Когда можно бегать после родов кормящей маме
Бег после родов. Зачем он нужен, когда начинать и где найти время? (гостевой пост)
Сегодня в блоге – гостевой пост от Натальи, автора блога SIDKAY, участницы акробатического дуэта и молодой мамы. Наташа делится личным опытом возвращения к беговым тренировкам после родов и, что ценно, честно рассказывает о своих ошибках.
Спасибо Юле, что дала возможность поделиться информацией у себя на сайте. Думаю, многих новоиспеченных мамочек волнует вопрос, как побыстрее вернуться в прежнюю форму. Ни для кого не секрет, что лучшие условия для поддержания фигуры – это правильное питание и физические нагрузки. Но где найти на все это время и силы с грудным ребенком на руках? Попробую рассказать на своем примере.
.
Итак, почему именно бег?
Что касается меня, то бегом я «заразилась» после прочтения Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». После этого, спустя 9 месяцев я пробежала свой первый марафон, добегалась до аменореи, но в итоге забеременела.
За это время я ни разу не болела и чувствовала себя превосходно. Поэтому, будучи беременной, все ждала, когда же смогу вернуться к любимому занятию. В общем, со мной все ясно.
С бегом мы крепко подружились, я ощутила все прелести этого вида спорта, и расставаться с ним больше не хочу.
А чем же бег может заинтересовать именно вас? Пожалуй, есть несколько аргументов:
- В отличие от фитнес залов и групповых занятий, вы независимы по времени. Бегать можно и утром, и вечером, и днем, и ночью.
- Для бега вам не нужен инструктор или специальная подготовка. Начинать можно с малого.
- Это практически бесплатно! За исключением пары кроссовок и беговой формы (при желании).
- Бегать можно даже с коляской!
- Во время бега у вас будет возможность обдумать план на день, какие-то наболевшие вопросы или просто расслабиться и побыть наедине с собой.
- Смена обстановки и ощущение того, что ты бежишь, ты в форме, вызывают чувство радости и удовлетворения самой собой, которые так необходимы молодым мамам.
- Бег просто ужасно полезен: очищение организма, улучшение работы сердца, нормализация давления, стимуляция пищеварительной системы, нормализация гормонального фона, сокращение объема жировой ткани, уменьшение риска инфаркта, инсульта, диабета и рака легких, укрепление иммунитета, развитие общей выносливости, улучшение циркуляции крови в малом тазу, что служит залогом долголетия «интимной» сферы жизни, ускоряя кровообращение, он еще и влияет на продолжительность жизни человека.
Но чтобы все это ощутить, для начала нужно хотя бы попробовать. И тут встает следующий вопрос:
Когда можно начинать бегать после родов?
Опять же, что касается меня, то на первую пробежку я вышла через 2 недели после роддома.
Однако, никому этого советовать не буду и даже скажу, что лучше так НЕ ДЕЛАТЬ! Ничего хорошего для организма это не принесет и только задержит период восстановления.
Я же надеялась принять участие в первом международном марафоне «Мосты Владивостока» (вернее в его половинке) в своем родном городе, поэтому мозг мой был слегка затуманен и действовал совершенно нелогично.
Шов от эпизиотомии болел, лохии еще не закончились (прошу прощения за термины), но я в пенсионерском темпе пыталась одолеть детские дистанции в 3-4 км. В итоге, после очередного самоистязания на расстояние чуть меньше 6 км, домой я прибежала в мокрых шортах.Нет-нет, не нужно думать о том, что первое приходит в голову. На самом деле, из меня хлынул поток каких-то послеродовых выделений. После этого пришлось призадуматься (спасибо еще маминым наставлениям) и приостановить свои рвения.
Полумарафон сейчас явно не вписывался ни в какие планы, но оставались надежды на забег 5 км.
Следующий раз на стадион я вышла только за неделю до старта (5 недель после выписки из роддома). Пробежала всего 3 км в минимальном темпе. Затем последовали еще 2 тренировки по 4,5 и 3,5 км. На этот раз ощущения были намного лучше, с молоком для сыночка тоже все было хорошо, так что можно регистрироваться на забег 5 км, что я и сделала.
Наталья Сиденко
В общем, все мы разные и восстанавливаемся по-разному, но начинать легкие пробежки я бы посоветовала не раньше двух месяцев после родов, когда окончательно закончатся выделения.
Также, перед тем, как начать, обязательно сходите к гинекологу, пусть посмотрит, как идет процесс восстановления. Я, например, до врача добралась только после первой неудавшейся попытки.
На этот раз получила добро и бегала уже со спокойной совестью.
В любом случае, внимательно слушайте свой организм, увеличивая нагрузку очень постепенно! Моему малышу через недельку будет 3 месяца и самая длинная дистанция за это время была 7 км, и то в очень легком темпе. Но остается самый главный вопрос:
Где найти время на бег после родов?
