике.

Если же свирепствует эпидемия гриппа, то от тренировки в тренажерномзале лучше отказаться. Просто поначалу у беременяшки патологически низкий иммунитет, а на ребенке негативно отразиться может даже банальная простуда.

Поэтому для фитнеса лучше выбирать домашнюю обстановку.

Внимание! Недопустимы разновидности физической активности, связанные с повышенным риском травматизации или падения с высоты, например, сноубординг или горные лыжи, баскетбол либо езда верхом. Подпрыгивания, элементы на пресс и занятия на силовых тренажерах при гестации запрещены, причем в любой ее стадии.

Также перед занятиями лучше не нагружать желудок, чтобы избежать дискомфорта при выполнении гимнастических элементов. Для избавления от малейших сомнений относительно допустимости занятий, требуется обсудить интересующие нюансы относительно гимнастики с акушер-гинекологом.

Комплекс гимнастических упражнений

Для разных сроков вынашивания подходят различные типы упражнений, что связано не только с безопасностью, но и с удобством, ведь с развитием крохи животик растет, и элементы, которые без проблем давались ранее, в поздние месяцы станут просто невыполнимыми.

В целом беременяшкам полезны элементы дыхательной гимнастики и комплекса Кегеля, позиционная гимнастика и фитбол, занятия, профилактирующие варикозное расширение, для поддержания мышц животика, укрепления поясницы и пр. Если у беременяшки нет противопоказаний для данных тренировок, то их можно выполнять без опасений.

Дыхательная гимнастика

Любые упражнения выполняются под руководством тренера

Первой техникой, которую беременной крайне полезно освоить уже в начале вынашивания – дыхательная гимнастика.

Когда мамочка научиться дышать правильно, она, когда понадобится, сможет быстро себя успокоить или расслабиться.

Поскольку нервные перенапряжения и стрессовые ситуации беременяшкам отнюдь не полезны, то такое умение поможет избежать подобных состояний.

Кроме того, правильное дыхание помогает пациенткам в процессе родовой деятельности. При правильном дыхательном ритме можно успешно обезболить схваточные сокращения, а между этими болезненными сокращениями мамочка сможет полноценно расслабиться, опять же благодаря правильной дыхательной технике.

Правильное дыхание и соответствующие упражнения благотворно влияют на плацентарный кровоток, что обеспечивает ребенку поступление больших объемов кислородного питания.

Дышать правильно надо и в процессе гимнастических тренировок, потому специалисты рекомендуют начинать тренировки с дыхательных гимнастических элементов.

Диафрагмальная техника заключается в следующем: одну ладонь располагают на области ребер другую – на животике. Нужно быстро вдохнуть через носовые пазухи, опустив диафрагму вниз, а живот выпятить. Потом выдохнуть. Самым интересным считается собачье дыхание, при котором нужно опуститься на четвереньки и высунуть язык, дыша часто и через рот, подобно собачке.

Тренировка тазовых мышц

Для тренировки мышечных тканей тазовой области отлично подойдут приседания.

• Нужно развести ноги в стороны по ширине бедер, опершись на устойчивый стул со спинкой.
• На глубоком вдохе нужно присесть, прижав пятки к полу, а коленки выворачивая наружу.
• Смотреть нужно перед собой, выпрямив спину.
• Находясь в присяде, нужно попытаться приподнять свой вес пяточками, оторвав их от поверхности пола.
• Выполнить около 5-6 таких приседаний.

Для тренировки тазовых мышц отлично подойдут упражнения Кегеля для беременных.

Поддержка упругости животика

Главное — соблюдать осторожность

Косые мышечные ткани на животике выполняют функцию своеобразного дородового бандажного пояса, поскольку поддерживают увеличивающийся животик. В начале гестации живота у беременной пока нет, но к середине вынашивания мышцы тренированного тела помогут предупредить образование растяжек на животике и сократят возложенные на спину перегрузки.

https://www.youtube.com/watch?v=Ze6AcSwf4u8

Для тренировки нужно встать, ноги сдвинуть, по сторонам развести руки. Вес тела нужно плавно перенести на конечность, а вторую ногу завести вперед, потом вернуться в изначальную позицию. Аналогичные действия нужно провести и с другой конечностью. Нужно сделать по 5 повторов для каждой стороны.

