Зарядка для беременных 3 триместр в домашних

Упражнения для беременных 3 триместр, ведем активную подготовку к родам

Физические упражнения несомненно полезны для здоровья. Необходимы они и во время беременности. Гимнастика поможет держать тело в тонусе и подготовиться к родам. К занятиям нужно подходить разумно, следуя определенным правилам. Какие можно делать упражнения для беременных в 3 триместре?

Главные правила выполнения гимнастики

Физическая активность имеет массу плюсов. К последнему триместру живот женщины уже приобретает внушительные размеры, ходить становится тяжелее, увеличивается нагрузка на спину. Тренировки помогут не только укрепить мышцы, снять боли, но и подготовить к родам. Занятия улучшат настроение, сон, помогут справиться с запорами и отеками.

Главное в этом деле – деликатность и осторожность. Это не тот период, когда нужно включаться в активный спорт. Можно проводить упражнения для беременных 3 триместра в домашних условиях или посещать специальные секции.

Чтобы физкультура принесла пользу, будущая мама должна помнить об основных правилах:

• Упражнения должны носить спокойный характер, исключающий травматизм.
• Поскольку в 3 триместре на связки и сухожилия приходится большая нагрузка, нужно исключить сильную растяжку и движения, которые нагружают суставы.
• Темп должен быть медленным, иначе одышки не избежать. Растущий плод давит на органы, что вызывает сокращение объема легких.
• Занимайтесь в проветренной комнате. Душное жаркое помещение приведет к ухудшению самочувствия.
• Выбирайте легкую эластичную одежду из натуральных тканей.
• Следите за пульсом. Он не должен превышать 110-120 ударов в минуту.
• Сделайте так, чтобы физкультура приносила удовольствие, а обстановка была комфортной. Если вам не хочется посещать групповые секции, делайте все дома.
• Занимайтесь регулярно. Обычно достаточно 20 минут в день.

Перед тем как приступить к упражнениям, нужно обязательно проконсультироваться у гинеколога, ведущего беременность. В определенных случаях физическая активность может быть противопоказана.

Если во время тренировки вы почувствовали себя хуже, закружилась голова или появились боли в животе и пояснице, остановитесь. Отдохните, выпейте воды. Если спустя некоторое время стало только хуже, немедленно звоните доктору.

Что можно делать и чего нельзя

Лучше всего начинать приобщаться к спорту еще до беременности. Однако, многие задумываются об этом уже будучи в положении. Понятно, что ни о каких серьезных нагрузках речи быть не может. А вот легкие упражнения только пойдут на пользу.

Заниматься следует при хорошем самочувствии и настроении. Не нужно превозмогать себя и делать, то что тяжело. В 3 триместре организм и так испытывает огромную нагрузку. Не следует усердствовать и переутомляться, делать сложные движения. Выбирайте медленный темп.

Вот идеальные занятия:

Лучше всего делать упражнения в положении сидя, стоя (держась за опору) и на четвереньках. Лучше отвести для занятий время в первой половине дня.

В 3 триместре противопоказано следующее:

• резкие наклоны, повороты
• подъем гантелей, тяжестей
• прыжки, скачки
• быстрый бег
• качание пресса
• глубокие приседания
• скручивания

Внимательно выбирайте позиции. Также следует избегать тех упражнений, которые требуют оказаться в положении на спине или на боку. В такой позе матка сильно давит на внутренние органы.

Любые физические упражнения нельзя делать, если имеются патологии беременности или серьезные хронические заболевания.

Противопоказаниями служат:

Йога беременным

Во время беременности далеко не все занятия йоги подходят женщине. Некоторые позы, в которых нужно находиться длительное время, могут пережимать органы и сосуды. Заниматься лучше со специалистом. Он подскажет безопасные позиции и поправит технику.

Если ранее вы не занимались йогой, не стоит начинать усиленные тренировки в период ожидания малыша. Без подготовки асаны могут выполняться неверно, что приводит к боли, головокружению и даже тошноте.

При правильном выполнении йога расслабляет позвоночник, облегчает боли, связанные с повышенной нагрузкой на спину. Укрепляются мышцы, и улучшается кровообращение. Занятия проводятся плавно и медленно. Йога вообще не терпит резких движений.

Отлично подходят дыхательные упражнения йоги. Их можно выполнять ежедневно, даже по несколько раз. Они помогут насытить организм кислородом, подготовить к родам, научить правильному дыханию, предотвратят гипоксию у плода.

Подойдет такое упражнение:

1. Выпрямите спину, постарайтесь вытянуть вверх затылок и вдыхайте носом воздух.
2. Сначала дышите используя живот, а потом – грудную клетку.
3. Сначала задействуйте живот, потом грудь.
4. Сделать 15 повторов.

Дыхательная гимнастика улучшит самочувствие и настроение. Такая техника поможет справиться с тревогой и расстройством.

Зачем нужна разминка и как ее делать

Перед началом любых занятий необходима разминка. Она поможет разогреть мышцы и увеличит частоту сердечных сокращений. Без нее возрастает риск повредить связки и получить травму.

Вот несколько рекомендаций, помогающих подготовить тело:

1. Нужно сделать по 10 поворотов головой в каждую сторону для разогрева мышц шеи.
2. Осуществляйте круговые движения кистями, потом руками в локтях, а затем плечами.
3. Делайте легкие повороты туловищем.
4. Сядьте на стул. Прогните спину назад, опираясь на руки позади себя.
5. Примите положение сидя на полу, подобрав под себя ноги. Вытяните руки вверх и сомкните в замок. Делайте легкие наклоны вправо и влево.
6. Также можно добавить ходьбу на месте. Разминочные движения увеличат приток крови к конечностям и подготовят мышцы. Не должно быть никаких быстрых и резких действий.

Комплекс занятий для 3 триместра

После разминки можно приступать к основному занятию. Идеальный вариант для беременных в 3 триместре – упражнения на фитболе. Такой мяч присутствует во всех секциях для занятий женщин перед родами. К тому же он пригодится и после появления малыша на свет.