Лично для меня основным решением стал бег с коляской. И малыш на свежем воздухе, и мама не просиживает время зря. Единственное, для этих целей придется присмотреть коляску, желательно, с амортизаторами и резиновыми колесами, и выбрать подходящее место с гладкой поверхностью. Вполне может подойти обычный стадион.
Наталья Сиденко
Также, если есть бабушки, то они с удовольствием посидят с любимым внуком (внучкой), пока вы отлучитесь на часок. Ну и подруг тоже никто не отменял. Просто теперь, когда вы едете в гости к бабушке или друзьям, захватите с собой кроссовки и форму для бега, вдруг найдутся желающие няньки.
И еще один момент: на пробежку лучше выходить почти сразу после кормления, чтобы у вас оставался небольшой запас времени на душ и другие непредвиденные обстоятельства.
На этом пока все, а у меня в планах подготовка к ледовому полумарафону. Ведь просто бегать не интересно, нужна хоть какая-то мотивация. И самое лучшее – это победы над самой собой!Источник: http://run-and-travel.com/beg-posle-rodov/
Занятия спортом при грудном вскармливании
Вот и остались позади 9 месяцев беременности. Сытый младенец накормлен и мирно сопит в кроватке. Появилась свободная минутка и, стоя у зеркала, вы внимательно разглядываете свое отражение. Отсутствие талии и обвисший живот совсем не радуют глаз, а от набранного веса и вовсе падает настроение. Что делать?
Диеты для похудения – не для первых 6 месяцев после родов, а что можно сказать про спорт при грудном вскармливании, не отразятся ли физические тренировки на качестве молока? Об этом сегодня и поговорим.
С какого времени после родов можно заниматься спортом?
Первые недели дома всегда тяжелы – новые заботы, ответственность накладывают опечаток на быт семьи, да и вам не мешало бы восстановить свои силы. Ваше желание обрести прежнюю фигуру, вполне понятно, но спешить с этим не стоит, пусть этот период пойдет на привыкание к новой жизни.
С вопросом: «Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме?» обратилась ко мне Елена, моя постоянная участница курсов и семинаров.
Правила достаточно просты:
- Если роды были естественными и без особых осложнений, то восстановительный период продлится в течение 6 недель;
- Если младенец появился на свет в результате кесарева сечения, то на протяжении 2 месяцев, занятия спортом будут противопоказаны.
О восстановлении в первые месяцы после родов смотрите в бесплатной таблице питания для кормящей мамы. В ней вы получите план действий на первые 1,5 месяца после родов. Получить таблицу вы можете по этой ссылке Таблица питания кормящей мамы>>>
Когда вопрос «можно ли кормящей маме заниматься спортом или нет?» задает мама с ребенком, которому больше 6 месяцев, здесь ответ стандартный – вам уже можно.
С ребенком младше этого возраста лучше не торопиться. Особенно, если спорт будет активный и требующий больших затрат энергии.
Подождите, пока ребенок сможет обходиться без прикладываний к груди в течение 2 часов, либо до тех пор, когда вы введете ему прикорм. Обычно это время и наступает в районе 6 месяцев. О том. какие изменения происходят в малышом в этом возрасте, читайте в статье Что должен уметь ребенок в 6 месяцев?>>>
Не отразятся ли спортивные нагрузки на качестве грудного молока?
- Проводились исследования, которые показали, что занятия спортом не влияют на процесс выработки, качество и объем грудного молока. От чего зависит выработка грудного молока, так это от количества прикладываний малыша к груди.
Читайте статью на эту тему: Кормление по требованию>>>;
- Уровень пролактина и содержание калия, фосфора и других полезных веществ в молоке у женщин, занимающихся спортом, по показателям ничем не отличаются от кормящих мамочек не вводящих в свою жизнь дополнительных физических нагрузок.
Бытует мнение, что молочная кислота, выделяемая организмом в процессе спортивных тренировок, проникает в молоко и отражается на его вкусовых качествах, вплоть до того, что малышу становится неприятен его вкус, и он может вообще отказаться от груди.
При интенсивных физических нагрузках молочная кислота может попасть в грудное молоко женщины, но в незначительном количестве, на вкусовые качества молока она никак не влияет, мало того, молочная кислота очень быстро выводится из организма.
Анализируя литературу, посвященную грудному вскармливанию, могу точно сказать, что спорт при лактации не способен негативно отразиться на качестве грудного молока, а отказ от груди новорожденного не будет связан с вашими тренировками.
Спорт и грудное вскармливание
- Во время грудного вскармливания вам рекомендуется употреблять большое количество жидкостей, но во время спортивных тренировок организм теряет много влаги. Как совместить эти два противоречия без ущерба для лактации?
