Занятия для беременных 2 триместр на фитболе

Упражнения для беременных на фитболе – комплекс по триместрам

Во время беременности организм женщины претерпевает серьёзные изменения и подвергается нагрузкам. Для снятия напряжения и укрепления мышц врачи рекомендуют в этот важный период жизни выполнять несложные упражнения.

Большую популярность получили занятия на фитболе. Это большой резиновый мяч, который используют для фитнес-тренировок. Для беременных это наилучший вариант, позволяющий заниматься с комфортом и без больших физических нагрузок.

Польза упражнений на фитболе

Для достижения максимального эффекта выбирать мяч необходимо подходящего размера исходя из роста женщины:

Вообще наиболее подходящим считается фитбол, сидя на котором, женщина может полностью опустить стопы на пол, не прилагая к этому усилий. Мяч должен быть хорошего качества, лучше всего приобретать его в специализированном магазине.

Информация! Фитбол является абсолютно безопасным снарядом для занятий. Он выдерживает практически любой вес, а при повреждении не лопается, а начинает медленно сдуваться. Такая система специально разработана для исключения травм во время тренировок.

Регулярные упражнения для беременных на фитболе эффективны в следующих направлениях:

1. укрепляют мышцы малого таза, что облегчает процесс родоразрешения;
2. расслабляют мышцы спины, снимая напряжение с позвоночника;
3. помогают в формировании правильной осанки;
4. обладают общим расслабляющим и успокаивающим эффектом;
5. способствуют профилактике геморроя, что актуально при беременности;
6. улучшают циркуляцию крови, укрепляют сердечнососудистую систему.

Важно не перегружать организм и выполнять только несложные упражнения, разработанные специально для беременных.

Противопоказания

Если беременность протекает нормально и без осложнений, небольшие физические нагрузки всегда будут только на пользу. Однако стоит учитывать тот факт, что на ранних сроках (I триместр) начинать заниматься любым видом спорта не стоит, так как существует опасность выкидыша. Особенно это касается тех женщин, которые раньше не вели активный образ жизни.

Лучше всего приступать к занятиям с фитболом не раньше 14-й – 16-й недель. Однако существует ряд противопоказаний для упражнений и после I триместра:

• угроза выкидыша;
• повышенное артериальное давление;
• неправильное предлежание ребёнка на поздних сроках;
• обострения хронических заболеваний;
• многоводие;
• истмико-цервикальная недостаточность;
• другие патологии беременности.

Прежде чем начать, необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Он сможет соотнести возможные риски с пользой от упражнений.

Комплекс упражнений для беременных

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки. Это подготовит мышцы к нагрузке. Достаточно немного походить, размять шею, сделать несколько махов руками и ногами. Выполнять упражнения на фитболе в первый раз необходимо не более 10 минут. С каждым последующим занятием это время постепенно увеличивается. Максимально при беременности можно упражняться 40 минут.

Тренировку необходимо прекратить, если появилась одышка, сильно участился пульс, появились боли в животе или общее недомогание. Если после отдыха симптомы не исчезли, нужно срочно обратиться к врачу.

Комплекс для беременных включает несложные упражнения, не следует пытаться в этот период накачать пресс или другую мускулатуру. Курс должен подбираться индивидуально фитнес-тренером.

Несколько простых упражнений для домашней тренировки:

1. Сесть на мяч, спина прямая. Отталкиваться от фитбола вверх, оставляя ноги на полу, как бы подпрыгивая. Для увеличения нагрузки можно поднять прямые руки над головой или поворачивать корпус в стороны.
2. Сидя на фитболе, совершать движения ягодицами влево – вправо, вперёд – назад и описывать окружность по часовой стрелке и наоборот.
3. Лечь на бок, обхватить мяч ногами. Сжимать фитбол лёгкими движениями. Периодически менять положение с одного бока на другой.
4. Сесть, скрестив ноги, напротив мяча. Руки согнуты в локтях. Обхватить фитбол ладонями с двух сторон и сжимать к центру.
5. Лечь на спину, ноги положить на фитбол. Одна нога, отрываясь от мяча, описывает круговые движения как при езде на велосипеде. Другая в это время не меняет положения. Затем сменить ногу и повторить.

Упражнения на фитболе – 3 триместр

В первой половине триместра можно продолжить занятия в прежнем темпе, а ближе к родам нагрузки нужно немного снизить.