Те, кто активно занимался атлетикой до беременности, могут выполнять облегченные варианты занятий на мече. Конечно, с разрешения врача. Спортсменкам разрешено поднимать гантели весом по 1 кг. Но это касается только людей, которые уже знакомы со спортом.

Для остальных подойдет простой комплекс упражнений:

1. Сядьте на мяч и выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Нужно дышать неглубоко (как собачка). Делаем по 10 вдохов и выдохов 5 подходов.
2. Садимся и отводим лопатки назад, ноги как в прошлом упражнении, колени параллельны. Поворот корпуса в одну сторону на выдохе, возврат в начальное положение на вдохе. Тоже само с другой стороной. Всего должно быть 16 поворотов.
3. Сидя на мяче поочередно сгибайте правую и левую руки. Возьмите легкие гантели или небольшие бутылки с водой.
4. Удобно сесть на мяч и расставить ноги пошире для удержания равновесия. Делаем круговые вращения тазом по 10 раз в каждую сторону.
5. Садимся и хватаемся руками за фитбол. Нужно попеременно (по 5 сек.) напрягать и расслаблять мышцы промежности. Отлично улучшает тонус перед родами.
6. Необходимо сесть на пол, ноги разместить по-турецки или подобрать под себя. Руками сжимаем со всей силы фитбол. 10 подходов.
7. Нужно лечь на пол, а ноги положить на мяч, попеременно сгибая каждую и перекатывая его. Помогает укрепить сосуды, и предотвратить варикоз.

Завершить занятие можно дыхательной гимнастикой. Сначала осуществляйте вдохи-выдохи носом, так чтобы живот приподымался. Потом дышите грудью. Чтобы проконтролировать, положите одну руку на живот, а другую на грудь.

Упражнения на мяче для беременных в 3 триместре помогают укрепить и поддержать мышцы спины, разгрузить позвоночник.

Они более комфортны в условиях увеличившегося животика и интереснее. Такая физкультура настроит тело женщины на рождение малыша. Поэтому не стоит отказываться от нее без оснований.

Упражнения, подготавливающие тело к родам

Будущая мама способна помочь своему тело подготовиться к родам. Впереди предстоит тяжелая работа появления ребенка на свет. Целью гимнастики для мягких родов выступает тренировка мышц спины, живота, таза и промежности.

Упражнения несложные и эффективные:

1. Сядьте так, чтобы спина вплотную прилегала к стене. Сделайте вдох и прижмите таз, как бы немного приподнимая его. Сделать 10 подходов.
2. Отличное упражнение под названием «кошка». Нужно встать на четвереньки и выгнуть спину дугой, после чего прогнуться, потягиваясь как кошка.
3. В положении сидя соедините ступни друг с другом (по-турецки). Положите руки на колени и делайте легкие надавливающие движения. Растяжка должна быть очень легкой, болевых ощущений последовать не должно.
4. Встаньте и разведите руки. Делайте плавные повороты корпуса вправо и влево. Следите, чтобы таз оставался на месте.

Отлично готовят к родам популярные упражнения Кегеля. Благодаря им улучшается эластичность стенок влагалища. Сядьте, приподнимите колени и таз. Напрягайте мышцы, как бы задерживая струю мочи. Попеременное напряжение и расслабление отлично приводит в тонус мышцы.

Если нет противопоказаний, можно делать приседания с опорой. Пододвиньте стул и возьмитесь за него руками. Медленно приседайте, держа спину прямой. Ноги не должны отрываться от пола.

Чтобы получить результат от занятий, делать их нужно регулярно. Конечно, не стоит заставлять себя в случае плохого самочувствия. Однако, необоснованные отговорки тоже не подходят.

Польза аквааэробики

Упражнения для беременных в бассейне в 3 триместре – одно из лучших решений. Занятия в воде не оказывают нагрузки на суставы, отлично расслабляют мышцы спины, поясницы и ног.

Плавание – вид спорта имеющий наименьшее количество противопоказаний.

Имеет массу преимуществ:

• укрепление мышц тазового дна и пресса, которые непосредственно участвуют в родах
• улучшение тонуса кожи
• насыщение кислородом
• укрепление всех групп мышц тела
• расслабление, успокаивание, улучшение сна
• предупреждение чрезмерного набора веса
• профилактика варикозного расширения вен
• занятия в воде помогают ребенку принять правильное положение – вниз головой

Чтобы аквааэробика принесла пользу, нужно помнить о правилах:

1. Откажитесь от затеи, если имеются проблемы с вынашиванием (многоводие, тонус матки, гестоз, кожные, инфекционные заболевания и пр.).
2. Выберите бассейн, где температура воды будет около 30 С.
3. Входите в режим постепенно. Не начинайте сразу с больших и длительных нагрузок. Увеличивайте интенсивность постепенно.
4. Если начали заниматься, то делайте это регулярно. Оптимально – дважды в неделю.
5. Помните, что нельзя идти в бассейн с полным желудком. Поешьте хотя бы за час до тренировки.
6. Если вы почувствовали дискомфорт, замерзли или устали – прекратите занятие.

Аквааэробика для беременных включает разминку, дыхательную гимнастику, фитнес и небольшую растяжку. Такой спорт также имеет некоторые противопоказания. Перед тем, как записаться в бассейн, стоит посоветоваться с врачом.

О важности прогулок

Если женщина беременна, это совсем не значит, что она должна запереться дома и никуда не выходить. Напротив, регулярные прогулки – путь к здоровью и отличному самочувствию. Особенно они необходимы тем, кто имеет противопоказания к занятиям спортом.

Пребывание на свежем воздухе поможет избежать гипоксии плода (когда малыш страдает от нехватки кислорода). Женщина сможет сохранить лучшую физическую форму, давление в нормальных пределах.