- Если в процессе занятий спортом вы испытываете жажду, то нужно выпить немного воды. Чтобы не навредить лактации, кормящим мамам рекомендуется чаще пить, но маленькими глотками. Количество выпитой жидкости за один прием не должно превышать 100 мл. Своевременное потребление воды восполнит организму потерянную влагу. Подробнее об этом читайте в статье Что можно пить кормящей маме>>>
Спорт и форма груди
- В период лактации грудь немного увеличивается в размерах, поэтому бюстгальтер должен быть на широких лямках, не сдавливать молочную железу и хорошо поддерживать ее на тренировках;
- Во время занятий желательно избегать упражнений, способных травмировать грудь. Занятия на тренажерах, направленных на развитие мышц молочных желез, упражнения с гирями и гантелями недопустимы, так как они приводят мышцы к сдавливанию.
Разные виды спорта при лактации
Такие виды спорта, как аэробика, степ основаны на «ударных» упражнениях, они имеют множество прыжков. Это может привести ваш организм к большой потере энергии и чрезмерному колебанию груди. В этот период лучше отдать предпочтение спорту с умеренными нагрузками.
Рассмотрим некоторые направления спорта, оптимальные для кормящей мамы:
- Фитнес направлен на укрепление общего состояния организма в целом. В его основе лежат общеразвивающие упражнения, направленные на развитие силы, выносливости, хорошей координации движений;
- Бег способен за 30 минут сжечь 500 ккал. Ежедневные пробежки улучшат ваше настроение, избавят от послеродовой депрессии, нормализуют сон и укрепят все мышцы организма;
- Плавание намного эффективнее занятий фитнесом. Аквааэробика во время грудного вскармливания укрепит мышцы спины в послеродовой период, поднимет настроение, повысит иммунитет, да и делать упражнения в воде намного легче. Давление воды существенно улучшит кровообращение внутри вашего организма;
- Пилатес положительно влияет на восстановление мышц живота кормящей мамы. Укрепляет позвоночник и отлично тренирует мышцы малого таза. Занятия основаны на плавности движений и технике их выполнения;
- Йога при грудном вскармливании, нормализует ваше эмоциональное состояние, положительно повлияет на сон. Специальные упражнения укрепят мышцы позвоночника, подтянут мышцы груди и бедер.
Заниматься спортом лучше 3 раза в неделю по 30-50 минут.
Давайте резюмируем: итак, когда можно заниматься спортом после родов? Оптимально через 6 месяцев. При выборе мягких видов спорта, таких как пилатес, плавание или йога, идти на занятия можно через 2 месяца после родов.
Источник: https://uroki4mam.ru/sport-pri-grudnom-vskarmlivanii
Бег после родов
Если малыш родился без осложнений, уже через 2 месяца женщине разрешается заниматься спортом. Нагрузка показана индивидуальная, в зависимости от вскармливания, физического самочувствия.
Бег после родов считается одним из самых полезных тренировок, который стимулирует кровообращение в органах, укрепляет стенки сосудов.
Общее самочувствие и внешний вид, через 2-3 недели занятий, подтвердят пользу.
Нормы и сроки
Врачи положительно относятся к физической активности в период младенчества ребенка, так как восстанавливается обмен веществ, движение лимфы. Пища правильно перерабатывается, усваивается, улучшается качество и количество лактации.
Можно ли бегать после родов? Да, но только когда заживет матка и поврежденные ткани. Через 10 недель допустимо тренироваться маме, у которой нет швов, роды были естественные, лохи прекратились.
Противопоказания:
- заболевания суставов хронической формы;
- плоскостопие 3 степени;
- гипертония;
- анемия;
- аритмия;
- тахикардия;
- тромбофлебит ног.
Для молодой мамы есть дополнительные ограничения – кровоточивость матки (выделения), боль в промежности, температура, операция в родах. Когда состояние в тонусе, то пора начинать бегать после родов с 5-10 минут в день. Если тренажера нет, выход – бег на месте, дома. Лучший вариант – лес, парк.
Когда можно начать бегать после родов? Не раньше чем через 1 неделю и только при заживленных поврежденных тканях и при хорошем самочувствии. Если у мамы капризный малыш, она недосыпает, лучше свободное время уделить грезам. Дополнительная физическая нагрузка только обострит утомление, пользы не будет.
Через сколько можно бегать после родов зависит от способа вскармливания. Тренировки вводятся осторожно, на короткие дистанции, с постоянным контролем пульса и АД.
При естественных родах
Бег разрешается спустя 7-10 дней после прекращения лохий, проведения УЗИ, подтверждающего норму заживления матки. Начинать по 5-7 минут в день, можно 2 раза с перерывом в 6 часов.
При кесаревом сечении. После операбельных родов нужен перерыв в 6-8 месяцев. Рубец на матке длинный глубокий, заживает не меньше полугода, нагрузка спровоцирует расхождение шва. Физические тренировки начинаются только после разрешения гинеколога и хирурга.
При кормлении грудью. Можно, но главное – не переусердствовать. Разрешается бегать трусцой по 5-7 минут 2 раза в день, при окончании кровянистых выделений. Добавлять ежедневно по одной минуте.