Несколько вариантов упражнений в этот период:

1. Очень полезно при беременности выполнять упражнения Кегеля. Если делать это, сидя на фитболе, эффект от него удвоится. Принцип состоит из сжимания и расслабления мышц малого таза. Для лучшего понимания – это мышцы, которые задерживают или усиливают мочеиспускание.
2. Сидя на стуле, положить мяч между колен и несильно сжимать его.
3. Лечь на фитбол спиной – поясничной областью. Расслабить конечности и как бы «повиснуть» на нём в таком положении. Легко отталкиваясь ногами, катать мяч под спиной. Если нет уверенности, можно поставить фитбол у стены и придерживаться за неё.
4. Встать на колени перед мячом. Опереться на него грудью и обнять руками. Перенести на грудную клетку вес всего тела. Постараться полностью расслабиться и остаться в таком положении несколько минут.

Фитбол можно использовать и в повседневной жизни вместо стула. Это позволит снимать напряжение мышц таза и спины и, как следствие, улучшит общее состояние и настроение беременной.

Загрузка…

Источник: http://ChudoMalysh.ru/beremennost/protekanie-beremennosti/uprazhneniya-dlya-beremennyx-na-fitbole.html

Упражнения на фитболе для беременных: 1,2,3 триместр

Занятия на фитболе для беременных могут стать прекрасной альтернативой другим видам фитнеса и спорта. Фитбол снижает уровень нагрузки на позвоночник и ноги, но в то же время позволяет оставаться достаточно мобильной, чтобы выполнять различные динамические и статические упражнения.

Как для атлетов полезны различные гимнастические снаряды и тренажеры, так же полезен и фитбол для беременных.

Упражнения на фитболе для беременных: 1,2,3 триместр

Фитбол снижает уровень нагрузки на позвоночник и ноги, но в то же время позволяет выполнять различные динамические и статические упражнения.

Как правильно выбрать фитбол?

Как правильно выбрать фитбол, с учетом своих индивидуальных особенностей? Единого правила выбор не существует. Обычно для занятий используются самые большие мячи, диаметром от 60 до 85 см.

Можно выбирать размер, исходя из роста будущей мамы:

• при росте до 165 см подойдет мяч диаметром от 55 до 60 см;
• при росте от 165 до 185 см – диаметром 60 -65 см;
• при росте от 185 до 200 см – 70-75 см;
• свыше 2 метров – диаметром более 85 см.

Следует учитывать, однако, что эти значения носят рекомендательный характер. Выбирать мяч нужно так, чтобы заниматься на нем было комфортно. Поэтому лучший способ – попробовать разные размеры фитболов и определить, какой из них более удобный.

Фитбол — большой мяч для занятий

Еще одна тонкость: упражнения на фитболе для беременных должны проходить с максимальным расслаблением мышц спины. А значит, мяч должен быть мягким, слегка сдутым. Накачивать его до максимальной упругости не нужно.

Накачивать фитбол до максимальной упругости не нужно, тогда он позволит максимально расслабить мышцы спины и таза.

Когда начать заниматься на фитболе?

При хорошем самочувствии, будущие мамы начинают заниматься с мячом уже в первые месяцы беременности. Но даже если этого не произошло, можно приступать к занятиям и во 2 триместр, и в 3 триместр.

Приступать к занятиям можно на любом сроке

При хорошем самочувствии, будущие мамы могут начать заниматься с мячом уже в первые месяцы беременности.

Фитбол — лучший тренажер для беременных

Иногда поводом к освоению гимнастики становится дискомфорт в области поясницы и икроножных мышц. Действительно, фитбол помогает устранить эти проблемы.

Занимаясь с мячом, можно выполнять как силовые упражнения, так и упражнения на растяжку. Можно использовать гантели или бодибары – все зависит от изначального уровня подготовки и самочувствия будущей мамы.

Но даже элементарные пружинящие движения на мяче принесут огромную пользу вашему здоровью: они ускорят кровоток, снимут спазм с перегруженных мышц и помогут вам оставаться в форме, а малышу – правильно развиваться.

Фитбол для здоровья мамы и малыша

Даже элементарные пружинящие движения на мяче принесут огромную пользу вашему здоровью: они ускорят кровоток, снимут спазм с перегруженных мышц и помогут вам оставаться в форме, а малышу – правильно развиваться.

Вы сможете заниматься даже во время просмотра телепередач. Стоит только проявить желание, и все сложится самым наилучшим образом!

Упражнение 1 — «Разведение рук с гантелями»

Мы предлагаем освоить несложные упражнения с гантелями. Сядьте на фитбол, зафиксируйте руки с гантелями перед собой, а затем разведите их в стороны. Следите за тем, чтобы руки всегда двигались параллельно полу, а не под углом. Тем самым вы хорошо потренируете мышцы рук, груди и спины.

Упражнение 1 — «Разведение рук с гантелями»

Упражнение 2 — «Подъем руки и ноги»

Теперь, сидя на фитболе, вам нужно будет поочередно поднимать руку и противоположную ногу. Этим мы задействуем мышцы ног и пресса, активизируем кровоток в малом тазу.