Многие беременные испытывают трудности со сном. Прогулки отлично помогают разрешить эту проблему.

Конечно, они не компенсируют неудобства от изменившихся форм, но будут способствовать более глубокому и продуктивному сну.

Лучше всего чередовать медленную и быструю ходьбу. Если вы устали, присядьте и отдохните. Выбирайте удобную обувь из натуральных материалов. Лучше всего если вам составят компанию друзья или родственники. Так будет намного веселее.

Выбирайте маршруты наиболее отдаленные от больших дорог. Идеальное место – в парке или в лесу. Обязательно берите с собой мобильный телефон на случай, если почувствуете себя хуже. Одевайте легкую хлопковую одежду, ничто не должно стеснять движений.

Последний триместр – то время, когда можно уделить время себе и насладиться беременностью. Можно отдохнуть и морально подготовиться к предстоящим изменениям в жизни.

Помочь организму подготовиться к родам и привести тело в тонус помогут правильные упражнения. Для достижения результата выполнять их следует регулярно. Не забывайте сообщать о своих намерениях доктору.

Подробнее о том, какие упражнения будут полезны будущей маме — на видео:

Источник: http://OtvetyMamam.ru/post/uprazhneniya-dlya-beremennykh-3-trimestr-vedem-aktivnuyu-podgotovku-k-rodam-1797.html

Гимнастика для беременных 3 триместр: упражнения ЛФК в домашних условиях, зарядка и аэробика

Для многих женщин 3 триместр беременности является наиболее сложным. В этот период будущим мамам становится тяжело передвигаться, поэтому снижается их физическая активность. Однако многие специалисты в области акушерства и гинекологии рекомендуют своим пациенткам в последнем периоде вынашивания малыша обратиться к специальной гимнастике.

Одни женщины сомневаются в пользе упражнений на 3 триместре, а другие с удовольствием занимаются физкультурой дома. Какую пользу приносит гимнастика беременным? Что рекомендуют в последние месяцы беременности? Всем ли можно выполнять упражнения?

Нужна ли гимнастика в третьем триместре?

С 28 недели начинается заключительный этап вынашивания малыша. К этому времени женщина уже в полной мере ощущает нагрузку на свой организм: болят спина и ноги, матка давит на диафрагму и кишечник, появляются отеки. Ощущение дискомфорта мешает выспаться и сказывается на настроении.

Цели занятий в последнем триместре:

• снижение напряжения в спине и поясничной области;
• уменьшение сопротивляемости суставов и увеличение их эластичности;
• минимизация давления матки на окружающие органы;
• отработка навыка дыхания при родах (см. также: легкие роды: видео правильного дыхания во время схваток);
• поддержка нормального веса;
• избавление от отеков;
• усиление кровоснабжения и обеспечение кислородом внутренних органов;
• устранение чувства усталости и нервозности;
• улучшение работы ЖКТ;
• снижение риска недостатка кислорода у плода.

Учитывая все вышеперечисленное, существует только один ответ на вопрос «Нужна ли гимнастика в 3 триместре?»: да, нужна. Однако упражнения в последнем периоде беременности имеют свои особенности и противопоказания. Перед началом занятий необходимо обсудить с лечащим врачом возможность выполнения тех или иных комплексов.

Что можно делать?

Существуют различные методики физнагрузок для беременных. Многие женщины еще со 2 триместра делают зарядку и занимаются аэробикой. Однако некоторые упражнения, разрешенные в середине беременности, не рекомендованы на последнем сроке. Нагрузки значительно уменьшаются, и основное их направление – это расслабление и снятие лишнего напряжения. Рассмотрим, что рекомендуют специалисты.

Дыхательная гимнастика

В таблице описаны техники дыхательных упражнений.

Перед началом дыхательной гимнастики следует сесть в удобное положение на стуле или кресле. Необходимо начинать с выполнения каждого элемента по 2 раза. Постепенно повторение каждого упражнения нужно увеличить до 10 раз. Гимнастику рекомендуют проводить ежедневно по 10 минут.

Упражнения на фитболе

Тренировки на фитболе широко практикуют на специальных секциях для беременных (рекомендуем прочитать: занятия для беременных женщин на фитболе). Однако упражнения также можно делать дома.

ЛФК при помощи большого мяча способствует тренировке мышц таза, укреплению рук, ног, поддержанию формы груди, снижению нагрузки на поясницу и конечности.

Перечень популярных упражнений на фитболе в 3 триместре представлен в таблице.

Каждое упражнение нужно повторять 10–15 раз. Однако общая их длительность не должна превышать 20 минут в день.

Другие комплексы ЛФК

В третьем триместре важным элементом поддержания тела в тонусе является утренняя зарядка. Упражнения можно начинать с дыхательных, а потом переходить к физическим занятиям. По утрам можно делать следующие элементы:

• Выпрямиться на полу, руки раскинуть в стороны. Через 2 секунды сложить конечности на груди в виде креста. Несколько таких подходов помогают укрепить грудные мышцы.
• В стоячем положении вращать корпусом тела в разные стороны.
• Сесть на пол и сложить ноги так, чтобы стопы коснулись друг друга. Развести коленные суставы в разные стороны, не размыкая стоп.
• Оставаясь в принятой позе, расположить руки вдоль туловища. Одну руку поднять и наклонить корпус в противоположном направлении. Локтевым суставом второй руки стараться опуститься к полу.
• Лечь на бок и ноги сжать в коленях. Голень верхней ноги положить на колено нижней и вращать стопами вправо и влево. Лечь на другой бок и повторить действие со второй стопой.