При искусственном вскармливании. Допуск к бегу зависит от способа родоразрешения. Кесарево – через полгода, ЕР – через 2-2,5 месяца. Нагрузка в первые 7 дней по 6-8 минут, каждый день добавлять по 60 секунд.
После тренировки оценивается сердцебиение, дыхание, пульс, артериальное давление. Сердечные сокращения должны возвращаться в норму через 8 минут с момента остановки. Если не проходит тахикардия, или не хватает воздуха, когда кружится голова, появляется дрожь, тренировки прекращаются. Нужен совет кардиолога, терапевта.
Плюсы и минусы бега
Польза от физических упражнений проявляется во внешнем виде и в настроении. Доказано, что во время тренировок мышц, усиливается выработка эндорфинов, которые отвечают за положительный настрой. Бег рекомендован женщинам в состоянии депрессии.
Польза:
- тонус для мышц;
- снижение веса;
- устранение отеков;
- улучшение кровообращения;
- активация метаболизма;
- здоровый сон;
- профилактика атеросклероза;
- повышение настроение;
- лечение депрессивных расстройств.
Женщина не должна воспринимать бег, как средство для похудения. Доказано, что для сжигания жира нужно двигаться быстро, минимум 1 час. Только после этого времени калории начинают сгорать. Женщина в день должна уделять бегу не более 20 минут, лучше в комплексе с упражнениями.
Вред:
- нагрузка на позвоночник (который и так ослаблен после беременности);
- травмы суставов;
- истощение, снижение лактации (при неправильной дозировке нагрузки);
- провоцирование кровотечения;
- риск расхождения швов.
Если во время бега у женщины пульс выше 110 ударов в минуту, организм ослабевает, энергия не приходит, а тратится. Побочные явления реже наблюдаются при легком темпе трусцой.
Показания:
- нарушенный обмен веществ;
- депрессивные состояния;
- запоры;
- отеки;
- акне;
- слабость мышц.
Во время бега женщина потеет, теряет влагу. Вместе с водой из организма выводятся токсины, которые мешают продуктам усваиваться правильно. После 2-3 недель регулярных тренировок обмен веществ нормализуется, улучшается цвет лица, отступает угревая сыпь, уходят отеки. Во время бега нужно пить чистую воду. Если цель – похудение, бег, без правильного питания бездейственен.
Правила и виды
Существует несколько зон нагрузки, которые разделяются по интенсивности. Бег после родов должен находиться в пределах аэробных показателей, на пульсе 98-118 ударов в секунду. В этой зоне есть несколько вариантов шага.
Разновидности:
- трусцой – со способностью разговаривать в процессе, темп медленный;
- спринт – быстрый бег на короткие дистанции;
- фартлек – поочередная смена скорости.
Начинать бегать после родов нужно с вида «трусцой», продолжительность 14 дней, по 10 минут ежедневно. На этом этапе организм привыкает к нагрузке, адаптируется сердцебиение.
Спринт допустим после двух месяцев спокойного бега, нарастание ритма и время добавляется ежедневно, ориентируясь на дыхание. К моменту перехода на быстрый бег продолжительность занятия увеличивается с 10 мин. в день до 30 мин. На спринте можно сократить дистанцию, бежать быстро, но 3-4 минуты за один заход.
Допускается поочередная перемена скоростей, когда организм привык к интенсивному бегу. Только в этом случае исключены риски осложнений сердечно-сосудистой системы.
Техника:
- движения координированы;
- задействованы руки и ноги;
- плечевая линия расслаблена;
- руки согнуты под углом 90 градусов;
- пальцы кисти соединены вместе, распрямлены;
- голова наклонена вперед на 30 градусов;
- взгляд прямой.
Внимание нужно уделить одежде и обуви для бега. Одежда должна быть легкой, по размеру (не рекомендуется свободный покрой), не сковывающей движения. Предпочтительны эластичные терморегулируемые ткани. Для безопасности пробежек на улице лучше приобрести одежду со светоотражающими полосами, которые светятся в темноте.
Обувь подбирается свободная, в тесной бежать неудобно. Подошва должна амортизироваться, не тонкая. Покупать кроссовки лучше во второй половине дня. Одевать на бесшовные хлопковые носки.
Обмундирование воздействует на результат бега. В комфортной и качественной одежде и обуви продолжительность тренировки, без вреда для здоровья, увеличится. Добавленный темп переносится легче.
Тренировка
цель бега – развитее выносливости организма. Но после родов тренировка подбирается очень аккуратно, исходя из состояния иммунитета, показателей ОАК и ОАМ, результатов УЗИ. Даже если женщина чувствует себя бодро, но кровянистые выделения продолжаются, бег вызовет кровотечение, снижение АД, ухудшение состояния.
Для начинающих подойдет темп замедленный, начинающийся с ходьбы. Время шага – 3 минуты, время бега – 5 минут. Повтор только спустя 12 часов, лучше утром и вечером.