Упражнение 2 — «Подъем руки и ноги»

Упражнение 3 — «Нога на фитболе»

Сейчас хорошо проработаем икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Положите одну на фитбол, стоят спиной к нему. Опираясь на вторую ногу, приседайте и поднимайтесь вверх. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 4 — «Приседания с фитболом»

Напоследок еще один вариант приседаний – с фитболом, прижатым к стенке спиной. Когда мяч перекатывается по спине, он массирует ее мышцы, поэтому после тренировки вы почувствуете облегчение. Не приседайте глубоко, достаточно, чтобы бедра встали параллельно полу. Для утяжеления держите гантели в руках, просто опустив их вдоль туловища.

Упражнения на фитболе для беременных на видео:

Гимнастика для беременных с фитболом:



Фитбол во время беременности:

Расслабление спины и проработка рук на фитболе:



Упражнения на фитболе для беременных отзывы:

Во время беременности занятия нужны обязательно. Я для себя выбрала бассейн и фитбол) Прыгать на мячике весело, не сложно и полезно)

Источник: https://fitness-dlya-vseh.ru/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-beremennyih-1-2-3-trimestr/

Упражнения на фитболе на разных сроках беременности и после родов

≡  1 Апрель 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Период беременности для женщины является очень ответственным, но многие пренебрегают занятиями спорта, боясь нанести вред малышу. На самом деле, чтобы сохранить бодрость, отличный тонус мышц и хорошее настроение, надо на любом сроке беременности заниматься физкультурой.

При условии, что все протекает хорошо и отсутствуют патологии в развитии плода. Конечно, далеко не всякие упражнения будут полезны, а вот специальная гимнастика для беременных может помочь избежать набора лишнего веса, появления растяжек, поддержать тело в хорошей форме и мягко подготовить его к предстоящим родам.

К такой гимнастике относится фитбол для беременных.

Что собой представляет фитбол?

Фитбол представляет собой большой резиновый мяч, который используют в качестве снаряда в фитнесе. С его помощью можно выполнять комплекс упражнений, не боясь даже на него садиться. Созданный по специальной технологии он выдерживает даже большие нагрузки и не взрывается. Если случайно проколоть мяч, он медленно спустится, не причинив вреда человеку.

Упражнения на фитболе для беременных способствуют снижению нагрузки на позвоночник, что уменьшает проявление болевых ощущений в пояснице.

Однако лучше проконсультироваться с участковым врачом, прежде чем начать заниматься этим видом гимнастики.

Особенности выбора мяча для занятий

Упражнения на фитболе для беременных отличаются разнообразием, однако чтобы выполнять их было комфортно, нужно правильно подобрать этот снаряд при покупке. Важно чтобы он соответствовал всем требованиям, а заниматься на нем было удобно и полезно.

Как выбрать фитбол, мы уже подробно рассматривали, но напомним основные базисы. Для начала нужно попробовать посидеть некоторое время на мяче. Если колени согнуты под прямым углом, а ноги упираются в пол, то значит это подходящий размер. На глаз можно выбрать снаряд ориентируясь на свой рост.

• Для невысоких женщин до 152 см подойдут мячи с диаметром 45 см.
• Для роста до 165 см диаметр должен быть 55 см.
• Для тех, кто выше 165 см подойдет 65 см.

Фитбол для беременных лучше покупать в специализированных магазинах, убедившись, что у товара имеется сертификат качества. На рынках часто можно натолкнуться на подделку, которая не только будет бесполезной, но еще и может причинить вред, если лопнет прямо во время занятия.

Чем полезен фитбол во время беременности?

Болью внизу спины страдает каждая женщина в положении, поэтому разрабатывается и предлагается такое разнообразие упражнений и манипуляций, которые помогут ее облегчить. Упражнения на фитболе для беременных не только помогут облегчить состояние, но и принесут массу пользы для организма в целом. Чем полезен может быть этот уникальный резиновый мяч?

• Снимается общее напряжение и усталость.
• Расслабляются мускулы и связки, постоянно поддерживающие позвоночник.
• Улучшается работа дыхательных органов.
• Нормализуется нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
• Улучшается кровоток и метаболизм.

Фитбол при беременности позволяет улучшить самочувствие и настроение будущей мамы, поддержать в хорошей форме мышцы таза. А это в свою очередь обеспечит отличную профилактику разрывов и травм при родах.

Даже обычная зарядка каждый день с использованием этого снаряда дает потрясающий результат. В процессе отлично укрепляются мышцы спины и пресса, улучшается питание плода и поступление к нему кислорода.

Правильно разработанный комплекс упражнений станет отличной профилактикой развития таких патологий как опущение матки, болезни почек или мочевого пузыря. Упражнения с фитболом помогут предотвратить застои венозной крови и появление геморроя, что является не такой уж редкой проблемой у рожениц.