Одной из наиболее популярных методик ЛФК во время беременности является позиционная гимнастика. В последнем периоде беременности она позволяет облегчить состояние сдавленных маткой внутренних органов, снизить напряженность в спине, улучшить эластичность мышц промежности. К позиционной гимнастике относят:

• Упражнение «Кошка». Для выполнения нужно встать на колени и поставить руки перед собой, подбородок наклонить к груди и выгнуть спину. Через несколько секунд необходимо потянуться руками вперед и прогнуться, как это делают кошки.
• «Бабочка». Занять позицию сидя «по-турецки». Руки положить на колени и с небольшим усилием стараться прижать их к полу и отпускать. Во время этого проводится растяжка мышц, которые испытывают напряжение при родах.
• «Скручивание». Положение тела как в предшествующем упражнении. Руки разводятся в стороны, корпус поворачивается поочередно вправо и влево. Ноги нужно держать неподвижными.
• Упражнение Кегеля. Элемент гимнастики направлен на тренировку и закачивание мышц влагалища. Выполнять его можно в двух позициях: сидя или стоя. Суть упражнения Кегеля заключается в напряжении и расслаблении мышц промежности. Во время выполнения не должны быть задействованы ягодицы и бедра.

Многие беременные также занимаются аквааэробикой. Занятия в бассейне позволяют почувствовать легкость, поскольку вода удерживает вес. Однако аквааэробика во время беременности проводится только при участии опытного тренера.

Полезны некоторые комплексы аэробики и фитнеса, которые также проводятся специалистом. Ритмичные движения под музыку не только приводят организм в тонус, но и улучшают настроение беременным женщинам.

В аэробике применяются элементы с мячом, позиционные и гимнастические техники (рекомендуем прочитать: позиционный дренаж: показания и польза при беременности).

На видео ниже представлен популярный комплекс упражнений, который можно выполнять под музыку.

Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений!

При работе с различными комплексами упражнений женщине необходимо учитывать, что неосторожные действия могут не только не принести пользу, но и нанести вред ей и малышу.

Следует придерживаться следующих мер предосторожности:

• избегать резких и быстрых движений;
• растяжку проводить осторожно, так как мышцы можно легко потянуть;
• следить за дыханием;
• замерять уровень сердечных сокращений до и после тренировок (пульс должен находиться в пределах 110–120 ударов в минуту);
• упражнения на спине должны носить кратковременный характер и чередоваться с другими позициями;
• предпочтение следует отдавать элементам на четвереньках, стоя или сидя;
• не нужно переутомляться (если появилась усталость, следует завершить занятие и отдыхать);
• планировать нагрузки необходимо на утро;
• максимальная продолжительность физических нагрузок — 30 минут в день;
• нельзя оказывать давление на живот;
• одежду для занятий нужно подбирать максимально удобную;
• фитнесом и аэробикой заниматься не более 2 раз в неделю.

Если во время гимнастики будущая мама чувствует недомогание, необходимо немедленно прекратить упражнения. Следует отказаться от элемента физкультуры, когда во время его выполнения возникают следующие проявления:

• напрягаются мышцы матки;
• усиливаются болевые ощущения в спине или конечностях;
• появляется одышка;
• учащается пульс;
• возникают головокружения.

Если после физического напряжения появляются боли в животе или сокращения матки, необходимо прекратить ежедневные занятия и обратиться за консультацией к гинекологу. Сигналом к немедленному обращению к врачу служит также появление необычных выделений из влагалища.

Когда лучше воздержаться от физической активности?

Несмотря на явную пользу физических нагрузок, существует немало противопоказаний к любым их видам. Не рекомендуется заниматься гимнастикой при наличии следующих факторов:

• существует риск преждевременных родов;
• предшествующая беременность закончилась неблагополучно;
• у женщины наблюдается поздний токсикоз;
• повышенный тонус матки;
• в процессе вынашивания проявлялись кровомазания из влагалища;
• естественный уровень прогестерона понижен;
• предлежание плаценты;
• многоводие;
• женщина имеет хронические заболевания;
• наблюдаются воспалительные процессы в организме;
• периодические боли в животе.

С особой осторожностью необходимо относиться к ЛФК будущим мамам, вынашивающим более одного малыша. Если в период беременности у женщины понижалось или повышалось давление, ей необходимо контролировать его показатели каждый раз после выполнения зарядки.

Источник: https://www.OldLekar.ru/beremennost/povedenie/gimnastika-dlya-beremennyh-3-trimestr.html

Упражнения для беременных 3 триместр

Гимнастика во время беременности играет большую роль.

Так как она положительно влияет на весь организм будущей мамочки, помогает нормализовать давление, снять отёчность, предотвратить развитие преэклампсии.

На последних месяцах беременности гимнастические упражнения подготавливают женщину к предстоящим родам. Поэтому давайте подробнее рассмотрим, какие существуют упражнения для беременных 3 триместр.

Основные правила проведения фитнеса

Перед началом тренировок важно ознакомится с главными правилами выполнения упражнений, чтобы они приносили только пользу для здоровья и самочувствия будущей мамочки. Правила выполнения упражнения:

1. Запрещено выполнять физическую нагрузку при реальной угрозе преждевременных родов или низко расположенной плаценте. Если во время тренировки у вас закружилась голова, внизу живота появилась боль и пошли алые выделения – в срочном порядке идите к доктору;
2. Не злоупотребляйте упражнениями на растяжение нижних частей тела, чтобы не травмировать размягчённые сухожилия и связки в лонном сочленении. Под запретом опасные виды спорта;
3. Во время любой зарядки внимательно следите за своим дыханием;
4. При тахикардии или жжении в сердце исключите кардионагрузки. Когда занимаетесь спортом, ваш пульс должен быть не больше 110 – 120 ударов в минуту;
5. Желательно выполнять гимнастику в домашней спокойной обстановке.

Разрешённые упражнения

В третьем триместре беременности лучше выполнять зарядку в сидячем положении. Чтобы утолить боль в спине и пояснице отличным вариантом станет гимнастика на большом мяче. Для этого, если нет дома фитбола, вам нужно его приобрести. Упражнения можно делать те же, которые вы делали в первых двух триместрах беременности.