Через 14 дней можно увеличить темп на легкий спринт. Пробегать конкретный километраж. Если женщина занимается дома, на месте, установить счет одного подъема ног (100 на каждую ногу). Время остается прежним, максимум 10 минут. Подходы увеличиваются до трех, например, в 9 00, 15 00, 19 00.
Профессионалы бегают быстрым спринтом на короткие дистанции, например, 400 метров за 1,5-2 минуты. Часто применим вид фартлека, когда сердцебиение и пульс натренированы и подстраиваются под перемену темпа. Женщине после родов такой уровень разрешен только через 1 год.Чаще беговые тренировки рекомендуются для общего восстановления организма, развития выносливости. Но прыгать с места в карьер молодой маме недопустимо, привыкание проходит постепенно, нужно следить за самочувствием. Если поднимается температура, появляется слабость больше 1 часа, значит организм пока не готов к занятиям.
Источник: https://rozhau.ru/posle/beg-posle-rodov/
Бег при грудном вскармливании и что нужно знать о беге при большом весе?
Польза бега для оздоровления и поддержки хорошей физической формы доказана уже не одним десятком поколений.
Утренние или вечерние пробежки (кому как удобнее) помогают нормализовать работу сердечного аппарата, повысить общую выносливость организма, избавиться от апатий и депрессий.
Люди, контролирующие свой вес, знают, что регулярные пробежки – один из лучших способов для похудения, особенно если сочетать утренний равномерный бег с рациональной диетой из здоровых и полезных продуктов, с правильно подобранным балансом калорий и необходимых веществ.
Существует особая группа людей, чье состояние здоровья не всегда позволяет активно тренироваться и бегать, более того, для кого-то их них бег может оказаться вредным.
В данной статье рассмотрим следующие категории:
- молодые мамы, женщины, находящиеся в режиме грудного кормления;
- люди с ожирением от II степени (превышение нормы массы тела более чем на 20 кг)
Вес и беременность
Беременность – радостный и волнующий период в жизни женщины.
Часто случается так, что обильное питание (в соответствии с общепринятым правилом «кушать за двоих»), ограничение физических нагрузок, гормональные изменения способствуют тому, что за время беременности женщина набирает слишком много лишнего веса. После рождения ребенка часть этого веса уходит, оставшаяся часть служит запасом, необходимым для поддержания лактации, полноценного вскармливания малыша.
Особенности тренировок при кормлении
Желая поскорее вернуть свою фигуру, многие мамочки задаются вопросами: через какое время после рождения малыша можно приступить к тренировкам? Какие виды тренировок не противопоказаны при лактации? Большинство специалистов сходятся во мнении: тренироваться при грудном кормлении можно, и даже нужно. Важно придерживаться следующих правил:
- перед началом любых тренировок необходимо получить консультацию своего врача-гинеколога;
- самое подходящее время для физических нагрузок – сразу после кормления ребенка. В таком случае, содержание молочной кислоты, образующейся при физической активности, к следующему кормлению уже снизится и не послужит причиной отказа малыша от груди;
- любая нагрузка должна быть умеренной, начинать лучше с малого: минимум отягощений при выполнении силовых упражнений, медленный темп при кардиотренировках. Максимальная нагрузка должна приходиться на мышцы живота (если нет противопоказаний), а вот мышцы груди нужно стараться нагружать минимально;
- для выполнения упражнений, подразумевающих активную встряску тела (прыжки, бег, танцы) необходимо подобрать правильное белье, например, спортивные бюстгальтеры с максимальной степенью поддержки, это поможет уберечь нежную кожу груди от разрывов и растяжек;
- необходимо поддерживать правильный питьевой режим, восполнять содержание влаги в организме, от этого напрямую зависит количество вырабатываемого грудного молока.
Самыми подходящими и щадящими в первые месяцы после родов считаются такие виды фитнес-тренировок как:
- Ходьба: регулярные прогулки с малышом на свежем воздухе окажут не только полезное воздействие на дыхательную систему, но также помогут укрепить мышцы ног, корпуса, а также сжечь часть калорий;
- Плавание: отличный способ разгрузить позвоночник, столь нагруженный в период беременности и последующих укачиваний ребёнка, тонизировать состояние кожи и мышц;
- Йога, пилатес: медленные статичные упражнения помогут равномерно нагрузить и проработать все мышцы тела, растянуть их и снять чрезмерное напряжение. Кроме того, гармоничные и умиротворяющие занятия служат прекрасным лекарством от послеродовых стрессов;
- Домашние тренировки. В настоящее время существует масса прекрасных видеороликов для молодых мамочек, в которых упражнения подобраны с учетом всех нюансов: послеродовое состояние, диастаз, лактация. Некоторые видеоуроки посвящены парным занятиям с малышом — таким образом, мама может работать над своим телом, приобщая своего ребенка к движению, развивая его вестибулярный и двигательный аппарат.
Можно ли бегать при грудном вскармливании
Многие женщины хотят вернуть свою «добеременную» фигуру в кратчайшие сроки после родов, поэтому часто спрашивают: можно ли бегать кормящей маме.