Заниматься на гимнастическом мяче можно в любое удобное время, даже просматривая любимую передачу. Достаточно на него сесть как на стул и покачиваться. Это отлично расслабит мышечный каркас, и боли внизу спины пройдут.

Противопоказания к фитболу

Упражнения для беременных на фитболе, по сути, готовят их к предстоящему важному событию и избавляют от постоянного дискомфорта в поясничном отделе. Но без него обычно не проходят и роды, так как, прыгая на мяче, роженица легче переносит боли во время схваток. К тому же такие действия улучшают кровоток в органах малого таза и ускоряет процесс раскрытия.

С таким снарядом все протекает легче и быстрее, поэтому он обычно имеется в любом родильном зале. Однако занятия для беременных на фитболе должны проходить под присмотром инструктора. Лучше, если комплекс будет составлен опытным специалистом, с учетом мнения лечащего врача. Так как гимнастика на мяче имеет и некоторые противопоказания.

• Если наблюдается тонус матки.
• Имеется угроза выкидыша.
• Присутствуют патологии позвоночника или тяжелые заболевания спины.
• Истмико-цервикальная недостаточность.

Даже если у будущей мамы ничего из перечисленного не диагностировалось, лучше не рисковать своим здоровьем и малыша, и перед началом тренировок проконсультироваться с гинекологом. Использовать фитбол после родов обычно разрешают всем без исключения.

Упражнения на фитболе

Упражнения на мяче для беременных на разных сроках будут немного отличаться, так как комплекс всегда составляется с учетом требуемой нагрузки в тот или иной период. Рассмотрим комплексы рекомендованных занятий на фитболе для разных триметров.

1 триместр

Беременным на ранних сроках не стоит заниматься в принципе. Лучше любую физическую нагрузку свести к минимуму, так как этот период особенно опасен. Если женщина никогда не занималась спортом, даже с целью похудения, то резкая интенсивная нагрузка может легко спровоцировать выкидыш.

Для тех, у кого фитнес являлся частью жизни и физические нагрузки переносятся без проблем, рекомендуется начинать заниматься уже во второй половине 1 триместра. При этом лучше выполнять комплекс, который разработан специально для беременных. Обычные упражнения от болей внизу спины в этом случае не подходит. Подойдет также йога в 1 триместре.

В 1 триместре беременной нужно соблюдать осторожность, поэтому рекомендуется делать не больше 3-4 подходов. При этом важным моментом является правильное распределение нагрузки. Перед началом нужно немного разогреть мышцы, для этого можно:

• Походить на месте.
• Сделать махи руками.
• Повернуть голову в разные стороны.

цель — подготовить мышцы, но при этом разминка должна быть небольшой и не доставлять дискомфорт или болевые ощущения. В 1 триместр нужно отказаться от прокачки пресса, а больше внимания уделить проработке мышц бедер и плеч. Весь комплекс будет выглядеть примерно так:

Лечь на ровную поверхность, положить правую ногу на мяч, стопа должна упираться в него. Вторая нога согнута и упирается в пол. Медленно выпрямляя правую ногу, нужно катать мяч вперед и назад. После нескольких повторений, то же самое сделать и для второй ноги.

Требуется сесть на фитбол, как на стул и согнуть руки с гантелями под прямым углом. Не меняя положения нужно разводить их в разные стороны и возвращать в исходное положение.

Если немного не понятно как все это нужно делать, можно посмотреть видео-урок и просто повторить. Важно только убедиться, что они подходят для будущих мам на ранних сроках.

2 триместр

С началом второго триместра можно постепенно увеличивать нагрузку с мячом, поскольку малышу в этот момент уже ничего не угрожает. Этот период считается самым безопасным и полезным для занятий. Рекомендуется выполнять упражнения на:

• Тренировку мышц паховой области.
• Расслабление.
• Растяжку.

Для растяжки следует сесть на мяч и опереться на него ладонями. Тазом нужно совершать покачивающиеся движения, двигаясь то назад, то вперед. Это упражнение полезно и для кормящих мам, и часто используется во время родов.

Вторым упражнением будет поворот туловища в положении сидя на мяче, при этом нужно постараться дотянуться до противоположной ноги насколько это будет возможно. Это позволит существенно укрепить мышцы плеч и поясницы. Такое упражнение на фитболе советуют и после родов.

Укрепить связки ног можно следующим образом: следует сесть на пол, максимально развести колени и зажать между ними фитбол. Сжимая его и разжимая, нужно сделать несколько подходов, пока не появится чувство легкой усталости.

3 триместр

На 3 триместре упражнения должны быть такими же простыми и легкими, как на первых месяцах. В это время мало кому легко заниматься физкультурой, хочется больше лежать и экономить силы. Однако именно в это время упражнения с фитболом могут принести максимум пользы.