Запрещённые упражнения

На последних сроках беременности запрещено прыгать, бегать, слишком долго стоять, лежать много на спине, выполнять упражнения, требующие удерживать равновесие, физические нагрузки, которые могут привести к получению удара в живот.

Двигаться нужно плавно. Упражнения в этот период направлены на растяжку и укрепление мышц, чтобы подготовить их к родам.
Любые физические нагрузки противопоказаны:

• При хронических заболеваниях;
• При сильном токсикозе;
• Когда из влагалища выделяются кровянистые выделения;
• При токсикозе на поздних сроках;
• При многоводии.

Йога как вид спорта

Йога поможет будущим мамочкам научиться правильно дышать, чтобы смягчить весь процесс родов. Благодаря дыхательной гимнастике женщина сможет избежать стресса или испуга, утолить болезненные ощущения, нормализовать сердцебиение во время родов.

Читайте так же:  Упражнения для правильного похудения после родов

При выполнении всех упражнений йоги важно спину удерживать прямо, а затылок вытянуть вверх.

Подтягиваясь вверх, глубоко вдохните воздух через нос, медленно надувая живот, затем надувать нужно грудную клетку. При выдохе медленно расслабляйте вначале грудь, а затем живот.

Такое упражнение, выполненное 15 раз подряд, поможет справиться с волнениями и паникой.

Разминка перед гимнастикой

Для выполнения разминки нужно принять турецкую позу. Упражнения для разминки следующие:

1. Голову поворачивайте вправо и влево по 10 раз в каждую сторону;
2. Покрутите кистями, руками, согнутыми локтями, плечами и сделайте повороты туловища;
3. Покачайтесь в одну сторону и во вторую. Выполните наклоны назад в сидячем положении, легонько прогнув спину и отперевшись на руки позади себя;
4. Чтобы растянуть костные мышцы живота сядьте на пятки и наклонитесь в одну сторону, а потом во вторую. Руки при этом нужно тянуть вверх и за голову.

Упражнения третьего триместра беременности

Зарядку делать только с хорошим самочувствием и после консультации с доктором. Основные упражнения:

1. Сев на мяч, по очереди сгибайте руки с лёгкими гантелями, весом не больше килограмма;
2. Приняв турецкую позу, лёгкими и ритмичными движениями сжимайте мяч руками;
3. Для профилактики варикоза на протяжении двух минут можно сделать следующее действие. Нужно лечь на спину. Ногу поставьте на мяч и катайте его взад и вперёд. Или же катайте его по кругу;
4. Ладошки расположите перед грудью. Нужно давить ими друг на друга, отводя руки от груди. Благодаря такому упражнению активизируется приток крови к молочным железам;
5. Став на колени, покрутите тазом вокруг своей оси. Выполнять не напрягаясь. Если можете, выполните по 10 раз в каждую сторону;
6. Стоя на коленях, руками нужно опереться на пол. Спину прогните вниз, а затем вверх. Вытянув руки вперёд, лежа, голову расположите внизу, а ягодицы вытяните вверх. Приняв позу ребёнка, вы почувствуете, как уходит напряжение с позвоночника, поясницы и крестца.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали себя нехорошо, прекратите зарядку и отдохните.
После основных упражнений можно выполнить дыхательную гимнастику:

1. Положив одну руку на область живота, а вторую на груди, вдыхайте и выдыхайте глубоко. При вдохе должен приподниматься только живот. При диафрагмальном дыхании дышать нужно носом;
2. Положив ладошки на рёбра, локти нужно развести в стороны. Во время дыхания локтями скользите по сторонам, а живот и грудь должны быть на своих местах;
3. Положите одну руку на область груди, а вторую на живот. При вдохе должна подниматься только грудь.

Читайте так же:  Упражнения для похудение после родов

При выполнении дыхательных занятий не задерживайте слишком дыхание, чтобы малыш не испытывал гипоксии. Каждое занятие должно длиться не больше 40 минут.

Упражнения для мягких родов

Чтобы рождение малыша прошло наилучшим образом во время беременности важно выполнять такие упражнения:

1. Упритесь спиной к стене. Ноги согните в коленях. Выдыхая, прижимайте таз к стенке, поднимая его вверх. Повторить 15 раз;
2. Встаньте на четвереньки. Выдыхая, округляйте спину, вдыхая воздух – прогибайтесь в пояснице. Такое упражнение называется «кошечка». Оно также полезно для лучшей работы кишечника;
3. Держась за большой мяч или за спинку стула, приседайте, держа спину ровно, не отрывая пяток от пола;
4. Когда смотрите телевизор сидите в позе «бабочки». Сев по-турецки, обе стопы соедините, а ноги опустите до упора;
5. Также полезно делать упражнения Кегеля – ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы промежности.

Прогулки во время беременности

Гулять очень полезно. В конце беременности важно проводить много времени на свежем воздухе. Если есть возможность, один раз в 14 дней выезжайте на прогулку в лес. Природа и лесной воздух положительно повлияют на самочувствие будущей мамочки и на здоровье малыша.

Гуляя по парку можно ходить то медленно, то быстро. Каждый раз выбирайте новый маршрут для прогулок. Обязательно берите с собой своих друзей или родных, чтобы вам не было скучно, или же слушайте приятную музыку на телефоне или пение птиц в парке.

Ознакомившись с основными упражнениями третьего триместра беременности, выполняйте их через день по 10–30 минут. Но если доктор по медицинским показаниям запретит заниматься физкультурой, не отчаивайтесь.

Больше отдыхайте и наслаждайтесь временем беременности, когда ещё можно спокойно полежать с любимой книжкой или заняться любимым рукоделием.

Ведь после рождения малыша, большую часть времени будете уделять уже ему.

Источник: https://LadySlim.info/pregnancy/33-uprazhneniya-dlya-beremennyh-3-trimestr.html

Упражнения для беременных в 3 триместре: ЛФК и гимнастика

Беременность является для женщины не только значимым событием, но и тяжелым экзаменом. С организмом происходят важные изменения, из-за чего у нее бывают расстройства и депрессия.