Поскольку бег является высокоинтенсивным видом тренировок, нагрузка на организм при пробежках будет весьма значительной, что может плохо отразиться на качестве и количестве грудного молока, на процессе восстановления организма после бега.
Бег при грудном вскармливании
Рекомендуется учесть следующие правила при начале пробежек:
- измерьте свой вес, если он чересчур превышает норму (больше чем на 15 кг), имеет смысл начать с более щадящих нагрузок (продолжительных прогулок, скандинавской ходьбы), а также откорректировать суточную калорийность своего питания, поскольку при большом весе велик риск травмировать суставы, причинить вред своей сердечно-сосудистой системе;
- лучшее время для пробежек – утреннее, до завтрака, но после кормления ребенка;
- обязательно применение специального поддерживающего белья – для снижения колебаний груди при пробежке.
Ожирение: как тренироваться
Ожирение считается бичом нашего времени: малоподвижный образ жизни, автоматизация большинства процессов, легкодоступность высококалорийных продуктов привели к тому, что значительная часть взрослого населения имеет лишний вес.
Избыточные килограммы не только портят внешность, но и крайне пагубно отражаются на состоянии здоровья: страдают сердце, сосуды, печень, появляется предрасположенность к сахарному диабету, человеку трудно двигаться из-за одышки и скованности движений, появляются депрессии, неврозы.
При высокой степени ожирения (больше нормы на 40 и выше кг) рекомендуется начать тренировки под контролем специалистов: это могут быть комплексы лечебной гимнастики, дыхательные упражнения (бодифлекс или оксисайз), утренняя ходьба натощак с постепенным увеличением нагрузки, специальные занятия в бассейне, классы йоги или пилатеса. Иными словами, запрещено давать сильную нагрузку на суставы и позвоночник. Основной целью на начальном этапе должна стать постепенная потеря веса, именно поэтому сбалансированная диета с небольшим дефицитом калорий в сочетании с дозированной физической нагрузкой – это база, на которую следует обратить внимание. После того, как часть лишнего веса будет сброшена, мышцы окрепнут, можно будет переходить к более сложным нагрузкам: силовым тренировкам на тренажерах, катанию на велосипеде, коньках или лыжах.
Можно ли бегать с лишним весом
Поскольку лишний вес дает большую нагрузку на суставы, колени, позвоночник, врачи запрещают применять ударные нагрузки с целью сбросить вес. Именно поэтому бег при ожирении может принести вред.
Однако тем, кто несмотря на все запреты, желает начать бегать при своем большом весе, можно дать следующие рекомендации:
- Ограничьте калорийность питания, в вашем случае питание – это база успешного похудения;
- Для тренировки сердца и суставов начните ежедневно заниматься ходьбой, постепенно увеличивая темп шага, продолжительность занятия. Минимальное время такой тренировки – 1 час;
- Спустя несколько месяцев (и возможно десяток сброшенных килограммов) можно заменить ходьбу легким равномерным бегом трусцой, если сначала бегать будет тяжело, можно чередовать: 1 минута бега – 3 минуты ходьбы. Обязательно следите за своим самочувствием.
Таким образом, очень важно подготовить свое тело к пробежкам, чтобы извлечь из этого прекрасного вида спорта только лишь пользу.
Как начать бегать, если имеется лишний вес
[ksenia1str]Источник: https://beginogi.ru/beg-pri-grudnom-vskarmlivanii-i-chto-nuzhno-znat-o-bege-pri-bolshom-vese/
Ответы на самые распространенные вопросы молодых мам
Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!
Рождение ребенка — долгожданный момент в жизни женщины. С бурей эмоций и любви начинается новый этап, и привычные дела отходят на второй план. Среди них и занятия спортом, на которые часто просто не хватает времени.
Но многие из нас всё-таки задумываются о физических нагрузках и задаются вопросом, когда можно возобновить занятия (в нашем случае беговые тренировки) после родов, и совместимы ли они с кормлением грудью.
Когда можно вернуться к бегу после родов?
Прежде чем выйти на первую пробежку, необходимо посетить гинеколога. Каждая женщина индивидуальна, и состояние организма после родов бывает разным. Кто-то готов бежать, только выписавшись из роддома, а кто-то не сможет и через полгода.
Если обследование у врача показало, что все в порядке, то уже через 6–8 недель можно приступать к тренировкам
Такой срок врачи ставят в связи с тем, что у женщины должны закончиться послеродовые выделения. Также это минимальный период, который нужен организму чтобы восстановиться и не быть в уставшем и истощенном состоянии.
Женщины, которые рожали через кесарево, должны воздержаться от физической активности не меньше чем на три месяца. Возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.
Начинать необходимо легко и постепенно, не стоит сразу ставить серьезные цели. Просто наслаждайтесь каждой пробежкой, даже если это самый медленный темп, с которым вы когда-либо бегали.