По сути, в этот период осваиваются все упражнения, которые будут использоваться в процессе родов. Они помогут облегчить боль, увеличить раскрытие, обеспечить приток крови в область малого таза. Если нет противопоказаний, то нужно обязательно заниматься, а когда тяжело больший акцент делать на расслабление.

Физическая нагрузка во время беременности может принести массу пользы как маме, так и малышу. Однако важно советоваться со своим лечащим врачом, соблюдать выполнение рекомендованного комплекса упражнений. Это подготовит организм к родам и укрепит его, сделав более сильным и выносливым.

Упражнения после родов

Занятия с фитболом полезны не только будущим мамам, но и тем, кто хочет просто избавиться от боли в пояснице.

Описание физических манипуляций уже является своеобразной техникой разминки поясничного отдела в домашних условиях.

Организм быстро привыкнет к данной нагрузке, после чего можно усложнять занятия с постепенным добавлением других упражнений. А за основу возьмите видео уроки для новичков, осваивающих упражнения на фитболе.

Обязательным занятием любого спинного комплекса является проработка органов поясничной зоны спинного отдела. Популярным является следующее упражнение: нужно лечь на коврик, а ноги расположить на фитболе в вытянутом положении.

Тазовые мышцы напрягаем, приподнимая таз до одной линии с телом на одном уровне. Несколько секунд обеспечиваем телу неподвижное состояние. Затем медленно без резких рывков опускаемся вниз и принимаем исходное положение.

Движения показаны к выполнению не менее 15-20 раз.

Теперь нужно выполнить более сложные движения. Они внешне выглядят как переворачивания. Принимаем исходное положение: ложимся грудью на мяч и начинаем медленно перекатываться до низа живота, потом до шеи и назад.

В этом упражнении человеческое тело повторяет движения округлого инвентаря: мяч, перекатываясь сам, способствует полному перекату тела. Добившись правильности исполнения условий упражнения, выполняем те же самые действия, но в обратной траектории.

Рекомендуется выполнить несколько повторов. При выполнении манипуляций должно ощутиться натяжение мышц спины.

Эти два типа упражнений помогут быстро восстановить растянутые мышцы брюшного пресса. После операции кесарева сечения занятия с фитболом можно начинать через месяц при нормальном заживлении шва.

После полного восстановления можно начинать выполнять комплекс упражнений для похудения на фитболе. Если имеются проблемы со спиной, то необходимо будет выполнять комплекс упражнений для позвоночника на фитболе.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/fitbol-dlya-beremennykh.html

10 упражнений с фитболом для беременных

Для каждой беременной женщины очень важно поддерживать свою физическую форму на протяжении всех девяти месяцев. Но в таком положении необходимо очень осторожно подбирать тренировочные комплексы, учитывая все физиологические особенности здоровья будущих мам.

Среди докторов и тренеров особой популярностью пользуются упражнения на фитболе, которые оказывают исключительно положительное воздействие на организм женщины.

ВНИМАНИЕ!
Перед выполнением любого из упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

Что такое фитбол и чем он полезен для занятий беременным

Фитбол – это спортивный снаряд в виде большого мяча, который используется при выполнении определенных гимнастических упражнений. Он изготавливается из поливинилхлорида и специального прочного латекса с учетом противовзрывного действия Anti-Burst System.

Швейцарские мячи классифицируются по размерам, форме и видам. Качественные спортивные снаряды сверху должны быть пористыми и ребристыми, что позволяет не только качественно выполнять упражнения на нем, но и предотвращает скопление на его поверхности пота и грязи. Помимо этого, такие гимнастические мячи создают легкий массажный эффект.

ГИМНАСТИКА НА ФИТБОЛЕ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ:

• Разгружается позвоночник, формируя при этом правильную осанку.
• Снижает мышечный тонус вокруг позвоночного столба.
• Способствует укреплению сосудов и стабилизирует сердцебиение.
• Активизирует деятельность кровеносной системы, что обеспечивает полноценное кислородное обогащение всех внутренних органов, как мамы, так и малыша.
• Помогает в развитии мышечной ткани промежности, гарантируя тем самым минимальную вероятность ее травмирования в процессе родов.
• Предотвращает развитие геморроя, патологий мочеполовой системы и почек, а также предотвращает пролапс органов малого таза, особенно матки.

На что направлены занятия на фитболе для беременных

Занятия на фитболе для беременных помогают не только в процессе вынашивания плода, но также подготавливают организм к предстоящим родам. Помимо этого, сразу после рождения ребенка тело состоявшейся мамочки будет быстрее восстанавливаться.