Физические нагрузки и занятия полезны для здоровья и во время интересного положения.

• Противопоказания и меры предосторожности
• Комплекс занятий
• Дыхательная гимнастика
• Фитбол
• Бег
• Позиционная гимнастика
• Пешие прогулки
• Рекомендации будущим мамам

Сначала нужно проконсультироваться со своим гинекологом. который может сказать, есть ли угроза беременности при занятии физическими нагрузками. В целом упражнения благотворно влияют на мышцы, уменьшают болевые симптомы, не дают набрать лишние килограммы, предупреждают возникновение растяжек.

Если противопоказаний нет, врач может порекомендовать комплекс упражнений, зависящий от срока беременности и прочих признаков. Чем больше срок, тем тяжелее женщине физически. Живот увеличивается в размерах и тяжелеет, что приводит к дискомфорту и неприятным симптомам.

В следующей статье мы раскроем все секреты упражнений для лица от морщин.

Противопоказания и меры предосторожности

• угроза прерывания беременности (выкидыш)
• угроза ранних родов
• гестоз
• тонус матки
• многоводие
• воспаления
• предлежание плаценты.

В третьем триместре упражнения носят особый характер:

• уменьшается нагрузка
• упражнения больше обладают расслабляющим действием
• не должны включать резких действий и рывков.

В организме увеличивается количество релаксина и прогестерона, что несколько размягчает связки и требует от будущей мамы особенной осторожности во время тренировок.

Гимнастика должна помочь вернуть тело в прежний тонус, снабдить подвижность и эластичность костей и суставов, избавить от отечности, боли в спине и пояснице.

Медики уверяют, что зарядка для беременных в 3 триместре особенно помогает не только маме, но и малышу.

Если будущая мама в прекрасной физической форме состоит, то и ребеночку в утробе комфортно, и он развивается соответствующе.

Основной задачей является подготовка к родам, умение правильно дышать.

Занятия и упражнения можно выполнять в домашних комфортных условиях, так и в профильных залах при женских консультациях. Также полезные водные процедуры в бассейне, аквааэробика, йога, пилатес.

Беременность — не время для установления спортивных рекордов и марафонов. Все упражнения будущей мамы должны быть в удовольствие, а не в тягость.

При любых приступах боли, симптоматики окаменения матки или области живота и брюшной полости незамедлительно прекратить занятия и обратиться к врачу.

Меры предосторожности:

• травмирующие виды спорта под запретом
• растяжку делать аккуратно
• недопустимы резкие прыжки, развороты, быстрый бег, наклоны, поднятие тяжестей.

В сети есть видеоуроки, которые можно выполнять дома самостоятельно и в удобное время. В основном все упражнения могут осуществляться в таких позициях: сидя, на четвереньках или стоя у опоры. Упражнения желательно делать в первой половине дня. Получаса занятий достаточно.

Фитбол

В третьем триместре беременности можно применять нетяжелые гантели (1 кг) и фитбол. Наиболее удачные упражнения может подобрать только специалист в персональном порядке. Занятия с мячом (фитболом) помогут женщине поддерживать мышцы ягодиц, а также мышцы рук, ног, спины и груди.

Появится на свет здоровый малыш, а женщина в скором времени придет в отличную форму. Многие женщины считают, что такие вроде бы полезные нагрузки могут навредить положению.

Упражнения проводить по10−15 раз: Опираясь руками на фитбол или на спинку стула, нужно медленно приседать. Спина должна быть прямо, а пятки не должны отрываться от пола. Многие женщины делают присест, расставляя широко ноги. Нужно сесть на мяч так, чтобы ноги были по ширине таза. В таком упражнении нужно будет делать круговые движения тазом.

Руки скрещиваются на груди, держать перед собой или опереться ими в мяч, если не получается удержать равновесие. Сидя на фитболе, аккуратно раскачиваться по очереди в правую сторону, затем в левую. Заключительный и решающий 3 триместр беременности для женщины является наиболее волнующим и беспокойным.

Не стоит себя изнурять тренировками и ходить через силу. Прекрасно, если будущая мама вела здоровый образ жизни и раньше.

Несмотря на все прелести предпраздничного настроения, моральная подготовка к рождению малыша должна обязательно сопутствовать физической. Для укрепления грудных мышц, нужно сжимать мяч руками. Поскольку вес будущего малыша постоянно растет, матка соответственно растягивается и начинает оказывать давление на диафрагму (появляется одышка, невозможность глубоко вдохнуть).

Нужно сесть на фитбол и по очереди сгибать руки, держа в них не увесистые гантели. Также можно лечь на мяч, поставив ноги на ширине плеч. Перекатываясь в разные стороны, можно укрепить мышцы ног. На фитболе эффективно выполнять повороты. Для этого садиться на мяч и повернуться вправо, заводя за правую ногу левую руку. Также обратно.

Мышцы будут растягиваться и тренироваться. Можно выполнять без мяча. Встать на ноги, развести их на ширину плеч, прогнуться, чтобы была возможность катать фитбол руками, не нагружая плечи. Для избежания варикоза, эффективны упражнения, лежа на спине. Нужно каждую ногу ставить на фитбол. А затем катать его или выполнять круговые движения.

Бег

Если бег трусцой женщина применяла раньше, до 27-й недели беременности, то продолжать его можно при отсутствии проблем со здоровьем и дискомфорта. Нужно сократить длительность и интенсивность бега. Начинать заниматься этим видом спорта даже в легком темпе на последних сроках беременности врачи считают нецелесообразным.

Позиционная гимнастика

Полезна позиционная гимнастика, которая позволит укрепить мышцы брюшной полости, таза, позвоночника и промежности, чтобы немного облегчить тяжелый и сложный процесс родов.