Делайте также растяжку и подключайте постепенно упражнения на укрепление мышц пресса и спины, которые после родов находятся в ослабленном состоянии. Если есть возможность, полезно будет пройти курс массажа.
Одышка и горечь во рту
Кажется, будто вы пробежали не километр в самом медленном темпе, а выполнили хорошую темповую работу на ускорение. Что делать? Начинайте очень медленно и не стесняйтесь переходить на шаг, чтобы восстановить пульс и дыхание.
Боли в области поясницы
Дискомфорт связан с тем, что во время беременности на спину постоянно было давление плода, а мышцы постепенно расслаблялись под действием релаксина.
Произвольное мочеиспускание
Мышцы дна таза выполняют функцию своеобразных ремней, которые удерживают мочевой пузырь, а также его шейку в «подвешенном» состоянии. Кроме того, они образуют внешний сфинктер.
После родов эти мышцы часто ослабевают, что приводит к опущению органов малого таза, а в результате и к недержанию мочи.
Чтобы вернуть мышцы тазового дна в прежнее состояние, рекомендуют так называемые упражнения Кегеля. Это набор движений, в результате которых происходит поочередное сокращение и расслабление мышц тазового дна. После регулярного выполнения таких упражнений уменьшаются выделения мочи при ее недержании.
Боли в тазовых костях
Во время беременности таз женщины меняется для того, чтобы роды прошли легче. Тазовые кости расходятся. Самое сильное изменение затрагивает лобковый симфиз. К нему усиливается приток крови, связки и мягкие ткани набухают, и таким образом образуется расхождение в несколько миллиметров.
Чрезмерное развитие лобкового симфиза приводит к изменениям в костно-суставной системе организма. Это приобретает вид патологии, и таз после родов приносит дискомфорт и боль.
В такой ситуации обязательна консультация врача и лечение. Для профилактики расхождения рекомендуют обогащенное микроэлементами питание, легкую физическую активность, курс физиотерапевтических процедур. Но интенсивные нагрузки первое время все равно будут под запретом.
Боли в суставах
Боль в суставах после родов возникает из-за большой нагрузки на них во время беременности, или в связи с нехваткой кальция в организме. Также это может быть просто процесс восстановления организма, который происходит у каждой женщины индивидуально. Кроме того, женщина с младенцем проводит много времени на ногах, что также приводит к усталости и болезненным ощущениям в суставах.
Стандартные рекомендации: принимать витамины, уделять время растяжке и отдыхать как можно больше. При болях и усталости тренировку лучше отложить.
Нестабильное эмоциональное состояние и гормональный фон
При беременности гормональный фон сильно меняется, и для его восстановления требуется определенное время. Чтобы процесс происходил быстрее и легче, рекомендуют хорошо питаться, получать витамин D в достаточном количестве, заниматься легкими физическими нагрузками, наладить свой эмоциональный фон.
Налаживание гормонального фона непосредственно влияет на состояние малыша и на лактацию у женщины. Если бег приносит вам удовольствие, и к нему нет противопоказаний, то это хороший способ помочь организму в этот период.
Можно ли бегать кормящей маме, и влияют ли тренировки на лактацию?
Есть много мифов о том, как занятия бегом влияют на количество молока, его состав и вкус. Мы узнали, что думают по этому поводу ученые и специалисты по грудному вскармливанию (ссылки на исследования — в конце статьи).
Исследования показали, что умеренные тренировки никак не влияют на количество и состав молока.
Привычное зрелище в Централ Парке (Нью-Йорк): молодые мамы активно используют беговые коляски, чтобы быть с малышом даже во время тренировки. flickr.com/photos/yourdon
Что происходит с составом грудного молока?
По результатам одного исследования, после интенсивной тренировки в молоке краткосрочно уменьшается содержание IgA (иммуноглобулины) и есть определенное влияние молочной кислоты, однако различия в иммунологических факторах отсутствуют.
В 1997 году в исследовании было установлено, что при интенсивной тренировке уровень микроорганизмов в грудном молоке уменьшался в течение короткого времени (10–30 минут), но уже в пределах часа эти уровни возвращались к норме.
Исследование также показало, что уровень IgA увеличивается после кормления, независимо от того, были ли у мамы физические нагрузки.
В 2003 году Лавладди и другие, исследуя иммунологические факторы (IgA, лактоферрин, лизоцим) в грудном молоке мам с физическими нагрузками и с пассивным образом жизни, не обнаружили между ними никаких различий.
Меняется ли вкус молока?
Относительно вкуса молока и влияния на него молочной кислоты было проведено исследование, которое не показало заметного увеличения содержания молочной кислоты после физических упражнений умеренной интенсивности.
молочной кислоты в грудном молоке немного увеличивалось на 90 минут после интенсивной тренировки, когда упражнения выполнялись на максимуме усилий. Однако это никак не влияло на качество или разницу во вкусе грудного молока. Большинство исследований не показали разницы в употреблении грудного молока ребенком, даже после интенсивной тренировки.