Направленность всех упражнений на швейцарском мяче для беременных:

• Снятие тонуса мышечной ткани.
• Проработку всех мышечных волокон, особенно глубоких мышц малого таза.
• Растяжку и укрепление мышц промежности, живота и бедер.
• Укрепление мышечной ткани малого таза, а особенно его глубоких мышц.

Специалисты фитнеса для беременных на фитболе разработали целые тренировочные программы, которые следует делать на различных сроках беременности.

С учетом изменений, происходящих в организме женщины, все упражнения при правильном выполнении гарантируют качественную проработку всех мышечных групп, которые задействуются в период родовой деятельности.

Как подобрать фитбол правильно

Для успешных тренировок очень важно правильно подобрать спортивный снаряд. Швейцарский мяч подбирается по росту женщины и диаметру спортивного снаряда.

В современной фитнес-индустрии существует следующая таблица размеров фитбола по соотношению к росту:

1. Для девушек ростом ниже 150 см диаметр мяча не должен превышать 45 см.
2. Рост женщины в рамках 150 – 160 см диметра фитбола 55 см.
3. При росте свыше 165 см оптимальный размер швейцарского мяча 65 см.

• Определить размер фитбола можно сев на него. При правильном диаметре мяча ноги должны быть согнуты в коленных суставах под прямым углом, а стопы при этом полностью стоят на полу.
• Для гимнастики женщин в положении рекомендуется выбирать мячи со специальным покрытием и антивзрывной системой, что позволит сделать занятия безопасными и гарантирует предотвращение разрыва мяча.

Влияние срока беременности на занятия

В чем особенности занятий на фитболе в зависимости от срока, на что обратить внимание, когда перестать заниматься.

Перед началом тренировок на фитболе следует обязательно проконсультироваться с ведущим гинекологом на предмет возможности получения таких физических нагрузок.

МЕДИКИ ВЫДЕЛЯЮТ СЛЕДУЮЩИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ НА ФИТБОЛЕ:

1. Ранние сроки беременности.
2. Повышенный тонус матки.
3. Тяжелый формы любых хронических патологий.
4. Многоводие.
5. Истмико-цервикальная недостаточность.

При нормальном протекании беременности доктор сможет только порекомендовать столь полезную гимнастику, как занятия на фитболе.

НО ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, СУЩЕСТВУЮТ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ ПРОВЕДЕНИЯ ПОДОБНЫХ ЗАНЯТИЙ НА КАЖДОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ:

На первом триместре не разрешается давать сильные физические нагрузки, так как существует большая вероятность угрозы выкидыша. Поэтому на ранних сроках стоит ограничиться легкой зарядкой, с выполнением наклонов, перекатов и разворотов.

Все упражнения должны быть направлены на проработку бедер, ног, плечевого пояса, минимизировав задействование мышц брюшного пресса. Выполнение упражнений должно быть медленным и плавным, исключая любые рывки, прыжки и растяжки.

Специалисты советуют с 17 недели беременности заниматься в специальном бандаже.

Рекомендуется исключить упражнения на животе, а на спине выполнять не более 2 – 3 упражнений. В таком положении женщины может нарушиться кровообращение, пережаться половая вена, что провоцирует гипоксию плода и даже выкидыш.

Третий триместр гимнастики направленный на обучение женщин правильно использовать фитбол в процессе родов. По мнению медиков при грамотном использовании данного снаряда ускоряется процесс раскрытия матки. На данном этапе стоит внимательно прислушиваться к своему организму.

Тренировочный комплекс следует уменьшить и проводит гимнастику не реже 3 раз в неделю.

С целью проведения безопасных тренировок для женщин в столь деликатном положении рекомендуется воспользоваться услугами профессиональных тренеров в специализированых фитнес-центрах.

Описание упражнений

Упражнения на фитболе направленные на растяжку мышечных волокон и их укрепление.

УПРАЖНЕНИЕ №1.

Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях, спина ровная. Удерживая равновесия следует выполнять движения тазом вверх-вниз, как бы прыгая на нем. Для облегчения упражнения можно ноги выровнять.

2 подхода по 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ №2.

Начальная позиция сидя на мяче, руки разведены по сторонам. Осуществляются перекаты со стороны в сторону, смещая таз на фитболе.

2 подхода по 6 раз на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №3.

Сидя на фитболе, по очереди в разные стороны осуществлять наклоны тела. Рука при этом поднята вверх и тянется в сторону наклона корпуса тела.

2 подхода по 5 наклонов в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №4.

2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ №5.

Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч, мяч находится между стенкой и спиной на уровне поясницы. Не упуская снаряд необходимо присесть до того уровня пока мяч не будет на уровне плеч. Для увеличения нагрузки можно взять гантели весом не более 250 грамм.

3 сета по 8 приседаний.