Это поза «кошки». Женщина встает на четвереньки, выгибая спину и прижав подбородок к груди, а потом потягивается как кошка, прогнувшись ниже.

Упражнение «Бабочка» предусматривает, сесть так, как в позу по-турецки сложить ноги по-турецки, ступни одна к другой, руки на коленях.

Можно делать небольшие скручивания туловища. Упражнения Кегеля для будущих мам — важная часть комплекса подготовки к родовой деятельности. Они способны сделать мышцы влагалища эластичными и крепкими.

Их можно использовать как стоя, так и сидя: ритмично напрягать мышцы промежности, будто задерживания мочеиспускание, а через пару секунд расслабить.

В третьем триместре беременности, то есть с 27−29недели женскому организму приходится мобилизоваться.

Можно напрягать и расслаблять мышцы по разным техникам: делая «волну», выпирая их, усиливая или снижая давление.

Пешие прогулки

Ходьба одно из лучших и доступных упражнений для такой группы женщин в третьем триместре беременности. Прогулки на свежем воздухе, в парке или в лесу не только компенсируют нагрузку на мышцы, но и насыщают организм кислородом, дарят положительные эмоции и улучшают настроение.

Рекомендации будущим мамам

Разумные и умеренные физические нагрузки пойдут только на пользу. Выполняя особые техники, можно улучшить свое здоровье, держать организм в тонусе, быть бодрой и жизнерадостной полной энергии, а также подготовить тело к родам.

Обязательна консультация гинеколога. Нужно следить за своим рационом: он должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы ваш организм не нуждался в каких-либо витаминах или полезных элементах.

Заниматься нужно в свободной и легкой одежде, которая не будет сковывать движений, мешать или доставлять дискомфорт.

Упражнения в 3 триместре беременности

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/dlya-beremennyh-v-3-trimestre-lfk-i-gimnastika.html

Легкая гимнастика для беременных: 3 триместр, 2-й и 1-й

Роды — процесс естественный, несмотря на всю его сложность. Если женщина к нему подготовлена, то это в большей степени гарантирует благоприятное течение родов.

Польза гимнастических упражнений при беременности

Двигательная активность полезна всем, в том числе и беременным женщинам. Ежедневное выполнение несложных гимнастических упражнений очень благотворное действие оказывает на сердечно-сосудистую систему, кровоснабжение, снижая риск развития гипоксии плода.

Мышцы приходят в состояние тонуса, а это помогает справляться с возрастающей каждый месяц нагрузкой, когда зачастую женщина испытывает постоянное чувство слабости и усталости.

Зарядка во время беременности — это возможность избежать набора лишних килограммов, а также предотвратить появление растяжек и целлюлита.

Благотворное действие оказывает гимнастика и на нервную систему. Упражнения помогают расслабиться и избежать нервозности, что немаловажно в этот период.

Гимнастикой необходимо заниматься с самого начала беременности, чтобы сохранить хорошее самочувствие и форму на протяжении всего дородового периода. Но посещений спортзалов, фитнес-центров в это время стоит избегать, заниматься лучше всего дома.

Домашняя гимнастика для беременных должна длиться по времени не более 25 минут. Самое сложное здесь — регулярность и постоянство. Занятия нужно проводить ежедневно, а не только тогда, когда есть желание и время.

Поэтому следует внести их в распорядок дня и неукоснительно его соблюдать.

Самостоятельный подбор упражнений может порой принести вред будущей маме или малышу. Поэтому будет очень хорошо, если с выбором упражнений поможет врач, наблюдающий за беременностью. Он сможет учесть при этом все индивидуальные особенности и потребности организма в каждом триместре.

Правила осторожности и противопоказания

Во время беременности следует с особой осторожностью относиться к различным нагрузкам. Поэтому соблюдение ряда правил при выполнении физических упражнений поможет избежать неприятностей:

• Прежде чем начинать занятия, нужно посоветоваться со своим гинекологом и убедиться в отсутствии противопоказаний. Особенно это касается тех будущих мамочек, у которых сильный токсикоз, боли в животе, кровянистые выделения, тонус маточной мышцы или есть угроза прерывания беременности.
• Необходимо выяснить, какие упражнения при беременности будут полезны, а какие выполнять не следует.
• Не стоит пренебрегать проведением разминки, которая разогреет мышцы и улучшит кровообращение.
• Помещение перед занятиями должно быть хорошо проветрено, одежда свободная.
• Нельзя слишком увлекаться — время проведения упражнений ограничивается 15-25 минутами в зависимости от триместра. Особенно в 1 триместре рекомендуется легкая гимнастика для беременных, занимающая по времени не более 10-15 минут.
• Следует исключить резкие движения — бег, прыжки, активные игры, занятия на тренажерах.
• Следить за частотой сердечных сокращений. Пульс не должен быть выше 150 ударов.
• Для каждого срока беременности существует свой комплекс гимнастических упражнений.

Упражнения для 1 триместра

Укрепление мышцы живота, подготовка сердца к возрастающим нагрузкам — вот главные задачи, которые помогает решить на начальном этапе гимнастика для беременных. Первый триместр — период, когда организм наиболее уязвим, поэтому упражнения рекомендуются самые простые:

• Приседания. Стоя на полу, расставив ноги, носочки чуть раздвинув наружу, одной рукой нужно держаться за спинку стула, а другую вытянуть в сторону. Медленно опускаясь, не отрывая пятки от пола, колени развести в стороны. Важно, чтобы мышцы на внутренней стороне бедра напрягались. Сделать 8-10 приседаний.
• Выполнение наклонов поочередно в правую и левую стороны, руки можно держать на талии или согнутыми в локтях перед собой.
• Упражнение, укрепляющее мышцы груди: стоя ровно, держать руки на уровне груде, соединив ладони. Вдох — плотно сжать руки, выдох — расслабить. Выполнить 15 раз.
• Встать прямо, подняться на носочки, задержаться в таком положении и медленно опуститься. Повторить упражнение 10-15 раз.
• На протяжении 3-5 минут выполнять ходьбу на месте.
• Выполнение взмахов руками перед собой, поочередно одной и другой рукой.
• Сидя на полу, выполнить круговой поворот головы — в одну и в другую сторону поочередно.