Укрепление поясничной зоны

Для укрепления спинных структур отлично подойдет фитбол. Лечь на пол, ступни расположить на мяче, а руки вдоль тела. Нужно удерживать стопами мяч, одновременно приподнимая таз. В подобном положении нужно пробыть на протяжении 2-3 секунд, а потом снова опуститься на пол. Повторить такое упражнение нужно не меньше 10 раз.

Предупреждаем варикоз

Для предупреждения варикоза необходимо обеспечить эффективный крово- и лимфоотток от нижних конечностей. Для этого поможет выполнение круговых элементов, когда нужно вращать стопами.

С ростом массы тела у беременяшки нагрузка возлагается на нижние конечности, в результате чего происходит повышение давления крови в сосудистых каналах ног.

Чтобы предотвратить развитие варикозного венозного расширения, необходимо регулярно проводить зарядку для ног.

Почаще ходите поочередно на пяточках и носочках, на внешней части стопы. Также полезно вращать стопами. Повышает эффективность такой профилактики ходьба по специальному коврику, имеющему неровную поверхность. Можно его сделать самой, рассыпав по полу камешки (бусины, горох), а на природе походить босиком по гальке.

Позиционная гимнастика

Невероятной пользой для беременяшек обладает позиционная гимнастика, которая разрабатывается со специальным учетом потребностей беременяшки. Основной задачей таких гимнастических занятий является подготовка тела и мышц беременяшки к сложной родовой деятельности. Подобные занятия направлены на тренировку мышечных структур живота и спины, промежности и малого таза.

1. Бабочка. Необходимо усесться на пол и, согнув конечности, свести ступни перед собой. Нужно расположить ладошки на коленках, слегка надавливать на них до появления чувства легкого растяжения. Болезненных ощущений у беременяшки при этом быть не должно.
2. Кошка. Каждая спортивная мамочка знакома с подобным упражнением. Этот элемент один из лучших для снятия напряжения с поясницы, особенно на поздних сроках. Но и в начале гестации это упражнение тоже полезно. Для его выполнения нужно опуститься на четвереньки и опустить голову вниз, округлив спину коромыслом. Затем меняем положение, прогибая спину вниз, а голову подняв вверх.
3. Скрутка помогает тренировать мышцы живота (косые). Выполнять элемент гимнастики можно из сидячего или стоячего положения. Нужно поворачивать торс влево/вправо, раскрывая при этом руки по сторонам. При этом тазовая зона должна находиться в неподвижном состоянии.
4. Комплекс Кегеля помогает эффективно укрепить промежностные мышечные ткани, делая их эластичными и упругими. Надо напрячь мышцы, будто бы с целью прерывания мочеиспускания, а потом снова их расслабить.

Позиционная гимнастика включает наиболее безопасные и полезные техники, подходит практически всем.

Ограничения и противопоказания

Но далеко не все упражнения и не каждой мамочке можно выполнять. Есть такие элементы, при гестации категорически недопустимые, например, на пресс и контактные, игровые или прыжки, с подъемом тяжестей, кувыркания и катание на роликах.

Противопоказана гимнастика беременяшкам, имеющим любое из тиких состояний: тяжелое течение токсикоза или угроза выкидыша, кровотечения либо нарушения давления.

Также недопустимы занятия гимнастикой беременяшкам с анемическими проявлениями, обострением хронических патологий, с любыми болезненными проявлениями в области матки или при маточном гипертонусе, а также при многоплодной гестации и низком расположении плацентарных тканей.

Источник: https://JdemBaby.com/pregnancy/pitanie-sport/zaryadka-dlya-beremennyh-1-trimestr.html

Упражнения для беременных. 1 триместр

Хотелось бы сохранить беременность и начать поддерживать нормальное состояние мышц уже сейчас. Многие советуют упражнения для беременных. 1 триместр – сложное время: то тошнит, то внизу живота тянет, а ещё и физкультура на этом фоне. Как бы не навредить малышу.

1. Ранний токсикоз

Тошнота, рвота – ужасные прелести начала беременности. Даже если просто наклониться вперёд, то только это может спровоцировать приступ рвоты. А ещё бывают моменты, когда вот-вот в обморок свалишься. Какие уж тут упражнения. Лежать и терпеть, подгоняя дни к тому моменту, когда эти симптомы пройдут. Кроме этого, кушать невозможно. Откуда же силы возьмутся на физкультуру?

2. Угроза выкидыша

Даже минимальные боли в области живота могут реализоваться в очень неприятные осложнения. Принимая по совету врача специальные таблетки, сохраняющие беременность, можно оказать прекрасное действие на спокойное протекание беременности. Но если на этом фоне начать заниматься гимнастикой, то ничем хорошим это не закончится.