Если ребенок все же отказывается от молока и ведет себя беспокойно, скорее всего, это происходит из-за попадания соленого пота в молочные протоки и на саму поверхность груди. Поэтому если нет возможности принять душ сразу после тренировки, важно как минимум протереть грудь и сцедить несколько капель молока.
Можно сделать вывод, что физические нагрузки никак не влияют на количество и вкус молока. Главные факторы его количества и качества — частота приложения ребенка к груди, качественная питательная еда и контроль водного баланса.
Что еще учитывать кормящей маме?
Если вы начали тренировки, не забывайте употреблять больше жидкости. Тренируйтесь только в удовольствие и с умеренной нагрузкой.
Для поддержки груди во время бега кормящей маме нужно выбрать правильное спортивное белье, чтобы грудь была надежно зафиксирована. Есть спортивные модели, приспособленные для кормления, если вы проводите тренировки вместе с ребенком (например, используете беговую коляску).
Основным препятствием для физических нагрузок может быть состояние здоровья после родов, разрывы, плохое заживление после кесарева, слабые суставы из-за потери микроэлементов во время беременности, усталость и плохой сон. Поэтому всегда консультируйтесь с врачом и подходите к каждой тренировке с ответственностью и пониманием, что здоровье, ваше и малыша, всегда на первом месте.
Света Дидух
Я возобновила тренировки через 1.5 месяцев после родов. Бегала до 37-й недели беременности, но, несмотря на это, первая тренировка была довольно тяжёлой. Я пробежала сразу 6 км, но в очень медленном темпе.
Стараюсь бегать три раза в неделю. Спасибо, что есть, кому присматривать за крохой. После месяца обычных пробежек подключила план тренировок, который написан для новичков из клуба KMRC. Прогресс однозначно присутствует, но еще необходимо втягиваться в форму.
Тренировки на мое грудное вскармливание повлияла только положительно. Не знаю, совпадение или все же это из-за тренировок, но у меня улучшилась лактация, хотя до этого были некоторые проблемы.
Стараюсь не забывать пить больше, однако это тоже не показатель, как оказалось на опыте. Молоко прибывает всегда вне зависимости от того, была тренировка или нет и порой даже больше, чем я ожидала.Доченька лишь однажды отказывалась кушать, но быстрый душ все исправил. Возможно, в тот день была интенсивнее нагрузка и жарче день, что привело к большему потоотделению.
Хотя были и дни, когда сразу после тренировки она ела, и я не успевала сразу пойти в душ. Однажды пришлось кормить и после соревнований: все, что я сделала, это протерла грудь влажной салфеткой.
Бег — это мое место отдыха, которым я очень дорожу.
Юлия Пожарук
Тренировки начались сразу, как ребенку исполнился месяц. Самочувствие, учитывая постоянный недосып, было суперовым, но энергия почти равна нулю.
На лактацию физическая активность не повлияла, молока стало даже больше.
Пока это одна тренировка в неделю (ребенку еще нет двух месяцев) но хочется хотя бы 2–3. Прогресс изменчивый: когда сил больше, когда меньше, как всегда, речь идет о не очень полноценном сне у мамы.
Ребёнок никогда не отказывался от молока, а наоборот, после непродолжительной разлуки еще больше и с удовольствием кушал.
Виктория Оксенюк
Начала бегать, когда сыночку исполнилось четыре месяца, с одного до пяти километров. Чуть было тяжеловато, но с каждой тренировкой становилось легче.
Молока после бега меньше не стало, сынок чувствует себя хорошо и от молока не отказывался. Тренируюсь 2–3 раза в неделю, становится легче бегать, и темп растет.
Юлия Черницкая
После обычных родов тренировки возобновила через месяц. Когда были роды путем кесарева, к бегу вернулась не раньше трех месяцев и после обязательной консультации с врачом.
Начинать тренировки лучше всего под руководством тренера, который специализируется именно на восстановлении после родов.
Первая пробежка была в очень медленном темпе и всего лишь 2 километра. После кесарева тревожил низ живота.
Тренируюсь 3 раза в неделю, чтобы был прогресс.
На молоко физическая активность негативно не повлияла. Даже наоборот, при тренировках усиливается кровообращение, и молока образуется больше. Когда кормила двойню, молока не хватало и пришлось кормить смесью (но это не из-за того, что возобновила тренировки). Детки после тренировки никогда не отказывались кушать.
Обязательно надо выбрать хорошее спортивное белье для поддержки груди, чтобы не было излишних колебаний.
Ссылки на исследования
A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition
Breast milk composition after exercise of different intensities
Elite Distance Runners and Breastfeeding
Effect of exercise on milk immunoglobulin A
Effect of Exercise on Immunologic Factors in Breast Milk
Что еще почитать:
Share on Share on Share on
Источник: https://nogibogi.com/beg-posle-rodov-i-pri-gv/