УПРАЖНЕНИЕ №6.

Для растяжки мышц спины необходимо стать на колени, руки выпрямить и облокотиться на фитбол. Откатывая мяч вперед, следует прогибаться в поясничном отделе. Потом не отрываясь от снаряде следует вернуться в исходное положение.

4 раза по 5 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ №7.

Исходное положение стоя на одном колене, вторая нога вытянута в бок. Корпусом облокачиваемся на фитбол, который находится сбоку. Одна рука опирается об пол, а второй тянемся вверх.

3 раза по 10 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №8.

Лежа на полу, ноги находятся на фитболе. Подкатывая к себе мяч, необходимо таз приподнимать вверх, удерживая при этом баланс ногами. В крайней точке следует задержаться на пару секунд. После чего медленно опустить таз на пол.

5 сетов по 3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ №9.

Исходное положение лежа на полу на боку. Одна рука вытянута вверх, второй опираемся о пол. Фитбол фиксируется между ног. При выполнении упражнения следует приподнимать ноги вверх, удерживая при этом мяч.

2 сета по 5 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №10.

Для выполнения проката спиной фитбола следует с присесть, согнув при этом ноги в коленях. Плечевым поясом облокачиваемся на фитбол и приподнимая плавно таз вверх, прокатываем по спине фитбол, до того момента, пока корпус тела не будет параллелен полу.

2 подхода по 10 раз.

РЕЛАКСАЦИЯ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ

Релаксация необходима в конце каждой тренировки или даже после тяжелого дня. Для этого беременной женщине следует сесть на пол, поджав ноги под себя. Согнув грудную клетку необходимо облокотиться на мяч руками, положив на них голову. Для удобства ноги можно развести немного в стороны.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

• Длительность одной тренировки не должна превышать 30 – 40 минут.
• Перед началом занятий следует хорошо размяться.
• При выполнении упражнений очень важно правильно дышать.
• При проявлении малейшего недуга: головокружение слабость, тошнота либо болевые ощущения в области живота тренировка должна быть моментально прекращена.

При грамотном подходе к гимнастике с фитболом любая женщина способна облегчить себе процесс родов. Помимо этого, такие занятия помогут поддерживать хорошую физическую форму, как во время беременности, так и после рождения малыша.

: Упражнений с фитболом для беременных

Активная американская гимнастика для беременных =)))

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/beremennost-i-sport/10-uprazhnenij-s-fitbolom-dlya-beremennyx/

Упражнения для беременных на фитболе: занятия на мяче в домашних условиях

Беременность – особенный период в жизни женщины. В это время полностью меняется ее режим дня, предпочтения, привычки. В течение беременности необходимо придерживаться правильного питания, принимать витамины, тщательно следить за своим состоянием и проводить ряд многих других мероприятий. В их число также входят физические упражнения. Они будут особенно полезны на 2 и 3 триместрах.

Почему важна умеренная физическая нагрузка во время беременности?

Благотворное влияние занятий спортом на организм человека трудно переоценить, особенно для беременных женщин. Многие из них пренебрегают физическими нагрузками, ошибочно полагая, что могут нанести вред будущему ребенку. Существует несколько основных неоспоримых преимуществ спорта:

• Укрепление здоровья. Повышение иммунитета, устойчивости к инфекционно-вирусным заболеваниям. Благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения. Предупреждение отечности. Профилактика заболеваний желудочно-кишечного тракта.
• Улучшение внешнего вида. Кожа заметно подтягивается и становится более гладкой, формируется красивая осанка, мышцы становятся более крепкими.
• Быстрое восстановление после родов. Занимаясь спортом во время беременности, женщина может не беспокоиться об избыточном весе. После родов она в кратчайший срок вернет былую форму.
• Благотворное влияние на психоэмоциональное состояние. Как правило, физические нагрузки дарят хорошее настроение, заряд бодрости, оберегают от стрессов, депрессии.
• Эффективная подготовка к родам. Подобрав правильные упражнения, можно научиться слышать свое тело, правильно дышать, натренировать необходимые группы мышц. Все это может сделать процесс родов легким и практически безболезненным.

Фитбол — что это такое?

Фитбол – один из самых популярных элементов спортивного оборудования. Он представляет собой объемный резиновый мяч. При производстве в него встраивается специальная система для ликвидации возможности взрыва. Именно поэтому фитбол отлично подходит для выполнения различных упражнений беременными женщинами, не вызывая беспокойства в вопросах безопасности.

Высочайшую прочность и полезные свойства обеспечивает признанное во всем мире швейцарское качество. Мяч был придуман и впервые произведен именно в этой стране.