3. Наличие сопутствующих болезней

Редкая женщина вынашивает беременность и не имеет проблем с внутренними органами. Например, снижение гемоглобина бывает у многих с самых первых недель беременности. Анемия приводит к нарушению доставки кислорода к органам и тканям женщины и плода. Или болезни почек, при которых нет никаких возможностей заняться тренировочными упражнениями для беременных.

4. Неустойчивость психики

То хочется плакать, то смеяться. Как будто в голове какой-то непорядок. И невозможно никак это контролировать. Накатывает само собой. Может, если делать зарядку, то это поможет. Но каким образом? Разве что, занимаясь упражнениями, можно переключиться с надуманных проблем на ощущения движений. Когда двигаешься, и жизнь кажется веселее.

1. Все по самочувствию

Любые физкультурные и гимнастические движения делаем так, чтобы не было неприятных ощущений или болей в животе. Нагрузку контролируем по самочувствию. Главное, от гимнастики женщина должна получать удовольствие, а не болевые ощущения.

2. Совсем не обязательно бить рекорды

Умеренность и ещё раз умеренность. Никто рядом не стоит, время по секундомеру не контролирует и подгоняет. Упражнения можно делать не в полную силу, без обязательного выполнения количества, и, не идеально соблюдая качество. Главное, ориентируемся на собственные ощущения.

3. Упражняемся по биоритмам

Если женщина – жаворонок, то надо с утра выполнять упражнения для беременных. 1 триместр ещё не то время, когда приходит бессонница. Женщина хорошо спит и прекрасно высыпается. Если же беременная относится к совам, то любые физкультурные упражнения лучше делать после 4-х часов дня.

4. Не кушаем перед гимнастикой

Лучше не пить и не кушать перед выполнением упражнений, чтобы не было проблем. Временной промежуток между приёмом пищи и занятиями желательно выдерживать не менее часа.

5. Не нагружаем мышцы живота

Чтобы не создать проблем плоду, не желательно выполнять упражнения на брюшной пресс. Нужно переложить основную нагрузку на бедра и плечевой пояс, и поберечь живот. При наличии даже небольших проблем с протеканием беременности, предпочтение следует отдать дыхательной гимнастике.

6. Включаем музыкальное сопровождение

Физкультурные упражнения лучше делать, слушая музыку. Она вовсе не должна быть ритмичной. Главное, чтобы она нравилась женщине и действовала успокаивающе.

1. Упражнения на дыхание

Дыхательные упражнения нельзя совершать более 5-7 раз. Вот некоторые из них:

— сидя на полу и положив руки на живот и грудь, делаем глубокий вдох через носовые ходы, и затем неторопливо выдыхаем через рот;

— стоя, расправив плечи и положив руки ладонями на плечи, глубоко вдыхаем носом и поднимаем подбородок, чтобы затем опустить его и медленно выдохнуть;

— стоя на четвереньках и вытянув руки вперёд, на глубоком вдохе прогибаемся в спине и поднимаем голову, чтобы затем на выдохе опустить голову и округлить спину.

2. Упражнения для укрепления мышц

Помним, что любую нагрузку корректируем в зависимости от ощущений. Количество повторений не более 10. Ниже приведено несколько упражнений:

— опираясь на стул, совершаем медленные приседания, причём ноги должны быть широко разведены;

— стоя, вращаем тазом то вправо, то влево;

— опираясь на дверной косяк, поднимаем ногу, согнутую в колене, и отводим в сторону, чтобы затем сделать то же самое другой ногой;

— стоя, сжимаем ладони перед грудью и с усилием стараемся подвинуть каждую из них.

3. Упражнения на расслабление

Это тоже надо обязательно делать. Любая двигательная активность подразумевает период расслабления. Вполне достаточно выполнять самое простое из упражнений: глубоко вдохнув и подняв руки вверх, медленно на выдохе опустить руки и туловище вниз, зафиксировав тело в наклоне и максимально расслабив его.

Как правило, упражнения для беременных женщин создают благоприятные условия для тела и способствуют возникновению положительных эмоций. Даже малая физическая нагрузка в первые недели беременности поможет женщине уверенно носить беременность и самостоятельно родить.

с друзьями:

Источник: http://GidPotrebitelya.ru/uprazhneniya-dlya-beremennyx-1-trimestr/