Важно соблюдать осторожность в процессе выполнения упражнений, следует прислушиваться к своему организму и не злоупотреблять занятиями. Время занятия не должно превышать 10 минут.

Гимнастика для беременных. 2 триместр

Период 2 триместра менее опасен, и нагрузки уже не так страшны. Немного отличаются и цели, которые преследует гимнастика для беременных. 2 триместр требует улучшения кровоснабжения плода, укрепления мышц спины, поясницы и стенок брюшного пресса. Для этого рекомендуются следующие упражнения:

— «Ножницы». Стоя на полу, развести руки в стороны и скрестить их перед собой. Выполнить такие движения 10 раз. Это поможет укрепить мышцы груди.

— Сесть, согнуть ноги в коленях и плотно соединить стопы, затем медленно развести колени в стороны, не отрывая стопы друг от друга. Повторить 3-4 раза.

— Вращение туловищем в положении стоя — сначала в одну сторону, потом в другую.

— Сидя на полу, производить повороты сначала головой в обе стороны, затем туловищем, держа руки согнутыми перед собой.

В этот период подойдет не только легкая гимнастика. Упражнения для беременных можно дополнить и йогой, фитнесом, посещением бассейна.

Комплекс упражнений для 3 триместра

Последние месяцы беременности являются наиболее тяжелым периодом. Часто возникающие боли в спине, тяжесть в ногах и отеки, проблемы со стулом — со всем этим поможет справиться гимнастика для беременных.

3 триместр — это время для более спокойных упражнений, которые направлены непосредственно на подготовку к родам.

Цель занятий на этом этапе — улучшение венозного кровотока, подвижности суставов, повышение эластичности тазового дна и стимуляция кишечника. Рекомендуемые упражнения:

— Лежа на спине, подтягивать поочередно ноги к животу, сгибая их в коленях. Повторять по 6-7 раз.

— Стоя на коленях, присаживаться на пятки и приподниматься. В момент приседания спину выгнуть, вставая — прогнуть назад.

— Сесть на пол, согнутые ноги подтянуть к себе, затем, ладонями легонько нажимая на колени, развести их в стороны, стараясь ими коснуться пола.

— Встать на четвереньки, медленно прогибать и выгибать спину, повторить 5 раз.

Для того чтобы легче прошла родовая деятельность, не возникло каких-либо осложнений во время родов, а послеродовой период прошел безболезненно, следует выполнять упражнения ежедневно в течение 25-30 минут.

Обязательно в режиме дня должна стоять гимнастика для беременных. 3 триместр является наиболее важным в подготовке к родам.

Упражнения с мячом в 3 триместре (фитбол)

Упражнения с мячом довольно простые, но очень полезные, т. к. помогают снизить повышенное давление, нормализовать кровообращение, снять усталость. Это большей частью расслабляющая гимнастика для беременных. На мяче можно сидеть, лежать, навалившись на него грудью, и слегка покачиваться.

В положении сидя, положив мяч перед собой, можно сжимать и разжимать его руками. Это упражнение способствует тренировке грудных мышц. Чтобы укрепить мышцы спины, нужно, сидя на мяче, поворачивать корпус поочередно в одну и в другую стороны.

Дыхательная гимнастика по методу Литвиновой

Правильное дыхание имеет немаловажное значение для будущей мамы. С его помощью можно нормализовать работу всех органов и систем организма.

Разработанный Светланой Литвиновой комплекс специальных упражнений оказывает расслабляющее и успокаивающее действие, помогает отвлечься от стресса и снизить уровень тревожности.

Научиться грудному дыханию и помочь подготовиться к родам поможет дыхательная гимнастика для беременных.

Литвинова включила в свой комплекс подборку простых и знакомых всем упражнений, на выполнение которых требуется всего 10 минут в день:

• Грудное дыхание. Исходное положение — встать прямо, руки на бедрах. Медленно вдохнуть, наполняя грудь кислородом. Диафрагму не задействовать.
• Диафрагмальное дыхание. Держа одну руку на животе, а другую на груди, сделать вдох, опуская диафрагму и слегка выпячивая живот наружу. Затем — выдох на протяжении 4-5 секунд. Такое дыхание улучшает кровоснабжение плода.
• Дыхание по-собачьи. Для выполнения упражнения придется изобразить собачку — стоя на четвереньках и высунув язык, нужно дышать ртом часто-часто, как это делают собаки, когда им жарко. При этом легкие очень быстро наполняются кислородом, и ребенок получает достаточно воздуха.

Упражнения, которые нельзя выполнять при беременности

Есть ряд упражнений, которых следует избегать при беременности. Это все упражнения на растягивание мышц живота, скручивания, мостик, шпагат, а также гимнастические занятия, когда приходится поднимать ноги («велосипед», «березка» и т. п.).

Виды спорта при беременности

В период беременности рекомендуются безопасные виды спорта. Но их очень немного:

• Фитнес. Повторение под музыку несложных движений улучшает работу сердечной мышцы, кровообращение, насыщает организм кислородом. Довольно легко выполняется такая гимнастика для беременных. 3 триместр является особым периодом, поэтому увлекаться фитнесом не стоит в этот период.
• Плавание. Это, пожалуй, самый благотворный вид спорта при беременности, рекомендуемый на любом сроке. Плавать можно и в одиночку, и в группе, но на поздних сроках лучше, если рядом будет присутствовать тренер. В воде можно выполнять и различные гимнастические упражнения. Только важно не переборщить — время пребывания в бассейне должно составлять не более 20 минут.

Источник: https://FB.ru/article/160347/legkaya-gimnastika-dlya-beremennyih-trimestr--y-i--y