Упражнения для беременных на фитболе уменьшают болевые ощущения в области спины на 3 триместре, укрепляют мышцы и активизируют процесс кровоснабжения внутренних органов будущей мамы. Это отличный способ поддерживать физическую активность во время беременности без вреда для собственного здоровья и плода.

Можно ли заниматься на мяче во 2 и 3 триместрах?

Занятия на шаре доступны будущим мамам с самого начала беременности. Этот вид спорта абсолютно безвреден для их организма и плода. Если женщина не занималась на мяче в первые месяцы беременности, можно начать упражнения и во 2 триместре. В 3 триместре занятия тоже показаны. Стоит помнить, что процесс должен проходить под чутким наблюдением тренера.

Во 2 триместре допустимы темпы, которые использовались в начале беременности. Это период, когда можно заниматься растяжкой, тренировать мышцы, формировать красивую осанку. В 3 триместре темпы необходимо снизить. Перед родами женщине противопоказаны резкие движения и повышенные нагрузки. Рекомендуются относительно спокойные занятия по проработке интимных и тазовых мышц.

Как выбрать мяч?

Польза от занятий будет только в том случае, если серьезно отнестись к выбору фитбола. Это должен быть качественный продукт, купленный в проверенном магазине спортивной экипировки. Всегда можно обратиться к продавцу-консультанту, однако есть несколько базовых рекомендаций по выбору мяча:

• Размер. Необходимо подобрать размер, исходя из индивидуальных параметров тела будущей мамы. Многие специалисты рекомендуют при выборе ориентироваться на длину руки. Например, при величине в 45 – 55 см подойдет мяч с диаметром 45 см, при 55 –65 см – 55 см соответственно.
• Эластичность. Это один из важнейших критериев при выборе фитбола. Чтобы оценить степень эластичности, необходимо увидеть и протестировать надутый мяч. Если в торговом зале не представлена такая модель, требуется попросить продавца подготовить фитбол.
• Комфорт. Еще на этапе покупки необходимо проверить, насколько удобна эксплуатация того или иного мяча. Следует обратить внимание на угол между коленом и стопой. Показатель должен равняться строго 90 градусов.
• Дизайн и дополнения. Существуют элементы с массажными пупырышками, ручками, ножками. Дополнения подойдут для тех мам, которые ценят удобство и комфорт. Фитболы с ручками и ножками более безопасны и вдвойне защищают от возможных повреждений и падений. Массажные мячи не стоит покупать тем, кто планирует и после родов заниматься на них с малышом. В этом случае больше подойдут обычные гладкие фитболы.
• Качество. Необходимо приобретать надежную продукцию от проверенных производителей. Только в этом случае можно надеяться на долгую и безопасную эксплуатацию.

В магазинах представлен широчайший выбор спортивной экипировки, поэтому у будущей мамы не должно возникнуть проблем с приобретением фитбола. Правильно выбранный высококачественный продукт – залог эффективных тренировок и здоровья женщины и малыша.

Какие правила нужно знать?

Существует несколько основных рекомендаций по выполнению упражнений на фитболе. Их соблюдение принесет наибольшую эффективность и высокий результат:

• Консультация с врачом. Некоторым женщинам гимнастика на мяче противопоказана. Необходимо выслушать рекомендации доктора, который ведет беременность.
• Умеренная интенсивность занятий. Усиленные темпы упражнений доступны в период планирования беременности и на ранних сроках. В дальнейшем необходимо следовать курсу для будущих мам с щадящими нагрузками.
• Комфортная атмосфера. Все занятия должны проходить в уютной обстановке. Упражнения можно выполнять в домашних условиях или в спортивном центре в рамках курса для беременных. И тот, и другой варианты имеют свои преимущества. В первом случае можно максимально расслабиться в родных стенах, во втором – пообщаться с другими будущими мамами, поделиться опытом.
• Регулярность. Физическая активность не должна быть единовременной или зависеть от настроения. Упражнения нужно выполнять регулярно и уделять им не менее двадцати минут в день. Только в этом случае будет виден хороший результат.
• Удобная одежда. Заниматься нужно в качественной и свободной спортивной форме, которая не стесняет движений и не перетягивает различные части тела, особенно это касается области живота.

Когда занятия противопоказаны?

Несмотря на то, что упражнения с фитболом являются одними из самых безопасных видов физической активности при беременности, необходимо обращать внимание на существующие противопоказания. Занятия с мячом не рекомендуются:

• в том случае, если женщина ждет больше одного ребенка (двойню или тройню);
• при резких скачках артериального давления;
• в период обострения хронических заболеваний;
• женщинам, которые тяжело переносят беременность: при токсикозе, гестозе, воспалительных процессах;
• при патологиях: гипертонус матки, отслойка плаценты.

Источник: https://www.OldLekar.ru/beremennost/povedenie/uprazhneniya-dlya-beremennyh-na-fitbole.html